【保存版】筋トレ民は何肉を食べるのが効果的か【3つのポイントを意識】

筋トレ肉

筋トレ始めて「食事(栄養管理)も大事」って気づいたけど、肉を食べるとしたら何肉が効果的なんやろ?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

さっそくですが、今回はそんなあなたに向けて「筋トレ民に適した肉の選び方」をテーマに解説していきます。

以下の内容さえ知っておけば、より効果的かつ効率的な筋肥大のための食事ができ、筋肉もますます成長することでしょう。

では、詳しくみていきます。

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【保存版】筋トレ民は何肉を食べるのが効果的か【3つのポイントを意識】

結論として、人それぞれ適切な摂取カロリーや筋トレの目的が異なるので、一概に「筋トレ民にはこの肉がベスト!」とは言えません。

ですから以下の3つの要素を意識した上で、あなたにとってベターな肉類を選択していくのが吉。

✅肉類のカロリーやPFCを比較

✅肉類に含まれる栄養素を比較

✅肉類の値段を考慮

では順に解説していきます。

肉類のカロリーやPFCを比較

さっそくですが、まずは肉類のカロリーや栄養バランスについてチェック。
(以下100gあたりの数値)

✔鶏肉

・鶏もも
⇒200kcal(P16.2/F13/C0)

・鶏もも(皮なし)
⇒116kcal(P18.8/F3.9/C0)

・鶏胸
⇒191kcal(P19.5/F11.6/C0)

・鶏胸(皮なし)
⇒108kcal(P22.3/F1.5/C0)

・ささみ
⇒105kcal(P23/F0.8/C0)

・ひき肉
⇒166kcal(P20.9/F8.3/C0)

・手羽
⇒211kcal(P17.5/F14.6/C0)

・軟骨
⇒54kcal(P12.5/F0.4/C0.4)

・ハツ
⇒207kcal(P14.5/F15.5/C0)

・砂ぎも
⇒94kcal(P18.3/F1.8/C0)

✔豚肉

・豚ヒレ
⇒115kcal(P22.8g/F1.9g/C0.2g)

・豚バラ
⇒386kcal(P14.2g/F34.6g/C0.1g)

・豚モモ
⇒183kcal(P20.5g/F10.2g/C0.2g)

・豚肩肉
⇒216kcal(P18.5g/F14.6g/C0.2g)

・豚ロース
⇒263kcal(P19.3g/F19.2g/C0.1g)

・ホルモン(小腸)
⇒171kcal(P14g/F11.9g/C0g)

・みみがー
⇒200kcalP25.6g/F10.6g/C1.3g)

✔牛肉

・リブロース
⇒263kcal(P18.5g/F19.5g/C0.3g)

・肩ロース
⇒240kcal(P17.9g/F17.4g/C0.1g)

・サーロイン
⇒298kcal(P17.4g/F23.7g/C0.4g)

・牛もも
⇒182kcal(P21.2g/F9.6g/C0.5g)

・ランプ
⇒234kcal(P18.4g/F16.4g/C0.4g)

・牛ヒレ
⇒133kcal(P20.5g/F4.8g/C0.3g)

・牛スジ
⇒156kcal(P28.3g/F4.9g/C0g)

✔馬肉

110kcal(P20.1g/F2.5g/C0.3g)
※牛肉と同様にサーロイン(やタテガミ)といった部分は上記の数値より脂質の量が跳ね上がるので注意。部位としてはモモなどいわゆる赤身の部分が上記の数値。

カイ
カイ

といったように、基本的にはどの肉であれ100gあたりタンパク質は約20gほど含まれています。

ですから仮に70キロの場合、筋肉をつけていくには1日に140gほどのタンパク質が必要になりますので、それを肉類で補うのであれば1日700gほど食すことに。
(⇒参考:【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】

