筋トレの効果がでない時に思い出したい6つのこと【取り組みを客観視】

筋トレ効果でない

筋トレ頑張ってるつもりやけど、効果でないからなんだかイライラすることもある今日この頃。

なんか効果のないやり方でもやってしまってるんかな自分…。

なんて思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、

もちろん今まで「効果でえへんなー」と悩んで挫折しそうになったことも何度もあります。

ですがそのたび試行錯誤してきたから今の体が存在。

そこで今回は、

そんな僕の経験も踏まえて「筋トレの効果がでない時に意識したいメンタルの保ち方と見直したい動作ポイント」について解説。

以下の内容を意識することで、

仮に今なかなか筋トレ効果が出てなくても、今後モチベーション高く筋トレを継続でき自然と筋トレ効果を実感すると思われます。

では、詳しくみていきましょう。

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筋トレの効果がでない時に思い出したい6つのこと

結論として、筋トレの効果がでない時に思い出してほしいことは以下のとおり。

✅筋肥大の速度は人それぞれ

✅筋トレの効果がでない過程を楽しむ

では順に解説していきます。

筋肥大の速度は人それぞれ

カイ
カイ

こう言うとやや元も子もない感じがしますが、そもそも「筋トレの効果が出てない」のではなく、「その効果がでる速度が緩やかなだけ」かもしれません。

というのも筋トレをして筋肉をつけようと思うと、

「筋トレして栄養を補給して休養を取る」ことが必要になります。
(⇒筋肉をつけたいそこのあなたへ【筋肥大への3ステップとそのための思考法】

ですが、その過程を踏んだとしても人によってその反応が異なるのが実際のところ。

言い換えると、

筋肥大の速度(筋肉のつきやすさ)には生まれ持った才能(遺伝的なモノ)が大きく影響するのが現実。

ですから仮にボディビルダーのマネをしても、彼らと同じような速度で筋肉が変化するなんて保証はありません。

なので適切な方法で筋トレしているのであれば、仮に効果をなかなか体感できなくても心配する必要なし。

その調子で継続していると、少なからず目に見えて筋肉がつく体が変わる瞬間に出会います。

(以下は補足↓)

筋トレ雑誌などで見る選手などは、確かにそれはそれは体づくりに時間と情熱をかけておられます。

その結果として、ああいった体を獲得しているのは事実。

ですが、その多大な努力に耐えうる遺伝的な要素を持ち合わせていたから成しえたことであるのもこれまた事実かと。

カイ
カイ

僕自身、20代の前半は彼らのようになれると思い無茶なトレーニングや食事を実践していましたが、彼らのような体の変化を得ることはありませんでした。

ですから全てを懸けるから大きく体が変化するのではなく、

全てを懸けてもそれに適切に反応する体を持ちえたから大きく変化した、ということも1つ覚えておくのが良いかと。

すると自身に合った筋トレとの付き合い方やペースが掴みやすくなります。

※参考:やる気がでないのは人と比べ過ぎかも↓

筋トレのやる気が出ないのは人と比べ過ぎ?【劣等感は必要なし】
こんなに筋トレしてるのになんで思ったように筋肉はつかへんのや。あの人はどんどんデカクなってるのに。やっぱり自分には無理なんか...。なんかやる気も出えへんな。などと思ってませんか?本記事では筋トレのやる気が出ない原因と対策について解説。他と比べるのではなくあくまで比べる相手はあなた自身でOK。

筋トレ効果がでない過程を楽しむ

ダイエットにしても筋肥大にしても、仮に理想の体にたった1日でなれるとしたらどうでしょう?

達成した喜びはあるでしょうか?

やはり何事もそうですが、「その過程を楽しむ」ことが1つ重要かと思います。

やや極論ですが人はみな死にます。結果は誰しも同じです。ですがだからこそより良い人生(過程)を送ろうと、仕事やプライベートに情熱を持って取り組むのではないでしょうか?

