「筋トレは食事8割トレーニング2割」なんて言われるように、筋トレ効果を高めるにはやはり食事管理が重要です。
とはいえ常に自炊は無理ですよね？
そこで今回は、筋トレ歴10年でコンテストでの優勝経験もある筆者が「トレーニーにおすすめの外食チェーン」について解説。
以下でトレーニーが外食する際に意識したいことを理解しておくと、あなたの今後の体づくりはより柔軟に快適に進みます。
筋トレ後におすすめの外食チェーン６選【高タンパク低脂質を求めるトレーニーへ】
結論、筋トレ後の食事を含め普段からでもトレーニーにおすすめの外食チェーンは以下のとおり。
- 大戸屋
- やよい軒
- サブウェイ
- 牛丼チェーン
- 回転寿司チェーン
- ファミレスチェーン
そもそも筋トレ効果を優先しつつ外食するには、どういったことを意識すればいいのか？
基本的には「高タンパク質かつ低脂質」がカギになります。
タンパク質は筋肉の材料となるため、増量であれ減量であれ必要量を満たすのが吉。少なくとも体重1キロあたり1.5gほどのタンパク質を。
また、ハンバーガーやピザのようにタンパク質は含まれるが、脂質も過度に含まれるような食事だと体脂肪の蓄積を加速させることも。
なので繰り返しますが、外食に限らず「高タンパク質かつ低脂質」なメニュー選びがトレーニーの基本です。
※参考：詳しい摂取カロリーはバルクアップで食べ過ぎてませんか？【増量期の本質をボディビルダーが解説】で解説。
といった前提を踏まえて、実際トレーニーは外食でどんなメニューを選べばいいのか？
大戸屋
東京の小さな定食屋から始まった大戸屋。
定食だと基本的にご飯と汁物とおかずがセットゆえ、栄養バランスも整いやすいと考えられます。仮にハンバーガーのセットだと三大栄養素のすべてが多くトレーニーには不向きと言いますか。
特に大戸屋は、鶏肉や魚の定食が多くタンパク質の摂取には困りません。
中でも以下3つのメニューはトレーニー向きです。
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
もろみチキンの炭火焼きと鶏ごぼう生姜ご飯定食 | 791kcal | 45g | 33g | 74g |
しまほっけの炭火焼き定食 | 588kcal | 46g | 14g | 70g |
もろみチキンの彩りサラダボウル定食としそひじきご飯 | 689kcal | 28g | 24g | 90g |
（画像引用元：大戸屋公式）
やよい軒
やよい軒と言えば、体重を増やしたい筋トレ初心者にはもってこい。
なにせご飯がおかわりし放題なので、高タンパク質なメニューを頼みご飯をおかわりすればバルクアップ飯が完成します。
ことあまり体脂肪をつけずにバルクアップしたい場合（リーンバルク）や減量中のトレーニーなら、以下2つのメニューがやよい軒の中ではベターです。
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
しまほっけ定食 | 660kcal | 51.2g | 21.3g | 68.2g |
銀鮭の塩焼定食 | 523kcal | 30.4g | 16.8g | 67.5g |
（画像引用元：やよい軒公式）
タンパク質は確保しつつも、カロリーは控えめですので。
※参考：筋トレ民がやよい軒で食べるべきはこれ一択【筋肥大のための定食】
サブウェイ
サブウェイはすでに触れた定食屋とはスタイルが異なるものの、ある程度は自分用にメニューを変更できるので便利です。
例えば通常のサンドイッチを頼み、タンパク質が十分でない場合はサラダチキンやローストビーフをトッピングで追加するのもあり。
すると500kcal以下ながらタンパク質も30gから40g補うことができ、トレーニーに適した筋トレ飯ができあがります。
そんなサブウェイでおすすめのメニューは以下のとおり↓
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
腸活サンドチキン＆チーズ | 339kcal | 24.7g | 6.9g | 45.9g |
チーズサラダチキン | 331kcal | 22.7g | 8.8g | 41.8g |
サラダチキン | 278kcal | 21.0g | 3.6g | 41.7g |
チリチキン | 273kcal | 20.5g | 4.1g | 39.7g |
（画像引用元：サブウェイ公式）
※参考：筋トレにサブウェイはおすすめ？【効果的なメニューの選び方】
