筋トレしてるならサバ缶も食べよう【筋肥大にも減量にも嬉しい3つの効果】

サバ缶筋トレ

筋トレしてるならサバ缶は食べた方が良いん?サバ缶を食べると筋肉がつく?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで数年前から、基本的には毎日サバ缶を2個は食べてたりします。

もちろん理由があって。

そこで今回は、「筋トレ民なあなたにとってサバ缶にはどういった効果が期待できるのか」について解説。

本記事を読み終わる頃には、あなたはスーパーにサバ缶を買いに行くことになるでしょう。

では詳しくみていきます。

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筋トレしてるならサバ缶も食べよう【筋肥大にも減量にも嬉しい3つの効果】


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結論として、サバ缶が筋トレ民に効果的と言える理由は以下のとおり。

✅サバ缶はタンパク質が豊富

✅サバ缶で良質な脂質を補給

✅サバ缶は手軽に入手できる

では順に解説していきます。

サバ缶は筋トレ民が欠かせないタンパク質が豊富

筋トレをして少なからず筋肉を大きくしようと思うと筋トレを頑張るのはもちろん、食事にも気を使わないと筋肉の成長は遅れることになります。

そんな筋肥大のための食事をする上で、一般の方と最も異なる部分は何と言っても「タンパク質の量」。
(⇒参考:【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】

筋トレして筋肉を大きくするには、体重1キロあたり約2gのタンパク質の摂取が基本になります。

70キロであれば約140g。

となると、タンパク質を豊富に含む食品を意識的に摂ることが欠かせません。

そこで肉や魚はたまた卵などをメインにとるかと思います。
(⇒参考:【保存版】筋トレ民は何肉を食べるのが効果的か【3つのポイントを意識】

その際にサバ缶も便利。

サバ缶はものにもよりますが、1缶あたり約20gから30gほどのタンパク質を含むものがほとんど。

カイ
カイ

ですから1日3食か4食だとするとサバ缶2つを食事に取り入れることで、1食で必要となるタンパク質の量(70キロの場合30gから40gほど)を補うことが可能になります。

(そんなタンパク質を補う際のポイントはざっと以下ツイートのとおり↓)

※参考:食事から必要量のタンパク質を補いきれないなら、プロテインを活用すべし↓

【安心】全くまずくないプロテイン7選【筋トレ歴10年の筆者がおススメ】
筋トレにも慣れてきたしそろそろプロテインも試してみようかな。 でもプロテインってなんかまずいイメージあるし、飲むのが苦になるのは嫌やなあ。とは言え筋肉は少しでもつけたい...。なんかまずくないむしろうまいプロテインとかあるんかな?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではボディビルダーな筆者が決してまずくないむしろうまいプロテインについてまとめてます。

サバ缶で良質な脂質を補給

こちらはどちらかと言うと、ダイエットにとって効果的な話になります。

サバ缶いわゆるサバには、人間の体内で作ることができない「必須脂肪酸」が多く含まれます。

具体的には「EPA」や「DHA」といった成分。

そんな「EPA」を摂ることで、「GLPー1」というホルモンが分泌。

この「GLPー1」には食欲を抑えたり膵臓に働きかけインスリンの分泌を調整することで、血糖値を安定させる作用があり空腹感の緩和に貢献。
(⇒参考:減量中に血糖値をコントロールする5つの方法【空腹感を緩和】

そういったことからメディアでは「サバ缶を食べれば痩せる!」などと誇張されているのです。

確かに「EPA」には、上記のようなダイエット効果はあります。

カイ
カイ

ですがだからってサバ缶さえ食べれば、後は何を食べてもダイエットは進むなんてことはありえません。

サバ缶を食べようが、炭水化物や脂質はたまたタンパク質を食べ過ぎてオーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリー)になればダイエットは進みません。
(⇒参考:メンテナンスカロリーの求め方と活用法【体づくりにおける重要な基準】