とは言え、食欲やコストを考慮すると困難だったりするので、その不足分をプロテインで補うというのが、基本になります。

加えて脂質の量は鶏肉が最も少なく、豚肉が最も多く、牛肉がその間といったイメージになります。
(もちろん部位にはよるが)

ですからダイエット中であれば、摂取カロリーを抑えるために鶏肉を選択するのが無難ですし、体重を増やしたい(バルクアップしたい)のであれば、豚肉や牛肉で多めにカロリーを摂取していくのがベターと考えてもいいでしょう。

体づくりにおいて最もなベースとなるのは、以下ツイートのようにカロリー収支ですので。

※参考:増量(バルクアップ)の基本の流れについて↓

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肉類に含まれる栄養素を比較

肉類のカロリーやPFCバランスを知ったら次に意識したいのが、その肉に含まれるビタミンミネラルなど。

エネルギーやタンパク質の量などもそうですが、ビタミンミネラルなどの微量栄養素の量ももちろんその食材によって変わってきます。

そんな肉類に含まれるビタミンミネラルの主な違いは以下のとおり。

➀ビタミンB群

体内の糖質をうまくエネルギーとして活用するのをサポートしたり、タンパク質の代謝を助けてくれたりするビタミンB群。

そんなビタミンB群は基本的には、鶏肉ではなく豚肉や牛肉により多く含まれます。

(特にビタミンB1の含有量なんかは豚肉がトップだったり。またレバーなど内臓系の部位により多く含まれているのもその特徴)

ですから普段から鶏肉ばかり食べていると、糖質やタンパク質の代謝がうまくいかず、ダイエットが停滞しやすかったり疲労回復が遅れることも考えられます。
(⇒参考:筋肉つけたいなら豚肉も食べよう【部位を選べばヘルシー/ビタミンも豊富】

②ビタミンA

目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を高めるのをサポートしてくれるのがビタミンA。(暗闇で視力を保つ際に必要だったり)

そんなビタミンAに関しては、基本的には牛肉や豚肉より鶏肉の方が何倍も多く含まれていたりします。
(⇒参考:筋トレしてる人が鶏胸肉ばかり食べる2つの理由【低カロリーだけじゃない】

③クレアチン

筋力のアップを促したり、筋肥大につながる細胞を増やす働きのあるクレアチン。そんなクレアチンが微量ながらに含まれるのが牛肉や豚肉。(500gあたり2g程度)

ですから牛肉を食べるとなぜか元気になるとよく耳にするのもクレアチンと関係していることが考えられたりもします。

④カルニチン

体脂肪がエネルギーに変換され、いわゆる燃焼される状態をサポートするのがカルニチン。

そんなカルニチンは羊肉に次いで多く含まれるとされるのが牛肉。(特に赤身)

ですから筋トレ界隈では、クレアチンとカルニチンといった体づくりに嬉しい成分が含まれた牛肉が推されていたりも。

⑤カリウム

人体に必須なミネラルの1種で、細胞内液の浸透圧を一定に保ちナトリウムを排出する働きがあるのがカリウム。

ですから塩分の取り過ぎなどを調整し血圧を下げるのに貢献。そんなカリウムですがどの肉にも大差なく含まれています。

(そんなカリウムですが【便利】筋トレ前はバナナで決まり!【筋肉に嬉しい3つの効果】で解説してますが、肉類を覗くと果物にも多く含まれています)

⑥亜鉛

カリウムと共に必須ミネラルである亜鉛。別名セックスミネラルとも言われるように、筋肥大や体脂肪の燃焼に大きく影響する男性ホルモンの1種テストステロンを合成するのがその働きの1つになります。

