ペックフライが最強と言える３つの理由【フリーウエイトの隙を補って筋肥大を加速】

どこのジムにもたいていはあるペックフライって効果的？胸トレのメニューに加えた方が良いん？最強って耳にした気もするけど。。

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです！

カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）

そんなわけで、長きに渡って筋トレ知識を蓄え実践してを繰り返しています。

そこで今回は、「ペックフライの効果」について解説。以下でペックフライの特徴について理解しその上で取り組むことで、より効果的な胸トレができるようになります。

【参考】効くフォームとは

下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く（解剖学等にも基づき）」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか？そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

noteの詳細はこちら

ペックフライの３つの効果（特徴）

結論として、ペックフライが最強とも言える主な理由は以下のとおり。

では順に解説していきます。

ペックフライでは可動域を広く使える（ダンベルフライとの違い）

筋トレと言えば、基本的にはフルレンジ（負荷が抜けない最大の可動域）で動作する方が、パーシャルレンジ（可動域を制限した状態）に比べて効果的になります。

言い換えると、筋肉への負荷が大きく筋肥大に貢献しやすい。

その点ベンチプレスはどうでしょう？

カイ

バーベルを挙げきった所では腕（上腕骨など）でウエイトを支える形になり、大胸筋への負荷を強くかけることができません。

ダンベルフライでも同様に挙げきった所では、ウエイトに抗うよりも単に下から支える形になり大胸筋への負荷は減少。（以下ツイートからもわかるように↓）

ダンベルプレスとダンベルフライの主な違い。両種目を足して二で割ったような動きが効果的かと😌 #筋トレ pic.twitter.com/6lwbSuWAuv

— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021

またウエイトの挙げ始めでも、負荷の方向に対してほぼ真っ向から逆らう形になり、これまた大胸筋に適切に負荷をかけることができます。

カイ

そういった意味で、ペックフライでは動作中に大胸筋への負荷が抜けにくく広い可動域で刺激できるのがその特徴。

バーベルやダンベルといったいわゆるフリーウエイトでは真下にした負荷がかからないので、どうしても負荷が抜ける瞬間が出てきます。

（赤矢印が重力方向で紫が動作方向。ペックフライだと常に負荷に抗う形になり負荷が抜けない。）

なのでその負荷が抜けるポイントを補う形でペックフライを取り入れると、大胸筋をくまなく刺激でき筋肥大に直結。

言い換えると、大胸筋に収縮時の強い負荷をかけることができます。
（⇒大胸筋の内側がついてこない３つの原因とその改善策【真ん中などない】）

といった特徴を踏まえて、以下の動画で基本のフォームもチェック↓

補足：ペックフライの代用について

そんなダンベルフライ等で負荷がかからないところに、きちんと負荷をかけることができる便利なペックフライ。

ですがこればっかりはあまり代用できないのが実際のところ。（すでに触れたようにフリーウエイトでは困難。）

なので、仮にジムにペックフライがない時は基本的には「幅の広いケーブルクロスオーバー」でしか代用できないですかね。

自宅で自重なら、一応は横を向き片手ずつ行う腕立て伏せのパターンも。

ペックフライは軌道が安定している（肩を痛めにくい）

ペックフライはマシンなのでフリーウエイトと違いその軌道は常に一定になります。

ですから、ひとまずハンドル部分が大胸筋の高さに来るようにイスをセットし、胸を張り肩を下げた状態で動作すると、大胸筋に負荷を感じることができるかと。

（肩が前に出た状態で動作すると肩を痛めることにつながるので注意。）

軌道が一定ですから、変に力んで腕や肩ばかりが疲れることも少なかったり。

といったことから、まずペックフライでできる限り大胸筋のみを刺激した後にベンチプレスなどのプレス系に入っていくと、腕や肩が先に疲れる前に大胸筋をきちんと刺激できたりもします。

ペックフライは上部や下部の狙い分けが容易

ペックフライは通常のやり方だと「大胸筋の中部」をメインに刺激することになります。

カイ

ですが、ベンチプレスなどと同様にインクラインやデクラインの姿勢を取ることで、「大胸筋の上部」や「大胸筋の下部」を狙うこともできたり。

「大胸筋の上部」を狙うなら、上体を前傾するか、はたまた通常のやり方であえて肩を上げて大胸筋上部の筋繊維の方向を床と平行にした状態で動作したりする方法があります。

↑通常のやり方だと、負荷の方向に対して黄色のラインつまり大胸筋の中部が拮抗する形になり中部が使われやすい。

大胸筋の上部は斜めに走行しているので、前傾することで負荷の方向に拮抗させることができ狙い分けができたり。

同様に斜め下からついてる大胸筋の下部は、後傾することで負荷の方向と筋繊維の向きを合わせると刺激しやすい。

こういったちょっとしたアレンジで、大胸筋の中でも狙い分けができるのがペックフライの良さでもあります。

そんなペックフライの基本フォームはチェストプレス同様に、以下3点をまずは押さえておけばOK。

（⇒【やり方】チェストプレスが効きに効く２つのコツ【下半身から意識】）

するとこんな感じに↓

ペックフライは中重量をコントロールしダンベルの隙を補う

上記の内容が、ペックフライが持つ特徴になります。

筋トレは基本的にフリーウエイトとマシンの両方を行うことが多いかと思いますが、それぞれにそのメリットデメリットは存在します。

そうしてそれぞれの種目に、何かしらの意図を持って筋トレすることが筋肥大への近道になります。

以上ペックフライが最強と言える３つの理由【フリーウエイトの隙を補って筋肥大を加速】でした。