筋トレがマンネリ化した時に試したい4つの方法【今が変化の時】

筋トレマンネリ

最近は筋トレも日常にすっかり溶け込んで、なんか筋トレにマンネリを感じてるなー。なんかこう新しい刺激を与えたいけど良い方法とかないんかな?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、長きに渡って筋トレをしてますがいくつかの工夫を取り入れているのもあり、特にマンネリを感じることもなく今まで取り組んできました。

 

✔そこで今回は、「筋トレにマンネリを感じ出したら試すこと」をテーマに解説。
以下の内容を意識することで、あなたの筋肉の成長を引き出しまた楽しく筋トレに励むことができるかと思います。

 

では、詳しくみていきましょう。

 

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筋トレがマンネリ化した時に試したい4つの方法【今が変化の時】

結論として、
筋トレにマンネリを感じ出したらあなた自身の筋トレに関する固定概念を見直すことが1つ重要になります。

 

✔というのも筋トレにマンネリを感じ出す主な要因は、いつもいつも同じルーティンやメニューを繰り返したり、特に変化のない筋トレを継続しているからかと思われます。
(仮にいつも異なるジムに行ったりいつも異なるパートナーと一緒にトレーニングしていたら、特にマンネリも感じずいつも新鮮な筋トレができますよね?)

 

ではここで、なぜ「変化のない筋トレ」を継続することになるかを考えてみる必要があります。

 

カイ
カイ

その原因が、おそらくあなたの筋トレに対する固定概念にあるかと。

 

例えば以下のように↓

✔筋トレは8RMから12RMが効果的
⇒確かに10RM前後のウエイトで動作することで筋肉に強い刺激を与えることはできます。

ですが1RMや20RMのウエイトでの動作にもそれぞれメリットはあります。1RMなら筋力を伸ばしやすかったり、20RMなら筋持久力の向上やパンプの促進に効果的だったり。

ですからこう考えることも可能です。「10RM前後ではないウエイトでの動作で筋力や筋持久力が向上すれば、普段の10RM前後のウエイトでの動作で扱う重量や回数が伸びるかもしれない」と。
(※参考:【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント

✔筋トレは反復し続けることが重要
⇒確かに「筋トレ3原理5原則」にもあるように、筋トレは1日やっても意味なくて100日ほど継続して初めてその効果を実感するようなものではあります。

ですがだからといって反復すること自体が目的になり、疲労やケガを無視し力の出し切れない筋トレをしていては本松転倒。

オフを取ることが結果として、より筋肉の成長を引き出すことを忘れてはなりません。
(※参考:【衝撃】筋トレは毎日するな【3つのメリットデメリット】

✔筋トレは一度でもやめると台無しに
⇒上記と同様に「可逆性の原理」にもあるように、数か月を超えて筋トレと距離を置くと少なからず筋肉が落ちるのは確かです。

とは言え、筋トレを休むことへの罪悪感からトレーニングをしていては精神衛生的によろしくないことも。

ですから自身が筋トレに新鮮味を感じるペースを模索していくことが必要な場合もあります。
(※参考:マッスルメモリーが存在すると言える3つの理由【筋トレは無駄にならない】

 

といったように上記の内容を含め、自身の中で「筋トレはこうでなくちゃダメ!」と思っていると筋トレのマンネリ化を招く可能性が高くなることが考えられます。

 

では筋トレにマンネリを感じ出したら、具体的にどういった変化を加えていけば良いのか?

 

筋トレのマンネリを防ぐための具体例

基本的に筋トレのマンネリ化を防ぐ方法は簡単です。
何かしらを変化させるだけなので。

 

具体的には以下のとおり↓

✅筋トレ知識をつけてマンネリ打破

✅ピリオダイゼーションを筋トレに取り入れる

✅メニューやレップ数を見直す

✅筋トレとの距離感を見直す

では順に解説していきます。

 

筋トレ知識をつける

先ほど少し触れましたが、筋トレに関する適切な知識がないがゆえ、自己流に走り成果が出にくい方法を続けてしまうパターンもあったりします。

 

カイ
カイ

言い換えると、変化の加え方や改善点を見い出せないがゆえ同じメニューなどを継続しマンネリに至ると言いますか。

 

そこで筋トレ知識をつけることで、自身の筋トレに関する引き出しを増やしマンネリ(停滞)を防ぐのも1つの手段。
筋肉の位置などを知りより適切なフォームを追及してみたり、種目の順番にこだわりより狙った部分のみが疲労する方法を模索したりといったように。

 

そうしていると、自然と試すことが増え毎回のトレーニングで気づきが生まれマンネリに陥ることはまあありません。

 

僕自身まさにそうで、毎回の筋トレでテーマを持ったり、仕入れた知識をすぐに実践するようにしているから筋トレに飽きが来ず何年も継続できていると思います。

 

※参考:筋トレの勉強法について↓

筋トレ知識をつける5つの勉強法【知は力なり/今すぐ試せる】
筋トレに関する知識をつけるにはどんな勉強法がある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筆者が経験してきた筋トレの勉強法を解説。知は力なり!

 

※参考:筋トレに飽きてきたら試すこと↓

【解決】筋トレに飽きた時の3つの対処法【知らないことを知ろう】
そろそろ筋トレに飽きてきたけどどうすれば良いん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレに飽きた際の対処法を解説。筋トレは奥が深いのでそこに目を向けると楽しさ倍増!?

