こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが最近は、日本からでもボディビルやフィジークといった競技で「IFBBプロ」になれる道が開けてきているのもあり、「ステロイド」に関する話題を耳にすることもあるかと思います。
そこで今回は、「ナチュラルとステロイドユーザーで筋トレ方法などにどういった違いがあるのか」について解説。
筆者はいわゆる薬物たるものを一度も使用したことがないので、そちらの体験談は含みませんが、ぜひ最後までお付き合いください。
以下の内容を踏まえることで、あなたにとってより効果的な筋トレ方法が見えてくるかと思います。
筋トレ界隈で耳にするナチュラルとは薬物不使用の意
結論として、ステロイドを使うことによりそうでない場合いわゆるナチュラルに比べて「とんでもないほど筋肥大する」のは事実と考えられます。。
ちなみに本記事では、筋肉の増強に貢献する薬物を総じて「ステロイド」と定義。厳密には以下の違いがあったりもしますが↓
- ドラッグフリー
⇒一度もドラッグを使用したことがない状態 - ナチュラル
⇒今は使ってないにせよ過去にドラッグを使用したことがある場合
本記事ではわかりやすいように、「過去も現在も使用していない状態をナチュラル」と定義しておきます。話を戻してまして、以下の海外の研究が冒頭の結論に至る理由を示してくれています↓
- 期間は10週間
- 19歳から40歳の男43人が対象
- グループ1は筋トレもドラッグも「なし」
- グループ2は筋トレ「なし」だが週ごとに600mgのテストステロンを「使用」
- グループ3は筋トレ「あり」だがドラッグは「なし」
- グループ4は筋トレ「あり」かつ、週ごとに600mgのテストステロンを「使用」
ちなみにテストステロンは男性ホルモンとも言われ、筋肉の合成や体脂肪の燃焼に大きく関わるホルモン。もちろん体内で生産されるが、注射などにより外から入れることでその量を増やすことも可能。
上記の実験の結果↓
- グループ1は変化なし
- グループ2は筋量が約3キロ増加
- グループ3は筋量が約1.8キロ増加
- グループ4は筋量が約6キロ増加
グループ1は、筋トレもなにもしてないのでもちろん筋肉がつくはずないですよね。
もはや我々が毎日のように筋トレしてるのが、なんだかむなしくもなりますよね笑。
とまあこれほどまでに筋肉の合成に影響を与えるのが、薬物と呼ばれるものになります。
今回の研究ではテストステロンを使用していますが、他にもインスリンや成長ホルモンなどを使用するとその効果は計り知れないでしょう。
といったことが1つの研究から考えられます。では次にナチュラルとステロイドユーザーでは、筋トレ方法などにどういった違いが出てくるのかについてみていきましょう。
ナチュラルとステロイドユーザーの筋トレ方法などの違い
ナチュラルとステロイドユーザーの違いで、よく目にすることは以下のとおり。
通常、我々の体は筋トレすればその後「72時間」ほどは筋肉の合成が活発になります。ですがそれ以降は、その反応は元のレベルに戻ります。
対して薬物を使用していると、「常に」筋肉の合成が体内で促されるがゆえ、1部位に対して週に1回の筋トレで問題ありません。
とはいえナチュラルの場合、週に1回の筋トレだと72時間後は筋肉の合成は促されないので、それなら筋トレ頻度を上げてやる方が効率良く筋肉の合成反応を優位にできます。
ですからナチュラルは6分割などで週に1回1部位を鍛えるよりも、3分割などで週に2.3回ほど同部位を刺激してやる方が効果的と言われたり。
ステロイドユーザーはナチュラルに比べて筋肉の回復力まで違うそうな。具体的には「10倍も早く筋疲労が回復する」と言われることも。
ですから、仮にナチュラルがユーザーのマネをして大量のトレーニングをこなそうとすると、筋肉の回復が追いつかずオーバーワークになり逆効果になる可能性も考えられます。
なのでナチュラルであるならボリューム（重量×回数）を上げるのであれば、強度や頻度（毎セット限界まで行わないなど）を抑えることも1つ重要になると思われます。
またこれは逆もしかりで、頻度を上げれば1回あたりのボリュームは低く保つ方が回復面を考慮すると無難でしょう。
（⇒【最新】筋トレボリューム理論とは【適切なフォームでの重量や回数を管理】）
ステロイドユーザーは筋量が多いことに加えて、ホルモンレベルも高いので大量の食事をしても問題ない場合があります。
ですがナチュラルが同じように食べ過ぎれば、筋肉よりも単に体脂肪が増えることになるでしょう。
