筋トレでは「一方を固定して他方を近づける意識」が効果的!

筋トレ

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

さっそくですが、まずは以下のツイートをご覧ください。

 

✔そこで今回は、上記のツイートを深堀する形で「筋肉に負荷をかけるとは?」をテーマに解説していきます。

 

意外と見落としがちな内容かと思うので、以下で解説するポイントを普段の筋トレで意識することで、より筋肉を強く刺激できるかと。
(筋肥大に直結)

 

では、詳しくみていきましょう。

 

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筋トレでは「一方を固定して他方を近づける意識」が効果的!

結論として、
基本的に筋トレで筋肉に適切に負荷をかけるには冒頭のツイートのように、「筋肉の一方を固定して他方を近づけてくる」ことが必要になる場合があります。

 

そもそも筋肉は腱を介して骨に付着し、収縮することで骨を動かすことを可能にします。
(我々の体が自由に動く)

 

✔ここで意識しておきたいのは「筋肉が収縮するから骨が動く」ということです。
骨が動くから筋肉が収縮する、つまり筋肉に刺激を感じているわけではないということ。

 

一見すると両者に違いはないように感じますが、その違いを理解しておくとより効果的な筋トレ動作を行うことが可能になります。

 

例えばサイドレイズをするとして、腕を挙げるから肩の三角筋が収縮すると考えたとしましょう。
確かにそれでも三角筋に負荷をかけることも感じることもできるでしょう。

 

しかし骨と骨を動かしているのは、それらを結ぶ筋肉です。

 

カイ
カイ

言い換えると、三角筋が収縮するから腕が挙がってくるのが実際のところ。上腕二頭筋が収縮するから手に持ったダンベルが挙がってきます。

 

ここを理解しておくと、腕を挙げる動作1つとっても、どのようにすればより三角筋が働き強い負荷を感じることができるかが見えてきます。

 

そのきっかけの1つに「筋肉の一方を固定して他方を近づけてくる」意識が有効だったり。

 

例1:サイドレイズ

何度も言うように、筋肉は我々の体を動かすために存在するので、それぞれの筋肉はそれぞれ適切な位置に配置されています。

 

例えば、三角筋(サイド)なら以下図のように肩峰から上腕骨に向かってついています。

筋トレ

 

ここで仮に「筋肉の一方を固定して他方を近づけてくる」ことを考えずに、サイドレイズをしてみたとしましょう。
すると単に腕を挙げるだけでOKと考えるがゆえ、肩自体も上がり僧帽筋も大きく関与し三角筋より先に僧帽筋がつらくなることもあるかと。

 

もちろんこと日常生活においては、常に腕を挙げておくこともないと思われるので特に問題ありません。

 

ですが筋トレの場合そうはいきません。狙った筋肉に適切に刺激を与えるために。
(筋肥大には強い刺激が必要なので)

 

カイ
カイ

そこで肩峰(一方)をできる限り固定した状態で、腕を挙げるつまり上腕(他方)を肩峰に近づけてくるように動作するとどうでしょう?

(いわゆる腕をできる限り外に開きつつレイズする感覚)

 

あら不思議、僧帽筋ではなく三角筋により強い収縮を感じることに。
(とは言え、肩甲骨と上腕は連動して働くのが通常の動きになるので、あまり意識し過ぎるとそのリズムが崩れケガにつながることもあるのでやや注意)

 

といったように筋肉の一方を固定せず動作すると、筋肉が単にスライドするような形になり伸縮が弱く負荷の弱いトレーニングになる場合があります。

 

(以下図の青のラインが両端が大きく動いてしまい肩自体が上がってしまうパターン。それでは僧帽筋も大きく収縮し三角筋から負荷が逃げてしまいます↓)

筋トレ

 

