筋トレでよく聞く追い込むとは【必ずしも効果的とは言えない場合も】

筋トレ追い込み

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレで追い込むってなに?

筋トレで追い込む必要は?

などといった疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで筋トレに関しては真面目に取り組んでいます笑。

 

✔そこで今回は筋トレにおける「追い込む」とはなんなのかを解説!

 

追い込むことを正しく理解するとより効果的な筋トレが出来ますよ!

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレでよく聞く追い込むとは【必ずしも効果的とは言えない場合も】

結論から言うと筋トレで言う追い込みとは「狙った筋肉に対する刺激を高める行為」と僕は考えています。

 

というのも追い込むことに明確な定義は無いのでそのように表現しています。

 

よく「追い込む=ハードさ、キツさ」と捉えてる人がいます。
これももちろん間違ってはいません。

 

ですが単にキツイだけの筋トレを指してしまうと追い込んではいても結果に結びついてくるかの保証ができません汗っ。

 

例えば過度に高重量のスクワットやレッグプレスをする場合を考えてみましょう。

 

確かに息もキレるし全身に疲労を感じることでしょう。ですがそのやり方で果たして脚の筋肉を追い込めたことにつながるでしょうか?

 

もちろん全く意味がないとは言いません。

 

ですが過度な高重量を使用することで脚に刺激を感じるどころか腰やその他の部分の力を使ってウエイトを挙げているのでないでしょうか?

 

そういった意味で筋トレで言う追い込むことを「キツさ」とだけ認識していると筋肉に変化が出てこないこともあります。

 

カイ
カイ

なので冒頭で書いたように「追い込み=狙った筋肉への刺激を高めること」と考えるのがベター。

 

では次に筋トレに追い込むことが必要なのかどうかを解説。

 

筋トレの追い込みの必要性【必ずしも必要ではない!?】

筋トレで追い込みが必要と考えることができる理由は以下のとおり。

✅筋肉は環境に適応するから

✅筋肉への刺激を高める必要があるから

順にサクッと解説します。

 

筋肉は環境に適応するから

筋肉がつく根底には「その環境への適応」があります。

 

例えば筋トレをしなければもちろん筋肉はつきません。というのも体に負荷がかかってないから。

 

ですがウエイトを使用して体に負荷をかけることでそれに対応する形で筋肉は発達します。

 

例えばマラソン選手は持久力が必要なので瞬発力を発揮するのに適したいわゆる「筋肉」というものは落ち、細い脚をしています。

 

これに対して短距離選手などは瞬発的な力が必要になるため「筋肉」が大きく成長していたりします。

 

このように筋肉はその環境や鍛え方によって成果の出方が変わるという性質を保持。(特異性の原則)

 

(✔その他の筋肉がつく原理は「筋トレの効果を高める法則とは「まずは知っておきたい3原理5原則」」をどうぞ。)

 

カイ
カイ

そういった意味で「追い込む」ことで狙った筋肉に対してより強い負荷を与え、それに適応する形で筋肉の成長が促されることが考えられます。

 

筋肉への刺激を高める必要があるから

仮に追い込まない筋トレ、つまり回数だけ決めてその回数に達すれば動作をやめる筋トレをしていたとしましょう。

 

すると使用重量も挙がりにくいし、反復回数も増えにくいことに。
(当たり前ですが「挙げよう」としないと挙がりません。)

 

ですが先ほども書いたように筋肉を大きくするには筋肉への刺激を高めることが必要。

 

そういった意味で仮に思っていた回数に達しても余裕があるならさらに動作を続けて刺激を高めてやる必要があったりします。

 

このような筋トレをすることで扱う重量や反復回数の増加にもつながってくることが考えられます。

 

なんですが、こういうと顔を真っ赤にして最後の1回を振り絞るようなトレーニングが必要かつ追い込んでいる状態と思うかもしれません。

 

もちろん間違ってはいません。

 

カイ
カイ

ですが一見するとそういったやり方は追い込んでいるように見えますが、それだと仕事量が少なくなることも考えられます。

 

どういうことかと言うとA地点からB地点までウエイトを動かすとして、その最後の1回は粘り強くしようがどうしようがAB間を一度だけ動いたことになります。

 

これに対して使用重量をやや落としてAB間を2回ほど動かした方が仕事量としては多くなります。

 

「筋トレはいかに縮めて伸ばしてを繰り返すかが成長のカギ」と言われることもあるので、必ずしも粘り倒すトレーニングが正しいとも言えないのが現実。

 

例えば100キロを1回ほど動かすより80キロを10回ほど動かす方が筋肉への刺激は強くなることもあったり。
(総負荷量を高める方が筋肥大には効果的というもの)

 

そんなわけで追い込むにせよそうでないにせよ、

 

カイ
カイ

扱うウエイトの重量はマシンのごとく自動で伸びてくるものではないので「挙げてやる」という気持ちの元で積極的な筋トレが必要かとは思います!

 

そういったことを踏まえて最後に追い込むためのテクニックをサクッと紹介して終わりします。

 

筋トレで追い込むためのテクニック

✔狙った筋肉から負荷が抜けない位置で動作

✔普段より20%ほどウエイトを軽くして反動を使わず動作

✔動作が出来なくなったらウエイトを軽くしてさらに動作を継続(ドロップセット)

✔動作が出来なくなったら10秒ほど休憩して動作を再開(レストポーズ)

✔動作が出来なくなったら動かせる範囲でさらに継続(パーシャルレップ)

✔動作が出来なくなったら補助してもらいさらに継続(フォーストレップ)

 

といったようなことを取り入れて狙った筋肉をさらに追い込み強い刺激を与えるのが吉。

 

※参考:筋トレ効果を高める方法
時間がなくても筋トレ効果を高める4つの方法「30分でも問題なし」

時間がない時の4つの筋トレ方法【工夫すれば30分でOK】
筋トレする時間があまりなくても効果を出すには?と思っているあなたへの記事になります。本記事では短時間でも筋トレ効果を出すための方法を解説。時間がなくても筋トレの成果は出るので安心を。

 

以上筋トレでよく聞く追い込むとは【必ずしも効果的とは言えない場合も】でした。

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