筋トレで追い込むことのメリットデメリット【絶対ではなく選択肢の1つ】

筋トレ追い込み

筋トレYouTuberとかが「追い込み追い込み」ってよく言ってるけど、あれって実際どういう意味なんやろ?どれくらいやれば追い込んだことになるんかな?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで今まで様々な筋トレ方法を試してきて、現在もより効果的な方法を探して試行錯誤しています。

僕自身も筋トレを始めた頃は「追い込み=筋肥大にベスト」と考え、追い込めるだけ追い込んでたりしました。

ですが実はベストではなかったり…。

そこで今回は、そもそも筋トレで言う「追い込むとはなんなのか」について解説。

以下で追い込むことを適切に理解しておくと、よりあなたに合った効果的な筋トレが可能になり筋肥大もグッと進むことでしょう。

では詳しくみていきます。

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筋トレで言う追い込むとは筋肉への刺激を強める行為

結論として、筋トレで言う追い込みとは「狙った筋肉に対する刺激を高める行為」と僕は考えています。

ゆえに「追い込み」をうまく取れ入れることが筋肥大には欠かせないかと。

というのも、追い込むことに明確な定義は無いのでそのように表現しています。

よく「追い込む=しんどさ、キツさ」と捉えている方がいます。

これももちろん間違ってはいません。

ですが単にキツイだけの筋トレを指してしまうと、追い込んではいても筋肥大という結果に結びついてくるかどうかに疑問が生じます。

例えば、過度な重量のスクワットやレッグプレスをする場合を考えてみましょう。

確かに息もキレるし全身に疲労を感じることでしょう。

(ひどい場合は酸欠も関係し吐くこともあったり)

とは言え、そのやり方で果たして脚の筋肉を追い込めたことにつながるでしょうか?

もちろん全く意味がないことはないでしょう。

ですが過度な高重量を使用することで脚に刺激を感じるどころか、腰やその他の部分の力を使ってウエイトを挙げているのでないでしょうか?

これでは単に心肺機能や関節がキツイだけで、狙った部分への刺激は弱くなることに。

そういった意味で、筋トレで言う追い込むことを「キツさ」とだけ認識するのは適切ではないと思われます。

ですから冒頭で書いたように、「追い込み=狙った筋肉への刺激を高めること(筋肉を適切に疲労させる)」と考えるのが吉。

カイ
カイ

とまあそんな追い込みですが、なぜ必要なのか。

筋肉を追い込むことの必要性

「筋肥大のためには筋肉を追い込む必要がある」とされる主な理由は以下のとおり。

✅筋肉は環境に適応するから追い込む

✅ボリュームを稼ぐために追い込む

順にサクッと解説します。

筋肉は環境に適応するから追い込む

カイ
カイ

筋肉がつく根底には「その環境への適応」といった背景があります。

ですから筋トレをしなければもちろん筋肉はつきません。

というのも筋肉に負荷がかかってないから。

ですがウエイトを使用して筋肉に負荷をかけることで、それに対応する形で筋肉は発達していきます。

なのでマラソン選手は持久力が必要がゆえ瞬発力を発揮するのに適したいわゆる「筋肉」というものは落ち、細い脚をしています。

対して、短距離選手は瞬発的な力が必要になるため「筋肉」が大きく成長していたりします。

このように筋肉にはその環境や鍛え方によって成果の出方が変わる「特異性の原則」が成り立ちます。
(⇒参考:筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】

そういった意味で、追い込むことで狙った筋肉に対してより強い負荷を与え、それに適応する形で筋肉の成長が促されることは1つ考えられます。

ボリュームを稼ぐために追い込む

最近は扱う重量や回数に加えて、総負荷量(重量×回数×セット数)が筋肥大には大きく影響するとされています。
(⇒参考:【最新】筋トレボリューム理論とは【適切なフォームでの重量や回数を管理】

仮にベンチプレスを100キロ1レップ行うのと80キロ10レップ行うのなら、後者の方がボリュームは圧倒的に多いがゆえ筋肥大にも効果的といったイメージ。

(100キロが1回は80キロ10回と同等の筋力と考えられている)

そんなボリュームを稼ぐためにドロップセットやレストポーズ法などを取り入れ、1セットの中で動作できる回数を増やすために追い込むことが必要になる場合もあります。

例えば、

ベンチプレス100キロ1レップを3セットだと筋肥大に必要なボリュームを確保できないため、上記テクニックなどを取り入れ80キロ10レップ3セットを行った際と同等のボリュームを確保するイメージ。

筋肉を追い込む際の注意点

ここまで読むと、顔を真っ赤にして最後の1回を振り絞るようなトレーニングが必要かつ追い込んでいる状態と思うかもしれません。
(⇒参考:限界まで筋トレすると逆効果なことも【避けたい3つのパターン】

もちろん時にそういったトレーニングも必要でしょう。

カイ
カイ

ですが一見すると、そういったやり方は追い込んでいるように見えますが「仕事量」が少なくなることも考えられます。

例えば、

A地点からB地点までウエイトを動かすとして、その最後の1回は粘り強くしようがどうしようがAB間を一度だけ動いたことになります。

対して、使用重量をやや落としてAB間を2回ほど動かすと仕事量としてはより多くなります。

(ボリュームを稼げる)

「筋トレはいかに筋肉を縮めて伸ばしてを繰り返すかが成長のカギ」とも言えるので、必ずしも最後の1レップを振り絞り粘り倒して追い込むトレーニングが正しいと言えないのもまた事実。

加えて追い込むつまり高強度のトレーニングを行うとそれに伴い疲労の回復にも時間をかける必要が出てきます。

ですから今まで中2日で同部位を鍛えてたのを中4日にしたり。

ここで、追い込んでいるのにさらに頻度も上げてしまうと、筋肉の疲労が回復せずオーバーワークに陥る可能性も考えられます。
(⇒参考:筋トレにオーバーワークは存在するのか【筋肥大を最大化する秘訣】

カイ
カイ

ですから仮に追い込むつまり限界までの動作を心がけるなら本番は2セット、そうでなくあと1.2回できる余力を残してセットを終えるなら4セット。

といったような差をつけて進めていくと、過度に疲労がたまらずコンスタントにトレーニングを進めていくこともできます。

とは言うもののそう簡単に追い込めない、つまり限界まで力を出せないのが通常。

その際はどうすれば良いのか?

