筋トレの頻度を決める時の3つのポイント【初心者と中級者の違い】

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筋トレ頻度

筋トレの頻度はどれぐらいが効果的?やり過ぎは良くない?

といった疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そこで今回は、筋トレのおススメ頻度や頻度の決め方を解説します!

 

効果的な筋トレ頻度を知ることで、必ず筋肉の成長につながってきます。

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレの頻度を決める時の3つのポイント【初心者と中級者の違い】

結論として、効果的な筋トレ頻度は筋トレ歴によっても変わってくるかと思います。

 

そんな筋トレ頻度を決める際に意識するポイントは以下のとおり。

✅筋肉痛はないか

✅継続性はあるか

✅筋肉が成長しているか

順に解説していきます。

 

筋肉痛はないか

これは筋トレ頻度を決定する際に、まずは押さえておきたいポイント。

 

筋肉痛は簡単に言うと、筋肉の中で何かしらの炎症が起きてる状態です。
(今だ明確にはなってない)

 

※参考:筋肉痛の捉え方については、以下で解説してます↓

筋肉痛にならなくても筋肉はつく!【でも刺激が不足してる可能性も】
筋肉痛にならないけどデカクなる?そもそも筋肉痛が起こる原因は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉痛にならない原因と対策を解説。筋肉痛がこなくても筋肉はつくのでひとまず安心を。

 

なのでその炎症が治まるまで、その筋肉は刺激せずに回復を優先することが必要になります。

 

カイ
カイ

仮に1週間に2回ほど同部位を鍛えることを予定していても、筋肉痛が5日も治らないなら治るまで待つ方がおススメ。

 

筋肉は部位によって差はあれど約2、3日で回復すると言われていたりします。
(もちろんトレーニングのレベルにもよる)

 

なので基本的には同じ部位を週に2回ほど鍛えても、回復は間に合うイメージになります。

 

月曜日に胸を鍛えたなら次に胸を鍛えるのは木曜日といった具合に。

 

ですがくれぐれも筋肉痛は無視しないようにしてください。筋肉は回復させるからデカくなるのです!

 

※参考:筋トレは毎日しない方がおススメな理由を、以下で解説してます↓

【初心者必見】筋トレは毎日するな!【そのメリットデメリットを解説】
筋トレは毎日するべき?ということで悩んでいるあなたへの記事になります。本記事で筋トレを毎日するメリットデメリットを解説。筋トレは毎日しない方が効果的かも?

 

継続性はあるか

仮に筋トレの頻度を多めに設定したらどうでしょう?

 

週に6回もジムに行くように決めてしまうと、サボった時に変な罪悪感を持ったりするかもしれません。

 

それにどこかしらに疲労はたまっていくので、毎回の筋トレを元気に行えない場合も考えられます。

 

カイ
カイ

そういった意味で、筋トレ初心者はひとまず週に2、3回の頻度でトレーニングを始めるのがおススメ!慣れてきてから頻度を増やして筋肉にさらなる刺激を加えていけば良いのです。

 

結局は継続しないと体は変わらないので、まずは小さいハードルを設定して達成していくのが吉。

 

※参考:モチベーションの保ち方を、以下で解説してます↓

筋トレのやる気が出ないのは人と比べ過ぎ?【劣等感は必要なし】
筋トレのやる気が出ない時はどうすればいい?と思っているあなたへの記事になります。本記事では筋トレのやる気が出ない原因と対策を解説。他と比べるのではなくあくまで比べる相手はあなた自身ですよ。

 

筋肉が成長しているか

筋トレの頻度を設定してそれを数か月にわたって継続した結果、体にほんの少しでも変化があるのかをチェックすることが大事。

 

ここで全くと言えるほど変化がないのなら、筋トレの頻度を増やしたりはたまた減らす必要があります。

 

とは言え筋肉がつくにはやや時間がかかるので、2ヶ月ほどで判断するのはやや早い場合もあります。

 

半年ほど継続してみてから考えればオッケー。

 

といった3つのことを意識して筋トレの頻度を考えていくのが良いかと思います。

 

筋トレ初心者なら以下のようなパターンがその一例。

・月曜日
→肩、腕

・水曜日
→脚

・金曜日
→胸、背中

 

筋トレ初心者の場合は、ひとまず週に1回の頻度で鍛えたい部位を鍛え、筋トレ自体の頻度も週に2、3回で問題ないかと。
(もちろん余裕があるなら、頻度を上げても良いが。)

 

また上記のように3分割や2分割、はたまた全身法を取り入れ、週あたりの同じ部位に対する頻度を高くすることで、動作の練習量が増え「効きの向上」につながることもあります。

 

ですから無理に部位を細かく分ける必要はありません。

 

※参考:分割法を知らない場合は、以下をチェック!

