筋トレの頻度を決める時の3つのポイント【初心者と中級者の違い】

筋トレ頻度

筋トレの頻度はどれぐらいが効果的?やっぱり週に何回も鍛えた方が効果的?それともやり過ぎは良くない?

といった疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

確かに筋トレってやればやるほど強くなって大きくなるイメージがあったりしますよね。
でも実際はそんなこともなく逆効果な場合も!?

そこで今回は、「筋トレの効果的な頻度の決め方」について解説していきます。

本記事をきっかけに効果的な筋トレ頻度を知ることで、必ず筋肉の成長につながってきます。

では詳しくみていきましょう。

スポンサーリンク

筋トレの頻度を決める時の3つのポイント【初心者と中級者の違い】

結論として、効果的な筋トレ頻度は筋トレ歴によってもやや異なります。

ですからひとまず筋トレ頻度を決める際に以下のポイントを意識するのが吉↓

✅2.3日で筋肉痛が治る頻度か

✅継続性のある頻度を模索

✅その筋トレ頻度で筋肉が成長しているか

では順に解説していきます。

2.3日で筋肉痛が治る頻度か

これは筋トレ頻度を決定する際に、まずは押さえておきたいポイント。

筋肉痛は簡単に言うと、筋肉の中で何かしらの炎症が起きてる状態です。
(⇒参考:筋肉痛にならなくても筋肉はつく!【でも刺激が不足してる可能性も】

なので筋肉の成長には、その炎症が治まるまでその筋肉は刺激せずに回復を優先することが必要になります。

カイ
カイ

仮に1週間に2回ほど同部位を鍛えることを予定していても、筋肉痛が5日も治らないなら治るまで待つor1回あたりの筋トレ量を調整して筋肉痛が2日ほどで治る程度に刺激するのがベター。

※参考:筋トレの適切な量の決め方について↓

基本的な筋トレの量はこれ【どれくらいやると効果的かを3つの観点から決定】
筋トレの効果的な量(セット数やレップ数)がわからへんわあ。どれくらい筋トレすれば良いんや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレの量の決め方について解説。ただセット数など量を増やせば良いわけでもない!?

筋肉は部位によって差はあれど約2.3日で回復すると言われていたりします。
(もちろんトレーニングのレベルにもよる)

なので基本的には同じ部位を週に2回ほど鍛えても、回復は間に合うイメージになります。
月曜日に胸を鍛えたなら、次に胸を鍛えるのは木曜日といった具合に。

ですがくれぐれも筋肉痛は無視しないようにしてください。筋肉は回復させるからデカくなるのです。

(⇒参考:【筋トレ毎日やってみた結果】について考えられる3つのデメリット

※参考:週に2回の筋トレを行う際のメニュー例↓

【初心者用】筋トレを週2回する時の3つの効果的なルーティン例
ジムに週2回は通って筋トレしようと思うけど、どんな感じのメニューを行うのが効果的なんやろか。部位の分け方というか...。なんて思ってませんか?本記事では筋トレを週2ペースで行って行く際の効果的なルーティンを紹介。ひとまずこのメニューで筋トレ効果は体感できるでしょう。

継続性のある頻度を模索

仮に筋トレの頻度を多めに設定したらどうでしょう?

週に6回もジムに行くように決めてしまうと、サボった時に変な罪悪感を持ったりするかもしれません。
(⇒参考:筋トレができない日は知識を蓄えればOK【休むのが不安なあなたへ】

それにどこかしらに疲労はたまっていくので、毎回の筋トレを元気に行えない場合も考えられます。

カイ
カイ

そういった意味で、筋トレ初心者はひとまず週に2.3回の頻度でトレーニングを始めるのが吉。慣れてきてから頻度を増やして筋肉にさらなる刺激を加えていけばOKです。

結局は継続しないと体は変わらないので、まずは小さいハードルを設定して達成していくのが吉。

※参考:モチベーションの保ち方を、以下で解説してます↓

筋トレのやる気が出ないのは人と比べ過ぎ?【劣等感は必要なし】
こんなに筋トレしてるのになんで思ったように筋肉はつかへんのや。あの人はどんどんデカクなってるのに。やっぱり自分には無理なんか...。なんかやる気も出えへんな。などと思ってませんか?本記事では筋トレのやる気が出ない原因と対策について解説。他と比べるのではなくあくまで比べる相手はあなた自身でOK。

※参考:週に3回の筋トレを行う際のルーティン例↓

3分割で行う筋トレの2つのメリット【頻度を上げたメニューで筋肥大】
筋トレに慣れてくると分割法を取り入れるのが効果的らしいけど、仮に3分割で行うならどんなスケジュールが良き?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では3分割で行う筋トレの良し悪しについて解説。これらのポイントを押さえておくと、より効率よく筋肥大を促すことが可能に!

