筋トレって種目数はどれぐらい行えば良い？多ければ多いほど効果的？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、僕自身、今までめちゃ少ない種目数でのトレーニングからジムにあるマシンを片っ端から全てやっていくような大量の種目数をこなすトレーニングまで様々してきました笑。
✔そこで今回は筋トレの種目数を決める際の目安について解説！
本記事を読むことで、よりあなたに合った種目数を決定するきっかけにしてみてください。
では詳しくみていきましょう。
筋トレの種目数は多い方が良いのか？【結論、セット数と意図を考慮しよう】
結論として、効果的な筋トレを行う上での種目数の決め方は以下のポイントを意識するのが吉。
✅種目数よりセット数を意識
✅その種目に意図はあるか
✅結局のところ自由ではある
では順に解説していきます。
種目数よりセット数を意識
こんなこと言うと、元も子もない感がありますが、筋トレの種目数を決める際はまずセット数を決める方が先になります。
✔というのも最近は、基本的に1部位あたり週あたり10セットから15セットあたりの筋トレが筋肥大には向いているとされています。
また、20セットを大きく超えて筋肉を刺激すると返って筋肥大には逆効果なんて研究もあったり。
いわゆる回復が追いつかず筋肉の成長の妨げになるということ。
（参考：筋トレしてるとよく聞くオーバーワークは存在するのか【定義と解消法】）
ですからひとまず1部位あたり週に15セットあたりを目安に種目数を決めていく必要があります。
1種目あたり3セットなら5種目になるし、4セットずつなら4種目ほどといったイメージ。
その種目に意図はあるか
上記のように、まずは種目数よりセット数を意識することが筋肥大において重要。
その上で狙う部位に対して、どういったアプローチをしていくかを考える必要があります。
例えば大胸筋のトレーニングをするとします。
大胸筋は上、中、下と分けることができますから、ひとまずそれぞれをターゲットとした種目を選択していくことに。
ベンチプレス、インクラインダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーといった具合に。
こうなると3種目なのでそれぞれ5セットほど行えば、十分に大胸筋を刺激することが可能になります。
ですが仮に上中下に加えて内側や外側などとさらに細かく狙い分けるのであれば、1種目あたり3セットずつで5種目ほど行うことになります。
といったように1つの部位に対してその中でもどこらへんを狙うかを考えるかどうかで、その種目数は変化してきます。
また背中とかだと、色々な方向から筋肉がついていたり、いくつもの筋肉が集まっていたりするので、様々な角度から刺激する意味でもやや種目数は多い方が効果的とも言えたりします。
1種目あたりのセット数は減らして、多くの種目を行うイメージ。
まずはセット数の方が大事と言えど、ベンチプレスを15セットするとかではなく、色々な方向から筋肉を動かしていくのが吉！
結局のところ自由ではある
とは言うものの、人間の体は個体差が大きいし、1セットあたりの強度（重量や回数や効きなど）だって人によって異なります。
✔ですから20セットを大きく超えて筋トレした方が、より成長するパターンも10セット以下にした方が筋肥大が進むパターンもあるのが現実。
僕自身は1回のトレーニングで40セットやっていた時もそこそこ成長したけど、12セットほどに減らしてもそこそこ成長するので、あまり過度な量は必要ないかなとは体感してます。
なので上記の内容は目安ではあるものの絶対ではありません。
そういった意味で好きなだけやってみてから、量や種目数を自身に合った数値に調整していく形が良いかとは思います。
（多すぎる種目数やセット数から、意図や体感を考慮して減らしていく形）
最近は「筋トレはやり過ぎると良くない」とばかり目にしますが、やり過ぎることで得るものもあったり。返って筋肥大が起こる可能性もなくはないですし。
（上記の内容に関連した以下ツイートも参考にどうぞ）
限界なんてのは自分自身が勝手に決めてるライン。もしかしたらあと5レップも先かもしれん。
そんなわけで、限界までやることによるマイナスを恐れるより、実際は刺激が足りてなかった方を心配するのが良い気がする。いつもより少しプラスで良いとは言うものの、きちんとプラスになってるかがカギ🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 12, 2020
といったように筋トレの種目数は「何種目が良い」とかではなく、セット数やその種目の意図を考慮していくのが吉。
またやり過ぎを恐れず、そこから量を調整していく柔軟さも持ち合わせておくとより効果的な筋トレを行っていくことが可能になります。
※参考：ボリューム理論について
では今日はここらで😉
以上筋トレの種目数は多い方が良いのか？【結論、セット数と意図を考慮しよう】でした。
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