筋トレする時間があまりなくても効果を出すには？
と思っているあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身も、今まで1回あたり30分ほどしか筋トレ出来ない時期もありましたが、工夫すればきちんと成長を感じることは出来ました！
✔そんなわけで、今回は「時間がない時の筋トレ方法」を解説していこうと思います。
以下の内容を意識すれば、短時間でも筋肉をきちんと刺激することは可能なので、もう「時間がない」なんて言い訳はできません笑。
では詳しくみていきましょう。
時間がない時の４つの筋トレ方法【工夫すれば３０分でOK】
当たり前ですが、時間がない時に時間がある時と同じような筋トレをしていては「いつもの種目がこなせなかったり」と中途半端なトレーニングになってしまいます。
これでは狙った筋肉への刺激が不足することに。
そこで、結論として、時短で筋トレを行う際のポイントは以下のとおり。
✅種目を限定する
✅部位を限定する
✅1セットあたりの負荷を高める
✅月あたりのルーティンを考えてみる
では順に解説していきます。
筋トレ種目を限定して時間を短縮
これは単純に種目数を減らす方法になります。
時間がある時に5種目やるとしたら時間がない時は3種目するといった感じで。
言い換えると、種目を絞ってその分しっかり集中して行うのです。
そして1種目目にはあなたが最も刺激を感じる種目を行うようにしましょう！
というのも体が最も元気なタイミングで力を発揮しやすいから。
時間がないのに「フォームがいまいち」という種目をやってる暇はありません。
また、時間がないのに「いつもと同じボリュームをこなそう」と急いでやると、焦る気持ちから動作のちょっとしたブレを招き、ケガにもつながりやすくなったりもするので注意です汗っ。
行う種目が少なければ焦ることもなく、きちんと適切な動作を行うことが可能。
※参考：通常時の筋トレの種目数の決め方について↓
部位を限定して時間を短縮
こちらも量を減らして、代わりに質を高めるイメージ。
時間がある時は「胸と肩」をやるなら、時間がない時は「胸だけ」「肩だけ」といったように。
また、胸や背中の筋トレで腕にも少しは刺激が入るので時間がない時期は思いきって「胸、背中、脚」を中心にメニューを組んでいくのもアリ。
そして時間がある時（時期）に「腕や肩」をプラスしてやればオッケー。
※参考：3分割について↓
時間がない時は1セットあたりの負荷を高める
上記2つのやり方を踏まえた上で、時間がない時の筋トレではこちらがかなり大事！
筋肉が大きくなる根底に「筋肉をデカクしないと今の環境を生き抜けない」と思わせることが必要なのです。
そう思うから、体は現在のストレスに適応するように体の形を変えていきます。
ですから、時間がなかろうが1セットあたりの負荷を高めて筋肉をビビらせてやればきちんと成長することに。
（強い負荷をかけ、より多くの筋繊維を刺激する）
1セットあたりの追い込み具合を高めて、セット数を少なくすることで時間の短縮も計れます。
※参考：いまいち追い込めない際は、以下の記事をチェック↓
その時に使えるテクニックが以下のとおり。
✔ドロップセット
→動作できなくなると20％～30％ほどウエイトを軽くして動作をさらに継続
✔レストポーズ
→動作できなくなると10秒ほど休みさらに動作を継続
✔パーシャルレップ
→動作できなくなると動く範囲で10回ほど動作をプラス
✔ショートインターバル
→インターバルを1分ほどでセットを組む
（スーパーセットもあり↓）
今日は20分しかない中で肩と腕。
アップにかける時間はないからプレス系は無理。てなわけでケーブルのサイドレイズを片手ずつ。一方が終わればすぐ他方を。次にEZバーのカールとそのままトライセプスEXをスーパーセットで。結果めちゃパンプ。時間がないならない中でベストを尽くすまで。押忍。 pic.twitter.com/pC6YYjusHb
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 12, 2021
月あたりの筋トレルーティンを考えてみる
筋肉をデカクするには「扱う重量を増やしたり」「乳酸をためてパンプを促したり」「反復できる回数を増やしたり」する必要があります。
またそれぞれに適した種目もあります。
例えばBIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）などの種目は高重量を扱いやすい種目。でもその分インターバルをやや長めに取る方が力を発揮しやすかったりします。
（⇒参考：筋トレのインターバルの決め方【効果を引き出す３つのパターン】）
ですが時間がなかったら、きちんとインターバルを取れずに満足いくトレーニングが出来なかったりしますよね？
そこで思い切って月ごとのトレーニングルーティンで考えてみるのです。
例えば月に4回は胸のトレーニングをするとします。
となると以下のようなイメージになります。
✔1週目はベンチプレスのみで、インターバルをしっかり取って高重量のみを扱う週
✔2週目はベンチプレスはせずに、ショートインターバルの種目でパンプを優先する週
✔3週目はベンチプレスは少な目で、ショートインターバルの種目が多めの週
✔4週目はベンチプレスが多めで、ショートインターバルの種目が少な目の週
などといったように、時間がないならいわば1カ月で全ての種目や刺激を完了するやり方がおススメ！これなら1回あたりのトレーニングが30分でも問題ないですよね。
※参考：僕の以前のルーティンは、以下でまとめてます↓
【まとめ】時間がなくても筋トレで成果は出せる
上記の内容が、時間がない時に意識したい筋トレの進め方になります。
筋トレと言うと、何時間もやる方が効果的と思いがちですが、全くそんなことはありません。
いかに狙った筋肉に対して刺激を与えるかが筋肥大の秘訣であって、そこに時間は比例しません。
加えて、セット数を減らすから普段より強度の高い1セットを行えて、むしろ今までより筋肥大が進むことだってありえます。
時間がなくても工夫してしっかり体を変えていきましょ。
では、終わり😉
※参考：なんならヘビーデューティートレーニングもあり笑↓
以上時間がない時の４つの筋トレ方法【工夫すれば３０分でOK】でした。
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