レッグプレスは脚の種目なはずやのに、腰とか膝周りばっかり疲れる時があるねんなあ。せやからレッグプレスで脚全体を刺激できるような適切なやり方が知りたい！
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで何百回とレッグプレスもしてきました。
以下の内容を意識すると、レッグプレスできちんと脚の筋肉を使うことができ終わった後には小鹿のようになります。
※関連：脚トレメニューの組み方【５つのポイントを押さえて強度を上げよう】
レッグプレスで効かせるには座る姿勢から意識
結論、レッグプレスを行う際に意識したいポイントは以下2つ。
- レッグプレスに座る際の姿勢
- レッグプレスでの足をつく位置
（※事前に以下の動画で動きをイメージしておくのが吉↓）
レッグプレスは背もたれに体を預けて行うがゆえ、スクワットとは違い体幹を安定させたりすることに意識を向ける必要がないため、初心者が足を鍛える際におススメされる種目の1つ。
加えてマシンがゆえ軌道も一定で、これまたスクワットとは異なるポイントになります。
（スクワットは自ら意識してバーの軌道を床に対して垂直に保つ必要がある。）
とはいえ、テキトーに座ってフットプレートを押していると負荷をきちんと足全体に乗せることが困難な場合もあります。
そこでまず意識したいことが「座り方」。
具体的には、以下の1点を意識してみるのが良いかと思われます。
レッグプレスに座る際に腰が丸まった状態だと、そのまま足が体に近づいてくると腰に負荷がかかりケガにつながることがあります。
加えて股関節周りの筋肉が働きにくく、大腿四頭筋（前もも）の膝周りばかりが働きやすかったりも。
これではレッグプレスの良さである、初心者でも足全体を鍛えられるというメリットを生かしきれません。
ですから基本的には骨盤は背もたれに沿って平行に保ち、軽く顎を引く程度で座るのが吉。
あくまでヒップヒンジを意識して、腰（腰椎）ではなく股関節を曲げるようにすることが重要です。
以下の右図のように、骨盤が後傾し股関節から曲げることができないと腰椎を曲げることになりそちらが圧迫されケガにつながることに。
ですから左図のように腰椎はまっすぐ自然な状態を意識し、骨盤と背中の2点で体を支えるようなイメージを持つのが吉。
レッグプレスは足をつく位置で効く場所が変わる
上記の姿勢を意識して座ると、次に足をマシンのどこにつくかでこれまた刺激の入り方が変わってきます。
具体的には以下のパターンがあります。
レッグプレスは膝関節と股関節の両方を動員して動作する種目。ですが仮に足を上の方にセットし行うと、膝がすでに開き気味になりやや働きにくくなります。
言い換えると、代わりに股関節の動きがやや強調されるようなフォームになります。
ですから足の中でもどちらかと言うと、「もも裏」であるハムストリングスやお尻を狙いやすいと考えられます。
今後は逆に足をフットプレートの下の方にセットし行ったとしましょう。すると先ほどと逆で、膝関節の方が曲がりやすくより働きやすくなります。
ですから、膝を伸ばすための筋肉である「前もも」の特に膝周りの筋肉を狙いやすいと考えられます。
今度は上下ではなく左右の幅の話。仮に横に大きく開いて動作すると、骨盤と膝の間に距離が生まれ足を閉じようとする筋肉つまり「内転筋」が働きやすくなります。
最後に足と足がくっつくほど狭くした場合。このパターンだと、今度は足を外に開くための筋肉が働きやすくなります。
言い換えると、「お尻の大殿筋」や「前ももの側面」を刺激しやすいことが考えられます。
（以下図のようなイメージ↓）
といったような違いがあるのですが、基本的には「足幅は骨盤幅から肩幅の間、足の位置は高すぎず低すぎずの中間」で行うのがおススメではあります。
というのもそちらのスタンスだと刺激が足のどこか一部に偏ることなく、足全体をきちんと刺激できるので。
ですからまずは、上記の骨盤の向きと足をつく位置を意識して動作を練習していってみてください。そして慣れてきたら、足のつく位置を変えて刺激の違いを体感するようにするのが吉。