筋トレで追い込みきれない際の対処法

こんなこと言うと元も子もない感じになりますが、そもそも今のあなたが筋トレを追い込む必要があるかをまず考える必要があります。

すでに触れたように、最近は「総負荷量(重量×回数×セット数)」が筋肥大や筋力アップに特に重要とされています。

ですから、

仮に今のあなたのトレーニングで扱う重量や回数が以前に比べて右肩上がりなら無理に追い込む必要はない場合も。

総負荷量が増えているので、それで問題なく筋肥大は起きてくることが考えられますので。

なので、仮に数か月に渡り筋トレを継続しててもそういった数値面や実際の筋肉のサイズに変化がないのであれば、「追い込み」を意識することが必要になります。

では筋肉を追い込みきるにはどうすれば良いのか?

当たり前(追い込み)の基準を上げる

追い込めない、つまりしんどいと感じるとすぐに動作をやめてしまう。

そういったトレーニングをしていると、上記のように場合によっては筋肉はなかなか育たないことも考えられます。

カイ
カイ

そこでやることはたった1つ、「粘る」。これに尽きます。

追い込みきれない場合に追い込むには、もう気持ちでトレーニングするしかないと思います。

以下ツイートのように、頭の中で目標をイメージして挙げるしかないのが現実。

そういったトレーニングを継続していると、だんたんと自分の中の「限界のライン」が上がってきます。

今まで少しでも痛みを感じると動作をやめていたのが、少し耐えれるようになり1レップ伸びるといった感じで。

そうなるともちろん筋肥大につながることが考えられます。

ですから、追い込めないのは気持ちの問題。

とは言え、それでも追い込めない場合があるかと。

その際はYouTubeでJBBFのトップレベルの方々(鈴木雅さんやジュラシック木澤さんなど)のトレーニングを見てみてください。

カイ
カイ

「ここまでしないと筋肉はつかないのか」ときっと思います。

そうしてまた当たり前の基準を上げていけばOK。

他には、最近だと合トレ。

SNSでデカい人にDMでも送って合トレをお願いしてみるのもあり。

そうして、追い込むトレーニングというものを肌で感じることが手っ取り早いかと思います。
(⇒参考:合トレをより効果的に行うための7つのポイント【馴れ合いはNG】

レストポーズ法を試して追い込みきる

上記のように「気持ち」で行うトレーニングをすると言えど、なかなか追い込めない場合がほとんどかと。

そこで試したいのが、レストポーズ法。

レストポーズ法と言えば、動作できなくなると5秒から10秒ほど動作をやめまた再開、そこでまた動作できなくなると同様に繰り返すといったトレーニング方法。

(別に2回も繰り返すと決まっているわけではない。たいていは2回するというだけで)

そんなレストポーズ法を取り入れることで、その1セットを簡単に終わらせない、力を出し切るクセをつけていくことが目的です。

やはり以下ツイートにもあるように、

次のセットがあると思うから力を出し切らず、いわば追い込みきれずに終えてしまうことが多いかと思います。

なので、レストポーズ法で粘るクセをつけ少しでも限界を感じる基準を上げていくのが吉。

(補足:ドロップセットだとどうしてもウエイトを軽くして動作する「作業」になりがちで、限界のラインの底上げにはやや不向きかと。フォーストレップにしても相手の補助に頼って手抜きする可能性が出てきますし⇒【注意】フォースドレップは補助者の加減によってその効果は左右される

【まとめ】追い込みだけが筋トレ効果を最大化する手段ではない

上記の内容が、筋トレ界で使われる追い込むのイメージとその良し悪しになります。

筋トレと言うと、限界まで追い込むことがベストとされがち。

ですが、追い込むことは筋肥大を促すためのベターな1つの手段であってもベストとは言い切れません。

カイ
カイ

仮に前回のトレーニングに比べて1.25キロでも重いウエイトで動作できたり、1回でも多く動作できてるのであれば無理に追い込む必要はないとも言えます。

そんなわけで、

自身の筋トレ経過を考慮して追い込む必要性を意識していくと、より効果的な筋トレ方法につながると思われます。

では最後に本記事の内容をまとめると以下のとおり↓

・追い込むとは対象筋への刺激を高める行為

・ボリュームを重視しているなら必ずしも追い込む必要はない

・なかなか体が変わらないなら追い込みが肥大のきっかけにはなりうる

・追い込むテクニックを使い限界の基準を上げることは今後の体づくりにも貢献

では、終わり😉

※参考:追い込みも大事ですが、まずは筋トレフォームが大事↓

まだ筋トレフォームの重要性を知らないの?【今すぐ改善すべき2つの理由】
筋トレでは単に重たいウエイトを扱えば筋肉がつくと思ってた。でも聞くところによると、なんか「フォームも大事」らしいけどそれってホンマ?筋トレフォームってそんなに意識した方が良いもんなんやろか...。などと思ってませんか?本記事では筋トレフォームの重要性を解説。フォームを改善することであなたが思ってるより筋肥大は進みます。

以上筋トレで追い込むことのメリットデメリット【絶対ではなく選択肢の1つ】でした。

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