【初心者必見】筋トレの成果を出すための食事メニューはこれ!

筋トレ食事メニュー

筋トレ始めて「筋肉つけるには食事が大事」らしいけど実際なにを食べたら良いんやろ?筋トレしてる人が食べるべき食事メニューは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉

 

✔そこで今回は筋トレして筋肉をつけていきたいあなたにおススメの具体的な食事メニューを解説していきます。

 

ひとまずこの記事で紹介する内容のメニューを食べてると問題なく筋肉は発達します!(食事面はオッケー)

 

では詳しくみていきましょう。

 

【初心者必見】筋トレの成果を出すための食事メニューはこれ!

結論として筋肉をつけたい際の食事メニューで意識するポイントは以下のとおり。

✔摂取カロリー

✔タンパク質の量

順に解説していきます。

 

摂取カロリー

筋トレをして筋肉を発達させたいならまず「摂取カロリー>消費カロリー」の状態を作る必要があります。

 

簡単に言うと体に必要以上の栄養素を送って満たすことが筋肥大には欠かせません。

 

ですから逆に体脂肪を落したいなら「摂取カロリー<消費カロリー」にすることが必要。

 

✔ここでよくある勘違いとして筋肉をつけるにはヘルシーなものを食べないといけないと思うこと。

 

確かに毎日ラーメンやビールばかり摂ってると太ります汗っ。ですが上記のように筋肉をつけるにはやや摂取カロリーを高く保つことが必要。

 

ですからささみばかり食べて白米などの炭水化物は控えるなんてことにならないようにしてください。

 

イメージとしてはヘルシーかつ栄養価が高いものをたくさん食べる感じ。

 

カイ
カイ

そんな食事メニューを立てていく上で具体的な摂取カロリーは体重1キロあたり約40kcalほどが1つの目安になります。

 

70キロの場合2800kcalの食事を1日に摂っていくことに。仮に1日3食なら1回あたり930kcalほどの食事になります。

 

ひとまずこの摂取カロリーを目安に食べていき様子をみていくのが吉。

 

この量で仮に体脂肪がどんどんついていくのが気になるようなら摂取カロリーをやや減らしても良いですが、
基本的には「摂取カロリー>消費カロリー」は筋肥大の根底にあるルールなのであまり減らさないのがおススメ!

 

またどうしてもガンガン太るようなら筋トレの強度が低いことも考えられます。その場合は筋トレのボリュームを上げて様子を見ればオッケー。

 

※参考:筋トレボリューム
【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?

 

タンパク質の量

カイ
カイ

摂取カロリーが決まれば次に意識するポイントはタンパク質の量!

 

タンパク質と言うと筋肉の材料をはじめ体のあらゆる部分を作るのに必要な栄養素の1つ。

 

筋トレして筋肉を大きくするには一般の方に比べて約2倍ほど必要になります。

 

具体的には体重1キロあたり約2g。70キロの場合なら140g。こちらも先ほど同様に1日3食なら1回あたり約46gほど補うことに。

 

タンパク質というと肉や魚、卵などに多く含まれるのですが1食あたり約46g摂ろうとなると肉や魚を約200gほど摂ることが必要になります。

 

となるとシンプルに1日だと約600g。これを毎日のように摂ることができるなら問題ないですが正直、手間もコストもかかりますよね汗っ。

 

そこで便利なのがプロテイン!

 

✔仮に1日に食事から約100gほどしかタンパク質が摂れないのであれば残りの約40gをプロテインで補ってやるのです。

 

このようにプロテインは単に足りないタンパク質を補うためのものであって筋肉増強剤でもなんでもありません笑。

 

※参考:プロテインの必要量など
【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない!【本質を理解しよう】

【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない!【本質を理解しよう】
プロテインを飲んだら筋肉がつくってホント?プロテイン飲んでも筋肉つかないけどナンデ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではプロテインを飲むそもそもの目的から解説。プロテインは飲むだけでは筋肉はつきません!

 

基本的に筋トレ初心者の場合、上記の摂取カロリーとタンパク質の量さえ気にかけてたら問題なく筋肉は発達していきます。

 

仮になかなか体が変わらないなら食事面ではなく筋トレ面を見直す必要があるかもです。

 

※参考:筋トレ面のチェックポイント
筋トレNG行動5選【初心者がやりがちなおススメできないやり方】

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筋トレでやってはいけないことは?どんなやり方がNG?本記事はそういった疑問を持つあなたへの記事になります。記事内では筋トレ初心者がやりがちなNG行動を解説。効果的な筋トレ方法は実際のところイメージと違う点も多かったり。

 

では最後にこういったことを踏まえた具体的な食事メニューを紹介して終わりにします。

 

筋肉をつける食事メニューの具体例

筋トレ初心者がまず押さえておくのが良い食事メニュー例は以下のとおり。

✔食事1:白米300g、全卵3つ、卵白5つ

✔食事2:白米300g、肉類200g

✔食事3:白米300g、魚類200g

✔間食:プロテイン30g

(70キロの場合)

 

✔上記の食事で約2500kcal。

 

(もちろん肉や魚に含まれる脂身の量ではもう少しカロリーは増えますが)

 

まずはこういった食事メニューを基本にしていくのが良いかと思います。

 

この上でスイーツが好きなら食べたりお酒が好きなら飲んだりすればオッケー。ですがもちろん食べ過ぎれば太るのでそこだけは注意してください。

 

カイ
カイ

基本的には「炭水化物+タンパク質のメニューを1日3回+プロテイン」を摂っていくスタイルなら無理なくライフスタイルに取り入れることができるかと思います。

 

こういった食事をベースに肉や魚が摂れないならプロテインを飲んだり、白米をより好きな炭水化物(パスタ、餅、バナナなど)に変えたりすれば問題なし。

 

あとは上記の食事を淡々と続けていくことになります。

 

その過程で摂取タイミングやサプリメント、炭水化物の種類などに変化を加えていけばオッケー。

 

まずは基本が大事ですので上記のポイントを押さえていってください!

 

※参考:摂取タイミングなどその他のポイントについて
【保存版】筋トレの食事で優先すべきところ【タイミングは後回し】

【保存版】筋トレの食事で優先すべきところ【タイミングは後回し】
筋トレ効果を高めるには食事が大事って聞くけど実際どういう感じの食事が良い?食事のタイミングも大事?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけばオッケー!

 

※参考:最低限の筋トレサプリについて
【基本】筋トレ効果を高めるサプリで優先順位が高いのはこの3つ!

【重要】筋トレする上で優先すべきサプリメントはこの3つだけ!
筋トレ効果を高めるサプリで優先すべきものは?筋トレしているなら欠かせないサプリは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事で筋トレに必要なサプリを優先順位をつけて解説。飲むべき筋トレサプリはこの3つだけ。

 

以上【初心者必見】筋トレの成果を出すための食事メニューはこれ!でした。

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