筋トレも効果がでないなら、

「なぜ効果がでないのか」「もっとこうした方が良いのではないか」などと考えていくからこそ楽しかったりするものです。

それゆえ一度でもつけた筋肉を落とすのはもったいないと思うし、そこに尊さが生まれてくるのかと。

その結果として、さらなる高みを目指して励んでいくと言いますか。

カイ
カイ

なので筋トレ効果がでなくて理想と現実の差にガッカリするかもですが、そうではなく着実に理想に近づいてはいるであろう自身の過程(軌跡)を楽しむように心がけるのが吉。

仮にそのやり方が失敗だったとしても、次は同じ失敗をせずに済むので今後はより成功の確率が上がるわけですし。

そんなわけで、

以下ツイートにもあるように、何事も良いようにポジティブに捉えておけばOK↓

※参考:僕の今までの体の変化について↓

【実録】筋トレによる体の変化【半年では変わらないので1年は継続】
筋トレはどれくらいの期間やると体が変化する?半年とか一年もやればそれなりに変わると思うんやけど...。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では長年にわたって筋トレしてる運営者の写真や体重を見つつ変化の具合を解説。きっとより効果的な体づくりのヒントがあります。

とは言え、間違った筋トレ方法をずっと継続していてもその効果は出ないままです。

筋トレ効果がでないのは効果のない筋トレをしてる可能性も

上記のように、筋トレ効果を体感するには人それぞれのペースがあるのは事実。

カイ
カイ

ですが仮に間違ったトレーニング方法を信じて延々と繰り返していても、効果がでないのはまた事実。

そんなよくある適切でない筋トレパターンは以下のとおり↓

✅筋トレの回数の概念を勘違いしている

✅重力に逆らってない

✅筋肥大の根本を無視している

✅食事の重要性を無視している

では順に解説していきます。

筋トレの回数の概念を勘違いしている

筋トレと言うと「10回3セット」から始めてみるのが一般的かと思います。

そしてそれができたら次回からは11回に増やしてみたり、ウエイトを少し重くして動作するのが基本的な筋トレの流れになります。

ここで大事なのが10回と言えど、ただの10回ではあまりその効果が期待できないということ。

筋トレで使われる「~回」というのは、基本的にRM(レペティションマキシマム)といった基準が用いられてます。

RMとは、簡単に言うと最大反復回数。

ですから仮にどこかのメニューに「10回3セット」と書かれてあれば、10回で限界になるウエイトでのトレーニングを3セット行うといった意味に。

ここを勘違いして、

自身にとって心地いい重さのウエイトをてきとーに選んで10回3セットしても、思ったような結果は得られないでしょう。

(狙った筋肉への刺激が弱い)

加えてそんなRMを踏まえた上で、以下のようにそれぞれの目的によっても重量の設定は変わってきます。

・筋力アップ
⇒1RMの80%以上が有効(1セットあたり1回から6回ほど)

・筋肥大
⇒1RMの60%以上が有効(1セットあたり7回から15回ほど)

・筋持久力アップ
⇒1RMの60%以下(1セットあたり20回を超える)

言い換えると、

筋肉を大きくすることを第一に筋トレしているのであれば、基本的には最低でも1セットあたり20回よりも少ない回数しか動作できないウエイトを使用するのが吉。

カイ
カイ

筋力をアップを優先しつつその結果としての筋肥大を狙っていくなら、もう少し重いウエイトを扱い「8回あたりが限界のウエイト」を使用していくべきでしょう。

そんなわけで、

筋トレにおける回数は「RM」が基本ということを覚えておくと、より筋肉への刺激が強くなり筋トレ効果のアップも期待できます。

※参考:RM表をチェック↓

【計画】RM表に基づいて筋トレすることで着実に成果を得よう!
BIG3におけるRM表を教えてくれ!というあなたへの記事になります。本記事ではRM表やそれらを導き出す公式について解説。これでもう重量設定には悩みません!

