【それNG】筋トレ初心者がやりがちな効果的とは言えない5つの行動

筋トレng

筋トレで効果を出すにあたってやってはいけないことは?どんな筋トレ方法がNG?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで効果的とは言えないやり方も含めいろいろな筋トレ方法を試してきました。

そこで今回は、あまりおススメできない筋トレ方法いわゆる「NGな筋トレ方法」について解説。

本記事を読んでNGな筋トレのやり方を知っておくことで、より効率よく効果的に筋トレを進めていくことができます。

では詳しくみていきましょう。

(※NG動作のみをサッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ↓)

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筋トレ初心者がやりがちな5つのNG行動

結論として、あまりおススメできないNGな筋トレ方法(体づくり)は以下のとおり。

✅筋トレは毎日が絶対と思うのはやめよう

✅可動域が狭すぎる筋トレはNG

✅サプリメントに頼り過ぎて食事がおろそかに

✅挙げることしか考えてない筋トレもNG

✅同じ筋トレメニューをし続けるのもNG

では順に解説していきます。

筋トレは毎日が絶対と思うのはやめよう

カイ
カイ

筋トレを始めると何となくのイメージで「筋トレは毎日しないと効果がない」と思いがち。もちろん僕も初めのころはそうでした。

ですが現実、筋肉は何かしらの負荷を与えるとその後に休ませるから以前よりほんの少し成長(肥大)します。

ですから仮に筋トレを毎日毎日やってると、その回復の面が疎かになりなかなか成長しないことにつながることも。

そういった意味で、ひとまず筋トレを毎日のようにするのはNG。

あまりおススメできません。
(⇒参考:【衝撃】筋トレは毎日すると逆効果って知ってた?【3つの良し悪し】

ですがどうしても毎日しないと気が済まないのであれば、ぜひ全身法を取り入れて最低でも筋トレボリュームは調整するのが吉。

※参考:全身法の具体例は、以下の記事で解説してます↓

筋トレは全身法が効果的【初心者に適したメニュー例/週2からでOK】
筋トレしてると「分割法より全身法が効果!」とか聞くけど、そもそも全身法ってなに?具体的にどんな感じのメニュー?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では全身法のメリットと具体例を解説。特に初心者やナチュラルトレーニーに効果的!?

可動域が狭すぎる筋トレはNG

ジムで筋トレしてる多くの方は可動域が極端に狭かったりします。

言い換えると、ウエイトを挙げきる押しきる瞬間の範囲だけでちょんちょんと動作していたり。

ですが筋トレは筋肉を伸ばして縮めてを繰り返す行為。これを繰り返すから筋肉が刺激され成長するきっかけになります。

にも関わらず、挙げきる瞬間だけをメインにトレーニングしてたらどうでしょう?

カイ
カイ

筋肉がうまく伸ばされないことになります。これだと筋肉への刺激はもちろん減少。となると筋肉の発達も遅れてくることに。

加えて、そういった極端に狭い可動域でトレーニングしている方は極端に重たいウエイトを使用している場合がほとんど。

逆に言えば重たすぎるから、ウエイトを元の位置まで下すと挙げれなくなるから可動域が狭くなることも考えられます。

(EZバーでのカールでも上半分で小刻みに動作していたり)

そういった意味で変なプライドは捨てて、やや軽いウエイトに持ち変えて可動域を広く取る方が筋肉の発達は見込めます。

過度なウエイトはフォームを保てずケガにもつながるといったように、デメリットが多すぎるのでなおさら。

※参考:まずはコンパウンド種目で適切な範囲で動作することが基本になります↓

【保存版】筋トレ初心者メニューはこれ【ジムで初めに行いたい5種目】
ジムに入会したものの何からやれば良いのか...。とりあえずは筋トレマシンをちょこちょこやれば良いか。なんか胸の日とか日ごとに決めるやり方が良いってマッチョが言ってたし、それも取り入れつつ。と思ったそこのあなたへの記事。本記事では特に筋トレ初心者に必要な基本種目でのメニューを解説。