【定番】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】
筋トレ分割法ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事で筋トレの分割法のメリットデメリット具体例まで解説。分割法を取り入れることで筋トレ効果は上がりますよ。

 

※参考:全身法とは?という場合は以下をチェック!

筋トレは全身法が効果的!?【分割法との違い/メニューの具体例あり】
筋トレしてると「分割法より全身法が効果!」って聞くけど、全身法ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では全身法のメリットと具体例を解説。分割法より効果的!?

 

では次に筋トレ中級者の場合。

 

筋トレ頻度には柔軟に対応すべし【中級者編】

筋トレ中級者の場合も、もちろん上記のポイントは押さえておく必要があります。

 

その上でほとんどの方が、分割法で1週間に1回は特定の部位を鍛えてるかと。

 

もちろんこれが間違ってるなんてことはありません。

 

ただ先ほども少し触れましたが、筋肉を刺激するとその後72時間ほどは筋肉の合成が促されていたりします。

 

ですがその72時間後は、筋肉の合成が盛んではなくなるとも言われてたり。

 

カイ
カイ

なのでいわば4日ほどしたら、また同部位を鍛えるパターンの方が筋肉の合成を優位に進めていけることも考えられます。

 

(以下ツイートがその真意↓)

 

ですがこのやり方を取り入れようと思うと、3分割ほどもしくは全身法にしないとうまくいかなかったり。

 

例えば以下のようなイメージ。

1日目
→背中、胸

2日目
→腕、肩

3日目
→脚

4日目
→オフ

(5日目以降は1日目と同様)

 

※参考:全身法のパターンは、以下の記事をどうぞ↓

最近の筋トレルーティン【全身法でやってみた】|カイ@筋トレ|note
こんにちはカイです! 今回は前回の記事に引き続き、僕の最近の筋トレルーティンについて解説していきたいと思います! (前回の記事は以下↓) タイトルにもあるように、ここ最近は「全身法」を取り入れて筋トレを進めていました。 (全身法とは??という場合は以下の記事を参考にどうぞ。) ...

 

なので月曜日はどの部位、火曜日はどの部位、と決めてしまうとうまくサイクルが回りません。

 

また筋トレ中級者だと、発達が遅れている部位が出てきたりしていることと思います。

 

その対処法として、頻度を増やすことを選択したなら1サイクルの中で特定の部位だけ多く鍛えることになります。

 

カイ
カイ

そういったことからも、筋トレ頻度を1週間に縛られず考えていく方が効果的な場合もあることを知っておくのがおススメ。

 

※参考:弱点部位の改善方法は、以下で解説してます↓

筋トレの弱点部位を発達させる3つの方法【頻度はむしろ減らす!?】
筋トレでの弱点部位の改善方法は?筋トレでなぜ弱点部位が生まれるの?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレの弱点部位へのアプローチ方法を解説。弱点は闇雲に取り組んでもなかなか改善できないかも。

 

カイ
カイ

僕も時に9日間で1サイクルが終わるようなルーティンを組んでいたりします。

 

(こんな理由もあって↓)

 

僕の場合は筋肉痛の治りが遅かったり、疲労が抜けにくい場合があるので部位によっては中8日の場合もあったり。

 

ですがこればっかりは経験していかないとなかなかペースが掴めないことがあるので、普段の筋肉痛や疲労感、重量の伸びなどから導き出していく必要があります。

 

たまには1週間での分割法を変えてみるのもおススメ!

 

【まとめ】筋トレ頻度はボリュームと相談して決定すべし

上記の内容が、効果的な筋トレ頻度を考える上で意識するのがおススメな点になります。

 

1部位に対する筋トレボリューム(重量×セット数)と頻度の両方を求めると、おそらくオーバーワークになり、その部位の発達が遅れる場合があります。

 

ですから筋トレ自体を週に何度も行ったとしても、1部位あたりの頻度は2回ほどがベターかと。
(全身法なら1部位1回あたりの筋トレボリュームが少ないので、頻度が2回より多くても問題ないとは思いますが。)

 

そんなわけで、あまり「こうじゃなきゃいけない!」とならずにいろいろ試しつつ柔軟な考えを持って体づくりを進めていくのが成長のカギかと。

 

では、終わり😉

 

以上筋トレの頻度を決める時の3つのポイント【初心者と中級者の違い】でした。

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