筋トレは何分ぐらいするのが効果的？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで1回3時間のトレーニングをしたり30分もかからないトレーニングもしたりと様々なやり方を試してきました。
✔そこで今回は、筋トレは何分ぐらいするのが効果的なのかについて解説！
本記事の内容を意識し筋トレ時間について見直すと、より体づくりは加速するかと思います。
では詳しくみていきましょう。
筋トレは何分すればいいのか【あくまで筋肉を刺激することが目的】
結論として「筋トレは～分が効果的！」とは全くもって言えません。
人によって筋トレメニューや強度（扱う重量や回数）や目的などは大きく異なりますので。
ですがこれでは話が終わってしまいます笑。
✔そこで1回あたりの効果的な筋トレ時間を考える際に、意識したいことは1つ。
筋トレで筋肉をつけるには、あくまで「筋肉を刺激すること」が必要ということです！
本記事を読んでいるあなたは、ダイエット目的にせよ何にせよ筋トレして少なからず筋肉をつけたいと考えているはず。
そのために必要なことは、筋肉を動かし負荷をかけることです。
筋トレはよく「10回3セットすればOK」などと言われますが、単に10回3セットするだけだと特にその効果は感じられないでしょう。
その10回という回数の中で、筋肉をきちんと刺激しきることが筋肥大につながるのです。
ですからギリギリ10回しかできないほどのウエイトを扱うことが必要になります。
以下ツイートに関連して、「～分は筋トレする」と決めて始めると集中力が切れれば作業的な筋トレになり、強い刺激は生み出せないかと。
（フォームへの意識も薄れる）
ここ数年は「集中力が切れたらトレーニング終わり」を意識。やから予定してたメニューを途中で切り上げることも。頭の中で筋肉のこと以外を考え出したらそこで終了というか。集中してへんのに強い刺激は生まれんなと。惰性になるかと。そんなわけで、今日の脚トレは3種目だけでおわてもた笑。押忍。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 23, 2020
といったことを踏まえて、具体例を見つつ1回あたりの筋トレ時間の目安を考えていきます。
筋トレ時間は1回あたり1時間ほどにおさまる
例えば以下のような大胸筋のトレーニングをしたとします。
（一般的に効果的とされるセット数である10セットから15セットの範囲内でのメニュー）
・ベンチプレス
⇒5回4セット
・ダンベルフライ
⇒10回3セット
・ケーブルクロスオーバー
⇒15回3セット
ではそれぞれの種目にかかる時間についてサクッと解説。
ベンチプレスの場合
ベンチプレスでは今回は高重量を扱いたいので、おのずと回数は少なくなります。
高重量を扱うために必要なエネルギー（ATP）の材料となるクレアチンは、筋肉の中に少量しか保存されていないため、1セットでそれらを消費すると再合成にやや時間がかかります。
（それゆえクレアチンが筋力や筋量のアップに直結する⇒「【必須】筋トレにクレアチンは欠かせない【今さら聞けない２つの効果】」）
言い換えると、インターバルを5分ほど取らないと次のセットでうまく力を発揮しにくいことに。
ですからベンチプレスなど高重量を扱う種目では、必然的にインターバルを長く取る必要があります。
動作時間は短くても、セット間のインターバルが長いので1種目としては25分ほどかかる場合も。
（インターバルが3回分と、メイン3セット以外にウォームアップセットにも時間はかかるので）
ダンベルフライの場合
次にダンベルフライですが、こちらの種目はベンチプレスほど高重量を扱わなかったとします。
（ストレッチで強い負荷がかかる種目なのでケガのリスクも考慮）
となると、もちろんベンチプレスより回数は多めになります。
1セットあたり10回ほどのトレーニングではクレアチンに加え、筋肉の中にあるグリコーゲン(炭水化物）を材料にエネルギー（ATP）を生み出します。
ですからベンチプレスと違い5分ものインターバルを取らなくても、次のセットまでにエネルギーは再合成されやすい。
具体的には3分ほどでOK。
となるとこの種目は10分ほどで完了できるかと。
（動作40秒を3セット＋インターバル2回分）
ケーブルクロスオーバーの場合
最後にケーブルクロスオーバーですが、こちらの種目ではパンプを優先した刺激を与えるとします。
パンプを促すには高回数でリズムよく動作、かつインターバルは短めにすることが必要。
ですからダンベルフライよりさらにインターバルを短くし90秒ほどに設定します。
高回数の動作ができるほど低負荷のトレーニングでは、上記グリコーゲンなどに加えて体脂肪もエネルギーとして使われやすいので、いわば長時間に渡ってATPを再合成することが可能。
ですからインターバルは短くても問題ありません。
となるとこの種目は5分ほどで完了します。（動作30秒3セット＋インターバル2回分）
※参考：上記インターバルの決め方について、詳しくは以下の記事で解説してます↓
【まとめ】種目やメニューの意図を考慮して筋トレ時間を決定
上記の内容が、筋トレは何分やれば効果的かを考える際に意識したいことになります。
先ほどの胸トレメニューからもわかるように、そのメニューや種目に意図があるかどうかで筋トレ時間は大きく変わってきます。
仮に先ほどのメニューで「大胸筋の上部を狙う種目がないから」と言って1種目ほど増やせば、もちろん筋トレ時間は増えますし。
特に何も考えずインターバルを全て1分で行うのも、それはそれで良いですが効果的とは言えないのが現実。
（返って次のセットで力が出せず筋肉への刺激が弱くなる）
ですから「何分ぐらい筋トレする」ではなく「このメニューをするには何分かかる」といった考えの方が、効果的な筋トレができるかと思います。
（逆に「何分しかないからこのメニューだけをやり切る」なんてパターンもありかと）
では、終わり😉
※参考：以下の記事で種目数の決め方を解説してます↓
以上筋トレは何分すればいいのか【あくまで筋肉を刺激することが目的】でした。
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