サプリメントに頼り過ぎて食事がおろそかになってはいけない

筋トレを始めるとプロテインをはじめ、何かとサプリメントに興味を持ち意識的に力を入れていくようになるかと思います。

もちろん僕も例外ではありませんでした。

ですがサプリメントは直訳すると「栄養補助食品」。

そう、補助です。

あくまでメインは固形物による食事になります。

ですから、いくら「EAA」や「HMB」が筋肥大に効果的だからと言って、1日に必要なタンパク質の量や摂取カロリーが不足していてはなかなか筋肉はつきません。

カイ
カイ

そういった意味で、ひとまずサプリメントは最低限で基本的には食生活を改善していくのが筋トレ効果を高めるため最優先するのが吉。

(以下ツイートのピラミッドを意識↓)

※参考:そんな筋肉のための食事法は以下でゼロから解説してます↓

【永久保存版】筋トレ初心者のための指南書~ゼロから始める体づくり~
体づくりを「完全に0から始める」あなたへのガイドブック。本記事では半年に渡って取り組んでおくと良いことを筋トレと食事と休養の3つの観点から余すところなく解説してます。順に進めていくことで確実に体は大きく変化します。

挙げることしか考えてない筋トレもNG

カイ
カイ

これまた自身の勝手なイメージから「筋トレはとにかく重たいものを挙げればオッケー」と思い込んでいるパターンになります。

確かに筋肉に負荷を与えるためには挙げなければなりません。

ですが筋トレで大事なのは、ウエイトを挙げることもそうですが「筋肉が縮んだ結果ウエイトが挙がる」といったイメージを持っておくことも忘れてはならない要素。

ですから単にウエイトを移動させることばかり考えていると、狙った筋肉に負荷が入ってなかったなんてことは普通にあります。

となると負荷が関節や腱や狙った筋肉ではない所にかかってたということ。

これだとケガにつながったり筋肉の肥大は遠のきます。

またウエイトを挙げることばかり重視して、戻すことを意識してないと筋肉が伸ばされた時に負荷がかかりにくいことに。

前半でお伝えしたように、筋トレは筋肉の曲げ伸ばし。

伸ばした時に負荷がかかってないとそれだけ弱い刺激になりますよね。

カイ
カイ

そんなわけで、ウエイトを挙げたら必ずウエイトを戻す瞬間まで気と力を抜かないようにするのが吉。

マシントレーニングならウエイトが上や下のプレートに当たってガシャンガシャンならないようにしてください。

その瞬間は筋肉から負荷が抜けていることもなりますので。

ウエイトにコントロールされるのではなく「ウエイトをコントロールするのが筋トレ」ということを忘れないようにしてください。

(以下ツイートにもあるように↓)

同じ筋トレメニューをし続けるのもNG

筋肉は環境に適応する形で成長してきます。

ですが毎回の筋トレで同じメニューばかり行っていてはどうでしょう?

カイ
カイ

筋肉は「またこの刺激ね、はいはい」みたいな感じになります。言い換えると体が刺激に慣れてしまうことに。こうなっては筋肉の発達は遅れてきます。

そこでいつもより重たいウエイトを扱ったり回数を増やしたり、はたまた行う種目をがらりと変えたりするのが効果的。

こうすることで筋肉はその刺激に驚き対応しようと成長することに。

ですから筋トレメニューはいつも違っても、そこまで問題はないことを覚えておくのが吉。

(筋力のアップが目的ならある程度その種目を優先したメニューを組む必要あり)

【まとめ】柔軟な考えを持ち筋トレするのが筋肥大の秘訣

上記の内容が、筋トレ初心者にありがちなNGな動作や取り組み方になります。

筋トレと言うとどうしても自己流でやりがちですが、それでいて効果を感じないのであればぜひ上記のポイントを見直してみてください。

「これが絶対」なんて固定概念は捨てて、柔軟な考えを持ち体づくりを進めていくのが、筋肥大し続ける秘訣かと思います。

そんなわけで、以下のポイントを1つずつ改善してみてください。

・筋トレは毎日しなくても良い

・可動域は広くが基本

・サプリメントはあくまで補助

・筋肉を動かす意識を忘れない

・メニューは柔軟に組むべし

では、終わり😉

※参考:知恵袋の筋トレ初心者の疑問にガチ回答してみた↓

【リアル】知恵袋の筋トレ初心者の方の質問に全力で回答してみた
本記事では、筋トレ歴10年の筆者がたまたま目にした筋トレ初心者の方の知恵袋への質問に全力で回答してます。具体的にはEAAや増量についての質問。同様の疑問を持つ筋トレ初心者の方もいると思われますので、ぜひ参考にしてみてください。

以上【それNG】筋トレ初心者がやりがちな効果的とは言えない5つの行動でした。

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