筋トレで変化し続けるために大事な4つのこと【10年やって思うこと】

筋トレ大事なこと

筋トレしていく上で意識した方が良い大事なことは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterからチェックできます😉)

 

そんなわけで今まで数千回ほど筋トレしてきました笑。

 

✔そこで今回は、長年に渡って筋トレしてきた中で「筋トレで効果を出していくにはここが大事!」というポイントについて解説していきます。

 

体を着実かつ継続的に変えていきたいなら、本記事の内容は押さえておくのが吉!

 

では詳しくみていきましょう。

 

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筋トレで変化し続けるために大事な4つのこと【10年やって思うこと】

結論として、筋肥大を最優先に筋トレしていく上で大事なことは以下のとおり。

✅BIG3の基本は押さえる

✅筋トレフォームの徹底

✅型にハマり過ぎない

✅奇跡を期待しない

では順に解説していきます。

 

BIG3の基本は押さえる

最近はYouTubeにしてもSNSにしても「BIG3(デッドリフト、スクワット、ベンチプレス)はしなくても筋肉はつく!むしろしない方が良い!」と目にすることが多かったり。

 

確かに筋トレのやり方なんて自由なので「この種目はしなければならない」なんてものはありません。

 

✔ですがBIG3は「押す、引く、立つ(しゃがむ)」といった、いわゆる人間の基本の動きに負荷をかける種目でありその効果はかなり期待できます。

 

上半身と下半身の連動性を磨いてより大きな力を発揮したり、メインに働く筋肉以外の部分(体幹など)の筋力アップに貢献したり。

 

また、筋肥大の根本には「筋力のアップ」があります。

 

カイ
カイ

ですからBIG3で他の種目では扱えないほどの高重量を使用することで、それだけ大きな刺激を生み出し結果として筋肥大に大きく貢献してくれることに。

 

(そんなBIG3に関して以下ツイートが僕の本音↓)

 

そんなわけで、まずはBIG3でそれぞれ脚、背中、胸にきちんと刺激を感じることができるように動作を練習していくのがおススメです。

 

具体的にはBIG3だけを日ごとに行うやり方や、BIG3を中心に補助種目として他の種目を取り入れたり。

✔月曜日
→スクワット(+レッグプレスやブルガリアンスクワットなど)

✔水曜日
→ベンチプレス(+ダンベルフライやチェストプレスなど)

✔金曜日
→デッドリフト(+懸垂やベントオーバーロウなど)

 

※参考:BIG3に関する僕の考えは以下をチェック
【完全自論】筋トレにBIG3は必要なのか?【3つの良し悪し】

※参考:分割法がわからない場合は以下の記事をどうぞ
【基本】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】

 

筋トレフォームの徹底

ジムに行くと周りの方々が重たいウエイトを使用しているからと言って、無理して重たいウエイトを使用する必要はありません。

 

✔筋トレは確かに狙った筋肉に負荷をかける行為。
ですがその負荷は一概にウエイトの重さでは計れません。

 

カイ
カイ

仮にウエイトが全てなら、ジムで最も重たいウエイトを使用している人が最もデカい筋肉を持っているはずですよね?

 

でも実際そんなことはありません。

 

そう、筋トレではウエイトの数値と筋肉への負荷は必ずしも比例しないのです。(むしろほとんど場合そうかと)

 

要するに、重たいウエイトを使用していてもフォームを意識してなかったり、可動域が極端に狭かったりすると狙った筋肉への刺激が弱くなり筋肥大が遠のくことに汗っ。

 

そういった意味で、高重量を扱うことばかり考えて筋肉に効いてる感覚(筋肉を動かしてる感覚)がないのであれば、適切なフォームの習得に時間をかける必要があります。

 

フォームが疎かだと、効かないだけでなくケガのリスクも上がってくるので注意。

 

ちなみにSNSで見るデカクて高重量を扱ってる方々は、もちろんフォームも意識した上で動作しています。

 

要するに高重量で効かせることが出来ているからあんなにデカいのです笑。
(←低レップの種目でも無理やり挙げるのではなく狙った筋肉をメインに使えている)

 

※参考:「効かせる」感覚については、以下の記事で解説してます↓

【効かせるとは】筋トレにおける効きへの意識と重量への意識の割合の違い
筋トレでよく耳にする効かせるとは何ぞや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効くとは効かせるとはをそれぞれ解説。あまり難しく考えずやることはシンプルですよ!

