お尻の筋トレってどうやるんやろ？
家でも出来る尻トレは？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今までいろんな筋トレ方法を試してきました。
✔そこで今回は、「家でも出来るお尻の筋トレ種目」について解説！
男性も女性もお尻を引き上げカッコいい後ろ姿を作りましょう。
では詳しくみていきます。
お尻の筋トレに関する基礎知識【イメージだけでも大事】
お尻に限らず筋トレは筋肉に関する知識をつけながら行うと、筋トレ効果は飛躍的にアップします。
筋トレするにあたって「狙った筋肉がどこらへんについてるか」を、だいたいでも良いのでイメージするだけでもその効果はアップ。
筋トレでは「意識して」とよく耳にしますが、筋肉がどこについてるかも知らずに何を意識すれば良いのかって話ですよね。
そんなわけでお尻の筋肉の位置や働きをサクッとみていきます。
お尻の筋肉は大きく次の3つに分けられます。
✅大殿筋
✅中殿筋
✅（小殿筋）
順にサクッと解説。
大殿筋
✔場所
⇒骨盤の内側から太ももの骨の上部までつながっている。いわゆるお尻の丸みがある部分。
✔働き
⇒主に太ももを後ろに振る動作で使われる。
大殿筋は立ち上がったり片足で立つ時により使われる筋肉なので左右交互に足をつく「歩く」などの行為でも意外と使われる。
中殿筋
✔場所
⇒骨盤の縁から太ももの骨の最上部までつながっている。
✔働き
⇒太ももを外側に振る時により使われる。
歩行時などに骨盤を正常な位置に保つ働きがある。サイドステップを踏む時などにも活用される。
（小殿筋については中殿筋とほぼ同じ働きなので割愛。以下図のように大殿筋などの深層に位置するイメージ↓）
ここまでをまとめると以下のとおり。
✔お尻の筋肉は太ももを後ろや横に振る時に働く
✔お尻の筋肉は大殿筋と中殿筋のそれぞれをメインに狙うのがベター
お尻の筋トレに関する基礎的な知識を理解したのでいよいよお尻の筋トレ種目をみていきましょう。
お尻の筋トレするならこれ！【家でも今すぐ簡単にできる５種目】
結論として、家でも出来るお尻の筋トレ種目は以下のとおり。
✅ヒップエクステンション（お尻＋もも裏）
✅ヒップアブダクション（お尻の横）
✅ヒップリフト（お尻＋もも裏）
✅スクワット（お尻＋脚全体）
✅ブルガリアンスクワット（お尻＋もも裏）
では順にポイントを解説。
ヒップエクステンション（お尻ともも裏）
こちらは主に大殿筋（もも裏のハムストリングスも使う）を狙った種目。
うつぶせの状態や四つん這いの状態で膝を真上にできる限り高く上げて下してという動作を繰り返します。
（片方の足が終わればもう片方の足も同様に）
大殿筋はやや持久力のある筋肉なので、高回数である20回ぐらいを目安に3セットほどしくこく刺激していきましょう！
また上の写真右のように、脚を上に挙げるというより後ろに伸ばすような形で行う方がよりお尻に特化して刺激が入ります。
ヒップアブダクション（お尻の横）
こちらは中殿筋や小殿筋を狙った種目。
横に寝た状態で足を真上に上げていきます。上げきったらもとに戻してまた上げるといった動作を繰り返す。
こちらも片足が終わればもう片方の足も同様に。
ポイントは足が体のラインより内に入ったり外に出たりはたまた脚をひねった状態で動作しないこと！足の外側のくるぶしがちょうど真上に向いたままで足をあげるようにしてくださいね。
中殿筋が使われにくくなることがありますので、あくまで「まっすぐ真上」を意識すること！
（お腹に力を入れ、体ごと捻ってしまわないように注意）
中殿筋は大殿筋ほど持久力のある筋肉ではないので、回数は15回ぐらいを目安にすればオッケー。
こちらも3セットほどやってみましょう！
また上記の2種目のお尻の筋トレはともに「立った状態」でもできます。立ってやる方が自分でお尻の筋肉を触りやすくきちんと筋肉が動いているかを確認しやすい場合もあります。
なので両方やってみてやりやすい方を続けてみてくださいね。
ヒップリフト（お尻＋もも裏）
