筋トレには何肉がおすすめ？【種類や部位を比較】

筋トレ始めて食事（栄養管理）も大事って気づいたけど、肉を食べるとしたら何肉が効果的なんやろ？筋肉をつけるには。

なんてあなたは思ってませんか？

カイ

こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

そこで今回はそんな筆者の経験も踏まえて、「筋肥大に適した肉の選び方」を解説していきます。

以下の内容さえ知っておけばより効果的かつ効率的な筋肥大のための食事ができ、筋肉もますます成長します。

【参考】効くフォームとは？

あなたは今の筋トレで効果を感じてますか？腰や肩に痛みなく快適にトレーニングできてますか？今YESと言えなかったあなたは適切なフォームを学ばない限り、これからも体が変わらずケガするリスクも増える一方です。そこで以下noteでは、筆者の10年の経験も踏まえ確かなフォームを徹底解説してます。これさえ押さえておけば継続的な成長が見込めます。

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筋トレには何肉がおすすめ？【種類や部位を比較】

結論として、人それぞれ適切な摂取カロリーや筋トレの目的が異なるので、一概に「筋肥大にはこの肉がベスト！」とは言えません。

ですから以下3つの要素を意識した上で、あなたにとってベターな肉類を選択していくのが吉。

では順に解説していきます。

カロリーやPFCを比較

まずは肉類のカロリーや栄養バランスについてチェック。（以下100gあたりの数値）

※牛肉と同様にサーロイン（やタテガミ）といった部分は上記の数値より脂質の量が跳ね上がるので注意。部位としてはモモなどいわゆる赤身の部分が上記の数値。

カイ

といったように、基本的にはどの肉であれ100gあたりタンパク質は約20gほど含まれています。

ですから仮に70キロの場合、筋肉をつけていくには1日に140gほどのタンパク質が必要になりますので、それを肉類で補うのであれば1日700gほど食すことに。

とはいえ、食欲やコストを考慮すると困難だったりするので、その不足分をホエイプロテインで補うというのが、基本になります。

加えて、脂質の量は鶏肉が最も少なく豚肉が最も多く牛肉がその間といったイメージになります。（もちろん部位による）

体づくりにおいて最もなベースとなるのは、以下ツイートのようにカロリー収支ですので。

ダイエットはひとまず足し算と引き算でOK。
2000kcalで体重を維持してるなら1900kcalにすれば少なからず体脂肪は減っていくやろし、逆に2100kcalにすれば少なからず体脂肪はつくやろし。オーバーカロリーなら筋肉(＋体脂肪)がつきやすく、アンダーカロリーなら体脂肪(＋筋肉)が減りやすい。シンプル。

— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 20, 2021

栄養素を比較

肉類のカロリーやPFCバランスを知ったら次に意識したいのが、その肉に含まれるビタミンミネラルなど。

エネルギーやタンパク質の量などもそうですが、ビタミンミネラルなどの微量栄養素の量ももちろんその食材によって変わってきます。

そんな肉類に含まれるビタミンミネラルの主な違いは以下のとおり。

体内の糖質をうまくエネルギーとして活用するのをサポートしたり、タンパク質の代謝を助けてくれたりするビタミンB群。

そんなビタミンB群は基本的には、鶏肉ではなく豚肉や牛肉により多く含まれます。

（特にビタミンB1の含有量なんかは豚肉がトップだったり。またレバーなど内臓系の部位により多く含まれているのもその特徴）

ですから普段から鶏肉ばかり食べていると、糖質やタンパク質の代謝がうまくいかず、ダイエットが停滞しやすかったり疲労回復が遅れることも考えられます。

目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を高めるのをサポートしてくれるのがビタミンA。（暗闇で視力を保つ際に必要だったり）

