筋トレはサボると筋肉は元通りになるやろうから、やっぱり毎日やった方が良いよね？でも毎日やると逆効果とも耳にしたような気もするし、どっちがホント？
といった疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筆者も筋トレを始めたころは「筋トレはやればやるだけ効果的で筋肉がつく」と思ってたがゆえ毎日トレーニングしてました。（日に2度ジムに行くことも）
ですが筋肉の成長を最優先するのであれば、毎日の筋トレは逆効果になる場合もあります。
そこで今回は、筆者が今まで培ってきた知識や経験を踏まえて「筋トレは毎日するべきかどうか」について解説。
以下の内容を理解しておくことで、より効率良く体づくりを進めることができ、あなたの体の変化も加速します。
筋トレは同じ部位を毎日やると逆効果な理由
結論として、筋肥大のためなら筋トレを毎日することは必ずしも効果的ではありません。その理由は筋肉が大きくなる仕組みを考えると見えてきます。
そもそも筋肉が大きくなる流れは超ザックリ以下の3ステップ↓
- 筋肉を刺激し疲労させる
- 疲労した筋肉を休ませ回復させる
- 以前より強く太くなる（超回復）
ですが仮に筋トレを毎日やっていたらどうでしょう？
2番目の「回復する」の部分がうまくいかず、結果3番目の「強く太くなる」にうまく結びついていかない場合があります。言い換えると、筋肉の発達が遅れることに。
とはいえ上記は毎日のように「同じ部位」をトレーニングする際の話。
筋トレを一定の期間に渡って継続していると、多くの方がおそらく途中から分割法を取り入れることになります。
分割法とは、一度に全身の筋トレをしないで全身の筋肉をいくつかに分けて日ごとに部位別のトレーニングをしていく方法。
（※初心者はまずは全身法で問題なし）
こうすることで、胸をやった次の日は背中、次の日は肩といった流れで筋トレすることになり、一度やった部位を次にトレーニングするのは3日後とか（それ以上）になります。
となるとその間に、刺激した部位は回復して次回のトレーニングに望めることに。
なので分割法を取り入れ同部位を連日に渡り鍛えることがないのであれば、筋トレを毎日やること自体はさほど問題ありません。
といったことを踏まえて、次に筋トレを毎日することで起こるメリットデメリットについて解説していきます。
筋トレを毎日やるメリット
筋トレを毎日することで得られるメリットは以下のとおり。
- 筋トレを習慣化できる
- 筋トレフォームの練習量が増える
- 食事面も整う場合がある
では順に解説していきます。
筋トレを習慣化できる
筋トレが好きで好きでたまらない場合は、黙っててもジムに行くことと思います。ですがダイエット目的などの場合は、やる気に左右されやすい場合もありますよね？
そこで「筋トレは毎日する」と決めておくと、自然と習慣化（ルーティン）できます。
確かに前半で触れたように、筋肉の回復面を考慮すると同じメニューを毎日のように行う筋トレは効果的とは言えません。ですが筋トレで体を変えるにはなんといっても「継続」が必要。
ゆえに筋トレ初心者のころは毎日のように筋トレし、習慣化させることを第一に取り組むのもありです。
筋トレフォームの練習量が増える
筋トレも他のスポーツと同じで、プロと同じ動きがすぐにできるなんてことはありません。言い換えると、筋トレフォームの練習は必須。
適切に動作できないがゆえ、肩や腰をケガしたりそもそも筋肉が発達しないパターンがほとんどです。そういった際に、筋トレを毎日することで単純に動作の回数は増えます。
となると「より効く角度」や「より良いフォーム」を探す機会が増えることに。ゆえに筋トレを毎日しない場合と比べてフォームの上達は早かったりします。
食事面も整う場合がある
筋トレ前にわざわざ脂っこいステーキや大量のライスやお菓子を食べることはあまりありませんよね。基本的には筋トレしやすいように軽い食事やサプリメントなどにしますよね？
となると筋肉の発達にも好影響となります。筆者も筋トレする日はそのパフォーマンスを考えると変に爆食いできないので、そういった意味では筋トレを毎日するのもアリかと。
（筋肉のための食事はザックリ以下ツイートのとおり↓）
筋肉をつけるための基本の食事
①炭水化物とタンパク質はセット
②それぞれがメインの食材を使用
(→ジャンクやと脂質もついてくる)
③できれば異なる食材を食べていく
④食物繊維は不足しがちなので注意
⑤体重が微増していく量を心がける
⑥継続しやすいようおいしく調理
⑦これらに慣れたらサプリ pic.twitter.com/gy9p3nea6F— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 21, 2021
筋トレを毎日する際のデメリット
筋トレを毎日やることのデメリットは以下のとおり。
- 筋肉の回復が追いつかない
- 質の高い筋トレができないかも
- 休むことをマイナスに捉えがちに
では順にサクッと見ていきます。
