最近は自分のお尻の形が気になる。やっぱり後ろから見た時にだらしない姿やと嫌やし。そんなわけでお尻の筋トレを始めようと思うけど、どんなやり方が効果的なんやろか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで今まで様々な筋トレ方法を試してきました。そこで今回はそんな筋トレ通な筆者が「家でもできるお尻の筋トレ種目」について解説。
以下の種目でお尻を引き上げて、カッコいい後ろ姿を作っていきましょう。
お尻の筋トレに関する基礎知識【イメージだけでも大事】
お尻トレに限らず筋トレは筋肉に関する知識をつけながら行うと、筋トレ効果は飛躍的にアップします。
その知識の1つとして「狙った筋肉がどこらへんについているのか」をだいたいでも良いのでイメージできるといったことがあります。
筋トレでは「意識して」とよく耳にしますが、そもそも筋肉がどこについてるかも知らずに何を意識すれば良いのかって話でもありますので。
そんなわけでお尻の筋肉の位置や働きをサクッとみていきます。お尻の筋肉は大きく次の3つに分けられます。
- 大殿筋
- 中殿筋
- （小殿筋）
順にサクッと解説。
大殿筋
- 場所⇒骨盤の内側から太ももの骨の上部までつながっている（お尻の丸みがある部分）
- 働き⇒主に太ももを後ろに振る動作で使われる
大殿筋は立ち上がったり片足で立つ時により使われる筋肉なので、左右交互に足をつく「歩く」などの行為でも意外と使われます。
中殿筋
- 場所⇒骨盤の縁から太ももの骨の最上部までつながっている
- 働き⇒太ももを外側に振る時により使われる
歩行時などに骨盤を正常な位置に保つ働きがあり、サイドステップを踏む時などにも活用される筋肉です。
（小殿筋については中殿筋とほぼ同じ働きなので割愛。以下図のように大殿筋などの深層に位置するイメージ↓）
そんなわけで、ここまでをまとめると以下のとおり↓
- お尻の筋肉は太ももを後ろや横に振る時に働く
- お尻の筋肉は大殿筋と中殿筋のそれぞれをメインに狙うのがベター
お尻の筋トレに関する基礎的な知識を理解したら、いよいよお尻の筋トレ種目をみていきましょう。
カッコいいお尻を作る５つの筋トレ種目
結論として、家でもできるお尻の筋トレ種目は以下のとおり。
- ヒップエクステンション（お尻＋もも裏）
- ヒップアブダクション（お尻の横）
- ヒップリフト（お尻＋もも裏）
- スクワット（お尻＋脚全体）
- ブルガリアンスクワット（お尻＋もも裏）
では順にポイントを解説。
ヒップエクステンション（お尻ともも裏）
こちらは主に大殿筋（もも裏のハムストリングスも使う）を狙った種目。うつぶせの状態や四つん這いの状態で、膝を真上にできる限り高く上げて下してという動作を繰り返します。
（片方の足が終わればもう片方の足も同様に）
大殿筋はやや持久力のある筋肉なので、高回数である20回ぐらいを目安に3セットほどしくこく刺激するのが効果的。
また上の写真右のように、脚を上に挙げるというより後ろに伸ばすような形で行う方がよりお尻に特化して刺激が入ります。
ヒップアブダクション（お尻の横）
こちらは中殿筋や小殿筋を狙った種目。横に寝た状態で足を真上に上げていきます。上げきったらもとに戻してまた上げるといった動作を繰り返します。
（こちらも片足が終わればもう片方の足も同様に）
足の外側のくるぶしがちょうど真上に向いたままで足をあげるようにすると、お尻の筋肉が適切に働きます。
仮に軸がズレると中殿筋が使われにくくなることがありますので、あくまで「まっすぐ真上」を意識。（お腹に力を入れ、体ごと捻ってしまわないように注意）
中殿筋は大殿筋ほど持久力のある筋肉ではないので、回数は15回ぐらいを目安にすればOK。こちらも3セットほどやってみましょう。
また上記の2種目のお尻の筋トレはともに「立った状態」でもできます。立ってやる方が自分でお尻の筋肉を触りやすくきちんと筋肉が動いているかを確認しやすい場合もありますので、両方やってみてやりやすい方を続けてみてください。