その筋トレ頻度で筋肉が成長しているか

筋トレの頻度を設定してそれを数か月にわたって継続した結果、体や扱う重量などの数値面に少しでも変化があるのかをチェックすることが大事。

ここで全くと言えるほど変化がないのなら、筋トレの頻度を増やしたりはたまた減らす必要があります。

とは言え筋肉がつくにはやや時間がかかるので、2ヶ月ほどで判断するのはやや早い場合もあります。
(⇒参考:【悲報】筋トレによる体の変化【半年じゃ変わりません/1年は継続】

半年ほど継続してみてから考えてもOK。

といった3つのことを意識して筋トレの頻度を考えていくと効果的です。

筋トレ初心者なら以下のようなパターンがその一例。

・月曜日
→上半身

・水曜日
→下半身

・金曜日
→上半身

筋トレ初心者の場合は、ひとまず週に1.2回の頻度で鍛えたい部位を鍛え、筋トレ自体の頻度も週に2.3回で問題ありません。
(週に1回だと全身の筋肉を1回で刺激することになりやや大変ですので)

また「2分割や全身法」を取り入れ、週あたりの同じ部位に対する頻度を高くすることで、動作の練習量が増え「効きの向上」につながることもあります。

ですから無理に中級者のように筋トレする部位を細かく分ける必要はありません。

※参考:分割法がわからない場合は、以下をチェック!

【定番】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体的なスケジュールあり】
筋トレを始めると、ジムやSNSなどで「今日は背中の日」「今日は腕の日」などといったフレーズと出会いますよね?いわゆる「分割法」といったものと。ですが実際アレはどういう意味なのかわからないことも...。そこで本記事で筋トレの分割法のメリットデメリットから具体例まで解説。

※参考:全身法とは?という場合は以下をチェック!

筋トレは全身法が効果的!【初心者に適したメニューの具体例あり】
筋トレしてると「分割法より全身法が効果!」とか聞くけど、そもそも全身法ってなに?具体的にどんな感じのメニュー?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では全身法のメリットと具体例を解説。特に初心者やナチュラルトレーニーに効果的!?

では次に筋トレ中級者の場合。

筋トレ頻度には柔軟に対応すべし【中級者編】

筋トレ中級者の場合も、もちろん上記のポイントは押さえておく必要があります。

その上でほとんどの方が、分割法で1週間に1回は特定の部位を鍛えてるかと。
もちろんこれが間違ってるなんてことはありません。

ただ、筋肉を刺激するとその後72時間ほどは筋肉の合成が促されます。
ですがその72時間後は、筋肉の合成が元のレベルに戻ります。

カイ
カイ

なのでいわば4日ほどしたら、また同部位を鍛えるパターンの方が筋肉の合成を常に優位に進めていけると予想可。

(以下ツイートがその真意↓)

ですがこのやり方を取り入れようと思うと、3分割ほどにしないとうまくいかなかったり。

例えば以下のようなイメージ。

1日目
→背中、胸

2日目
→腕、肩

3日目
→脚

4日目
→オフ

(5日目以降は1日目と同様)

※参考:全身法のメニュー例などは、以下の記事をどうぞ↓

最近の筋トレルーティン【全身法でやってみた】|カイ@筋トレ|note
こんにちはカイです! 今回は前回の記事に引き続き、僕の最近の筋トレルーティンについて解説していきたいと思います! (前回の記事は以下↓) タイトルにもあるように、ここ最近は「全身法」を取り入れて筋トレを進めていました。 (全身法とは??という場合は以下の記事を参考にどうぞ。) ...

なので「月曜日は胸で火曜日は背中」などと曜日で決めてしまうとうまくサイクルが回りません。

また筋トレ中級者だと、発達が遅れている部位が出てきたりしていることと思います。
(⇒参考:筋トレの弱点部位を発達させる3つの方法【頻度はむしろ減らす!?】

その対処法として、とある部位だけ頻度を増やすことを選択したなら1サイクルの中で特定の部位だけ多く鍛えることになります。

そういったことからも、筋トレ頻度を曜日や1週間という枠に縛られず考えていく方が効果的な場合もあることは知っておくのが吉。
カイ
カイ

僕も時に9日間で1サイクルが終わるようなルーティンを組んでいたりします。

(こんな理由もあって↓)

僕の場合は筋肉痛の治りが遅かったり、疲労が抜けにくい場合があるので部位によっては中8日の場合もあったり。

ですがこればっかりは経験していかないとなかなかペースが掴めないことがあるので、普段の筋肉痛や疲労感、重量の伸びなどから導き出していく必要があります。

【まとめ】筋トレ頻度はボリュームと相談して決定すべし

上記の内容が、効果的な筋トレ頻度を考える上で意識したいことになります。

1部位に対する「筋トレボリューム(重量×セット数)」と「頻度」の両方を求めると、おそらくオーバーワークになり、その部位の発達が遅れる場合があります。
(⇒参考:筋トレでオーバーワークは存在するのか【筋肥大を最大化する秘訣】

カイ
カイ

ですから筋トレ自体を週に何度も行ったとしても、1部位あたりの頻度は2回ほどがベターかと。(1回あたりのボリュームを下げ頻度を増やすイメージ)

(全身法なら1部位1回あたりの筋トレボリュームが少ないので、頻度が2回より多くても問題ないとは思いますが)

そんなわけで、あまり「こうじゃなきゃいけない!」とならずに、いろいろ試しつつ柔軟な考えを持って体づくりを進めていくのが成長のカギかと。

では、終わり😉

※参考:筋トレのやり過ぎはNGと言われるが↓

【長期目線】筋トレのやり過ぎを恐れる必要はないと言える2つの理由
筋トレをやり過ぎると逆効果ってホンマ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレはやり過ぎがNGとされる理由とそれに関する捉え方の1つをボディビルダーが解説。やり過ぎを過度に恐れる必要はありません。

以上筋トレの頻度を決める時の3つのポイント【初心者と中級者の違い】でした。

コメント