あなたは今より筋肉をつけたいですよね？
それもできる限り短期間で。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで今まで様々な筋トレ方法やメニューを実践してきました。
そんな中、筆者も好んで取り入れたりするのが「POF法」。
結論として、POF法を用いた筋トレは非常に効率がよく強度の高いトレーニングができ、あなたの筋肥大もグッと加速することが考えられます。
POF法は本記事を読み終わってすぐにでも実践に移せるので、ぜひその効果（筋肉がパンパンに張るなど）を体感してみてください。
ではそんなPOF法の詳細をみていきましょう。
※関連：筋トレの種目数が多すぎるのはNG？【効果的な選び方とは】
筋トレPOF法とは「屈曲の位置」を考慮したやり方
POFは「Position Of Flexion」の略で、直訳すると「屈曲の位置」を意味します。
そもそも我々トレ―ニーが普段から行う筋トレは「負荷がかかった状態で筋肉を伸び縮みさせる行為」。
例えば、バーベルカールならバーベルを挙げる過程で上腕二頭筋が縮みながら力を発揮し、
下すときは伸びながら力を出す形になります。
ですが、フリーウエイトに限らず基本的に筋トレは、可動域によっては負荷が弱くなる部分がでてきます。
バーベルカールなら挙げ始めや挙げ終わりの部分では、重力の方向に拮抗しないため負荷が抜けてしまいます。
そこで「POF」の出番。
まず筋トレ種目を大きく以下3つに分けます↓
- ミッドレンジ種目
⇒動作の中間で負荷が強くかかりやすい種目 - コントラクト種目
⇒筋肉が縮んだ状態で負荷が強くかかりやすい種目 - ストレッチ種目
⇒筋肉が伸びた状態で負荷が強くかかりやすい種目
筋トレは種目ごと可動域ごとで負荷に強弱が生まれるので、POFでそれぞれの種目のいいところだけを食べていくようなイメージです。
POF法を用いた筋トレメニュー例と効果的な順番
ではそんなPOFを意識すると、どのような筋トレメニューになるのか？
ここでは上腕二頭筋を例にしてみましょう。
まずは二頭筋の種目を先ほどの3つに分類します↓
- ミッドレンジ種目
⇒バーベルカール、ダンベルカール - コントラクト種目
⇒ケーブルカール、プリ―チャーカール - ストレッチ種目
⇒インクラインカール
その中からそれぞれの種目を選んでいけばOK。
バーベルカール3セット、ケーブルカール2セット、インクラインカール2セット、といったように。
すると上腕二頭筋に対して、どの可動域でもきちんと負荷をかけることができます。
仮にバーベルカールばかりやってると、挙げ初めや挙げ切る部分での負荷が弱く、効率的ではないとも考えられますので。
（刺激が不足したり慣れが生まれたりするイメージ。）
ミッドレンジ種目は言い換えるとBIG3などコンパウンド種目なので、高重量を扱い筋力を伸ばす意味でも。
はじめにコントラクト種目などを行うと、疲労で扱う重量が落ちミッドレンジ種目の良さが活かしきれない可能性もあるので。
とはいえ個人的には、どの順番でも良いと考えてます。
以下ツイートにもあるように、コントラクト種目からはじめると次のミッドレンジ種目などで筋肉を使う感覚が掴みやすいこともありますので↓
腕をやりました😌
腕は発達が遅れてる部位→てことは動作が下手→てことは1種目目はケーブルを使い収縮でしっかり負荷がかかる種目を選択(負荷を受けやすい)→パンプさせてからやと2種目目以降の効きが良くなる。みたいなイメージの腕トレでした。そんなわけで本日もお疲れっす！ pic.twitter.com/UvY4stsq0Y
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 25, 2020
ですからいくつか試してみて、しっくりくる順番でも問題ありません。
POFで分けた部位別の筋トレ種目一覧
主な筋トレ種目を部位別にPOFで分類すると以下のとおり↓
| 部位 | ミッドレンジ種目 | コントラクト種目 | ストレッチ種目 |
| 胸 | ・ベンチプレス ・ダンベルプレス （インクラインであれデクラインであれ） ・ディップス | ・ケーブルクロス | ・ダンベルフライ ・ダンべルプルオーバー |
| 背中 | ・懸垂 ・ダンベルロウ ・ベントオーバーロウ | ・ケーブルプルオーバー | ・ダンベルプルオーバー |
| 肩 | ・ショルダープレス ・オーバーヘッドプレス | ・フロントレイズ ・サイドレイズ ・リアレイズ | ・ケーブルレイズ ・アーノルドプレス ・インクラインサイドレイズ |
| 二頭 | ・バーベルカール ・ダンベルカール | ・プリ―チャーカール ・ケーブルカール ・コンセントレーションカール | ・インクラインカール |
| 三頭 | ・ナローベンチ ・ディップス | ・プッシュダウン ・キックバック | ・ライイングEX ・フレンチプレス |
| 脚 | ・スクワット ・レッグプレス ・デッドリフト | ・レッグEX ・レッグカール | ・シッシ―スクワット ・ブルガリアンスクワット |
ですが、そもそも狙った筋肉にストレッチ面での負荷だけがかかったり、収縮面だけ負荷がかかることはありえません。
どの種目であれ、筋肉は伸び縮みをともにするのが基本。
加えて背中は顕著ですが、同じ種目でもフォームによってストレッチメインになったり収縮メインになったりすることも考えられます。
そういった意味で、ガチガチにPOFに当てはめてメニューを作ることが絶対的に効果的なんてことはないと捉えておくのが吉。
どの種目であれ、筋肉の伸び縮みを感じられる適切なフォームで行うことがまずは大事です。
POF法を用いた筋トレメニューで幅広く刺激すると効果的：まとめ
上記が、POF法の概要とその適切な取り入れ方です。
やはり何も意識せず以下ツイートのようなメニューを組んでいては、刺激が不足し筋肥大につながらないパターンもあります↓
胸の定番メニューで、ベンチしてダンベルプレスしてチェストプレスみたいなパターンがある。でも個人的には媒体が違うだけで基本的な押すって動きは一緒やから刺激としては微妙かと。
それならベンチしてダンベルフライしてプルオーバーとかの方が胸に対して様々な方向から負荷をかけれて効果的かと🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 7, 2021
（ミッドレンジ種目ばかりで全可動域での強い負荷を得にくい。）
ですから次回はPOF法も意識しつつ、負荷が強い部分できちんと負荷を受けていけるメニューを組んでみると、また新たな気づきや成長につながることに。
そうしてより良いメニューやフォームを常に追求していくことが、継続的な筋肥大には必要です。
以上筋トレPOF法とは【メニューの作り方と種目一覧】でした。