筋トレして目標の体になるために、普段から意識して取り組んでおいた方が良いこととかある？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで毎年その年の目標を立ててそれを達成するように励んでいます。
以下の内容に忠実であればあるほど、筋トレにおける目標達成は容易になります。
※関連：筋トレ歴10年の見た目の変化を写真で振り返る【半年じゃ筋肉はつかない？】
筋トレで目標を立て理想の体を獲得するために必要なこと
結論として、筋トレにおける目標を達成するために忘れてはならないことは以下の５つ。
- ゴール設定を明確にする
- ウエイトの数字よりも刺激の強さを重視
- 淡々と筋トレと休養を継続
- なんといっても継続が大事
- 筋肉のケアも欠かさない
では順に解説していきます。
筋トレのゴール設定を明確にする
筋トレにおける目標を達成するにはまず目標設定が必要です。
目標なくただやりたいから筋トレするのももちろん良いですが、何かしらの目標を設定するとより気持ちも引き締まるものです。
（加えて筋トレの継続も容易になります。）
「いついつまでに腹筋を割る」「夏にはたくましい厚みのある背中を作る」など。なんでも良いので、やや明確な目標を掲げておくのが吉。
ですが「腕を50センチにする」などあまりに遠い目標だと現実味がなく、仮に達成できなくても「仕方ない」と、はなから諦めモードになることがほとんどです。
ウエイトの数字よりも刺激の強さを重視
筋トレを始めると、途中からどうしてもウエイトの重さばかりを重視するようになります。
もちろん筋トレ3原理5原則にもあるように、筋肉を大きくするには扱う重量を伸ばしていくことは必要。
ひときわマッチョでも、意外とそこまで重たい重量を扱ってない光景を目にしませんか？
言い換えると、狙った筋肉にしっかりと負荷が乗ってるのでその重量で十分ということ。
対して、筋トレ初心者ほど過度な重量を使用しケガすることが多かったり。
ですから扱う重量を伸ばすのも大事ですが、狙った筋肉に刺激を感じているか（筋トレフォーム）も同じぐらい大事です。
ですが最近はいわゆる「効かせる」に過剰に反応し、扱う重量を伸ばそうとしない人が多いのもまた事実。
なので以下ツイートにもあるように、柔軟な考え方を持ち様々なやり方で刺激を加えて筋肥大を促していくことが必要です↓
ここ数年は、こだわりを捨てていろんな種目やいろんな理論を試してる。そこそこ長く筋トレしてるけど、その中でも新たな発見はまだまだある。
体づくりって時間がかかる＆長く続けられる趣味やからこそ、１つのやり方に固執するのはもったいないかと。試してみたら意外と効果的なモノも多いぞい😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 9, 2020
淡々と筋トレと休養を継続
筋肉は刺激したらきちんと休ませて回復させてはじめて成長します。
やはり筋肥大を目的にトレーニングしているなら、休養を取らずに進めていると体に何かしらダメージは蓄積されます。
ですから筋トレと同じぐらい「休養」にも力を入れていくようにすると、筋肉の成長は加速することに。
（以下ツイートにもあるように↓）
「筋トレにオフは必要ない」って思ってるなら1回でいいから3日連続でオフとってみて。オフ後のトレーニングはめちゃめちゃ攻めのトレーニングが出来るから。今までより強度の高いトレーニング出来るから。知らず知らずのうちに疲労はたまって、トレーニングの強度も知らず知らずのうちに下がってない？
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) December 20, 2019
なんといっても筋トレは継続が大事
どんな効果的な筋トレ方法やダイエット方法があっても継続できなければ体は変わらないし、意味がありません。
そういった意味で、やや筋トレ効果が劣ってても継続できるやり方を選択した方がトータルで見ると良い結果につながります。
ですからまずはできる範囲で進めていけばOK。
（以下ツイートにもあるように↓）
ダイエットも筋トレもまずは「継続性があるかどうか」を重視。いきなりお菓子を全く食べないようにしたり、週に5回はジムに行く！など高めのハードルを設定してないですか？出来るならもちろんオケ。そうでないなら、まずはお菓子の数を減らす、週に1回はジムに行く！の方が結果として得るものはデカイ
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) December 24, 2019
筋肉のケアも欠かさない
以下ツイートにもあるように、筋トレ時間が90分ならそれを60分にして30分をフォームローラーやストレッチなどの時間に費やすことをおススメします。
デクラインベンチ3s、ダンベルフライ2s、ローププッシュダウン3s、ダンベルエクステンション2s。弱い部位こそ動作はもちろんストレッチとかアップが大事よなーと改めて体感。気合いだけじゃなかなか育ちませんな筋肉は pic.twitter.com/rf4F1ijirC
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 29, 2022
フォームが悪いと確かにケガにつながりますが、ケアを怠って筋肉の動きが悪くなっててもこれまたケガのリスクは上がります。
（加えて効きも悪くなる。）
ですからストレッチをしたりマッサージガンなどで、お尻や腰周り肩周りの筋肉をほぐすのが吉。
筋トレで目標の体になるのに魔法はない：まとめ
上記が、筋トレの目標達成に向けて今日から取り組みたいことです。
日本のフィットネス情報はサプリメントにしてもそうですが、体づくりの本質を語らず魔法のような方法ばかりを主張しているモノが多く感じます。
「これを飲めば痩せる」「これを飲めば筋肉がつく」といったように。ですが体づくりに魔法はないのが現実です。
そんなわけで、今日から着実に積み上げていきましょう。
以上「筋トレの目標を達成して理想の体になるために必要な５つのこと」でした。