筋トレ頻度は週何回が効果的?【初心者と中級者の違い】

筋トレ頻度

筋トレの頻度はどれぐらいが効果的?やっぱり週に何回も鍛えた方が効果的?それともやり過ぎは良くない?

といった疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

確かに筋トレってやればやるほど強くなって大きくなるイメージがあったりしますよね。

でも実際はそんなこともなく逆効果な場合も!?

そこで今回は、「筋トレの効果的な頻度の決め方」について解説していきます。

本記事をきっかけに効果的な筋トレ頻度を知ることで、必ず筋肉の成長につながってきます。

では詳しくみていきましょう。

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筋肥大に適した筋トレ頻度は週何回?

結論として、効果的な筋トレ頻度は筋トレ歴によってもやや異なります。

ですからひとまず筋トレ頻度を決める際に以下のポイントを意識するのが吉↓

・2.3日で筋肉痛が治る頻度か

・継続性のある頻度を模索

・その筋トレ頻度で筋肥大してるか

では順に解説していきます。

2.3日で筋肉痛が治るか

これは筋トレ頻度を決定する際に、まずは押さえておきたいポイント。

筋肉痛は簡単に言うと、筋肉の中で何かしらの炎症が起きてる状態です。
(⇒参考:筋肉痛にならなくても筋肉はつく!【でも刺激が不足してる可能性も】

なので筋肉の成長には、その炎症が治まるまでその筋肉は刺激せずに回復を優先することが必要になります。

カイ
カイ

仮に1週間に2回ほど同部位を鍛えることを予定していても、筋肉痛が5日も治らないなら治るまで待つor1回あたりの筋トレ量を調整して筋肉痛が2日ほどで治る程度に刺激するのがベター。

筋肉は部位によって差はあれど、約2.3日で回復すると言われていたりします。

(もちろんトレーニングのレベルにもよる)

なので基本的には同じ部位を週に2回ほど鍛えても、回復は間に合うイメージになります。

月曜日に胸を鍛えたなら、次に胸を鍛えるのは木曜日といった具合に。

ですがくれぐれも筋肉痛は無視しないようにしてください。筋肉は回復させるからデカくなるのです。

(⇒参考:【衝撃】筋トレは毎日すると逆効果って知ってた?【3つの良し悪し】

※参考:週に2回の筋トレを行う際のメニュー例↓

筋トレを週2回する時の3つの効果的なルーティン例【全身を刺激】
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継続性はあるか

仮に筋トレの頻度を多めに設定したらどうでしょう?

週に6回もジムに行くように決めてしまうと、サボった時に変な罪悪感を持ったりするかもしれません。

それにどこかしらに疲労はたまっていくので、毎回の筋トレを元気に行えない場合も考えられます。

カイ
カイ

そういった意味で、筋トレ初心者はひとまず週に2.3回の頻度でトレーニングを始めるのが吉。慣れてきてから頻度を増やして筋肉にさらなる刺激を加えていけばOKです。

結局は継続しないと体は変わらないので、まずは小さいハードルを設定して達成していくのが吉。

※参考:全身法で週に2.3回の筋トレを行う際のルーティン例↓

筋トレは全身法が効果的【初心者に適したメニュー例】
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筋肥大してるか

筋トレの頻度を設定してそれを数か月にわたって継続した結果、体や扱う重量などの数値面に少しでも変化があるのかをチェックすることが大事。

ここで全くと言えるほど変化がないのなら、筋トレの頻度を増やしたりはたまた減らす必要があります。

とは言え筋肉がつくにはやや時間がかかるので、2ヶ月ほどで判断するのはやや早い場合もあります。

半年ほど継続してみてから考えてもOK。

といった3つのことを意識して筋トレの頻度を考えていくと効果的です。

筋トレ初心者なら以下のようなパターンがその一例。

・月曜日
→上半身

・水曜日
→下半身

・金曜日
→上半身

筋トレ初心者の場合は、ひとまず週に1.2回の頻度で鍛えたい部位を鍛え、筋トレ自体の頻度も週に2.3回で問題ありません。

(週に1回だと全身の筋肉を1回で刺激することになりやや大変ですので)

