カッコいいお尻を作る5つの筋トレ種目【あなたの後ろ姿は大丈夫?】

筋トレ尻トレ

最近は自分のお尻の形が気になる…。
やっぱり後ろから見た時にだらしない姿やと嫌やし。

そんなわけでお尻の筋トレを始めようと思うけど、どんなやり方が効果的なんやろか?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々な筋トレ方法を試してきました。

そこで今回は、「家でもできるお尻の筋トレ種目」について解説。

以下の種目でお尻を引き上げて、カッコいい後ろ姿を作っていきましょう。

では詳しくみていきます。

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お尻の筋トレに関する基礎知識【イメージだけでも大事】

お尻トレに限らず筋トレは筋肉に関する知識をつけながら行うと、筋トレ効果は飛躍的にアップします。

その知識の1つとして「狙った筋肉がどこらへんについているのか」をだいたいでも良いのでイメージできるといったことがあります。

筋トレでは「意識して」とよく耳にしますが、そもそも筋肉がどこについてるかも知らずに何を意識すれば良いのかって話でもありますので。

そんなわけでお尻の筋肉の位置や働きをサクッとみていきます。

お尻の筋肉は大きく次の3つに分けられます。

✅大殿筋

✅中殿筋

✅(小殿筋)

順にサクッと解説。

大殿筋

筋トレお尻

・場所
⇒骨盤の内側から太ももの骨の上部までつながっている。いわゆるお尻の丸みがある部分。

・働き
⇒主に太ももを後ろに振る動作で使われる。

大殿筋は立ち上がったり片足で立つ時により使われる筋肉なので、左右交互に足をつく「歩く」などの行為でも意外と使われます。

中殿筋

筋トレお尻

・場所
⇒骨盤の縁から太ももの骨の最上部までつながっている。

・働き
⇒太ももを外側に振る時により使われる。

歩行時などに骨盤を正常な位置に保つ働きがあり、サイドステップを踏む時などにも活用される筋肉です。

(小殿筋については中殿筋とほぼ同じ働きなので割愛。以下図のように大殿筋などの深層に位置するイメージ↓)

筋トレお尻

そんなわけで、ここまでをまとめると以下のとおり↓

①お尻の筋肉は太ももを後ろや横に振る時に働く

②お尻の筋肉は大殿筋と中殿筋のそれぞれをメインに狙うのがベター

お尻の筋トレに関する基礎的な知識を理解したら、いよいよお尻の筋トレ種目をみていきましょう。

カッコいいお尻を作る5つの筋トレ種目【あなたの後ろ姿は大丈夫?】

結論として、家でもできるお尻の筋トレ種目は以下のとおり。

✅ヒップエクステンション(お尻+もも裏)

✅ヒップアブダクション(お尻の横)

✅ヒップリフト(お尻+もも裏)

✅スクワット(お尻+脚全体)

✅ブルガリアンスクワット(お尻+もも裏)

では順にポイントを解説。

ヒップエクステンション(お尻ともも裏)

家筋トレ尻

こちらは主に大殿筋(もも裏のハムストリングスも使う)を狙った種目。

うつぶせの状態や四つん這いの状態で、膝を真上にできる限り高く上げて下してという動作を繰り返します。

(片方の足が終わればもう片方の足も同様に)

カイ
カイ

大殿筋はやや持久力のある筋肉なので、高回数である20回ぐらいを目安に3セットほどしくこく刺激するのが効果的。

また上の写真右のように、脚を上に挙げるというより後ろに伸ばすような形で行う方がよりお尻に特化して刺激が入ります。

ヒップアブダクション(お尻の横)

家筋トレ尻

こちらは中殿筋や小殿筋を狙った種目。

横に寝た状態で足を真上に上げていきます。上げきったらもとに戻してまた上げるといった動作を繰り返します。

(こちらも片足が終わればもう片方の足も同様に)

ポイントは足が体のラインより内に入ったり外に出たりはたまた脚をひねった状態で動作しないこと。

足の外側のくるぶしがちょうど真上に向いたままで足をあげるようにすると、お尻の筋肉が適切に働きます。

仮に軸がズレると中殿筋が使われにくくなることがありますので、あくまで「まっすぐ真上」を意識。

(お腹に力を入れ、体ごと捻ってしまわないように注意)

中殿筋は大殿筋ほど持久力のある筋肉ではないので、回数は15回ぐらいを目安にすればOK。
こちらも3セットほどやってみましょう。

また上記の2種目のお尻の筋トレはともに「立った状態」でもできます。

立ってやる方が自分でお尻の筋肉を触りやすくきちんと筋肉が動いているかを確認しやすい場合もありますので、両方やってみてやりやすい方を続けてみてください。

ヒップリフト(お尻+もも裏)