 

ピリオダイゼーションを筋トレに取り入れる

筋トレで言うピリオダイゼーションとは簡単に言うと、トレーニングを区分けして進めていくことです。
2.3ヶ月を1区切りに行い終われば1週ほどオフを取り、また異なるプログラムを開始したりといった具合に。

 

(3週ごとに筋肥大期、中間期、筋力期と分けそれぞれで異なるレップ数とセット数を設定するよなイメージ)

 

✔いわば、やや長期的なプランを立て扱う重量や反復回数を増やしていくようなやり方になります。

 

単に「毎回のトレーニングで限界まで動作する」といったテーマではなく、筋トレによる疲労の蓄積具合なども考慮して重量や回数をやや緻密に設定し進めていくようなイメージです。

 

とまあ詳しくは以下の記事で解説してますので、そちらを参考にどうぞ。

ピリオダイゼーションで筋トレしよう【着実に筋肥大を起こすコツ】
筋トレしてるとたまに耳にするピリオダイゼーション?ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではピリオダイゼーションの組み方やその際の注意点を解説。着実な進化にはピリオダイゼーション!

 

カイ
カイ

ピリオダイゼーションを取り入れることで、毎回のように同じ内容のトレーニングにはならないので、体が刺激に慣れにくくマンネリを感じることもなく、進めていけるかと思います。

 

※参考:マンデルブロトレーニングなんかを試すのもあり↓

【驚異】マンデルブロトレーニングは停滞なく効果が出る筋トレ方法
マンデルブロ?トレーニングってなんなの?それって美味しいの?というあなたへの記事になります。本記事ではマンデルブロトレーニングの概要や具体的なメニューを解説。これでもう筋トレの停滞とはおさらば!

 

メニューやレップ数を見直す

これは簡単な話です。

 

普段は4分割で行っているなら3分割に変えてみたり、10RM前後のトレーニングばかりしているなら3RMのトレーニングも積極的に行ってみたり。

 

ここで以下のツイートをご覧ください↓

 

僕自身も、気づけばどこか自身の固定概念に沿ったトレーニングをしがちだったりします。
ですがたまにツイートのように合トレなどすると、新たな気づきや刺激があるものです。

 

そういったことをしていくとマンネリ化することなく、常にフレッシュな筋トレができますよね。
(ちなみにその合トレの次の日は凄まじく筋肉痛でした笑)

 

※参考:効果的なメニューの組み方について↓

筋トレメニューの組み方の3つのポイント【効かない時の対処法まで解説】
ジムで筋トレ始めたもののどうやって筋トレのメニュー組んでいったらいいかわからへんなあ。というあなたへの記事になります。本記事では筋トレの効果的なメニューの組み方を解説。より刺激の強い筋トレをして筋肥大を加速させましょう!

 

※参考:ルーティンを見直す際は以下の記事をチェック↓

筋トレのルーティンを組む際のポイントは3つ【効果的な具体例あり】
筋トレのルーティンの組み方に決まりとはあるん?筋トレのおすすめルーティンは?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では僕の実際の筋トレルーティンを用いつつベターなルーティンの組み方を解説。少しの工夫で筋トレ効果はグッと上がりますよ。

 

筋トレとの距離感を見直す

前半で触れたように、「筋トレはやめるとダメ、し続けないといけない」といった感情から、ダラダラと改善のないメニューを繰り返しマンネリに陥るパターンもあったり。

 

✔その場合は、1.2週間ほど筋トレから離れてみるのもあり。
そうすることで自然と「筋トレしたい!」と思い、自身の取り組みを積極的に見直しマンネリの打破につながる可能性もあります。

 

以下ツイートのように、筋トレは休んでも問題ありません。

 

高く飛ぶために一度しゃがむのと同じです。

 

※参考:筋トレはあくまで自分との比較でOKって話↓

筋トレのやる気が出ないのは人と比べ過ぎ?【劣等感は必要なし】
筋トレのやる気が出ない時はどうすればいい?と思っているあなたへの記事になります。本記事では筋トレのやる気が出ない原因と対策を解説。他と比べるのではなくあくまで比べる相手はあなた自身ですよ。

 

【まとめ】筋トレのマンネリは簡単に打破できる

上記の内容が、筋トレにマンネリを感じ出した時に意識したいことになります。

 

基本的にメニューやルーティンやフォームなどに変化を加えれば、マンネリは容易に防ぐことができるかと思います。

 

カイ
カイ

ただ、筋トレ知識を学ぶのを面倒に感じるかどうか、そもそも他者が勧める方法を素直に受け入れられるかどうかの問題かなと。

 

筋トレを継続していると、自身の一定の型にハマりそこから出るのにはやや勇気が必要だったりしますし。
(人間は大きな変化つまり、選択に負荷や痛みを伴う行為を嫌う性質があったり)

 

とは言え、今より高みを目指すのであれば、改善は避けることができないので、本記事をきっかけに自身の筋トレへの取り組みをやや見直してみては。

 

では、終わり😉

 

※参考:筋トレ成功の手順について↓

筋トレ成功の3ステップ【ひとまずやる/知識をつける/継続する】
最近は筋トレを難しく感じさせるような内容のメディアが多いように感じます。ですが実は筋トレで効果を出すにはたっ3つのステップだけ!本記事では筋トレ成功のための手順を解説。シンプルイズベストでいきましょう。

 

以上筋トレがマンネリ化した時に試したい4つの方法【今が変化の時】でした。

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