加えて、以下ツイートのように負荷が乗った状態をキープしたまま動作すると、効きすぎて立てなくなります笑↓
フォームとかケアは当たり前として、「そのフォームでキツイ所でも負荷を逃さない気持ちの強さ」が大事なんやろなて今日レッグプレスしてておもた。
やってるつもりでも僕はまだまだキツくなったら逃して、少しでも楽にレップしようとしてるなって。その狙った部分で受け続けるってほんま戦いよな笑。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 23, 2022
レッグプレスで効かせる際の注意点
レッグプレスは定番の種目なので簡単にできると思いがちですが、意外とミスが多い種目でもあります。
具体的には、以下のようなポイントをチェックしつつ動作していくのが吉。
先ほど解説したように、足を近づけてくる際に腰が丸まってはケガや効きにくさを招きます。
ですから仮にどうしても動作の中で腰が曲がる場合は、以下のようなことを意識するのが吉。
- 可動域を狭くする
⇒腰が丸まる手前までの動作にしてみる - ハムストリングスやお尻の筋力をつける
⇒骨盤が後傾する方向にかかる負荷に対抗するため - 大殿筋などのストレッチ
⇒股関節周りの動きを良くするため
（レッグプレスをする前に以下ツイートのようなウォームアップをするのもあり↓）
スクワットでスムーズにしゃがめんかったり、股関節がなんかしっくりこん、って場合は画像のように肘で膝を押して外に捻るようにして、そこにお尻を落とし込む動作をアップですると良いかも。そしたら股関節が働きやすくしゃがみやすくなることも。(スクワット神に祈ってるわけではない) pic.twitter.com/f68SN2ZAgy
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 11, 2021
動作中に膝が内側に入ってしまう際は、これまた大殿筋など股関節の周りの筋肉がうまく働いていないことが考えられます。
ですからその場合は、つま先を20°から30°ほど外に開き膝がそちらと同じ方向を向くように意識して動作するのが吉。
（もちろん先ほどのツイートのような動きも取り入れる。）
といったポイントさえ意識しておけば、ひとまずレッグプレスではきちんと足全体の筋肉をケガなく刺激できるかと思います。
45度レッグプレスとシーテッドレッグプレスの違い
ジムでレッグプレスを行う際は45°のものと、前に押す通常タイプのものがあります。
もちろんあなたがお好きな方を行えば良いのですが、両者にはやや違いもあります。
前者は軌道が直線のため、いわば股関節が曲がった状態を保ちつつ動作することに。
対して後者は軌道が直線ではなく弧を描くように動く場合があるため、前者に比べてやや股関節が開く動きが入ってきます。
言い換えると45度レッグプレスはどちらかと言うと、膝関節の動きがメインなため「前もも」を狙いやすい。逆に通常タイプのものは股関節も動かしやすいため太ももの付け根に加えて「もも裏」であるハムストリングスやお尻も関与しやすいことに。
ですからあなたの目的に合わせてレッグプレスマシンを使い分けてみても面白いかと思います。
（簡単に言うと、以下ツイートのとおり↓）
✅レッグプレスの違い
・45°のやつ
→膝が中心に働きやすい・普通のやつ
→45°より股関節が動きやすいできる限り前ももを狙いたいなら45°、お尻やハムストリングス含め足全体を狙いたいなら前に押すタイプのやつ、みたいな感じで使い分けるのもありかと🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 9, 2021
レッグプレスで安全に効かせたいところを狙おう：まとめ
上記が、適切なレッグプレスを行う際に意識しておきたいことです。
初心者の方がスクワットなどに挑戦するにはやや勇気が必要だったり、動作が難しかったりします。
対してレッグプレスなら本記事で解説したポイントさえ意識しておけば、スクワットよりは気軽に動作できかつ刺激を感じやすいことが考えられます。
以上レッグプレスは最強？【効かせるための足の位置やフォーム】でした。