これでは本松転倒。

加えて脂質は炭水化物やタンパク質と違い、2倍を超えるエネルギーを持ちます。

そういったことからもサバ缶は決して低カロリーな食品ではないので、食べる量にはもちろん注意してください。1缶あたり30g近い脂質を含むこともあります。

とは言え、

脂質は体内のホルモンの材料になることから、ダイエットと言えど極端に少なくしてしまうと機能面での低下を招き長い目で見るとより多くの体脂肪を落とすことが困難になることも考えられます。

そういった意味で、やはりサバ缶1つに含まれる程度の脂質は補うのが吉。

(もちろん人によって摂取カロリーは異なるので成分表記を要チェック)

またそんなサバ缶の脂質のカロリーが気になるけど、良質な脂質による効果を得たい場合はオメガ3などといったサプリメントを活用すればOK。
(⇒参考:フィッシュオイルの2つの効果【脂質を理解して効率的な体づくりを】

カイ
カイ

ですがこと増量期間(体重を増やして筋肉を大きくすることを優先する期間)においては、オーバーカロリーにする必要があるので良質な脂質が豊富なサバ缶は、そこまで数を気にせず普段の食事に取り入れても良いかとは思います。

(サラダチキンなど低脂質なものばかりだと、1日に必要な量の脂質が補いきれないことも考えられますし)

※参考:適切な増量の進め方は、以下の記事で解説してます↓

【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点までビルダーが解説】
筋トレして筋肉つけるにはなんか「増量した方が良い」みたいなこと聞いたことあるけど実際どうなんやろ?てかそもそも筋トレで言う増量期ってなんや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では増量期を設ける目的から期間などまで解説。うまく増量期を取り入れることで筋肉はグッと成長します。

サバ缶は手軽に入手できる

上記のように、筋トレしてるならタンパク質の補給が欠かせません。

ですがだからと言って、鶏肉などを調理するのは手間な時もありますよね。

そこでやはりサバ缶が便利なのです。

コンビニでもどこでも売ってますし。

それに最近だとサラダチキンが手軽な主流のタンパク源とされていますが、やはり添加物や化学調味料が気になることもあるかと。

その点サバ缶はそういった添加物も少ないので、より体づくりに効果的なことも。

(水煮ならなおさら)

カイ
カイ

というわけでサバ缶は筋トレして筋肉を大きくしたい(時にダイエットしたい)あなたに持ってこいの食材と考えられます。

※参考:コンビニで筋トレ飯する際の注意点について↓

【断言】コンビニで筋トレ飯するならTHE素材を組み合わせるべし
最近、筋トレ始めて食事にも気を使うようにしてるけど、コンビニでの食事の時は具体的にどういったモノを選べばいい?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではコンビニでの筋肉飯を選ぶ手順を解説。これでもうコンビニで迷わずにすむ。

【まとめ】サバ缶はタンパク質と必須脂肪酸を補うのに便利

上記の内容が、サバ缶が持つ筋トレ民のあなたに嬉しい特徴になります。

とは言うものの、サバ缶によってはかなり脂質が多く手に取るのを躊躇することも少なくありません。

僕も手に取っては成分表記を見て棚に戻すを何度したことか。

そんな中で数年前に発見した以下のサバ缶は、成分がかなり優れているので発見してからはずっとそちらのサバ缶を食べてます。


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タンパク質の含有量が多いにも関わらず、脂質はサバ缶の中で最も少ないと言えるほど。

(僕の統計から笑)

このサバ缶だとサバ缶の良さ(高タンパク、良質な脂質)だけ得ることができ、デメリット(脂質の量)は最小限に抑えることが可能に。

そんでもって水煮でも他のブランドよりはうまいのでサバ缶を食べるならぜひ。

では、終わり😉

※参考:筋肉飯を自炊する際の手順について↓

【基本】筋肉弁当を作る際に意識したい3つのこと【質/量/組み合わせ】
筋トレはじめたから筋肉のためにこれからは弁当を持参しようと思うけど、どんな感じで作ればいいん?という疑問をも持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉弁当を作る際に意識することを解説。記事内で解説してるポイントを押さえると確実に筋肉はつきます!

以上筋トレしてるならサバ缶も食べよう【筋肥大にも減量にも嬉しい3つの効果】でした。

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