こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが、先日このようなツイートをしました↓
背中トレでインクラインベンチにうつ伏せになる形でダンベルロウをして、僧帽筋や広背筋の上を狙てるんやとは思うが、あまりにダンベルを挙げることに一生懸命になり過ぎて、ベンチに体を預けたハンマーカールみたいになってる方を見かけることがわりとある。背中ならあくまで後ろ肘を天井に向かてロウ
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 1, 2021
そこで今回は、そちらのツイートを補足する形で「ダンベルロウのよくあるミス」についてサクッと解説。以下のポイントを意識すると、より背中（広背筋や僧帽筋）に刺激を感じることができます。
ワンハンドダンベルロウは後ろ肘を上に引こう
結論として、最近ジムでよく見かけるダンベルロウのミスとしてツイートにもあるように、上腕筋を狙ったハンマーカールのような形になってしまっているパターンに注意するのが吉。
YouTuberを見てインクラインベンチに体を預ける形でダンベルロウをしていることと思いますが、ダンベルを挙げることに必死になり肝心の背中の筋肉があまり働いていないように感じます。
そもそも背中の筋肉は大きく以下の2つが存在↓
- 広背筋⇒上腕を体に近づける際に働く
- 僧帽筋⇒肩甲骨を動かす際に働く
ですから仮にダンベルロウで広背筋を狙うなら肘を引き上げる必要があるし、僧帽筋を狙うなら肩甲骨を寄せていくことが必要に。
ですが以下図のように、肘ではなくダンベルを挙げようとし肘の角度が小さくなり、上腕二頭筋（上腕筋）に負荷が逃げてしまっているパターンが多いように思います↓
これでは広背筋も僧帽筋もどちらも狙いにくくなります。加えてインクラインベンチで行う際はその角度が急なのもあり、上腕の可動域が狭くこれまた背中の筋肉への刺激は弱くなるかと。
こうすることで、きちんと上腕の可動域が取れかつ二頭筋に負荷がかかることを防げます。（仮に僧帽筋を狙いたいなら肘を引き上げることもそうですが、肩甲骨の開閉をよりメインに動作すればOK）
加えて前からダンベルを引いてくるパターンも見かけたりしますが、ダンベルはあくまで真下にしか重力はかからないので、スライドさせても基本的に広背筋などに負荷はかかりません。
仮にこのパターンのロウイングをするのであれば、前方に引っ張られる負荷が必要になります。（ローローやケーブルプルオーバーのような）
そういった意味で、こちらのやり方に関しては筋肥大を目的とした筋トレであれば行う必要はないと考えられます。
といったように以下ツイートにもありますが、YouTuberがやってることを思考停止でマネしていると、実はあまり効果的ではなかったなんてことにも↓
ダンベルプレスしようがダンベルフライしようがどっちでも良い。でもそこで「なんでプレスやなくてフライをしようと思ったんか」を考えることが筋肥大につながるかと。盲目的に「あの人がやってるからやる」ではその種目は活かされへんのちゃうかな。僕もそやけど普通の人ほど考えてトレする必要あり。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 1, 2021
そんなわけで筋トレがうまくなりたいのであれば、以下ツイートにもあるように筋トレ本などを数冊ほど読み受け身ではなく能動的に知識や理論を学んでいくことが必要と思われます↓
筋トレについて学ぶには
・合トレしてみる
・筋トレ本を読み漁る
・ジムのマッチョに話しかける
・パーソナルトレーニングを受けるとかがあるけど、個人的には筋トレ本の1冊や2冊を読むのが手っ取り早いかつハードルも低いかと。YouTubeも良いけど受け身やとあんま学べんかも🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 30, 2021
受け身のまま自身の頭で「なぜ？」を考えないことを続けていると、やはり筋肉の発達は遅れてくると考えられます。そんなわけで本記事をきっかけに、より自身に合った筋トレ方法を模索してみてください。
※参考：背中トレの極意について↓
以上ワンハンドダンベルロウは後ろ肘を上に引こう【スライドNG】でした。