※参考:上記を踏まえてサイドレイズのコツを確認↓

【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない!】
サイドレイズの効かせ方が知りたい!サイドレイズのフォームやコツが知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではサイドレイズのコツをいくつか紹介。ただ挙げるだけではなかなか肩を使いにくいかも。

 

例2:ダンベルローイング

ダンベルローイングを例にさらに考えてみましょう。
仮にダンベルローイングで広背筋を狙うと仮定します。

 

広背筋は以下図のように、仙骨から上腕骨に向かってついています。

筋トレ

 

ですからダンベルローイングでは、肘を引き上げ腰の方に近づけていきますよね?(一方を他方に近づけていく)
もちろんそれで問題ありません。

筋トレ

 

ですがダンベルを戻す時の動作を考えてみましょう。

 

カイ
カイ

ダンベルに引っ張られる形で、体幹ごと捻っていませんか?

 

言い換えると、筋肉の一方を固定せずネガティブ動作をしているパターン。
これでは筋肉にストレッチでの負荷がかかりにくくなります。

 

筋トレで言うストレッチとは、その筋肉が負荷に耐えながらブレーキをかけるようにする際にかかるもの。

 

言い換えると、筋肉の一方を固定しておかないと他方を伸ばすことは困難つまりストレッチがかかりにくくなります。(ローイング系の多くの種目で考えられる。ネガティブの際に体を引っ張られる方向に自ら寄せていってしまっている形)

 

あくまで「ウエイトに逆らう」ことがストレッチで負荷を受けるポイントになります。

 

(以下図のように、右手を戻すとして体幹が反時計周りになると、仙骨と上腕骨の距離を作ることができずストレッチがかかりにくかったり↓)

筋トレ

 

※参考:といったことを踏まえて、ダンベルローイングのコツを確認↓

ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋を狙うには腕でなく肘を引こう】
ダンベルローイングのコツは?ダンベルローイングの適切なやり方は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではダンベルローイングで広背筋を狙う時のコツを解説。引き方を少し変えるだけで背中の広背筋にヒットします。

 

【まとめ】筋トレは筋肉の伸縮に負荷をかける行為

上記の内容が、冒頭のツイートにある「筋トレでは筋肉の一方を固定して他方を近づけてくる意識が重要だったり」の意味とその目的になります。

 

✔筋トレは筋肉を伸ばして縮めてを繰り返す行為、言い換えると、基本的にはその筋肉の終わり(停止)を始まり(起始)に近づけてくることになります。

 

その際にその両方が動いてしまうと、終わりと始まりの距離は変わらずつまり筋肉が伸縮しにくい状態に。
ですから「筋肉の一方を固定して他方を近づけてくる」意識を持つことが効果的だったりします。

 

とは言え、筋肉が位置する場所がだいたいでもイメージできてないと、その意識は困難だったりするので以下のような書籍でサクッと筋肉の付着部位を知ることが重要。


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※参考:他にも必読な筋トレ本については、以下の記事でまとめてます↓

【保存版】おすすめの筋トレ本15冊【初心者から上級者まで納得の書籍】
おすすめの筋トレ本が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事でおすすめの筋トレ本を紹介。本を読んで知識をつけることで筋肥大はより進みます。

 

そんなわけで、ぜひ次回の筋トレでは「筋肉の一方を固定して他方を近づけてくる」ことを意識してみては。

 

といった意図あっての冒頭のツイートでした!

 

では、終わり😉

 

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ずっと使える部位別ガイドブック|カイ@筋トレ|note
こちらのマガジンでは「胸、肩、背中、腕、脚、腹」のトレーニングでの効果的な動きをそれぞれ解説したものになります。やや筋トレに慣れてきた時や、「今よりもう一歩先を行く筋トレテクニックなどが知りたい!」という場合にはもってこいのマガジン。こちらに書いてある内容を実践すれば、この先の何年にも渡って筋肉をつけていくことは可能で...

 

以上筋トレでは「一方を固定して他方を近づける意識」が効果的!でした。

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