- 筋トレ効果も高めつつ外食したい
- 外食先でも必要量のタンパク質を確保したい
- 増量中や減量中でも大丈夫な外食チェーンが知りたい
筋トレやダイエットなど体づくりを始めると、気になるのが外食時の栄養バランスですよね？
特にタンパク質や脂質の量が気になりますよね？
以下で筋トレ民が外食する際に意識したいことを理解しておくと、
あなたの今後の体づくりはより柔軟に快適に進みます。
筋トレやダイエットをがんばってるからと、外食を敬遠して窮屈な思いをする心配も不要。
筋トレ向きの外食【高タンパク質で低脂質なチェーン店６選】
結論、筋トレ後の食事を含め普段からでもトレーニーにおすすめの外食チェーンは以下のとおり。
- 大戸屋
- やよい軒
- サブウェイ
- 牛丼チェーン
- 回転寿司チェーン
- ファミレスチェーン
そもそも筋トレ効果を優先しつつ外食するには、どういったことを意識すればいいのか？
基本的には「高タンパク質かつ低脂質」がカギになります。
タンパク質は筋肉の材料となるため、増量であれ減量であれ必要量を満たすのが吉。少なくとも体重1キロあたり1.5gほどのタンパク質を。
（なので食事で補いきれない分はプロテインを飲みますよね。）
また、ハンバーガーやピザのようにタンパク質は含まれるが、脂質も過度に含まれるような食事だと体脂肪の蓄積を加速させることも。
なので繰り返しますが、外食に限らず「高タンパク質かつ低脂質」なメニュー選びがトレーニーの基本です。
といった前提を踏まえて、実際トレーニーは外食でどんなメニューを選べばいいのか？
大戸屋
東京の小さな定食屋から始まった大戸屋。
定食だと基本的にご飯と汁物とおかずがセットゆえ、栄養バランスも整いやすいと考えられます。
仮にハンバーガーのセットだと、三大栄養素のすべてが多くトレーニーには不向きと言いますか。
特に大戸屋は、鶏肉や魚の定食が多くタンパク質の摂取には困りません。
中でも以下3つのメニューはトレーニー向きです。
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
もろみチキンの炭火焼きと鶏ごぼう生姜ご飯定食 | 791kcal | 45g | 33g | 74g |
しまほっけの炭火焼き定食 | 588kcal | 46g | 14g | 70g |
もろみチキンの彩りサラダボウル定食としそひじきご飯 | 689kcal | 28g | 24g | 90g |
（画像引用元：大戸屋公式）
やよい軒
やよい軒と言えば、体重を増やしたい筋トレ初心者にはもってこい。
なにせご飯がおかわりし放題なので、高タンパク質なメニューを頼みご飯をおかわりすればバルクアップ飯が完成します。
ことあまり体脂肪をつけずにバルクアップしたい場合（リーンバルク）や減量中のトレーニーなら、以下2つのメニューがやよい軒の中ではベターです。
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
しまほっけ定食 | 660kcal | 51.2g | 21.3g | 68.2g |
銀鮭の塩焼定食 | 523kcal | 30.4g | 16.8g | 67.5g |
（画像引用元：やよい軒公式）
タンパク質は確保しつつも、カロリーは控えめですので。
※関連：詳しくは筋トレ向きやよい軒のメニューをチェック。
サブウェイ
サブウェイはすでに触れた定食屋とはスタイルが異なるものの、ある程度は自分用にメニューを変更できるので便利です。
すると500kcal以下ながらタンパク質も30gから40g補うことができ、トレーニーに適した筋トレ飯ができあがります。
そんなサブウェイでおすすめのメニューは以下のとおり↓
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
腸活サンドチキン＆チーズ | 339kcal | 24.7g | 6.9g | 45.9g |
チーズサラダチキン | 331kcal | 22.7g | 8.8g | 41.8g |
サラダチキン | 278kcal | 21.0g | 3.6g | 41.7g |
チリチキン | 273kcal | 20.5g | 4.1g | 39.7g |
（画像引用元：サブウェイ公式）
※関連：詳しくはサブウェイでトレーニーにおすすめのメニューをチェック。
牛丼チェーン
一般的に牛丼は太るイメージがあるかもしれません。
そこで牛丼はシンプルに牛肉＋白米の形ゆえ、サイズにさえ注意すると過度な摂取カロリーにならずにタンパク質はじめ栄養を補えます。
具体的に、吉野家やすき家だと以下のメニューが無難。
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
牛丼（アタマの大盛） | 725kcal | 23g | 28.8g | 96.6g |
牛鮭定食 | 685kcal | 31.8g | 25.0g | 87.9g |
まぐろたたき丼 | 609kcal | 30.0g | 10.2g | 99.0g |
※関連：詳しくは牛丼屋の筋トレ向きメニューをチェック。
回転寿司チェーン
まずは以下ツイートをご覧ください↓
寿司屋の
・ネタは1貫あたり約10g
・酢飯は1貫あたり約20gそんなわけでまぐろ2貫にはタンパク質が約7g炭水化物が約14g含まれ、計84kcalほどになる。てなわけで1食あたり40gのタンパク質をとりたいなら8皿ほどでOK。寿司って便利🍣
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 5, 2021
自身の必要量に合わせて皿の枚数を意識すればいいので。
（もちろんネタによって多少は脂質の量が変わるので、基本的にはマグロやエビにタイなど低脂質なモノが無難。）
※関連：詳しくは筋トレと寿司の相性をチェック。
ファミレスチェーン
ファミレスは和から洋まで様々なメニューを扱ってるパターンが多いので、筋トレ民でも問題なく食せるモノも見つけやすいです。
例えば、以下のような高タンパク質かつ低脂質なメニューがあります。
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
チキンのサラダ（サイゼリヤ） | 213kcal | 約20g | 詳細不明 | 詳細不明 |
焼き九条ネギのもろみチキン膳（ガスト） | 865kcal | 約40g | 約70g | 約47g |
※詳しくは筋トレとサイゼリヤの相性で解説してます。
高たんぱくで低脂質な筋肉食堂デリが便利
筋トレ効果を優先した上でも利用できる外食チェーンは探せばあります。
（居酒屋に行き焼き鳥や刺身などをチョイスするのも一つの選択肢。）
減量中だからと自炊一択でなくても大丈夫です。
ですが、わざわざカロリーやPFCバランスを意識しながら外食するのは窮屈に感じますよね？
そこで以下の冷凍弁当なら、減量中であれ一切の不安なく完璧な栄養バランスかつおいしい食事ができます。
それも数分チンするだけで。
やはり筋肥大のための食事やダイエットのための自炊は、ときにストレスを感じるものです。
もちろん1日2日なら問題ありませんが、1年2年とライフスタイルとして取り組むとなると簡単ではないですよね。
そこで増量中でも減量中でも安心して食べれる冷凍弁当をストックしておけば、食事管理のハードルはグッと下がり快適に楽しく体づくりを継続できます。
それでいて体型の変化も加速。
そんなわけで、以下ツイートにもあるように筆者も普段から活用しています↓
✅個人的に好きな筋トレ冷凍弁当
1位
→ダイエティシャン
2位
→筋肉食堂DELI
3位
→マッスルデリ値段と味的にダイエティシャンがベスト。筋肉食堂は野菜の食感めちゃいいけどやや高い。マッスルデリはさらに高いからあんまおすすめせんかな。
詳しくは下記を参考にどぞ↓https://t.co/RNlfzFeDKB
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 3, 2022
以上筋トレ民におすすめの外食チェーン店６選【高タンパク質で低脂質】でした。