あなたに合った筋トレメニューの作り方【意識したい5つのステップ】

筋トレメニュー作り方

自分に合った筋トレメニューはどうやって作ればいいん?あと仮にメニューを作ったらそれをいつまで続ければいいん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで様々な筋トレ方法やメニューを試してきました。

 

✔そこで今回は、「効果的なオリジナルの筋トレメニューを作る際の手順」について解説。
以下のステップで筋トレメニューを作成し取り組むことで、あなたが求める筋トレ効果を獲得できるかと。

 

では、詳しくみていきましょう。

 

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あなたに合った筋トレメニューの作り方【意識したい5つのステップ】

結論として、あなたに合った効果的な筋トレメニューを作り体づくりを進めていく際の手順は以下のとおり。

①現実的な筋トレ目標を設定

②筋トレボリュームの決定

③筋肥大を重視か筋力アップを重視か

④自身に合わせて筋トレメニューをアレンジ

⑤意図を持って筋トレ種目を選択

では順に解説していきます。

 

現実的な筋トレ目標を設定

「あなたが筋トレするにあたりその目標を1つ挙げてください」と求めると、多くの方は「デカくなりたい」「痩せたい」「腕を太くしたい」などと言われるかと思います。

 

もちろんそれも目標の1つではあります。

 

カイ
カイ

ですがここで言う目標とは、より現実的かつ限定的であることが必要。

 

例えば「1ヶ月で筋肉だけで5キロ増量したい」というのはあまりにも現実的ではありません。
他には肉体労働をしている方が、そうでない方と同じように週に何度もジムに通うのもあまり現実的ではないでしょう。

 

そういった意味で、まずは「1ヶ月で1キロの筋肉を獲得する」「1ヶ月でベンチプレスの重量を10キロアップさせる」といったいわばシビアな目標を設定することから始めていくのが吉。

 

(以下ツイートにもあるように、今は現実的な目標でも長い目で見るとかなり大きな成果につながることになるので問題なし↓)

 

そうすることで、その目標を達成するために必要な事項を明確に考えることが可能に。

 

※参考:筋トレに限らず目標を達成するための手順について↓

目標設定は明確であればあるほど達成できる【潜在意識に刷り込む方法】
やっぱり目標を設定した方が物事はうまくいく?仮にそうならその際のコツは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では目標を設定し達成するために最も重要なコツについて解説。これでもう目標は必ず達成できます!

 

筋トレボリュームの決定

ひとまず目標が決まれば、それを達成するためにはもちろん筋トレが必要なのでその「量」について考えていきます。

 

そんな筋トレの量を決める際の基準となるものが以下3つ↓

①筋トレ頻度
⇒週に何回の筋トレをするのか

②強度
⇒どこまで力を出し切るのか(追い込むどうこうと表現されたりするアレ)

➂ボリューム
⇒扱う重量と回数を掛け合わせたもの(種目数も含めて)

 

カイ
カイ

ですが人間の体は個体差が大きいがゆえ「この量が絶対的に効果あり」と断言することはできません。

 

「週6で毎セット強度もマックスでボリュームも40セット」みたいなトレーニングでぐんぐん成長する人もいれば、逆にケガしたり過度な疲労で心身ともに疲弊し効果を全く感じない人もいるのが現実です。

 

✔ですからここでは一般的な話として、上記3つのうち2つを優先すれば残りの1つからは距離を置くことをおススメしておきます。

 

例えば、週に高頻度でジムに行き強度の高いトレーニングをするのであれば、1回あたりのボリュームは減らすことに。
逆に週に低頻度でジムに行くのであれば、1回あたりのボリュームを増やし高い強度のトレーニングを意識するといった感じで。

 

基本的に頻度にボリュームや強度のすべてを優先すると、筋肉の回復が追いつかずオーバーワークになる可能性が高いことを覚えておいてください。
(⇒参考:筋トレでオーバーワークは存在するのか【筋肥大を最大化する秘訣】

 

3つの要素を全て引き上げると、今よりもっと効果的と思いがちですが、そうとも限らないのが筋トレだったりしますので。

 

(以下やや補足↓)
上記3つの要素をそれぞれ3段階あると仮定すると、より適切なメニューを組みやすいかもです。

 

例えば頻度が高頻度(レベル3)で強度も高強度(レベル3)ならボリュームは低ボリュームに(レベル1)。
また頻度が中頻度(レベル2)で強度も中強度(レベル2)ならボリュームは高ボリュームに(レベル3)しても問題ないかもしれません。

 

✔といったように「どこかを上げるならどこかを下げる」ことを意識すると、過度な疲労がなく着実に成果を体感していけるかと思います。

 

※参考:基本的な筋トレボリュームについて↓

効果的な筋トレの量はこれだ!【3つのポイントを意識して決定】
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただセット数など量を増やせば良いわけでもない!?