そんなビタミンAに関しては、基本的には牛肉や豚肉より鶏肉の方が何倍も多く含まれていたりします。

⇒マッチョがブロッコリーと胸肉を食べる理由はこちら

筋力のアップを促したり、筋肥大につながる細胞を増やす働きのあるクレアチン。そんなクレアチンが微量ながらに含まれるのが牛肉や豚肉。

（500gあたり2g程度）

ですから牛肉を食べるとなぜか元気になるとよく耳にするのもクレアチンと関係していることが考えられたりもします。

体脂肪がエネルギーに変換され、いわゆる燃焼される状態をサポートするのがカルニチン。そんなカルニチンは羊肉に次いで多く含まれるとされるのが牛肉。（特に赤身）

ですから筋トレ界隈では、クレアチンとカルニチンといった体づくりに嬉しい成分が含まれた牛肉が推されていたりも。

人体に必須なミネラルの1種で、細胞内液の浸透圧を一定に保ちナトリウムを排出する働きがあるのがカリウム。

ですから塩分の取り過ぎなどを調整し血圧を下げるのに貢献。そんなカリウムですがどの肉にも大差なく含まれています。

（そんなカリウムですが筋トレ前はバナナで決まり！【筋肉に嬉しい３つの効果】で解説してるように、肉類を覗くと果物にも多く含まれています）

カリウムと共に必須ミネラルである亜鉛。

別名セックスミネラルとも言われるように、筋肥大や体脂肪の燃焼に大きく影響する男性ホルモンの1種テストステロンを合成するのがその働きの1つになります。

そんな亜鉛は鶏肉や豚肉に2.3mgほど含まれ牛肉には約5mg含まれます。ですからクレアチン同様にやはり牛肉はパワーフードと言えますね。

⇒トレーニーと亜鉛の関係を詳しく

水溶性のビタミンで、三大栄養素やアルコールの代謝まで幅広くサポートするのがナイアシン。

またナイアシンが不足すると健全なメンタルを維持する際に必要となるセロトニンが生成されにくくなり、精神的な不調につながることも考えられます。

そんなナイアシンは鶏胸肉が牛肉や馬肉の倍の100gあたり11mgほど含有。

といったように、タンパク質を補うのがメインの目的となる肉類かもですが、種によってはその他の有効な微量栄養素を含んでいたりするので、どれか1種に偏ることなく食べ進めていくのが良いかと思います。

カイ

様々な栄養素やアミノ酸を取り込み不足する栄養素を減らし、より筋肥大を促すために。

※補足：馬肉について。先ほどのカロリーなどを見た際に「馬肉」も載せてますが、味などが好きなのであれば、これまた取り入れたい食材にはなります。

鉄分が不足すれば酸素がうまく全身に運ばれず、筋トレのパフォーマンスが低下する可能性も考えられますし。

その点、普段から馬肉も積極的に取っておけば、より質の高い筋トレができるかもです。

値段を考慮

肉類の値段に関してはその場所によって前後するかと思うので、以下はあくまで筆者が今までスーパーで見てきた肉類の値段を基準にしてます。

そんな肉類の値段に関してざっくりなイメージとしては以下のとおり。（100gあたり。もちろん部位によって前後する）

ですからタンパク質の補給を第一とするのであれば、もちろん鶏胸肉あたりがコスパ最強になります。

（ホエイプロテインが最も安いのは置いといて）

前半で見たように、肉類は基本的に100gあたりのタンパク質の含有量に大差ないので。

なので量を食べるのであれば、やはり「鶏肉」を中心に選択していくのがお得ではあります。

とはいえ、「牛肉」や「豚肉」にはビタミンB群など「鶏肉」にはあまり含まれない栄養素も多かったり。

カイ

そこを考慮すると、「牛肉」や「豚肉」をそこそこ食べつつ、不足分は「プロテイン」で補うのが、鶏肉ばかり食べるパターンの次にコスパが良いかと思います。

（プロテインは1杯100円から200円でタンパク質が30gから40gほど補えるので。コスパなんてどうでもいいぜーという場合は、鶏豚牛馬をまんべんなく食べていくのが吉）

※参考：業務スーパーだと店によってはより安く売られているかも↓

筋トレ民が業務スーパーで買っておきたい筋肉食材12選

筋トレしてるけど業務スーパー行ったらこれだけは買っとけってものある？本記事ではそんな筋トレ民なあなたにおすすめの業務スーパー食材をまとめてます。ひとまずこれらはマスト！

muscular.site

2023.02.09

筋トレ効果を高めるには様々な肉を食べよう：まとめ

上記の内容が、筋肉をつけたいあなたが肉類をチョイスする際に意識してみたいポイントになります。

確かに皮を除けば脂質がゼロでただのタンパク質の塊と化す鶏胸肉ですが、だからといってそればかり食べてると、必要量の脂質が不足したりビタミンミネラルなどが不足することも考えられます。

これでは筋肥大の効果を最大化することはできません。

ですから1日の中で異なる肉を取り入れてみたり、「昨日は肉やったから今日は魚」といった具合に様々な食材からタンパク質（栄養素）を補っていくのが効果的。

カイ

といったことを踏まえて筋トレ弁当を作る際に意識したい３つのこと【質/量/組み合わせ】を参考に、筋肉飯を作っていけばデカクなれます。

以上筋トレには何肉がおすすめ？【種類や部位を比較】でした。