【断言】筋トレの成果が出る食事メニューはこれ【気をつけたい2つのこと】

筋トレ食事メニュー

筋トレ始めて「筋肉つけるには食事が大事」らしいけど実際なにを食べたら良いんやろ?筋トレしてる人が食べるべき食事メニューは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そこで今回は、筋トレして筋肉をつけていきたいあなたにおススメの具体的な食事メニューを解説していきます。

 

ひとまず本記事で紹介する内容のメニューを食べてると、問題なく筋肉は発達します!
(食事面はオッケー)

 

では詳しくみていきましょう。

 

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【断言】筋トレの成果が出る食事メニューはこれ【気をつけたい2つのこと】

結論として、筋肉をつけたい際の食事メニューで意識するポイントは以下のとおり。

✅摂取カロリー

✅タンパク質の量

順に解説していきます。

 

摂取カロリーを意識した食事メニュー

筋トレをして筋肉を発達させたいなら、まず「摂取カロリー>消費カロリー」の状態を作る必要があります。

 

簡単に言うと、体に必要以上の栄養素を送って満たすことが筋肥大には欠かせません。

 

ですから逆に、体脂肪を落したいなら「摂取カロリー<消費カロリー」にすることが必要。

 

✔ここでよくある勘違いとして、「筋肉をつけるにはヘルシーなものを食べないといけない」と思うこと。

 

確かに毎日ラーメンやビールばかり摂ってると太ります汗っ。
ですが上記のように、筋肉をつけるにはやや摂取カロリーを高く保つことが必要。

 

ですからささみばかり食べて、白米などの炭水化物は控えるなんてことにならないようにしてください。

 

イメージとしては、ヘルシーかつ栄養価が高いものをたくさん食べる感じ。

 

カイ
カイ

そんな食事メニューを立てていく上で、具体的な摂取カロリーは体重1キロあたり約40kcalほどが1つの目安になります。

 

70キロの場合2800kcalの食事を1日に摂っていくことに。
仮に1日3食なら1回あたり930kcalほどの食事になります。

 

ひとまずこの摂取カロリーを目安に食べていき様子をみていくのが吉。

 

この量で仮に体脂肪がどんどんついていくのが気になるようなら、摂取カロリーをやや減らしても良いですが、基本的には「摂取カロリー>消費カロリー」は筋肥大の根底にあるルールなのであまり減らさないのがおススメ!

 

またどうしてもガンガン太るようなら、筋トレの強度が低いことも考えられます。
その場合は、筋トレのボリュームや質(フォームなどの見直し)を上げて様子を見ればオッケー。

 

※参考:筋トレボリュームに関しては、以下の記事で解説してます↓

効果的な筋トレの量はこれだ!【3つのポイントを意識して決定】
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただセット数など量を増やせば良いわけでもない!?

 

タンパク質の量を意識した食事メニュー

カイ
カイ

摂取カロリーが決まれば次に意識するポイントはタンパク質の量!

 

タンパク質と言うと、筋肉の材料をはじめ体のあらゆる部分を作るのに必要な栄養素の1つ。

 

筋トレして筋肉を大きくするには一般の方に比べて約2倍ほど必要になります。

 

具体的には体重1キロあたり約2g。70キロの場合なら140g。こちらも先ほど同様に1日3食なら1回あたり約46gほど補うことに。

 

タンパク質というと肉や魚、卵などに多く含まれるのですが、1食あたり約46g摂ろうとなると肉や魚を約200gほど摂ることが必要になります。

 

となるとシンプルに1日だと約600g。
これを毎日のように摂ることができるなら問題ないですが正直、手間もコストもかかりますよね汗っ。

 

そこで便利なのが以下のようなプロテイン!


アイハーブでチェック! 

 

✔仮に1日に食事から約100gほどしかタンパク質が摂れないのであれば、残りの約40gをプロテインで補ってやるのです。

 

このようにプロテインは単に足りないタンパク質を補うためのものであって、筋肉増強剤でもなんでもありません笑。

 

※参考:プロテインの必要量など適切な活用法は、以下の記事をチェック!