ですから以下ツイートにもあるように、増量期と言えど過剰に食べ込む必要はないと考えられます↓
✅増量のポイント
・とりまオーバーカロリー
・1日最低でも3.4食はとりたい
・太りすぎたらプチ減量を挟む
・体重1kgあたり約40kcalで始める
・「炭水化物＋脂質」はやや控える
・あくまで体脂肪でなく筋肉を増やす
・パフォーマンス下がるほど食べない増量と言えど過度に太る必要はない。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 21, 2021
ナチュラルで筋トレする際の限界について
ナチュラルとステロイドユーザーで上記のような違いがあるわけですが、得られる筋肉の量にはどれくらいの差があるのか？
これはFFMI(Fat Free Mass Index）値を用いると目安が掴めます。FFMIとは簡単に言うと、身長に対する除脂肪体重の具合を数値化したもの。
FFMIは除脂肪体重÷身長÷身長で求められ、仮に170㎝の一般的な遺伝子レベルだとX÷1.7÷1.7が22になるので約63キロがナチュラルで獲得できる筋量の限界ということに。
また1年で獲得できるとされる筋量の限界の目安は以下のとおり。
- 筋トレ1年目⇒約10キロ
- 筋トレ2年目⇒約5キロ
- 筋トレ3年目⇒約2キロ
- 筋トレ4年目⇒約1キロ
補足：ナチュラルとユーザーの見分け方について
上記の違いに加えステロイドユーザーとナチュラルの見分け方などが気になることもあるかと。
ですが実際のところ、見た目で判断できるならJADA（日本アンチドーピング機構）など必要ないわけで。
- ステロイドユーザーは肌が一般人に比べ汚くなる（ニキビ等）
- ステロイドユーザーは仕上がり（皮膚感）が一般人と異なる
- ステロイドユーザーは男性ホルモンの増加に伴い少なからず女性ホルモンも増え女性乳房化
など言われますが、それらの症状が絶対ではないでしょうし、見た目だけで判断するのはやはり正確性に欠けます。
とはいえ個人的にはステロイドユーザーであろう人に、上記の症状がよく見られるのもあながち間違ってはないとは思いますが。。
まとめ：ナチュラルでもユーザーでも筋トレ経過を記録し分析
上記の内容が、ナチュラルとステロイドユーザーの主な違いになります。
無茶な食事や大量の筋トレをしても、なかなか効果が出ない可能性も。
そういった意味で、あまりYouTuberばかり参考にするのも時に考えものかもしれません。（以下ツイートにもあるように↓）
「1年がんばって筋トレしたらこれだけ筋肉つきました」って言うけどそこにはステロイド等は含まれてるし、「胸トレでバストが改善されました」って言ってそこには豊胸手術の効果とかもあるのがまた事実やないかな。
あの人と比べて自身の至らなさを嘆いても仕方ない面もあると思う。この業界。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 20, 2022
プロの筋トレボリュームとか摂取カロリーを参考にするのは微妙かと。外部からの薬物でホルモンレベルとか爆上げの状態なら、一定までは何しても筋肥大するやろし飯食わんでも筋肉は維持できるはず。やから彼らのようなスピード感で体が変わらんくとも悲観することはないかと。やれることやろう。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 30, 2022
それよりもまずは以下ツイートのように、石井直方教授の書籍や解剖学などに関する筋トレ本を参考にする方が、体づくりの根幹を適切に捉えることができるかと思います。
ここ数年はYouTubeはじめ筋トレに関する情報が溢れてる。それゆえどれを参考にして良いかわからずストレスになることも。でもそうなるぐらいなら石井直方教授の本を数冊読んで筋トレの基礎を知り、あとは完全感覚トレーニーになった方が、身も心も健やかに保てる気もしたり。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 22, 2021
またナチュラルであれステロイドユーザーであれ、いずれにせよ普段のあなたの筋トレや食事に関する取り組みを記録し、自分に合った最適解を求めていくことが継続的に体を変化させていく秘訣になります。
（人間には個体差があり、本記事の内容を含め必ずしもみなに同じ効果が訪れるとは限らないので）
ですから、あなたの日々の体の変化をノートなどにまとめていくのが吉。それを後に見返し改善してを繰り返していくことが、継続的な筋肥大の秘訣です。
以上筋トレ界で聞くナチュラルとは【ステロイドユーザーとの３つの違い】でした。