 

筋肥大を重視か筋力アップを重視か

筋肉の大きさと筋力はある程度は比例します。
ですから筋トレ初心者の時期は特に、筋力が伸びれば筋肉がついたと考えて問題ないでしょう。

 

✔ですが、これら筋肥大と筋力アップを両立するのは実は効率が悪かったりします。

 

基本的に筋力のアップには低レップ(5RMほど)が適しており、筋肥大には中レップ(8RMから12RM)が効果的とされているので。
(加えて筋肥大には高強度なトレーニングが必要とも)

 

カイ
カイ

ですから基本的には、筋肥大のための期間か筋力アップに特化した期間かに分けておく方が、両者にとって効率は良いと考えられます。

 

以下のようなイメージで↓

・筋力アップのため
⇒1RMから5RMで3セット(強度を重視し過ぎない)

・筋肥大のため
⇒8RMから12RMで3セットから5セット(強度を重視)

 

※参考:といった2つの刺激を混ぜ合わせたものがマンデルブロトレーニングだったり↓

【驚異】マンデルブロトレーニングは停滞なく効果が出る筋トレ方法
マンデルブロ?トレーニングってなんなの?それって美味しいの?というあなたへの記事になります。本記事ではマンデルブロトレーニングの概要や具体的なメニューを解説。これでもう筋トレの停滞とはおさらば!

 

自身に合わせて筋トレメニューをアレンジ

上記の内容を踏まえて筋トレメニューを組んで実行したとしても、いつしか体は刺激に慣れいわゆる停滞を感じることがあります。

 

その際に何も変化を加えなければ、もちろん変化を獲得するつまり停滞を打破することは困難でしょう。

 

カイ
カイ

そんなわけで、変化を加えるわけですが、ここで重要なことは「大きな変化は加えない」ことです。

 

例えば3週ほどバーベルカールの重量や回数を含めパフォーマンスが向上しない場合は、EZバーカールに変えてみたり狙うレップ数を変えてみたりする程度でOK。

 

ここで仮に全く異なる種目やルーティンに変えたりすると、どういった変化が自身に適切だったか判断しにくくなります。

 

✔ですが少しだけの変化で何か新たな変化があれば、その小さな変化が自身にとっては効果的だったと容易に判断可。
そうして少しずつ自身にとってより良い方法を掴んでいくのが吉。

 

(加えて動作の練習としてもやはり1つの種目を磨いていく必要はあり⇒筋トレメニューは変えるべき?【基本的には固定を勧める3つの理由】

 

他には1つのルーティンを始めてから6週ほど経ってから、今までの取り組みを再確認するのも1つ有効と思われます。

 

重量や回数など数値面での変化や部位ごとの変化具合やその時の疲労感などを思い返すと、気づくこともあると思われるので、そこでまた小さい変化を加えるといったように。

 

加えて6週してもパフォーマンスが上がり続けているとかであるなら、特に変化を加えないのもこれまた大事。
うまくいってる時はそのままで様子を見れば問題ありません。

 

※参考:とは言えうまくいってる時こそケガに注意↓

筋トレが楽しい時にこそ注意したい2つのこと【長い目で見よう】
筋トレが楽しいと感じ出したあなたへの記事になります。本記事では筋トレが楽しいと思える時にこそ注意しておきたい2つのポイントを解説。長い目で筋トレを捉えてみませんか?

 

意図を持って筋トレ種目を選択

といったように筋トレ目標や筋トレボリュームを決めたら、最後に具体的にどういった種目を行っていくかを決定していきます。

 

とは言え、基本的に筋トレは初心者であろうが上級者であろうがみな同じ種目を行います。
ですが、その強度や意図が異なるから同じ種目と言えどその効果(刺激)が変わってくることに。

 

カイ
カイ

そう、「その種目に意図があるかどうか」が効果的な筋トレを行う上でものすごく大事になってきます。

 

いくら上記で決めた筋トレボリュームを実行してもフォームがはちゃめちゃだったり、その種目の狙いがハッキリしてないとその効果を最大限に生かすことはできません。

 

そんなわけで見かけの筋トレメニューではなく、その中身も重視して適切な種目を選択していくのが吉。
(⇒参考:【仰天】筋トレのメニューは何でもOKと言える2つの理由

 

※参考:ひとまずBIG5は取り組みたい種目↓

筋トレするならビッグ5は必須【これらの種目が重要とされる3つの理由】
筋トレ界隈でBIG3はよく聞くけどBIG5?なるものがあるん?ナニソレ。というあなたへの記事になります。本記事では筋トレビッグ5と呼ばれる種目とそう言われる理由について解説。これらの種目だけは必須!?

 

【まとめ】自身をいかに客観視するかが効果的な筋トレルーティン作りには必須

上記の内容が、オリジナルの筋トレメニューやルーティンを作る際に意識したい手順になります。

 

最近は筋トレ界で有名なプロ選手や有名選手の筋トレメニューやルーティンを手軽に見てマネできる時代。

 

✔ですが本記事でも解説したように、人それぞれ遺伝子的にもそうですが取りまく環境も大きく異なります。

 

カイ
カイ

ですから自身に合った筋トレとの付き合い方をして、その効果を最大限に高めていくことが必要。

 

その際に本記事で解説した手順でメニューやルーティンを作ることはきっとあなたの筋トレライフをより良いものにしてくれます。

 

そんなわけで、さっそく新たな筋トレメニューやルーティンでリスタートしてみては!

 

では、終わり😉

 

以上あなたに合った筋トレメニューの作り方【意識したい5つのステップ】でした。

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