前腕を太くしたいけど効果的な筋トレ方法はどんな感じ？パンパンになるようなやつというか。でもそもそも前腕は他の部位の筋トレでも使われるから特に鍛える必要もない？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで様々なトレーニング方法を実践してきました。
本記事のポイントを抑えることで、前腕がパンパンにパンプすること間違いなし。
※関連：腕が太くならない原因は４つ【高頻度で筋トレしてませんか？】
前腕が太くならない際に知っておきたいこと
結論、前腕ももちろん大胸筋や背中の筋肉と同じでその働きは決まっているので、その働きにそって負荷をかけていけば適切に刺激できます。
そんな前腕ですが、以下のように実はそれはそれは多くの筋肉から成り立っています。
- 腕橈骨筋
- 橈側手根屈筋
- 長掌筋
- 尺側手根屈筋
- 尺側手根伸筋
- 長橈側手根伸筋
- 短橈側手根伸筋
- 浅指屈筋
- 深指屈筋
- 総指伸筋
- 長母指屈筋
とまあ呪文かってぐらい、細かい筋肉がつまってるのが前腕。
これら筋肉を狙いわけて鍛えることはもちろん困難です。
じゃあどうすれば、前腕をくまなく刺激することができるのか？
鍛え方は以外とシンプルで、
前腕の働きを1つずつ押さえてそれに見合う動きをしていけば問題ありません。
そんな、前腕の働きは以下のとおり。
- 肘の屈曲
⇒肘を曲げる - 手首の掌屈
⇒手首を手の平側に曲げる - 手首の背屈
⇒手首を手の甲側に曲げる - 手首の撓屈
⇒手首を親指側に曲げる - 手首の尺屈
⇒手首を小指側に曲げる - 前腕の回内
⇒前腕を内に捻る - 前腕の回外
⇒前腕を外に捻る
この7つの動きに対してそれぞれ負荷をかけていくと、前腕をすみずみまで刺激することができます。
では具体的な前腕の筋トレ種目をみていきましょう。
前腕をパンパンにする筋トレ方法
前腕を鍛え上げる際に意識したいポイントは以下のとおり。
- 狙う「働き」を決める
- 負荷のかかる方向に注意する
では順に解説していきます。
狙いを決める
先ほどお伝えしたように、前腕の筋肉を働かせるにはいくつかのパターンが存在。
ですからそれに従って複数の動きを取り入れる必要があります。
例えば以下のとおり。
こちらの種目では肘が曲がることによる腕橈骨筋への刺激。また挙げつつ最後のところで手首を手の甲側に曲げることで、前腕の表面に位置する筋肉も刺激することが可能です。
こちらの種目はシンプルに手首を手の平側に曲げる動作と手の甲側に曲げる動作に負荷をかけることで、前腕の表裏を鍛えることが可能です。
（↑リストカール）
（↑リバースリストカール）
こちらの動作は図のようにダンベルを縦に持ち、手首を内に捻り外に捻りを繰り返すことで、腕橈骨筋などを主に刺激します。
こちらの種目ではEZなどを片手で体の横に持ち、シーソーのように手首を親指側や小指側に倒す際に負荷をかけることが可能です。
といったような種目（動き）を選択していくことで、前腕の働きを網羅することができ筋肥大にも有効。
これらの種目を20回ほどで限界になるウエイトで、1セットずつ計4セットほどから始めていけば問題ありません。
頻度は週に2回ほどでOK。筋肉の回復には2、3日かかるのが基本なので。
※補足：上記の種目にファットグリップなんかを使うのもあり↓
負荷のかかる方向に注意する
例えば、バーベルでリストカールをすると動作の後半ではバーベルを手首側にスライドさせるような形になって負荷が抜けてしまいます。
（バーベルの負荷は真下にしかかからないため。）
（挙げきり曲げ切らなくてもOK。）
対して、ケーブルでプーリー（滑車）を前腕の延長線上に設置しリストカールを行うと、手首を曲げ切った際にもきちんと負荷がかかってきます。
ですからケーブルを用いたリストカールでは「曲げ切る」ことに重点をおくのが効果的に。
といったように、フリーウエイトとケーブルで負荷のかかるポイントを組み合わせることで、より強く前腕を刺激することができます。
前腕も他の筋肉と同じようにハードに筋トレしよう：まとめ
上記が、前腕を鍛える際のコツです。
前腕は遺伝的な要素が強い部分でもあったりしますが、他の筋肉と同様に適切に動かせばデカくなります。
そうすることで高重量での何かしらの刺激と、高回数での刺激の両方を取り入れることができ刺激に偏りがなくなります。
（筋肥大には様々な刺激が必要。）
そんなわけで、前腕が燃えるぐらいパンパンになるまでしつこく動かしていきましょう。
以上前腕をパンパンにする筋トレ方法【太くするために必要な２つのこと】でした。