牛丼チェーン
一般的に牛丼は太るイメージがあるかもしれません。
そこで牛丼はシンプルに牛肉＋白米の形ゆえ、サイズにさえ注意すると過度な摂取カロリーにならずにタンパク質はじめ栄養を補えます。
具体的に、吉野家だと以下のメニューが無難。
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
牛丼（アタマの大盛） | 725kcal | 23g | 28.8g | 96.6g |
牛鮭定食 | 685kcal | 31.8g | 25.0g | 87.9g |
（画像引用元：吉野家公式）
※参考：筋トレと吉野家やすき家の相性【牛丼屋のおすすめメニューは？】
回転寿司チェーン
まずは以下ツイートをご覧ください↓
寿司屋の
・ネタは1貫あたり約10g
・酢飯は1貫あたり約20gそんなわけでまぐろ2貫にはタンパク質が約7g炭水化物が約14g含まれ、計84kcalほどになる。てなわけで1食あたり40gのタンパク質をとりたいなら8皿ほどでOK。寿司って便利🍣
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 5, 2021
ツイートからもわかるように、寿司はタンパク質と炭水化物の量を調整しやすく意外とトレーニーに便利です。
自身の必要量に合わせて皿の枚数を意識すればいいので。
（もちろんネタによって多少は脂質の量が変わるので、基本的にはマグロやエビにタイなど低脂質なモノが無難）
※参考：筋トレに寿司は効果的？【バルクアップには何皿ぐらい食べればOK？】
ファミレスチェーン
ファミレスは和から洋まで様々なメニューを扱ってるパターンが多いので、筋トレ民でも問題なく食せるモノも見つけやすいです。
例えば、以下のような高タンパク質かつ低脂質なメニューがあります。
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
チキンのサラダ（サイゼリア） | 213kcal | 約20g | 詳細不明 | 詳細不明 |
焼き九条ネギのもろみチキン膳（ガスト） | 865kcal | 約40g | 約70g | 約47g |
※参考：筋トレ民におすすめなサイゼリアでの４品【ヘルシーにタンパク質を補給】
筋トレ向きな外食が手間な場合の解決策
ここまで解説したように、筋トレ効果を優先した上でも利用できる外食チェーンは探せばそこそこにあります。
（居酒屋に行き焼き鳥や刺身などをチョイスするのも一つの選択肢）
ですが、わざわざカロリーやPFCバランスを意識しながら外食するのは窮屈に感じますよね？
そこで冒頭でも触れた以下の冷凍弁当なら、減量中であれ一切の不安なく完璧な栄養バランスかつおいしい食事ができます。
それも数分チンするだけで。
やはり筋肥大のための食事やダイエットのための自炊はときにストレスを感じるものです。
もちろん1日2日なら問題ありませんが、1年2年とライフスタイルとして取り組むとなると簡単ではないですよね。
そこで増量中でも減量中でも安心して食べれる冷凍弁当をストックしておけば、食事管理のハードルはグッと下がり快適に楽しく体づくりを継続できます。
それでいて体型の変化も加速。
そんなわけで、以下ツイートにもあるように筆者も普段から活用しています↓
✅個人的に好きな筋トレ冷凍弁当
1位
→ダイエティシャン
2位
→筋肉食堂DELI
3位
→マッスルデリ値段と味的にダイエティシャンがベスト。筋肉食堂は野菜の食感めちゃいいけどやや高い。マッスルデリはさらに高いからあんまおすすめせんかな。
詳しくは下記を参考にどぞ↓https://t.co/RNlfzFeDKB
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 3, 2022
増量でも減量でも使える外食チェーンはそこそこある：まとめ
上記が、筋トレ民が外食する際に選びたいチェーン店とその適切なメニューの選び方です。
冒頭でも触れたように、いくら筋トレをがんばれど筋肥大に必要な栄養（材料）が不足しては効果は半減。
体型は思うように変わりません。
そこでトレーニーなら外食する際も特定のチェーン店を利用し、筋トレとグルメの両立を目指していくのが吉。
仮に筋肉のための食事管理が手間な場合は、以下の筋トレ特化な弁当も活用しつつ↓
以上筋トレ向き外食チェーンのおすすめ６選【高タンパク低脂質を求めるトレーニー必見】でした。