こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
✔そこで今回は、筋トレ初心者のあなたが気になるであろう「筋トレの効果的な順番」について解説していきたいと思います！
僕自身は筋トレを始めた頃は、順番なんて特に気にしてなかったですが筋トレの順番を工夫することでより効果的な筋トレが出来るようになるのは確か。
この記事で適切な筋トレの順番を知り、より効果的なトレーニングをしていってください。
では詳しくみていきましょう。
筋トレの順番が効果を左右する【押さえておきたい３つのポイント】
そもそも筋トレにおける順番とはなんぞやって話ですよね。
結論として、筋トレにおける順番とは簡単に言えば「どのような流れでトレーニングしていくか」です。
例えば、ジムについて初めにその種目から行うのは何でですか？って話にもつながったりします。
そこで筋トレにおいて鍛える順番が大事になる理由は以下のとおり。
✅筋トレ効果を左右する
✅集中力を左右する
では順にみていきます。
筋トレ効果を左右する
筋トレで鍛える順番を意識する理由としては、ズバリ「筋トレの効果が変わる」から！
例えば1回の筋トレで全身の筋肉を鍛えるとします。
そこで腕の二頭筋や肩の種目から行って胸や背中、最後に脚をトレーニングするとどうなるか？
まず腕が疲労した状態で、腕を少なからず使う胸や背中の種目をすることになります。
これでは胸や背中をきちんと刺激するより先に腕が疲れてしまい、思ったように胸や背中で力を発揮することができないことに汗っ。
また体の中で最も大きく、動かすのに多くのエネルギーを必要とする脚の筋トレを最後にすると体力が持たないことにもなりえます。
仮に1日に全身の筋肉を鍛えないで、胸と三頭筋だけを筋トレするようなパターンでも同様のことが言えます。
先に三頭筋をトレーニングしてしまうと胸をうまく鍛えきれないことに。
これらの筋トレの順番はあくまで一例ですが、このように筋トレを行う上で種目の順番が筋トレ効果を大きく左右することを覚えておくのが吉。
※参考：1回のトレーニングで2部位の筋トレを行う際の、効果的な組み合わせ方については以下の記事をどうぞ。
集中力を左右する
こちらも先ほどの話と関連しますが筋肉には見ての通り大きい小さいがあります。
例えば、腕の筋肉より脚とか背中の筋肉の方が大きいですよね。
筋肉が大きいということはそれだけ筋トレするのに体力も必要だし心肺機能への負担も強かったりします。
いわば、先に小さい筋肉を筋トレしてしまうと後に残された大きい筋肉を鍛える体力や集中力がなくこれまた効果的な筋トレが出来ないことになったり汗っ。
こういったことを踏まえて、筋トレを適切な順番で行う時のポイントを解説していきます。
筋トレの効果的な順番【より効率よく筋肉を刺激する手順】
結論として、以下のポイントを押さえて筋トレの順番を考えるのがベター。
✅大きい筋肉から筋トレし始める
✅筋肉の疲労具合を考慮する
✅最も改善したい部位を優先する
では順にサクッとみていきます。
大きい筋肉から筋トレし始める
これは記事の前半でお伝えしたように、大きい筋肉から優先して鍛えていかないと筋トレの後半でバテてしまったり力を発揮できないことになるので注意が必要です。
また大きい筋肉を優先して筋トレすることで、消費カロリーが増加したり体の変化が目に見えやすいなんてこともあります。
例えば、腕なら二頭筋（力こぶ）より三頭筋（二の腕）の方が大きいから三頭筋を優先して筋トレする方が見た目としては変化して見えやすいことに。
じゃあ具体的にどこの筋肉が大きいのか？
大きい順に脚→背中→腕→肩→胸といった感じになります。
なので仮に1日に全身の筋トレをするなら脚から始めて胸で終わるのが効果的と言えます。
ですが先ほども解説したように、腕を途中に入れると後の肩や胸のトレーニングに支障をきたすことがあるのでその場合は先に胸や肩を筋トレするのがベター。
また1日に全身を筋トレするのではなく特定の部位ごとに筋トレするなら組み合わせる部位によって比べてやればオッケー。（胸と背中を筋トレするなら背中からといったイメージ）
（その他、筋トレの原理原則は以下の記事で詳しく解説してます↓）
筋肉の疲労具合を考慮する
これはその日の筋トレってよりは1週間とかでの話になります。
（分割法を取り入れてるパターン）
仮に腕の次の日に背中や胸を行うと腕の筋肉痛のためうまく力を発揮できないかもしれません。
また脚の次の日に背中をするにしても腰の疲労がたまってうまく動作できないかも。
そこで筋肉の疲労具合を考えながら筋トレする部位の順番を決めていくことが必要になります。
※参考：効果的なルーティンの組み方は以下の記事で解説してます。
最も改善したい部位を優先する
脚を筋トレするにしても背中でも腕でも、その部位の中でよりデカクしたい部位を狙った種目から始めるのが効果的な筋トレの順番。
というのも初めの種目は体が最も元気で疲労もない状態だから。
いわば力を発揮しやすい。
そんなわけで「より改善したい所を刺激するための種目」を優先的に行うのが良き。
脚なら前側なのか後ろ側なのか、はたまたお尻なのか。腕なら二頭筋なのか三頭筋なのか。背中なら僧帽筋なのか広背筋なのかなど。
やや筋トレに慣れてきたら、こういった少し細かい所まで考えてみるとより効果的な筋トレが出来ますよ！
というのが筋トレの順番を決める時に注意するポイントになります。
始めはまず大きい筋肉からトレーニングするようにして、慣れてくるとその部位の中でもさらに狙いたい所に焦点を当てて種目の順番を考えていくのがベター。
筋トレで成果を出すには「何をやるか」より「どうやるか」の方が大事な場合もありますよ！
（✔以下ツイートも参考にどうぞ↓）
・何をやるかよりどうやるか
→種目よりそのフォームや意図
・何を飲むかより何を食べるか
→サプリメントよりまずは食事
・誰とやるかよりどこまで追い込むか
→合トレで追い込むのは自分自身
・どこでやるかよりどこまでやれるか
→ジム環境なんか最低限でオッケーここらへんが大事な気する🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 27, 2020
ではでは😉
以上筋トレの順番が効果を左右する【押さえておきたい３つのポイント】でした。
コメント