早朝に筋トレするなら覚えておきたい2つのこと【質の高め方】

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筋トレ早朝

早朝にしか筋トレできへんけど、それでも効果はある?あと早朝に筋トレするなら意識した方が良いことは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕自身も、昔は朝一しか筋トレの時間が取れない時期もありました。

 

✔そこで今回は、早朝に筋トレする際の注意点を解説!

 

この記事で解説するポイントを押さえることで、早朝でも、より効果的な筋トレを行うきっかけになるかと思います。

 

では詳しくみていきましょう!

 

早朝に筋トレするなら覚えておきたい2つのこと【質の高め方】

結論として、早朝に筋トレしようが夜中に筋トレしようがその効果はもちろんあります。

 

ですから筋トレする時間帯に神経質になる必要はありません。
それよりも長い目で見た時に、よりあなたが継続しやすいパターンを探していく方が先です。

 

✔とは言うものの、早朝や夜中の筋トレはおススメできる筋トレの時間帯ではないのが現実。

 

その理由は以下のとおり。

✔早朝
⇒体がパフォーマンスを発揮しにくい&エネルギーが不足しがち

✔夜中
⇒神経の高ぶりによる筋トレ後の睡眠への悪影響

 

※参考:そんな筋トレの効果的な時間帯に関して、詳しくは以下の記事で解説してます。

筋トレ時間の目安や効果的な時間帯について【気にし過ぎる必要なし】
筋トレするのに適した時間帯はいつ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事で筋トレに適した時間帯や筋トレの時間について解説。あくまで目安ですがより効果的な時間帯で筋トレするのがベター。

 

カイ
カイ

では早朝に筋トレせざるを得ない場合はどうすれば、質の良い筋トレができるのか?

 

その際に意識することは以下のとおり。

✅エネルギーをきちんと蓄える

✅ウォーミングアップを欠かさない

順に解説していきます。

 

エネルギーをきちんと蓄える

早朝に筋トレしようと思えば、基本的には起きてからあまり時間が経ってない状態で筋トレをスタートさせないといけません。

 

睡眠時はもちろん食事はとれないので、起床時はいわば体の中のエネルギーが枯渇している状態です。
(筋肉の分解が合成よりも優位なタイミングでもある)

 

そんな状態では筋トレでうまく力が発揮できず、あまり効果的な動作ができないことに汗っ。

 

カイ
カイ

そんなわけで早朝に筋トレするのであれば、サプリメントをうまく活用するのが良いかと思います。

 

もちろん早朝の筋トレ2時間前とかに食事(炭水化物+タンパク質)ができるのであれば問題ないですが、あまり現実的ではないですよね。
(めちゃめちゃ早く起きる必要がでてくる)

 

なので、筋トレ1時間ほど前にプロテインと、粉飴など炭水化物のサプリやオニギリなど消化吸収の早い炭水化物をとることだけは意識しておくのが吉!

 

こうすることで、体にエネルギーを蓄えると同時に、筋肉の分解を防ぐのです。

 

✔またトレーニング中もEAAなどのアミノ酸をとることで、体の中のエネルギーが少ない状態でも筋肉の分解を防ぎ合成を促せるようにしていくと、早朝の筋トレでもその効果を高めることは可能に。

 

くれぐれも、何も口にせずにいきなり筋トレすることのないようにしてください。

 

(補足:プレワークアウト等を利用して、パフォーマンスを高めるのもあり。)

 

※参考:プレワークアウトに関しては以下の記事で詳しく解説してます。

プレワークアウトとは【4つの成分で爆発的な筋トレが可能に】
筋トレガチ勢が「プレワークアウトがどうこう」言うてるけど、そもそもプレワークアウトってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではプレワークアウトに含まれる主な成分の効果を解説。うまく利用し、より質の良い筋トレをすべし!

 

ウォーミングアップを欠かさない

早朝の筋トレで考えられるリスクは、ケガ。

 

というのも朝一は、体温が低くお世辞にも筋トレで高いパフォーマンスを発揮できる状態ではありません汗っ。

 

とは言え、早朝に筋トレするのならウォーミングアップをおそろかにしてはなりません。

 

ウォーミングアップを省き、いきなり負荷の強いウエイトを扱うと体が動きに慣れておらず、無理な動きをしてケガにつながることが考えられます。

 

カイ
カイ

ですから、仮に筋トレメニューを1種目ほど省いてもその時間をウォーミングアップにかけるのがおススメです。

 

具体的には以下の流れでウォーミングアップすれば問題なし。

✔有酸素運動
(少し息が上がる程度で10分)

✔ストレッチ
(1部位につき10秒ほど)

✔軽いウエイトでの筋トレ動作
(種目ごとに1.2セットは軽い重量で慣らす)

 

※参考:ウォーミングアップに関して、詳しくは以下の記事で解説してます。

筋トレにウォーミングアップは必須【3つの目的/具体例あり】
筋トレする際にウォーミングアップは必要?必要なら何するん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおけるウォーミングアップの目的とその具体例を解説。怪我無く効果的な筋トレをするならウォーミングアップは必須!

 

カイ
カイ

個人的には、早朝の筋トレだと腰回りが硬く体を前傾して行う種目は特に注意してましたね。

 

無理に動かせば腰が曲がりケガすることもあるので。

 

ですからそういった腰回りを使う種目はメニューの後半に持ってきたりしてました。
そうすることで体が十分に温まった状態なので体も柔軟に動かすことができるので。

 

そういった意味で、早朝の筋トレだとBIG3やショルダープレスなどいわゆるコンパウンド種目は後半に持ってくる方がケガの防止にはつながることも。

 

胸トレならケーブルクロスオーバーやペックフライなどから始めて、ベンチプレスは後の方に行ったり。
(コンパウンド種目で扱う重量が落ちても、ケガのリスクが下がるならこちらを優先した方が良いかと。)

 

といったように早朝に筋トレするのであれば、「夕方などに比べて食事できるタイミングが少なく、エネルギーが不足しがち&体温が低く、パフォーマンスの低下につながる可能性」があります。

 

ですからその2つをサプリメントやウォーミングアップでうまくカバーすることが必要に。

 

こういった点を意識して限られた時間でもきちんと成果を出していきましょ。

 

では今日はこのへんで😉

 

※参考:カフェインをうまく利用するのもあり!

筋トレにカフェインが与える3つの影響【うまく利用して筋肥大を加速】
筋トレ前にカフェインとった方が良いって耳にしたけど、なんで?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではカフェインが体づくりに与える影響を解説。カフェインをうまく使えば今までより追い込める!

 

以上早朝に筋トレするなら覚えておきたい2つのこと【質の高め方】でした。

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