【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない!【本質を理解しよう】
プロテインを飲んだら筋肉がつくってホント?プロテイン飲んでも筋肉つかないけどナンデ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではプロテインを飲むそもそもの目的から解説。プロテインは飲むだけでは筋肉はつきません!

 

基本的に筋トレ初心者の場合、上記の摂取カロリーとタンパク質の量さえ気にかけてたら問題なく筋肉は発達していきます。

 

それでいて仮になかなか体が変わらないなら、食事面ではなく筋トレ面を見直す必要があるかもです。

 

※参考:筋トレ面のチェックポイントは、以下の記事で解説してます↓

【それNG】筋トレ初心者がやりがちなおススメできない5つの行動
筋トレでやってはいけないことは?どんなやり方がNG?本記事はそういった疑問を持つあなたへの記事になります。記事内では筋トレ初心者がやりがちなNG行動を解説。効果的な筋トレ方法は実際のところイメージと違う点も多かったり。

 

では最後に、こういったことを踏まえた具体的な食事メニューを紹介。

 

筋肉をつける食事メニューの具体例

筋トレ初心者がまず押さえておくのが良い食事メニュー例は以下のとおり。

✔食事1:白米300g、全卵3つ、卵白5つ

✔食事2:白米300g、肉類200g

✔食事3:白米300g、魚類200g

✔間食:プロテイン30g

(70キロの場合)

 

✔上記の食事で約2500kcal。
(もちろん肉や魚に含まれる脂身の量ではもう少しカロリーは増えますが)

 

まずはこういった食事メニューを基本にしていくのが良いかと思います。

 

この上でスイーツが好きなら食べたり、お酒が好きなら飲んだりすればオッケー。
ですがもちろん食べ過ぎれば太るのでそこだけは注意してください。

 

カイ
カイ

基本的には「炭水化物+タンパク質のメニューを1日3回+プロテイン」を摂っていくスタイルなら、無理なくライフスタイルに取り入れることができるかと思います。

 

こういった食事をベースに肉や魚が摂れないならプロテインを飲んだり、白米をより好きな炭水化物(パスタ、餅、バナナなど)に変えたりすれば問題なし。

 

※餅やバナナに関しては以下の記事を参考にどぞ↓

筋トレ民がよく餅を食べる3つの理由【白米より優れている点とは】
筋トレ界隈で餅を食べてる人がわりと多いけど、餅って筋肉に良いん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では餅が筋トレに与えるメリットについて解説。白米より餅が優れている点とは!?
【便利】筋トレ前はバナナで決まり!【筋肉に嬉しい3つの効果】
筋トレするならバナナ食べた方が良いってホンマ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバナナが筋トレに与える影響を解説。思ってるより筋肉に嬉しいアイテム!

 

あとは上記の食事を淡々と続けていくことになります。
(より細かくはリーンバルクの方法をチェック。)

 

【まとめ】まずは基本の食事メニューを継続しよう

上記の内容が、筋トレ初心者がひとまず意識しておきたい筋肥大のための食事メニューになります。

 

ひとまず基本的な食事を継続した上で、その後に摂取タイミングやサプリメント、炭水化物の種類などに変化を加えていけばオッケー。

 

繰り返しますが、まずは基本が大事ですので上記のポイントを押さえていってください!

 

では、終わり😉

 

※参考:食事の摂取タイミングなど、その他のポイントについては以下の記事をチェック!

【保存版】筋トレの食事で優先すべきところ【タイミングは後回し】
筋トレ効果を高めるには食事が大事って聞くけど実際どういう感じの食事が良い?食事のタイミングも大事?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけばオッケー!

 

※参考:効果がある筋トレサプリについて↓

【衝撃】筋トレサプリで効果が明らかなのは4つだけ【厳選すべし】
筋トレサプリっていろいろあるけど、実際のところ効果あるん?ほんまに効くサプリは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では明らかに効果が認められているサプリメントを紹介。そのサプリ実は効果がない!?

 

以上【断言】筋トレの成果が出る食事メニューはこれ【気をつけたい2つのこと】でした。

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