ヒップリフト（お尻＋もも裏）
こちらはお尻だけでなく、太ももの裏であるハムストリングにも刺激が入りやすい種目。膝を立て仰向けになり、お尻を高く突き上げていきます。
この時のポイントととしてはかかとで地面を踏み込むこと。こうすることでよりお尻やハムストリングスが使われやすいです。加えて腰は反らないこと。
仮に腰を反り気味なら、腰を床についた最初の姿勢時から下腹部に力を入れ腰を床に沈める意識を持ったままお尻を挙げていくようにしてみてください。（自重で軽いなら、お腹に重りを置いて行えばOK）
負荷をあまり足すことができない種目なので、回数は多めの20回ほどを3セット行ってみましょう。
スクワット（お尻＋脚全体）
スクワットはお尻もそうですが、足を全体的に刺激するようなイメージでOK。
スクワットでお尻の方を狙う場合は上半身は前に傾けつつ、後ろのイスに座るようなイメージでお尻を引きつつしゃがむパターンになります。（膝を曲げる意識より、股関節から曲げる意識）
またしゃがむ過程で膝はつま先より前に出ても全く問題ありません。それが自然です。
加えて、スクワットでよくあるのが反り腰（上の写真下）。以下ツイートにもあるように腰が反ってしまうと、ケガの原因にもなるので注意してください↓
これは女性に多いと思うけどスクワット系での「反り腰」はマジで気をつけた方がいい。
お尻をプリッと見せたいのも、お尻を鍛えたいのもわかるけど別に反り腰にしたからってお尻への刺激が強くなるわけやない。むしろケガにつながる。お腹に力入れて過度に骨盤を前傾させん方がええかと😌
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) April 4, 2020
ですから、あくまで背中はまっすぐを意識するのがベター。
（逆に腰が曲がってもお尻の筋肉がゆるむ＆怪我のリスクが出てきますので、腹筋を固めた状態で息をお腹にため、お腹と背中を固めるように力を入れ動作していくのが吉）
そんなスクワットですが、自重で行うなら回数を増やすかゆっくり動作することで刺激を強めることは可能です。もちろんダンベルなどがあるなら手に持って行うのもあり。
※参考：スクワットの効果とフォームについて詳しくは下記をチェック↓
ブルガリアンスクワット（お尻＋もも裏）
こちらもお尻だけでなく、ハムストリングにも刺激が入る種目。ポイントとしは腰丸めずとも上体は前傾させ、股関節から曲げ始める意識を持ち前足のかかとで体重を支えつつ動作すること。
こちらもスクワット同様に、設備と相談して回数を決定していきましょう。スクワット系は重たい重量を扱いやすい種目なので、10回3セットぐらいでキツくなる重さにトライするのが効果的ではありますが。
お尻の筋肉の位置をイメージしつつ筋トレすると効果的
上記の内容が、自宅でもできるお尻の筋トレ方法になります。本記事で解説した種目をジムで行うなら、ウエイトを使用して負荷を強くすることはできます。
ですが、家トレなどの場合はヒップアダクション等で以下のようなバンドをつけて行ったりすることで、限られた環境でもグッと筋肉への刺激を高めることは可能。
（以下ツイートのようなコツも活用すべし↓）
✅家トレのコツ
・丁寧な動作を心がける
・ゆっくり動作してみる
・種目を連続して続ける
・筋トレの頻度を上げる家トレで器具がほとんどなかったりしたらどうしても筋肉への刺激が弱くなりがち。だから上のような工夫をして刺激やボリュームを増やすようにしてみるのが吉☺️
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 31, 2020
そんなわけで、まずは上記の種目から試していき理想のお尻を作っていきましょう。
以上自宅でもできる簡単なお尻の筋トレ５選【効かせるポイントも解説】でした。