ペックフライの3つの特徴【フリーウエイトの隙を補って筋肥大を加速】

ペックフライ

どこのジムにもたいていはあるペックフライって効果的?胸トレのメニューに加えた方が良いん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、長きに渡って筋トレ知識を蓄え実践してを繰り返しています。

そこで今回は、「ペックフライの効果」について解説。

以下でペックフライの特徴について理解しその上で取り組むことで、より効果的な胸トレができるようになります。

では、詳しくみていきましょう。

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ペックフライの3つの特徴

結論として、ペックフライの主な特徴は以下のとおり。

✅ペックフライは可動域を広く使える

✅ペックフライは軌道が安定している

✅ペックフライは狙い分けが容易

では順に解説していきます。

ペックフライでは可動域を広く使える

筋トレと言えば、

基本的にはフルレンジ(負荷が抜けない最大の可動域)で動作する方が、パーシャルレンジ(可動域を制限した状態)に比べて効果的になります。

言い換えると、筋肉への負荷が大きく筋肥大に貢献しやすい。

その点ベンチプレスはどうでしょう?

バーベルを挙げきった所では腕(上腕骨など)でウエイトを支える形になり、大胸筋への負荷を強くかけることができません。

ダンベルフライでも同様に挙げきった所では、ウエイトに抗うよりも単に下から支える形になり大胸筋への負荷は減少。

(関連した話で以下ツイートも参考にどうぞ↓)

対してペックフライは挙げきった所(閉じ切った所)でもウエイトに抗う形になり、大胸筋に強い負荷をかけることが可能になります。(円軌道なので完全に真っ向から抗うとは言えないが)

またウエイトの挙げ始めでも、負荷の方向に対してほぼ真っ向から逆らう形になり、これまた大胸筋に適切に負荷をかけることができます。

カイ
カイ

そういった意味で、ペックフライでは動作中に大胸筋への負荷が抜けにくく広い可動域で刺激できるのがその特徴。

バーベルやダンベルといったいわゆるフリーウエイトでは真下にした負荷がかからないので、どうしても負荷が抜ける瞬間が出てきます。

なのでその負荷が抜けるポイントを補う形でペックフライを取り入れると、大胸筋をくまなく刺激でき筋肥大に直結。

言い換えると、大胸筋に収縮時の強い負荷をかけることができます。
(⇒参考:大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【真ん中などない】

補足:ペックフライの代用について

そんなダンベルフライ等で負荷がかからないところに、きちんと負荷をかけることができる便利なペックフライ。

ですがこればっかりはあまり代用できないのが実際のところ。

(すでに触れたようにフリーウエイトでは困難)

なので、仮にジムにペックフライがない時は基本的には「幅の広いケーブルクロスオーバー」でしか代用できないですかね。

自宅で自重なら、一応は横を向き片手ずつ行う腕立て伏せのパターンも。

ペックフライは軌道が安定している(肩を痛めにくい)

ペックフライはマシンなのでフリーウエイトと違いその軌道は常に一定になります。

ですから、

ひとまずハンドル部分が大胸筋の高さに来るようにイスをセットし、胸を張り肩を下げた状態で動作すると、大胸筋に負荷を感じることができるかと。

(肩が前に出た状態で動作すると肩を痛めることにつながるので注意)

初心者の場合ベンチプレスやダンベルフライなどだと軌道が安定せず、大胸筋に一定の負荷をかけ続けることが難しかったりするので、その点ペックフライの方が初めは大胸筋の動きを感じやすいかと思います。

(⇒参考:【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない3点

軌道が一定ですから、変に力んで腕や肩ばかりが疲れることも少なかったり。

そういったことから、

まずペックフライでできる限り大胸筋のみを刺激した後にベンチプレスなどのプレス系に入っていくと、腕や肩が先に疲れる前に大胸筋をきちんと刺激できたりもします。

ペックフライは上部や下部の狙い分けが容易

ペックフライは通常のやり方だと「大胸筋の中部」をメインに刺激することになります。

カイ
カイ

ですが、ベンチプレスなどと同様にインクラインやデクラインの姿勢を取ることで、「大胸筋の上部」や「大胸筋の下部」を狙うこともできたり。

「大胸筋の上部」を狙うなら、

上体を前傾するか、はたまた通常のやり方であえて肩を上げて大胸筋上部の筋繊維の方向を床と平行にした状態で動作したりする方法があります。

ペックフライ

↑通常のやり方だと、負荷の方向に対して黄色のラインつまり大胸筋の中部が拮抗する形になり中部が使われやすい。

大胸筋の上部は斜めに走行しているので、前傾することで負荷の方向に拮抗させることができ狙い分けができたり。

同様に斜め下からついてる大胸筋の下部は、後傾することで負荷の方向と筋繊維の向きを合わせると刺激しやすい。

こういったちょっとしたアレンジで、大胸筋の中でも狙い分けができるのがペックフライの良さでもあります。

そんなペックフライの基本フォームはチェストプレス同様に、以下3点をまずは押さえておけばOK。

①足を開きすぎず骨盤は立てておく
⇒胸を張りやすくするため

②やや手首に近い位置でバーを握る
⇒手首のケガを防ぐため

③肩が前後しない範囲で動作
⇒肩へ負荷が逃げるのを防ぐため

(⇒参考:【やり方】チェストプレスが効きに効く2つのコツ【下半身から意識】

するとこんな感じに↓

【まとめ】ペックフライは適切なやり方でダンベルの隙を補おう

上記の内容が、ペックフライが持つ特徴になります。

筋トレは基本的にフリーウエイトとマシンの両方を行うことが多いかと思いますが、それぞれにそのメリットデメリットは存在します。

ですから胸トレならベンチプレスでは高重量を扱い筋力アップを目的に、ペックフライでは可動域が広く取れ適切にコントロールできるウエイトでパンプや筋肉の動きを重視するといったイメージを持って行うのもおススメです。

そうしてそれぞれの種目に、何かしらの意図を持って筋トレすることが筋肥大への近道になります。

では、終わり😉

以上ペックフライの3つの特徴【フリーウエイトの隙を補って筋肥大を加速】でした。

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