そんな亜鉛は鶏肉や豚肉に2.3mgほど含まれ牛肉には約5mg含まれます。

ですからクレアチン同様にやはり牛肉はパワーフードと言えますね。

⑦ナイアシン

水溶性のビタミンで、三大栄養素やアルコールの代謝まで幅広くサポートするのがナイアシン。

またナイアシンが不足すると健全なメンタルを維持する際に必要となるセロトニンが生成されにくくなり、精神的な不調につながることも考えられます。

そんなナイアシンは鶏胸肉が牛肉や馬肉の倍の100gあたり11mgほど含有。

といったように、タンパク質を補うのがメインの目的となる肉類かもですが、種によってはその他の有効な微量栄養素を含んでいたりするので、どれか1種に偏ることなく食べ進めていくのが良いかと思います。

カイ
カイ

様々な栄養素やアミノ酸を取り込み、不足する栄養素を減らし、より筋肉の合成を優位にするために。

肉類の値段を考慮

最後にコスパについて。

肉類の値段に関してはその場所によって前後するかと思うので、以下はあくまで僕が今までスーパーで見てきた肉類の値段を基準にしてます。

そんな肉類の値段に関してざっくりなイメージとしては以下のとおり↓

・鶏肉
~98円

・豚肉
198円~

・牛肉
298円~

(100gあたり。もちろん部位によって前後する)

ですからタンパク質の補給を第一とするのであれば、もちろん鶏胸肉あたりがコスパ最強になります。

前半で見たように、肉類は基本的に100gあたりのタンパク質の含有量に大差ないので。

なので量を食べるのであれば、やはり「鶏肉」を中心に選択していくのがお得ではあります。

とは言え、「牛肉」や「豚肉」にはビタミンB群など「鶏肉」にはあまり含まれない栄養素も多かったり。

カイ
カイ

そこを考慮すると、「牛肉」や「豚肉」をそこそこ食べつつ、不足分は「プロテイン」で補うのが、鶏肉ばかり食べるパターンの次にコスパが良いかと思います。

(プロテインは1杯100円から200円でタンパク質が30gから40gほど補えるので。コスパなんてどうでもいいぜーという場合は、鶏豚牛馬をまんべんなく食べていくのが吉)

※参考:業務スーパーだと店によっては、より安く売られているかも↓

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【まとめ】筋肉のためには様々な肉を食べよう

筋トレ肉

上記の内容が、筋肉をつけたいあなたが肉類をチョイスする際に意識してみたいポイントになります。

確かに皮を除けば脂質がゼロでただのタンパク質の塊と化す鶏胸肉ですが、だからといってそればかり食べてると、必須脂肪酸が不足したりビタミンミネラルなどが不足することも考えられます。

これでは筋肥大の効果を最大化することはできません。

ですから1日の中で異なる肉を取り入れてみたり、「昨日は肉やったから今日は魚」といった具合に様々な食材からタンパク質(栄養素)を補っていくのが効果的。
(⇒参考:筋トレ民が寿司を食べる際に意識したい2点【体づくりに適した量とは】

そうすることで、栄養が偏ることなく筋肥大にとって必要な材料が揃い筋トレ効果を引き上げていくことが可能に。

※参考:筋肥大のための食事で「まずこれだけは知っておきたい」といったことについて解説してます↓

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(補足:馬肉について↓)

前半のカロリーなどを見た際に「馬肉」も載せてますが、味などが好きなのであれば、これまた取り入れたい食材にはなります。

タンパク質の含有量は他の肉類と変わらないものの脂質が鶏肉のように少なく、かつ赤血球を作るヘモグロビンの成分となる「鉄」の含有量が他の肉類の数倍にもなりますので。鉄分が不足すれば酸素がうまく全身に運ばれず、筋トレのパフォーマンスが低下する可能性も考えられますし。

その点、普段から馬肉も積極的に取っておけば、より質の高い筋トレができるかもです。

以下のような、業務用の大容量のものまで取り扱ってる所であれば、筋トレ民も手軽に普段の食事に取り入れることができます。
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では、終わり😉

以上【保存版】筋トレ民は何肉を食べるのが効果的か【3つのポイントを意識】でした。

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