朝一に筋トレせざるを得ないあなたへ【2点を意識して効果を最大化】

筋トレ寝起き

いつも寝起きとか朝一に筋トレするけどそれって効果的?仕事の都合もあってそれらの時間にすることが多いんやけど…。

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身も、昔は朝一しか筋トレの時間が取れない時期もありました。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「寝起き(朝一)に筋トレする際の注意点」について解説。

本記事で解説するポイントを押さえることで、朝一の筋トレでもより効果的に行うきっかけになるかと思います。

では詳しくみていきましょう。

スポンサーリンク

朝一に筋トレせざるを得ないあなたへ【2点を意識して効果を最大化】

結論として、早朝(寝起き)に筋トレしようが夜中に筋トレしようがその効果はもちろんあります。

ですから筋トレする時間帯に神経質になる必要はありません。

それよりも長い目で見た時に、よりあなたが継続しやすいパターンを探していくことが先です。

カイ
カイ

とは言うものの、朝一(寝起き)や夜中の筋トレは最も効果的と言える筋トレの時間帯ではないのも現実。

その理由は以下のとおり。

・朝一(寝起き)
⇒体温が低く体が高いパフォーマンスを発揮しにくい&エネルギーが不足しがち(筋肉が分解されやすい)

・夜中
⇒神経の高ぶりによる筋トレ後の睡眠への悪影響あり(疲労の回復が遅れ筋発達を阻害)

(⇒参考:筋トレ時間の目安は1時間!【効果的な時間帯についても解説】

カイ
カイ

では朝一(寝起き)に筋トレせざるを得ない場合はどうすれば、質の良い筋トレができるのか?

その際に意識することは以下のとおり。

✅エネルギーをきちんと蓄える

✅ウォーミングアップを欠かさない

順に解説していきます。

特に朝一の筋トレはエネルギーをきちんと補うべし

朝一(寝起き)に筋トレしようと思えば、基本的には起きてからあまり時間が経ってない状態で筋トレをスタートさせることになります。

睡眠時はもちろん食事はとれないので、起床時はいわば体の中のエネルギーが枯渇している状態です。

もっと言うと、筋肉の分解が合成よりも優位なタイミング。

そんな状態では筋トレでうまく力が発揮できず、あまり効果的な動作ができないことに。

カイ
カイ

そんなわけで早朝に筋トレするのであれば、サプリメントをうまく活用するのが良いかと思います。

もちろん朝一の筋トレ2時間前とかに食事(炭水化物+タンパク質)ができるのであれば問題ないですが、あまり現実的ではないですよね。

(めちゃめちゃ早く起きる必要がでてくる)

なので、筋トレ1時間ほど前にプロテインと、粉飴などいわゆる消化吸収の早い糖質をとることだけは意識しておくのが吉。
(⇒参考:筋トレ民におススメな糖質の補い方【太らず効率的にエネルギーを補給】

こうすることで体にエネルギーを蓄えると同時に、筋肉の分解を防ぐことができます。

またトレーニング中もEAAなどのアミノ酸をとることで、仮に体の中のエネルギーが少ない状態でも筋肉の分解を防ぎ合成を促せる状態にしておくのが吉。

すると朝一の筋トレでも筋トレ効果を高めることが可能に。
(⇒参考:【EAA基礎】筋トレ中にとりたいサプリメント【効果や必要性を解説】

くれぐれも何も口にせずにいきなり筋トレすることのないようにしてください。

早朝トレは特にウォーミングアップを欠かさない

朝一(寝起き)の筋トレで考えられるリスクとして侮れないのが「ケガ」。

というのも朝一は交感神経が優位になりきらず体温は低く、お世辞にも体は筋トレで高いパフォーマンスを発揮できる状態ではありません。

ですから朝一に筋トレせざるを得ない場合は特に、ウォーミングアップをおそろかにしてはなりません。

ウォーミングアップを省きいきなり負荷の強いウエイトを扱うと、体が動きに慣れておらず無理な動きをしてケガにつながることが考えられます。

カイ
カイ

ですから、仮に筋トレメニューを1種目ほど省いてもその時間をウォーミングアップにかける方が効果的でしょう。

具体的には以下の流れでウォーミングアップすれば問題なし。

①有酸素運動
(少し息が上がる程度で10分)

②ストレッチ
(1部位につき10秒ほど)

③軽いウエイトでの筋トレ動作
(種目ごとに1.2セットは軽い重量で慣らす)

(⇒参考:筋トレ前にウォーミングアップしてない!?【3つの目的/具体例あり】

カイ
カイ

個人的には、朝一(寝起き)の筋トレだと腰回りが硬く体を前傾して行う種目は特に注意してましたね。

無理に動かせば腰が曲がりケガすることもあるので。

ですからそういった腰回りを使う種目はメニューの後半に持ってきたりしてました。

そうすることで体が十分に温まった状態なので、体も柔軟に動かすことが可能に。

そういった意味で、朝一の筋トレだとBIG3やショルダープレスなどいわゆるコンパウンド種目は後半に持ってくる方がケガの防止にはつながると思われます。

胸トレならケーブルクロスオーバーやペックフライなどから始めて、ベンチプレスは後の方に行ったり。

(コンパウンド種目で扱う重量が落ちても、ケガのリスクが下がるならこちらを優先した方が良いかと)

※参考:デッドリフトは特にフォームを確認しつつ行うべし↓

【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】
デッドリフトの基本フォームが知りたいなあ。腰をケガしそうな気もするし、なんかしっくりこんなあデッドリフトって。というあなたへの記事になります。本記事では、デッドリフトの基本フォームからケガ防止の方法まで徹底的に解説してます。デッドリフトをやり込まずして筋トレは語れない!?

【まとめ】朝一(寝起き)の筋トレはいつも以上に慎重に

上記の内容が、朝一に筋トレする場合に気をつけたいポイントになります。

そんなわけで、朝一に筋トレするのであれば、「夕方などに比べて食事できるタイミングが少なくエネルギーが不足しがち&体温が低くパフォーマンスの低下につながる可能性」があります。

ですからその2つをサプリメントやウォーミングアップでうまくカバーすることが必要に。

こういった点を意識して、限られた時間でもきちんと成果を出していきましょう。

では、終わり😉

※参考:フォームを意識してケガを防止↓

まだ筋トレフォームの重要性を知らないの?【今すぐ改善すべき2つの理由】
筋トレでは単に重たいウエイトを扱えば筋肉がつくと思ってた。でも聞くところによると、なんか「フォームも大事」らしいけどそれってホンマ?筋トレフォームってそんなに意識した方が良いもんなんやろか...。などと思ってませんか?本記事では筋トレフォームの重要性を解説。フォームを改善することであなたが思ってるより筋肥大は進みます。

以上朝一に筋トレせざるを得ないあなたへ【2点を意識して効果を最大化】でした。

コメント