家筋トレ尻

こちらはお尻だけでなく、太ももの裏であるハムストリングにも刺激が入りやすい種目。

膝を立て仰向けになり、お尻を高く突き上げていきます。

この時のポイントととしてはかかとで地面を踏み込むこと。
こうすることでよりお尻やハムストリングが使われやすいです。

加えて、腰は反らないこと。

仮に腰を反り気味なら、腰を床についた最初の姿勢時から下腹部に力を入れ腰を床に沈める意識を持ったままお尻を挙げていくようにしてみてください。

(自重で軽いなら、お腹に重りを置いて行えばOK)

負荷をあまり足すことができない種目なので、回数は多めの20回ほどを3セット行ってみましょう。

スクワット(お尻+脚全体)

筋トレお尻

スクワットはお尻もそうですが、足を全体的に刺激するようなイメージでOK。

スクワットでお尻の方を狙う場合は上半身は前に傾けつつ、後ろのイスに座るようなイメージでお尻を引きつつしゃがむパターンになります。

(膝を曲げる意識より、股関節から曲げる意識)

また、しゃがむ過程で膝はつま先より前に出ても全く問題ありません。

それが自然です。

加えて、スクワットでよくあるのが反り腰(上の写真下)。
(⇒参考:【簡単】反り腰は筋トレとストレッチで改善しよう【今すぐ試せる】

以下ツイートにもあるように腰が反ってしまうと、ケガの原因にもなるので注意してください↓

ですから、あくまで背中はまっすぐを意識するのがベター。

(逆に腰が曲がってもお尻の筋肉がゆるむ&怪我のリスクが出てきますので、お腹と背中を固めるように力を入れ動作していくのが吉⇒筋トレでトレーニングベルトをする2つの意味【使用法と注意点を解説】

そんなスクワットですが、自重で行うなら回数を増やすかゆっくり動作することで刺激を強めることは可能です。

もちろんダンベルなどがあるなら手に持って行うのもあり。

※参考:スクワットの効果とフォームについて詳しく知る↓

スクワットの3つの筋トレ効果【キングオブエクササイズと言われる理由】
筋トレと言うと、スクワットスクワットと耳にするような気がするけど、スクワットってなんでそんなに効果的って言われるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではスクワット特有の3つの筋トレ効果について解説。スクワットを取り入れることで筋トレが全体的にうまくいく!?

ブルガリアンスクワット(お尻+もも裏)

こちらもお尻だけでなく、ハムストリングにも刺激が入る種目。

ポイントとしは腰丸めずとも上体は前傾させ、股関節から曲げ始める意識を持ち前足のかかとで体重を支えつつ動作すること。
(⇒参考:【ヒップヒンジ】筋トレでは股関節を中心に動かしケガ防止&刺激の増加

こちらもスクワット同様に、設備と相談して回数を決定していきましょう。

スクワット系は重たい重量を扱いやすい種目なので、10回3セットぐらいでキツくなる重さにトライするのが効果的ではありますが。

【まとめ】お尻の筋肉の位置をイメージしつつ筋トレしよう

上記の内容が、自宅でもできるお尻の筋トレ方法になります。

本記事で解説した種目をジムで行うなら、ウエイトを使用して負荷を強くすることはできます。

ですが、家トレなどの場合はヒップアダクション等で以下のようなバンドをつけて行ったりすることで、限られた環境でもグッと筋肉への刺激を高めることは可能。


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また、スクワット時もバンドすることで、脚(股関節)を横に開くように力を入れざるを得ないので、お尻の筋肉の感覚を養うことが可能に。

(⇒参考:バンドを使って筋トレする5つのメリット【普段と違う刺激の獲得】

(以下ツイートのようなコツも活用すべし↓)

※参考:そんな家トレ効果の高め方について詳しくは以下の記事で解説してます↓

家トレ効果をアップさせる4つの方法【工夫して筋肉への刺激を強くしよう】
家トレしてるけど設備的にも満足できてなくて家トレの効果を引き上げる方法が知りたいと思ってるあなたへの記事になります。本記事では家トレ効果をアップさせるテクニックを解説。家トレでも十分に効果は出ます。

そんなわけで、まずは上記の種目から試していき理想のお尻を作っていきましょう。

では、終わり😉

以上カッコいいお尻を作る5つの筋トレ種目【あなたの後ろ姿は大丈夫?】でした。

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