また「2分割や全身法」を取り入れ、週あたりの同じ部位に対する頻度を高くすることで、動作の練習量が増え「効きの向上」につながることもあります。

ですから無理に中級者のように筋トレする部位を細かく分ける必要はありません。

(以下ツイートにもあるように↓)

では次に筋トレ中級者の場合。

筋トレ頻度は柔軟に対応すべし【中級者編】

筋トレ中級者の場合も、もちろん上記のポイントは押さえておく必要があります。

その上でほとんどの方が、分割法で1週間に1回は特定の部位を鍛えてるかと。

もちろんこれが間違ってるなんてことはありません。

ただ、筋肉を刺激するとその後72時間ほどは筋肉の合成が促されます。

ですがその72時間後は、筋肉の合成が元のレベルに戻ります。

カイ
カイ

なのでいわば4日ほどしたら、また同部位を鍛えるパターンの方が筋肉の合成を常に優位に進めていけると予想可。

(以下ツイートがその真意↓)

ですがこのやり方を取り入れようと思うと、3分割ほどにしないとうまくいかなかったり。

例えば以下のようなイメージ。

1日目
→背中、胸

2日目
→腕、肩

3日目
→脚

4日目
→オフ

(5日目以降は1日目と同様)

※参考:全身法のメニュー例などは、以下の記事をどうぞ↓

最近の筋トレルーティン【全身法でやってみた】|カイ@筋トレ|note
こんにちはカイです! さっそくですが今回は前回の記事に引き続き、僕の最近の筋トレルーティンについて解説していきたいと思います。 (前回の記事は以下↓) タイトルにもあるように、ここ最近は「全身法」を取り入れて筋トレを進めていました。 (全身法とは??という場合は以下の記事を参考にどうぞ↓) ...

なので「月曜日は胸で火曜日は背中」などと曜日で決めてしまうと、うまくサイクルが回りません。

また筋トレ中級者だと、発達が遅れている部位が出てきたりしていることと思います。

その対処法として、とある部位だけ頻度を増やすことを選択したなら1サイクルの中で特定の部位だけ多く鍛えることになります。

そういったことからも、筋トレ頻度を曜日や1週間という枠に縛られず考えていく方が効果的な場合もあることは知っておくのが吉。
カイ
カイ

僕も時に9日間で1サイクルが終わるようなルーティンを組んでいたりします。

(こんな理由もあって↓)

僕の場合は筋肉痛の治りが遅かったり、疲労が抜けにくい場合があるので部位によっては中8日の場合もあったり。

ですがこればっかりは経験していかないとなかなかペースが掴めないことがあるので、普段の筋肉痛や疲労感、重量の伸びなどから導き出していく必要があります。

(以下ツイートにもあるように↓)

【まとめ】筋トレ頻度は週何回かよりボリュームと相談して決定すべし

上記の内容が、効果的な筋トレ頻度を考える上で意識したいことになります。

ざっくり以下のような違いを認識しておけばOK↓

・筋トレ初心者
⇒全身法や2分割で、週あたり同部位の筋トレ頻度は2.3回

・筋トレ中級者
⇒3分割や4分割で、頻度もそこそこに疲労を考慮しつつ強度を求める

加えて、中級者レベルになってくるとより狙った筋肉に強い刺激を与える技術が発達。

その状態で、1部位に対する「筋トレボリューム(重量×回数×セット数)」と「頻度」の両方を求めると、おそらくオーバーワークになり、その部位の発達が遅れる場合があります。

カイ
カイ

ですから筋トレに慣れてきたら筋トレ自体を週に何度も行ったとしても、1部位あたりの頻度は2回ほどがベターと考えられます。

ですが全身法を行うならもちろん1部位1回あたりの筋トレボリュームが少ないので、頻度が週2回より多くても問題ないとは思います。

そんなわけで、筋トレ中級者になるにつれあまり「こうじゃなきゃいけない(何曜日はこの部位をやらないと)」とならずに、いろいろ試しつつ柔軟な考えを持って体づくりを進めていくのが成長のカギかと。

では、終わり😉

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以上筋トレ頻度は週何回が効果的?【初心者と中級者の違い】でした。

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