※参考:重量が伸びない時は以下の記事をどうぞ↓

筋トレで重量が上がらない5つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】
筋肉をつけるには前回より扱う重量や回数を増やす必要があるらしいけど、なかなか伸びない。ベンチプレスにしてもダンベルカールにしても、思ったように重量が伸びない時はどうすれば良いんや...。なんならいつも通りの力が出ない時すらある。なんて状況におちいってませんか?

重力に逆らってないと筋トレ効果はほぼない

カイ
カイ

昨今は筋トレ系YouTuberの活躍もあり、今まではあまりスタンダードではなかった様々な種目がポプュラーになりつつあります。

もちろん中には「なんで今まで流行らなかったんだ」と思うほど優れた種目もあったり。

ですが、中には好ましくない意味で「おや?」と思う種目を紹介している場合もあります。

その一例が「重力に逆らってない種目」です。
(⇒参考:筋肥大のための筋トレとは重力に逆らいつつ関節を動かす行為

筋トレはそもそも、

ベンチプレスなら落ちてくるウエイト(重力)に対して押し返すことで大胸筋や上腕三頭筋が働き刺激を得て、最終的に筋肥大へとつながることに。
(⇒参考:【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない3点

スクワットも落ちてくるバーベルに対して膝を伸ばすことで対抗するからこそ、脚の筋肉に刺激が入ります。

にも関わらず、

YouTubeなどではアラウンドザワールドなどダンベルを平行移動させる種目を紹介して「大胸筋の下部に効く!」とされることも。

確かにそういった「フリーウエイトを平行移動させる種目」は、狙った筋肉が縮み負荷が入ってる感覚があったりします。

ですが実際は「気がする」だけで、筋肥大に値する刺激は筋肉に入っていません。

ですからダンベルやバーベルいわゆるフリーウエイトでは、基本的にウエイトが上下に移動するから筋肉に負荷がかかることを覚えておいてください。

(⇒参考:【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い

カイ
カイ

地面に対してウエイトを平行移動させる種目は効果がありません。

(以下ツイートにもあるように、効いてる「感」があるだけのトレーニングもNG↓)

※参考:効くとはなんなのかについて↓

【効かせるとは】筋トレにおける効きへの意識と重量への意識の割合の違い
筋トレしてるとよく耳にする「効かせる」ってなんなんやろ。なんか特殊な技術なんかな?どうすれば筋肉に効かすことができるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効いてる状態や効かせてる状態についてそれぞれ言語化。そのトレーニングは効いてますか?

筋肥大の根本を無視しているパターン

そもそも筋肉が大きくなる根本には「ストレス適応」といったものがあります。

言い換えると、

筋肉にストレスを与えるからそれに適応する形で筋肉は大きくならざるを得ないということ。

ですから先ほどのRMの話にも関係しますが、「過負荷」と「漸進性」が基本になります。

それぞれの意味は以下のとおり↓

・過負荷
⇒日常では感じることのない負荷をかける

・漸進性
⇒徐々に負荷を強くしていく

(⇒参考:筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】

筋トレをやっていく内に、以前の重りや回数が軽く感じるようになってきます。

(筋力や筋量がついた証拠)

ですが「過負荷」と「漸進性」を意識しておかないと、筋肉に対して以前に増したストレスを与えることは不可能。

となるともちろん筋肉の発達も停滞してきます。

そんなわけで、前回のトレーニングより強い刺激を与えることを意識してトレーニングしていくことが筋トレ効果を体感するには必要です。

具体的には、

重りや回数を増やしたり、フォームを修正してより狙った筋肉に負荷が入るようにしたり。

※参考:筋トレフォームの重要性について↓

まだ筋トレフォームの重要性を知らないの?【今すぐ改善すべき2つの理由】
筋トレでは単に重たいウエイトを扱えば筋肉がつくと思ってた。でも聞くところによると、なんか「フォームも大事」らしいけどそれってホンマ?筋トレフォームってそんなに意識した方が良いもんなんやろか...。などと思ってませんか?本記事では筋トレフォームの重要性を解説。フォームを改善することであなたが思ってるより筋肥大は進みます。

