筋トレで追い込むってなに？
筋トレで追い込む必要は？
などといった疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、筋トレに関しては真面目に取り組んでいます笑。
✔そこで今回は筋トレにおける「追い込む」とはなんなのかを解説！
追い込むことを正しく理解すると、より効果的な筋トレが出来ます。
では詳しくみていきましょう。
筋トレでよく聞く追い込むとは【必ずしも効果的とは言えない場合も】
結論として、筋トレで言う追い込みとは「狙った筋肉に対する刺激を高める行為」と僕は考えています。
というのも、追い込むことに明確な定義は無いのでそのように表現しています。
よく「追い込む＝ハードさ、キツさ」と捉えてる人がいます。
これももちろん間違ってはいません。
ですが単にキツイだけの筋トレを指してしまうと、追い込んではいても結果に結びついてくるかの保証ができません汗っ。
例えば過度に高重量のスクワットやレッグプレスをする場合を考えてみましょう。
確かに息もキレるし全身に疲労を感じることでしょう。
✔ですがそのやり方で果たして脚の筋肉を追い込めたことにつながるでしょうか？
もちろん全く意味がないとは言いません。
ですが過度な高重量を使用することで脚に刺激を感じるどころか、腰やその他の部分の力を使ってウエイトを挙げているのでないでしょうか？
なので冒頭で書いたように「追い込み＝狙った筋肉への刺激を高めること」と考えるのがベター。
では次に筋トレに追い込むことが必要なのかどうかを解説。
（補足：人によってはドロップセットやパーシャルレップを重ねて限界まで筋肉を疲労させることを追い込むと定義する場合も。ですから「追い込む」と言えどニュアンスが異なることも）
筋トレの追い込みの必要性【必ずしも必要ではない！？】
筋トレで追い込みが必要と考えることができる理由は以下のとおり。
✅筋肉は環境に適応するから追い込む
✅筋肉への刺激を高める必要があるから追い込む
順にサクッと解説します。
筋肉は環境に適応するから追い込む
筋肉がつく根底には「その環境への適応」があります。
例えば筋トレをしなければもちろん筋肉はつきません。
というのも体に負荷がかかってないから。
✔ですがウエイトを使用して体に負荷をかけることで、それに対応する形で筋肉は発達します。
例えばマラソン選手は持久力が必要なので瞬発力を発揮するのに適したいわゆる「筋肉」というものは落ち、細い脚をしています。
これに対して短距離選手などは瞬発的な力が必要になるため「筋肉」が大きく成長していたりします。
このように筋肉はその環境や鍛え方によって成果の出方が変わるという性質を保持。
（特異性の原則）
※参考：その他の筋トレ原理原則は以下の記事で解説してます↓
そういった意味で「追い込む」ことで狙った筋肉に対してより強い負荷を与え、それに適応する形で筋肉の成長が促されることが考えられます。
言い換えると、限界まで動作し続けるようなイメージ。
筋肉への刺激を高める必要があるから追い込む
仮に追い込まない筋トレ、つまり回数だけ決めてその回数に達すれば動作をやめる筋トレをしていたとしましょう。
すると使用重量も挙がりにくいし、反復回数も増えにくいことに。
（当たり前ですが「挙げよう」としないと挙がりません）
ですが先ほども書いたように、筋肉を大きくするには筋肉への刺激を高めることが必要。
そういった意味で、仮に思っていた回数に達しても余裕があるならさらに動作を続けて刺激を高めてやる必要があったりします。
このような筋トレをすることで、扱う重量や反復回数の増加にもつながってくることが考えられます。
（補足：BIG3など筋力アップを重視するトレーニングではやや余力を残して終える方が効果的な場合も。神経系の疲労なども考慮すると）
もちろん間違ってはいません。
ですが一見するとそういったやり方は追い込んでいるように見えますが、それだと仕事量が少なくなることも考えられます。
どういうことかと言うとA地点からB地点までウエイトを動かすとして、その最後の1回は粘り強くしようがどうしようがAB間を一度だけ動いたことになります。
これに対して、使用重量をやや落としてAB間を2回ほど動かした方が仕事量としては多くなります。
（いわゆるボリューム「重量×回数」を稼ぐと言われるやつ）
例えば100キロを1回ほど動かすより80キロを10回ほど動かす方が筋肉への刺激は強くなることもあったり。
（総負荷量を高める方が筋肥大には効果的というもの）
※参考：総負荷量の理論については、以下をチェック！
そんなわけで追い込むにせよそうでないにせよ、扱うウエイトの重量はマシンのごとく自動で伸びてくるものではないので「挙げてやる」という気持ちの元で積極的な筋トレが必要かとは思います！
加えて、以下ツイートのように追い込むメンタルがあって損はしません↓
限界まで動作できる(力を出し切れる)人は余力を残したトレーニングも選択できる。でも初めから限界にこだわらず、いわゆる追い込まないトレーニングをしてる人はそもそも選択すらできない。
そういった意味で限界までやるトレーニングを心がけてから他の理論を取り入れる方が幅広いトレができるかと🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 7, 2020
そういったことを踏まえて、最後に追い込むためのテクニックをサクッと紹介して終わりします。
筋トレで追い込むためのテクニック＆まとめ
✔狙った筋肉から負荷が抜けない位置で動作
✔普段より20％ほどウエイトを軽くして反動を使わず動作
✔動作が出来なくなったらウエイトを軽くしてさらに動作を継続（ドロップセット）
✔動作が出来なくなったら10秒ほど休憩して動作を再開（レストポーズ）
✔動作が出来なくなったら動かせる範囲でさらに継続（パーシャルレップ）
※参考：筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】
✔動作が出来なくなったら補助してもらいさらに継続（フォーストレップ）
※参考：【注意】フォースドレップは補助者の加減によってその効果は左右される
といったようなことを取り入れて、狙った筋肉をさらに追い込み強い刺激を与えるのが吉。
では最後に本記事の内容をまとめると以下のとおり。
・追い込むとは対象筋への刺激を高める行為
・ボリュームを重視しているなら必ずしも追い込む必要はない
・なかなか体が変わらないなら追い込みが肥大のきっかけにはなりうる
・追い込むテクニックを使い限界の基準を上げることは今後の体づくりにも貢献
では、終わり😉
※参考：筋トレメニューの作り方について↓
以上筋トレでよく聞く追い込むとは【必ずしも効果的とは言えない場合も】でした。
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