筋肉の回復が追いつかない
こちらはすでに解説したとおり。ダメージを負った筋肉は回復させることで成長することを忘れてはなりません。
またあくまで前回より「1キロでも1回でも1センチでも」多く動作することが、筋肥大には必要です。（以下ツイートにもあるように↓）
シンプルな話、前回と同じことをしても同じ結果が生まれやすいと思う。
前回より1回でも多く動作したり、前回よりちょっと押す角度や引く角度を変えてみたり。そうして何かしらの変化を加えていくことが、継続的に体を変えていく秘訣かと。継続は大事やけど、そこに改善がないといまいちかも。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 12, 2021
なのでそれらが達成できてないのなら、同部位を週に何度も刺激するのは控えるのが吉。
質の高い筋トレができないかも
冒頭で触れたように、分割法で筋トレを行うなら同じ部位を連日トレーニングすることがないので毎日の筋トレはOKと言いました。
ですが筋トレをすれば体には何かしらの疲れがたまります。その状態で筋トレを毎日のように続けていくと、1回1回のトレーニングでつい手を抜きがちになることが。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレをすること自体が目的なら、毎日ジムに通うことになるけど、筋肥大が目的なら「前回より強い刺激が必要」てことを覚えておく必要があるかと。ダル重な体でジムに向かい果たしてその刺激が得られるのか。休むことに罪悪感なんて持たないのが吉。高く飛ぶためにしゃがむのだ。んだ。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 8, 2021
ですから前回より充実した筋トレをするためには、毎日のようにトレーニングすることは正直あまりおススメしません。仮に2.3日ほど連続してオフにしてみてください。
その後の筋トレがかなり強気で取り組めることでしょう。これはいわば疲労がたまってた証拠。トレーニングを休むこと（オフ）で体が回復したということです。
休むことをマイナスに捉えがちに
筋トレを毎日していると、自然と「毎日のように続けることが大事」という考えになりがち。すると場合によっては「筋トレを休むこと＝悪」と捉えがちになります。（筋トレを休むことにナゾの罪悪感を持つことに）
ですがあくまで筋トレは体を変えることが目的だと思います。（もちろん人によって目的は様々）
そのためには休むこともトレーニングなので、筋トレの目的は何かを見失わないように注意。
とはいえ筋トレを毎日やって体が変わってる人もいますよね？
YouTubeで見る「筋トレ毎日やってみた結果」の真意
最近はYouTubeなどで「筋トレ毎日やってみた結果」なるものを見る機会があるかもしれません。その中で、運営者がゴリゴリやバキバキになってたりする場合もありますよね？
ですからあなたも筋トレは毎日した方が効果的と認識していたり。とはいえ、すでに解説したように筋トレを毎日やってると、いつしか筋肉の発達はかなり緩やかになります。
そうなった際に筋肉を発達させるための筋トレから、単に消費カロリーを稼ぐため筋トレになることが考えられます。
消費カロリーが上がれば、今まで余分なカロリーが体脂肪として蓄積されていたのを抑えることができますし、なんなら体脂肪そのものが減っていくことも。
ここで以下ツイートもご覧ください↓
腹筋を割るには
・腹筋を分厚くする
・体脂肪を落とすやけど腹筋を鍛えても胸や腕みたいに肥大させることは難しいし、時間もかかる。やからいずれにせよダイエットで体脂肪を落とすことは必須。誰しも割れてる腹筋を見えやすい状態を作るかどうか。腹筋しばくより体脂肪しばいた方が手っ取り早い👌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 23, 2021
上記ツイートからもイメージできるように、筋肉がついて体脂肪が多い状態と、筋肉は少ししかついてないけど体脂肪がそこそこ落ちた状態だと、後者の方が筋肉の形がハッキリし筋肉がついてるように見えます。
ガリガリの友達の腹筋が割れてるアレ。
そんなわけで、やはり筋肉をつけたいのであれば毎日のように同部位を筋トレすることは効率的とは言えません。
まとめ：筋肥大が目的の筋トレなら同部位は2.3日は空けよう
上記の内容が、筋トレを毎日することで考えられるメリットデメリットになります。
それらを踏まえて仮に筋トレを毎日やるのなら、トレーニングというより「動作の練習」といった日を設けるのが良いかと思います。
通常の筋トレが3日に対して、フォームの練習が3日といった具合に。毎日フルパワーで限界まで行うと、どうしても筋肉の回復が追いつきにくい可能性があります。
また疲労がたまった状態で無理することで、ケガにつながる可能性も。
以上「筋トレは毎日同じ部位をやると逆効果？何日空ければいい？」でした。