食事の重要性を無視している

筋肉は上記メンタルとトレーニングスキルを持ってしても、それだけで大きくなることはありません。

そうです、栄養補給が筋トレ効果を大きく左右します。

カイ
カイ

筋トレは筋肥大のきっかけを作りますが、その反応を適切に処理するつまり筋肉が成長するためにはその材料となる栄養素が必要。

筋肉にとって必要な栄養素が不足しては、筋トレ効果を高めることは困難になります。

そんな筋肉をつけるための食事ポイントはザックリ以下のとおり↓

①オーバーカロリー
⇒アンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリー)では基本的に筋肥大は起こりにくいと考えておいてOK。少し体脂肪がつくほど十分なカロリーを摂取するから筋肉はつきます。
(⇒参考:【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点までビルダーが解説】

②タンパク質をこまめにとる
⇒体の中では常に筋肉の合成と分解が繰り返されているので、筋肉の材料となるタンパク質をこまめに摂り合成を優位にするのが吉。
(⇒参考:【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】

③筋トレ前後は炭水化物を補給する
⇒筋肥大の反応が最も高くなる筋トレ後に炭水化物をとりインスリンを分泌させ、タンパク質を筋肉に取り込みやすくし筋肥大を狙うのが吉。
(⇒参考:筋トレ前後に意識したい3つのこと【影響の大きいところを押さえるべし】

といったポイントを大きく外さなければ、基本的には食事面が筋肥大を遅らせる原因にはなりにくいでしょう。

※参考:そんな筋肥大のための食事法について詳しくは以下をチェック↓

【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別5ステップ】
「筋トレ効果を高めるには食事が大事」って聞くけど、実際どういう感じの食事が良い?やっぱりプロテインとか飲んでささみとか食べるべき?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけば問題なし!

【まとめ】筋トレではいかに自身を客観視するかがその効果を左右

上記の内容が、筋トレの効果がでない時に思い出したいことになります。

そんなわけで、筋トレ効果がでないパターンは以下2つに分類化。

①前半で解説したように、筋トレ効果は出てるけどその速度が遅い遺伝的なパターン
(とは言え、より良い方法はきっと存在する)

②後半で解説したように、そもそも間違った筋トレ方法を継続しているパターン
(早急に修正が必要)

カイ
カイ

このどちらも筋トレに関する基本的な知識をつけることでもちろん解決できますが、そもそもそこに至るまでに自身を素直に客観視する心が必要です。

自身の取り組みを把握し、改善点はどこにあるかを探すことが。

またそのきっかけの1つに、

以下の記事でまとめてある筋トレ本を数冊ほど読んでおくと、より適切な筋トレ方法を実践でき効果を感じることが可能に↓

【保存版】おすすめの筋トレ本15冊【ボディビルダーが推奨】
筋トレで今より効果を出すために筋トレ知識をつけようと思うけど、どんな筋トレ本から読んでいけば良いんやろか?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレ理論や種目を学ぶのに必読な筋トレ本について解説。これだけ読めばもうウエイトトレーニングマスターです。

それらに書かれていることが筋トレの基本であり、かつ最重要な部分になりますので。

そんなわけで、これからも諦めずに根気強く筋トレしていきましょう。

では、終わり😉

※参考:パーソナルトレーニングを利用するのが、体づくりで成果を上げるには最短かつ確実ではあります↓

パーソナルトレーニングのメリットデメリット【あなたに必要かいなか】
正解かもわからないダイエットや筋トレを行い、不安を持ちつつ続けてその効果を実感していますか?そもそも何かと言い訳して食事制限や筋トレをサボってたりしてませんか?はたまた体型を変えたいけど何からしていいかわからず、ただただ日が過ぎていたり。そんなあなたのネガティブをすべて解決してくれるのが「パーソナルトレーニング」。

以上筋トレの効果がでない時に思い出したい6つのこと【取り組みを客観視】でした。

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