筋肉つけてみたいな。筋肉つけたらカッコよく見えるやろし。でもどうすれば筋肉はつくんやろ？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身も中学生の頃にふと「筋肉つけたい…」と、なぜか思い立ち今に至ります笑。
✔そこで今回は「筋肉をつける手順とそのための思考法」について解説！
本記事の内容を理解し進めていけば問題なく筋肉はつき、あなたが想像している日常を獲得できます。
では詳しくみていきましょう。
筋肉をつけたいそこのあなたへ【筋肥大への３ステップとそのための思考法】
結論として、全くの初心者から筋肉をつけるには以下のステップさえ意識しておけば問題ありません。
✅筋肉に負荷をかける
✅筋肉に栄養を送る
✅筋肉を休ませる
（これらを順に繰り返す）
ではそれぞれについて解説していきます。
筋肉に負荷をかける
そもそも人間の体はその環境に適応するようにできています。
学生時代を思い出してください。
陸上部の短距離選手は筋肉質だったのに対して、長距離選手はそんなことはなく細くなかったですか？
これは短距離だと数秒の間に筋肉を全力で動かし、言い換えると強い負荷がかかります。
対して、長距離だと長時間に渡って筋肉を動かすことができる、言い換えると弱い負荷をかけ続ける形。
筋肉は基本的にその刺激の強さによってその環境に適応すべく肥大します。
✔ですから筋肉をつけたいのであれば、いわば短距離選手のように強い負荷をかけることがまず必要になります。
その負荷をかける方法としては主に以下の3つ。
・フリーウエイト
⇒ダンベルやバーベルを動かすことで筋肉に負荷をかける
・マシントレーニング
⇒軌道が一定のマシンを動かすことで筋肉に負荷をかける
・自重トレーニング
⇒腕立て伏せなど自体重のみで筋肉に負荷をかける
ですから近所のジムに入会するのがこれら3つを行うには手っ取り早いです。
（⇒参考：ジムの選び方をチェック）
自重トレーニングだと、筋トレの種目が限られたり負荷を高めていくことがやや困難ですので。
とは言え、自重トレーニングでも初めの頃は問題なく筋肉に負荷をかけることができ、それに応じて筋肉はついてくるので、ひとまず腕立て伏せやスクワットなどを10回3セットぐらいから始めてみてください。
（⇒参考：家トレの効果を高める４つの方法【工夫して筋肉への刺激を強くしよう】）
ダンベル等を使うのであれば、ギリギリ10回が動作できるぐらいのウエイトで3セットほど行うのが吉。
※参考：以下の記事でダンベルで行える種目をまとめてます↓
筋肉に栄養を送る
腕立て伏せやダンベルカールで胸や肩や腕がパンパンになり疲労したとしましょう。
すると次に重要になるのが「栄養補給」
筋トレはいわば筋肉をつけるためのスイッチを押す作業で、その反応を高めてくれるのが「栄養」といったイメージになります。
✔中でも筋肉をつける際に意識したいのがタンパク質の量。
タンパク質と言うと筋肉の材料となる成分なので、不足すればもちろん筋肉はつきにくくなります。
ピザを作るのに小麦粉が足りないとうまく生地が作れないですよね。
ですから筋トレを始めたなら普段の食事でタンパク質を意識的に補うようにしてください。
具体的には体重1キロあたり2gほど。
食事で補いきれない分はプロテインを活用するのが吉。
⇒【安心】美味しいプロテイン６選【筋トレ歴１０年の筆者がおススメ】
※参考：以下でその際に使える筋肉食材をまとめてます↓
筋肉を休ませる
筋トレで筋肉に負荷をかけタンパク質はじめ体にエネルギーを補給してあげると、後は筋肉をゆっくり休ませてあげてください。
（いわゆる超回復という流れ）
✔筋肉は疲労したら回復することで成長するので、毎日のように同じ部位を鍛え続けるのは逆効果。
仮に毎日のように筋トレをしたいのであれば、分割法といって「全身の筋肉をいくつかに分けて日ごとに刺激する方法」を取るのが基本になります。
⇒【定番】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】
むしろ無理やり行おうとすることで嫌気がさし、筋トレを継続できなくなれば筋肉はつかず本末転倒に。
筋肉は「可逆性の原理」や「反復性の原則」にも言われるように、繰り返し継続していくことで効果を感じ、やめてしまうと以前と同じ状態に戻ってしまう特徴があります。
ですから週に1回でもその部位を刺激し続けることが、筋肉をつけていくには必要。
とここまでの3ステップを踏めば、またステップ1に戻りその筋肉を刺激して回復させてを繰り返していくのが、筋肉をつけるための基本になります。
僕自身ももちろんこの基本に沿って何年も筋トレを続けています。
（⇒そんな僕の実際の体の変化も参考にどうぞ）
では次に、「筋肉をつけるための思考法」について少し綴っておきます。
筋肉をつけるための思考法
最近は、「マインドセット、思考法、アファメーション」などといった言葉を耳にする機会があったりしませんか？
これらが意味する所を簡単に言うと、「思考は現実化する」といった内容になります。
（刃牙でも有名なシーンがありますよね笑）
今あなたは「筋肉をつけたい！」と思ったがゆえ、本記事を読むという「行動」をしていますよね？
✔といったように人間の行動は「思考」が全てを突き動かします。
「思考⇒行動⇒継続⇒結果」といった流れのように。
なりたい自分の姿「結果」があるなら、そのために「行動（と継続）」するわけですが、その行動を起こすきっかけになるのが「思考」です。
それゆえその「思考」の部分を強く持っておかないと、良い結果に結びつけることが難しかったり。
極論として「大富豪になりたい」と誰しも一度は思うけど、その際に「どうせ無理よな」と思うがゆえにその夢は夢で終わるのです。
ですから筋肉をつけたいと思うのであれば、その気持ちを強く持ち続けることが1つ目標達成には必要になります。
アファメーションとは「思い込み」を活用して、自身を自身の理想像へアップデートしていくための手段。
✔ですから筋トレはじめ現状を少しでも改善したい際には、自身の理想の姿を起床時や就寝時に思い描くことで自然とその結果に近づく行動を取れるようにしていくのが吉！
そんなアファメーションについては以下で詳しく解説してます↓
【まとめ】筋肉は思ってるよりつかない
上記の内容が、筋肉をつけるための基本ステップになります。
こんなこと言うと、アレですが筋肉はみなが思ってるほど簡単につきません汗っ。
僕も筋トレを始めた頃は「3年もすれば海外のゴリッゴリの人みたいになってるやろ」と思ってました。
ですが10年ほど経った今でもまだあの頃に思っていたほどの筋肉はついていません。
それゆえあなたがこれから筋トレを続けていく過程で、おそらく何度も挫折を経験します。
✔ですがそこで「思考」を明確に持っていると、問題なく「結果」が出るまで突き進んでいくことが可能。
ですからまずは自身の理想像をイメージしてそのイメージを強く持っておいてください！
（以下ツイートのように、諦めずいきましょう↓）
筋トレなんてとりあえずやれば良いんすよ。やってたら、自然とこうした方が良いなって感じるから。その過程で筋肉の位置や働きを知ろうって思うから。初めから最も効果的な方法を探したとて見つからんし、探すことで1ヶ月が終わってまう笑。何事も失敗しつつ進んでいくのが普通なんすよ。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 10, 2021
では、終わり😉
以上筋肉をつけたいそこのあなたへ【筋肥大への３ステップとそのための思考法】でした。
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