こちらはお尻だけでなく太ももの裏であるハムストリングにも刺激が入りやすい種目。
膝を立て仰向けになり、お尻を高く突き上げていきます。
この時のポイントととしてはかかとで地面を踏み込むこと。こうすることでよりお尻やハムストリングが使われやすいです。
加えて、腰は反らないこと。
仮に腰を反り気味なら、腰を床についた最初の姿勢時から下腹部に力を入れ腰を床に沈める意識を持つのが吉。
（そのままお尻を挙げていく）
自重で軽いなら、お腹に重りを置いて行えばオッケー。
負荷をあまり足すことが出来ない種目なので回数は多めの20回ほどを3セット行ってみましょう！
スクワット（お尻＋脚全体）
スクワットはお尻もそうですが、足を全体的に刺激するようなイメージでオッケー。
スクワットでお尻の方を狙う場合は上半身は前に傾けつつ、後ろのイスに座るようなイメージでお尻を引きつつしゃがむパターンになります。
また、膝はつま先より前に出ても問題はありません。
お尻を狙うなら膝を曲げる意識より、お尻を引く意識でしゃがんでいく方が効果的ではありますが。
加えて、スクワットでよくあるのが反り腰（上の写真下）。
腰が反ってしまうと、ケガの原因にもなるので注意するように！
（以下ツイートのようにも↓）
これは女性に多いと思うけどスクワット系での「反り腰」はマジで気をつけた方がいい。
お尻をプリッと見せたいのも、お尻を鍛えたいのもわかるけど別に反り腰にしたからってお尻への刺激が強くなるわけやない。むしろケガにつながる。お腹に力入れて過度に骨盤を前傾させん方がええかと😌
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) April 4, 2020
ですから、あくまで背中はまっすぐを意識するのがベター。
（逆に腰が曲がってもお尻の筋肉がゆるむ＆怪我のリスクが出てきますので、お腹と背中を固めるように力を入れ動作していくのが吉）
自重で行うなら回数を増やすかゆっくり動作することで、刺激を強めることは可能です。
ダンベルなどがあるなら手に持って行うのもあり。
※参考：反り腰の改善策については、以下で解説してます↓
※参考：スクワットの効果とフォームについて詳しく知る↓
ブルガリアンスクワット（お尻＋もも裏）
こちらもお尻だけでなくハムストリングにも刺激が入る種目。
ポイントとしては背中を丸めず、股関節から曲げ始める意識を持ち前足のかかとで体重を支えつつ動作すること。
（実際の動作は以下の動画を参考にどうぞ↓）
こちらもスクワット同様に、設備と相談して回数を決定していきましょう。
スクワット系は重たい重量を扱いやすい種目なので、10回ぐらいでキツくなる重さにトライするのがおススメではありますが。
【まとめ】お尻の筋肉の位置をイメージしつつ筋トレしよう
上記の内容が、お尻の筋トレ方法になります。
本記事で解説した種目をジムで行うなら、ウエイトを使用して負荷を強くすることはできます。
ですが、家トレなどの場合はヒップアダクション等で以下のようなバンドをつけて行ったりすることで、限られた環境でもグッと筋肉への刺激を高めることは可能。
（⇒参考：バンドを使って筋トレする５つのメリット【普段と違う刺激の獲得】）
（また家トレなら以下ツイートも参考にどうぞ↓）
✅家トレのコツ
・丁寧な動作を心がける
・ゆっくり動作してみる
・種目を連続して続ける
・筋トレの頻度を上げる家トレで器具がほとんどなかったりしたらどうしても筋肉への刺激が弱くなりがち。だから上のような工夫をして刺激やボリュームを増やすようにしてみるのが吉☺️
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 31, 2020
※参考：家トレ効果の高め方について詳しくは以下の記事で解説してます↓
では、終わり😉
以上お尻の筋トレするならこれ！【家でも今すぐ簡単にできる５種目】でした。
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