筋トレしてるとよく「パーシャルレンジではなくフルレンジで動作すべし」って耳にするけど、実際パーシャルレップは効果ない？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで様々なトレーニング方法を試してきました。
本記事の内容を押さえておくことで、あなたにとってより適切な可動域を見つけるきっかけになります。
パーシャルレップの筋トレのメリットは３つ【筋肥大に効果的？】
結論、筋トレ動作において可動域を除く要因の条件が同じであるなら「パーシャルレンジよりフルレンジつまり可動域を広く取った方が効果的」といくつかの研究で明らかにされています。
フルレンジに比べて可動域を限定したパーシャルの方がより高重量を扱えたとしても、
フルレンジの方が筋肉への総負荷量は大きくなるともされています。
ですから特に理由がないのであれば、筋トレはフルレンジで可動域を大きく取って行う方が効果的。
ちなみに以下ツイートにもあるように、フルレンジは関節の最大可動域ではないので注意です↓
筋肥大にとって可動域が極狭な動作はもちろん微妙とはいえ、可動域が極広な動作が効果的なわけでもない。
筋トレで言うフルレンジは「狙った筋肉から負荷が抜けない範囲」「フォームが崩れない域」であって、関節の最大可動域ではない。無理やり広げて腰や肩を痛めないようにすべし😌 #筋トレ
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 24, 2021
そんなパーシャルレンジつまり可動域を限定して行う筋トレですが、
効果がないわけではありません。
具体的に以下のメリットが考えられます。
- 神経系を鍛えられる
- スティッキングポイントを超える練習に
- 筋トレボリュームを稼げる場合も
神経系を鍛えられる
我々が筋肉を動かす際は、1つの運動神経がいくつかの筋繊維を支配し筋肉を縮め動作するに至ります。
そんな運動神経は1つで数十本の筋繊維をまとめるパターンと、数百から数千の筋繊維をまとめる2パターンが存在。
仮に低重量を扱うようなトレーニングだと前者が優先的に、高重量を扱うようなトレーニングでは後者が優先的に働きます。
言い換えると、強度の低い筋トレで動員される筋繊維の数は少なく、強度の高いトレーニングではより多くの筋繊維が使われることに。
多くの筋繊維が使われればもちろんその筋肉への刺激も強くなるので、筋肥大にもつながると考えられます。
といった前提を踏まえて、パーシャルでのトレーニングだとフルレンジより高重量を扱うことができるので、その点で神経系を鍛えることはできるかと思います。
より大きい運動単位を同時に動かし、より多くの筋肉を動員しより重たいウエイトを扱えるようになるきっかけ作りと言いますか。
スティッキングポイントを超える練習になる
スティッキングポイントとは簡単に言うと、挙げる際に最もキツイ（負荷が大きく力が発揮しにくい）ポイント。
一般的にベンチプレスなら挙げ始めと挙げ終わりの中間、バーベルカールでも肘が垂直になる時（可動域の中間位）のこと。
言い換えると、動かしている関節から最もウエイトが離れている位置になります。
加えて、そんなスティッキングポイントでチーティングを使い、可動域の他の部分でより強い負荷をかけるテクニックも存在。
例えば、バーベルカールなら動作の中間あたりにうまくチーティングを使い、可動域の後半でより高重量を扱ったり。
筋トレボリュームを稼げる
最近は、筋肥大にとって重要な要素の1つとして「総負荷量（重量×回数×セット数）」が注目されていたりします。
ですから仮にフルレンジの動作ができなくても、パーシャルに限定してさらに続けることで「総負荷量（筋トレボリューム）」を稼げる場合もあります。
加えてこちらの場合だと、筋肉の緊張時間（TUT）を伸ばすこともできるので、さらに筋肉へ強い刺激を与えることも期待できたり。
といったように、パーシャルでのトレーニングにはいくつかのメリットも考えられます。
※補足：筋肥大を誘発するには筋肉に強いテンションをかけることが大きな要素とされています。
言い換えると、筋肉にストレッチ局面で強い負荷をかけること。
そうすることでインスリン様成長因子（IGF1といった筋肉合成を促す物質）はじめ、筋肉合成を促すホルモンの分泌が活発になり、筋肥大につながると考えられています。
ですから仮にパーシャルな動作を取り入れるのであれば、筋肉を縮める局面ではなく伸ばす局面で行う方が効果的とも。
ベンチプレスなら挙げきる方に可動域を制限するのではなく、挙げ初めの方に制限する形。
レッグエクステンションなら挙げ初めの方で実施するようなパターン。
パーシャルレップの筋トレが効果ないわけではない：まとめ
上記が、パーシャルレップのメリットデメリットです。
筋トレはフルレンジで「筋肉から負荷が抜けない範囲で最大限に関節を稼働させる」のが基本。
とはいえ、パーシャルにもパーシャルの良さがあるのもこれまた事実。
（それゆえ筋肥大には効果的。）
言い換えると、回復に時間がかかったり怪我につながるリスクもあったり。
そういった意味で、時と場合によっては可動域をあえて制限するパーシャルを取り入れるのも1つのやり方です。
（以下ツイートのような使い方も↓）
筋トレ初心者の頃にやってたのが、効く感覚がわらかんからパーシャルでも何かしらの刺激を感じる範囲だけでの動作。そこで感覚を掴んで、その刺激が抜けないように可動域を広くしていくというか。そしたらいつしか適切な可動域で適切な刺激を感じることができてた。パーシャルも使い方によっては良き。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 10, 2021
以上パーシャルレップのメリットは３つ【筋肥大に効果的？】でした。