 

型にハマり過ぎない

カイ
カイ

意外とこれが重要!

 

筋トレってどうしても「ストイックでないと意味がない」「毎日やらないと効果が出ない」などと思いがち汗っ。

 

もちろんストイックにやったり頻度の多い筋トレをすることは、時にあった方が良いかとは思います。

 

ですが仮に今のやり方を数か月ほど継続しているにも関わらず、特に数値面での伸び(重量や回数のアップ)や効きの改善、体の変化などを感じないならやり方を変えた方が良い場合もあります。

 

小さいところで言うと、毎回のトレーニングで同じ種目のメニューを同じ重量や回数で行っていてもあまり効果的と言えなかったり。

 

筋肉は同じ刺激に慣れてしまい、筋肥大の効果が薄れることにもつながります。

 

そんなわけで、筋トレは柔軟な考えを持って色々と試していくのがおススメ!

 

(✔以下のツイートも参考にどうぞ↓)

 

カイ
カイ

ただ、「BIG3は満足いくように行う!」だったり何かしらの筋トレ軸を持っておくのが良いかと思います。

 

そうでないとメディアに言われるがままの筋トレをして、結果フォームも筋肉も身につかないなんてことになるかもしれないので汗っ。

 

例えばBIG3は重量を伸ばすことを優先して取り組むけど、他の種目は基本種目からYouTubeで見る流行りの種目まで幅広く行ったり。

 

奇跡を期待しない

筋トレ界隈で有名な方々は理論から全く外れたやり方で、とんでもない肉体を作っていたりします。

 

ですが言ってしまえば、そのやり方は彼らだから当てはまった場合がほとんど。
もっと言うと、人間にはそもそも遺伝子などによる個体差があるのが現実。

 

ですから「増量期にとんでもない量の食事をすると一気に筋肉がデカクなる」とか「とんでもない量の筋トレすれば一気に筋肉がつく」などといったいわゆる奇跡をあまり期待しない方が良いかと。

 

もちろんそれでホンマにデカクなる可能性はゼロではないですが、たいていは体脂肪がめっちゃついたりケガしたりして終わるパターンになります汗っ。

 

そういった意味で「体づくりに奇跡は起きない」という前提を頭の片隅にでも置いておいてください。

 

カイ
カイ

僕自身も昔は奇跡を信じて無茶をしてましたが、あいにく僕の体はそれに見合う反応を起こしてくれませんでした笑。(まあ僕だからってこともありますが…あなたなら奇跡は起きる可能性はなくはないかも)

 

そこからというもの基本に忠実に年々、着実に筋肉をつけていくことをモットーに取り組んでいます。
(突拍子のないやり方はしてません)

 

やるべきことは「刺激の強いトレーニングと適切な栄養補給と休養」これしかない気がしてる今日この頃。

 

【まとめ】大事なことは自分自身を研究し続けること

上記の内容が、筋トレを長きに渡り行ってきた僕が思う「筋トレにおいて大事なこと」になります。

 

最近は筋トレと言うとなにかと、Youtuberの真似をする場合が多いかと。

 

ですが、あなたに必要なことはあなたの体づくり。
彼らの日常があなたに合うとは限りません。

 

(以下ツイートのように、意味もわからずマネすると危険な場合も↓)

 

そういった意味で、ひとまず本記事のような基本的なことを意識し、日々あなた自身の体の変化を客観視していくことが最優先。

 

体づくりは時間がかかると言えど、何も考えずに行っているといつまでもその効果を体感できないかもしれないので、ぜひ本記事で解説したポイントのどれか1つは意識して取り組んでいってみてください。

 

きっとプラスの成長を得ることにつながります!

 

では、終わり😉

 

※参考:筋トレ知識のつけ方は、以下で解説してます↓

筋トレ知識をつける5つの勉強法【知は力なり/今すぐ試せる】
筋トレに関する知識をつけるにはどんな勉強法がある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筆者が経験してきた筋トレの勉強法を解説。知は力なり!

 

以上筋トレで変化し続けるために大事な4つのこと【10年やって思うこと】でした。

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