ペックフライの3つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】

ペックフライ

どこのジムにもたいていはあるペックフライって効果的?胸トレのメニューに加えた方が良いん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、長きに渡って筋トレ知識を蓄え実践してを繰り返しています。

 

✔そこで今回は、「ペックフライの効果」について解説。
以下でペックフライの特徴について理解し、その上で取り組むことで、より効果的な筋トレができるようになります!

 

では、詳しくみていきましょう。

 

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ペックフライの3つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】

結論として、ペックフライの主な特徴は以下のとおり。

✅ペックフライは可動域を広く使える

✅ペックフライは軌道が安定している

✅ペックフライは狙い分けが容易

では順に解説していきます。

 

ペックフライでは可動域を広く使える

筋トレと言えば、基本的にはフルレンジ(負荷が抜けない最大の可動域)で動作する方が、パーシャルレンジ(可動域を制限した状態)に比べて効果的になります。
(筋肉への負荷が大きく筋肥大に貢献しやすい)

 

その点ベンチプレスはどうでしょう?
バーベルを挙げきった所では腕(上腕骨など)でウエイトを支える形になり、大胸筋への負荷を強くかけることができません。

 

ダンベルフライでも同様に挙げきった所では、ウエイトに抗うよりも単に下から支える形になり大胸筋への負荷は減少。

 

対してペックフライは挙げきった所(閉じ切った所)でもウエイトに抗う形になり、大胸筋に強い負荷をかけることが可能になります。(円軌道なので完全に真っ向から抗うとは言えないが)

 

✔またウエイトの挙げ始めでも、負荷の方向に対してほぼ真っ向から逆らう形になり、これまた大胸筋に適切に負荷をかけることができます。

 

カイ
カイ

そういった意味で、ペックフライでは動作中に大胸筋への負荷が抜けにくく広い可動域で刺激できるのがその特徴。

 

バーベルやダンベルといったいわゆるフリーウエイトでは真下にした負荷がかからないので、どうしても負荷が抜ける瞬間が出てきます。
(⇒参考:【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い

 

なのでその負荷が抜けるポイントを補う形でペックフライを取り入れると、大胸筋をくまなく刺激でき筋肥大に直結。
(大胸筋に収縮時の強い負荷をかけることができる)

 

※参考:大胸筋の内側がつかない問題については、以下で解説してます↓

大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【真ん中などない】
大胸筋の内側がつかないけどどうしたらいい?内側を鍛える種目は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では大胸筋の内側の発達が遅れる原因とその解説策を解説。まずは1つずつ試してみては!

 

ペックフライは軌道が安定している

ペックフライはマシンなのでフリーウエイトと違いその軌道は常に一定になります。

 

ですから、ひとまずハンドル部分が大胸筋の高さに来るようにイスをセットし、胸を張り肩を下げた状態で動作すると、大胸筋に負荷を感じることができるかと。

 

初心者の場合ベンチプレスやダンベルフライなどだと軌道が安定せず、大胸筋に一定の負荷をかけ続けることが難しかったりするので、その点ペックフライの方が初めは大胸筋の動きを感じやすいかと思います。

(⇒参考:高回数の筋トレをする3つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】

 

軌道が一定ですから、変に力んで腕や肩ばかりが疲れることも少なかったり。

 

✔そういったことから、まずペックフライでできる限り大胸筋のみを刺激した後にベンチプレスなどのプレス系に入っていくと、腕や肩が先に疲れる前に大胸筋をきちんと刺激できたりもします。

 

※参考:上記はいわゆる予備疲労法と呼ばれるテクニックになります↓

【効く】予備疲労法のメリットデメリット【高重量ではなく高負荷を】
筋トレに効果的らしい予備疲労法ってなんですのん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では予備疲労法のメリットデメリットを解説!いずれにせよ予備疲労法は試す価値ありですよ。

 

ペックフライは狙い分けが容易

ペックフライは通常のやり方だと「大胸筋の中部」をメインに刺激することになります。

 

カイ
カイ

ですが、ベンチプレスなどと同様にインクラインやデクラインの姿勢を取ることで、「大胸筋の上部」や「大胸筋の下部」を狙うこともできたり。

 

「大胸筋の上部」を狙うなら上体を前傾するか、はたまた通常のやり方であえて肩を上げて大胸筋上部の筋繊維の方向を床と平行にした状態で動作したりする方法があります。
(バーのやや上の方を持って動作するイメージ)

ペックフライ

(通常のやり方だと負荷の方向は黒の矢印がゆえ、中部が使われやすい。大胸筋の上部は斜めに走行しているので、ペックフライで特化して狙うのであれば負荷の方向に自ら合わせる必要がある)

 

逆に大胸筋下部を狙うのであれば、イスに座らず(or浅く座り)腰を前に出し、デクラインの姿勢を作り動作したり。

ペックフライ

(こちらも上部を狙う際と同様。大胸筋の下部は斜め下から走行しているので、デクラインの姿勢を作り繊維の方向と負荷の方向を一致させて行う)

 

✔こういったちょっとしたアレンジで、大胸筋の中でも狙い分けができるのがペックフライの良さでもあります。

 

そんなペックフライの基本フォームはチェストプレス同様に以下3点をまずは押さえておけばOK。

①足を開きすぎず骨盤は立てておく
⇒胸を張りやすくするため

②やや手首に近い位置でバーを握る
⇒手首のケガを防ぐため

③肩が前後しない範囲で動作
⇒肩へ負荷が逃げるのを防ぐため

(⇒参考:【必見】チェストプレスが効きに効く2つのコツ【下半身から意識】

 

【まとめ】フリーウエイトの隙をペックフライで補おう

上記の内容が、ペックフライが持つ特徴になります。

 

(以下は僕の実際の動作↓)

 

筋トレは基本的にフリーウエイトとマシンの両方を行うことが多いかと思いますが、それぞれにそのメリットデメリットは存在します。

 

ですから胸トレならベンチプレスでは高重量を扱い筋力アップを目的に、ペックフライでは可動域が広く取れ適切にコントロールできるウエイトでパンプや筋肉の動きを重視するといったイメージを持って行うのもおススメです。

 

そうしてそれぞれの種目に、何かしらの意図を持って筋トレすることが筋肥大への近道になります。

 

では、終わり😉

 

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21.6.23 追加内容:全体的に加筆&修正 はじめに こんにちはカイです! (筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり) いきなりですが、現在の胸トレに満足していますか? 満足しているならそれはそれで問題ありません。 ですが、「いまいちよくわからない」「効くけど...

 

以上ペックフライの3つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】でした。

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