【警告】効果のない筋トレしてませんか?【よくある3つの勘違い】

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筋トレ効果ない

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

さっそくですが、ここ数年でYouTubeなどの影響もあり筋トレ情報がかなり手軽に手に入る時代になってますよね?

 

カイ
カイ

ですがそれゆえ「おや?」と思うような情報も多かったり、受けて側がその情報を誤って認識しているパターンもあるかと。

 

✔そこで今回はそういった背景も踏まえて、「効果のない筋トレ方法」について解説!

 

ひとまず最低限、以下の内容だけを理解しておくと問題ありません。

 

では詳しくみていきましょう。

 

【警告】効果のない筋トレしてませんか?【よくある3つの勘違い】

結論として、効果のない筋トレパターンは以下のとおり。

✅回数の概念を勘違いしている

✅重力に逆らってない

✅筋肥大の根本を無視している

では順に解説していきます。

 

回数の概念を勘違いしている

筋トレと言うと「10回3セット」から始めてみるのが一般的かと思います。

 

そしてそれができたら次回からは11回に増やしてみたり、ウエイトを少し重くして動作するのが基本的な筋トレの流れになります。

 

ここで大事なのが10回と言えど、ただの10回ではあまりその効果が期待できないということ。

 

✔筋トレで使われる「~回」というのは、基本的にRM(レペティションマキシマム)といった基準が用いられてます。

 

RMとは、簡単に言うと最大反復回数。

 

ですから仮にどこかのメニューに「10回3セット」と書かれてあれば、10回で限界になるウエイトでのトレーニングを3セット行うといった意味に。

 

ここを勘違いして、自身にとって心地いい重さのウエイトをてきとーに選んで10回3セットしても、思ったような結果は得られないでしょう。
(狙った筋肉への刺激が弱い)

 

加えて、そんなRMを踏まえた上で以下のようにそれぞれの目的によっても重量の設定は変わってきます。

・筋力アップ
⇒1RMの80%以上が有効(1セットあたり10回以下)

・筋肥大
⇒1RMの60%以上が有効(1セットあたり20回以下)

・筋持久力アップ
⇒1RMの60%以下(1セットあたり20回以上)

 

言い換えると、筋肉を大きくすることを第一に筋トレしているのであれば、基本的には最低でも1セットあたり20回よりも少ない回数しか動作できないウエイトを使用するのが吉。

 

カイ
カイ

筋力をアップを優先しつつその結果としての筋肥大を狙っていくなら、もう少し重いウエイトを扱い「8回あたりが限界のウエイト」を使用していくべきでしょう。

 

そんなわけで、筋トレにおける回数はRMが基本ということを覚えておくと、より筋肉への刺激が強くなり、筋トレ効果のアップも期待できます!

 

※参考:重量が伸びない時のチェックポイントは以下の記事で解説してます↓

筋トレで重量が上がらない5つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】
筋トレで重量が上がらない時の対処法が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事で重量が上がらない原因と解決策を解説。重量が上がらないのには原因があるのでまずはそれを知ることから。

 

重力に逆らってない

カイ
カイ

冒頭でも触れましたように、昨今は筋トレ系YouTuberの活躍もあり、今まではあまりスタンダードではなかった様々な種目がポプュラーになりつつあります。

 

もちろん中には「なんで今まで流行らなかったんだ」と思うほど優れた種目もあったり。

 

ですが、中には「おや?」と思う種目を紹介している場合もあります。
その一例が「重力に逆らってない種目」です。

 

筋トレはそもそも、ベンチプレスなら落ちてくるウエイト(重力)に対して押し返すことで大胸筋や上腕三頭筋が働き刺激を得て、最終的に筋肥大へとつながることに。

 

スクワットも落ちてくるバーベルに対して膝を伸ばすことで対抗するからこそ、脚の筋肉に刺激が入るのです。

 

✔にも関わらず、アラウンドザワールドなどダンベルを平行移動させる種目を紹介して「大胸筋の下部に効く!」とされることも。
(上から見た図↓)

筋トレ効果ない

 

確かにそういった「フリーウエイトを平行移動させる種目」は、狙った筋肉が縮み負荷が入ってる感覚があったりします。

 

ですが実際は「気がする」だけで、ほとんど効果的な刺激は筋肉に入っていません汗っ。

 

ですからダンベルやバーベルいわゆるフリーウエイトでは、基本的にウエイトが上下に移動するから筋肉に負荷がかかることを覚えておいてください。

 

地面に対して平行移動させてる種目はおススメしません!

 

(補足:他によく見かけるのが、角度をつけたベンチでおろそく僧帽筋などを狙いたいであろうために、ダンベルをスライドさせ肩甲骨を寄せるパターン。ですがこちらもダンベルを上に引き上げる形で肩甲骨を寄せないと負荷はかかってきません汗っ。同じ肩甲骨が寄るでも負荷に対抗しているかを考えるのが吉。)

筋トレ効果ない

 

筋肥大の根本を無視している

カイ
カイ

そもそも筋肉が大きくなる根本には「ストレス適応」といったものがあります。

 

言い換えると筋肉にストレスを与えるから、それに適応する形で筋肉は大きくならざるを得ないということ。

 

ですから先ほどのRMの話にも関係しますが、「過負荷」と「漸進性」が基本になります。

 

それぞれの意味は以下のとおり↓

・過負荷
⇒日常では感じることのない負荷をかける

・漸進性
⇒徐々に負荷を強くしていく

※参考:その他の原理原則は
筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】

 

筋トレをやっていく内に以前の重りや回数が軽く感じるようになってきます。
(筋力や筋量がついた証拠)

 

✔ですが「過負荷」と「漸進性」を意識しておかないと、筋肉に対して以前に増したストレスを与えることは不可能。
となるともちろん筋肉の発達も停滞してきます。

 

そんなわけで前回のトレーニングより強い刺激を与えることを意識してトレーニングしていくのがおススメです。

 

具体的には重りや回数を増やしたり、フォームを修正してより狙った筋肉に負荷が入るようにしたり。

 

※参考:効かせるとは何なのかについて、以下の記事で解説してます↓

筋トレで言う効かせるとは【効きへの意識と重量への意識の割合の違い】
筋トレでよく耳にする効かせるとは何ぞや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効くとは効かせるとはをそれぞれ解説。あまり難しく考えずやることはシンプルですよ!

 

【まとめ】筋トレも結局は基本が大事

上記の内容が、効果が期待できない筋トレ方法の例になります。

 

✔YouTubeを見ればなんだかあまり見かけない種目をさわやかなカッコいい感じでやってたりしますが、実際のところ筋肉をつけるには本記事で解説したような基本的な部分があっての話。

 

近道をしようと楽な方法を探せば探すほど結局は遠回りになるかと。

 

以下ツイートのように、無駄にストイックである必要はありませんが、筋肉は良くも悪くもあなたが生み出すストレスに適応するということを覚えておいてください。

 

では、終わり😉

 

※参考:筋トレに必要なメンタルは刃牙から学べます笑↓

筋トレに必要なメンタルは漫画バキが全て教えてくれるでって話
筋トレのやる気が出ない時はありますよね?そんな時は刃牙を読むのです!そこで本記事では「筋トレに必要なメンタルなんてバキが全て教えてくれるで!」をテーマに話をしてます笑。刃牙を読めば自然とダンベルを握ることに。

 

以上【警告】効果のない筋トレしてませんか?【よくある3つの勘違い】でした。

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