筋力アップには日本ではあまり知られていない「5-3-1トレーニング」

筋力アップ

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けていたりします。

そこでたまたま目にしたのが「5-3-1トレーニング」
もちろん日本の筋トレ界隈では聞いたことがないトレーニングプラン。

そんな「5-3-1トレーニング」はなにやら筋力アップを目的とした筋トレ方法らしいのですが、本記事ではその概要をシェアしていきます。

ですから仮にあなたが筋トレにマンネリを感じてたり、ベンチプレス等で扱う重量を伸ばしたいと思っている場合はその目的達成に大きく貢献するプランかも!?

では詳しくみていきましょう。

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筋力アップには日本ではあまり知られていない「5-3-1トレーニング」

結論として、「5-3-1トレーニング」とは海外のJimWendlerというパワーリフターが考えだした筋力アップを目的としたトレーニング方法。

(ちなみに彼の記録は、「スクワット453キロ、デッドリフト317キロ、ベンチプレス306キロ」だそうです)

そんな「5-3-1トレーニング」の概要は以下のとおり。

✅BIG3+ショルダープレスの筋力アップが目的

✅週ごとにレップ数が異なる

では順にサクッと解説していきます。

BIG3+ショルダープレスの筋力アップが目的

「5-3-1トレーニング」では筋力アップが最大の目的なので、基本的にBIG3+ショルダープレスの計4種目をメインにトレーニングしていきます。

全身の筋力を高めて、より高重量を扱えるようにしていくイメージ。
(その際に腕などは自然と鍛えられるといった意味で、特別に刺激しないのだと思われます)

それぞれの種目をその日のメインにするがゆえ、週に4回ほどのトレーニングを想定。

ベンチプレスの日、デッドリフトの日といった具合に。
(後ほど触れますが、それぞれの日に補助種目を1.2種目ほど加えます)

※参考:それぞれのフォームについては以下の記事で解説してます↓

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週ごとにレップ数が異なる筋トレプラン

「5-3-1トレーニング」は以下のように4週で1つのサイクルとなってます。

・1週目
⇒5回3セット

・2週目
⇒3回3セット

・3週目
⇒5回、3回、1回の計3セット

・4週目
⇒5回3セット(回復期)

加えて、以下のようにセットごとに扱う重量も異なります。

・1週目
1セット目⇒1RMの90%の65%
2セット目⇒1RMの90%の75%
3セット目⇒1RMの90%の85%

・2週目
1セット目⇒1RMの90%の70%
2セット目⇒1RMの90%の80%
3セット目⇒1RMの90%の90%

・3週目
1セット目⇒1RMの90%の75%
2セット目⇒1RMの90%の85%
3セット目⇒1RMの90%の95%

・4週目
1セット目⇒1RMの90%の40%
2セット目⇒1RMの90%の50%
3セット目⇒1RMの90%の60%

(※1週から3週の3セット目のみ、規定の回数を超えても余裕があれば動作を続ける)

カイ
カイ

これらの数値は4週間は固定で途中で変にアレンジを加えることはNGとのこと。徐々に負荷を高めていくことが「5-3-1トレーニング」では重要だそうです。

といったことを踏まえて具体例をみていきます。

「5-3-1トレーニング」の具体例

本記事ではベンチプレスのマックスが100キロの場合を想定して進めていきます。

すると以下のような形に↓

・1週目
1セット目⇒58.5キロで5回
2セット目⇒67.5キロで5回
3セット目⇒76.5キロで5回(+α余裕があればレップを継続)

・2週目
1セット目⇒63キロで3回
2セット目⇒72キロで3回
3セット目⇒81キロで3回(+α余裕があればレップを継続)

・3週目
1セット目⇒67.5キロで5回
2セット目⇒76.5キロで3回
3セット目⇒85.5キロで1回(+α余裕があればレップを継続)

・4週目
1セット目⇒36キロで5回
2セット目⇒45キロで5回
3セット目⇒54キロで5回

(※重量設定には1RMではなく「1RMの90%」を用いて行うのがルール)

といった流れで筋トレを行い、4週すると前回の1RMに以下のように重量を足してまた重量設定を見直すのが基本的な流れになります。

ベンチプレスとショルダープレス
⇒+約2キロ(プレートの関係上+2.5キロにはなるかと)

デッドリフトとスクワット
⇒+約4.5キロ(プレートの関係上+5キロにはなるかと)

といったことを踏まえて1週間あたりのメニューは以下のようになります。

DAY1
・ショルダープレス3セット
・+補助種目2つ

DAY2
・デッドリフト3セット
+補助種目2つ

DAY3
・ベンチプレス3セット
+補助種目2つ

DAY4
・スクワット3セット
+補助種目2つ

(※インターバルは3分から5分、補助種目は1.2分)

BIG3などにプラスで補助種目として「体の連動性を高めたり、筋肥大を促したり、ケガを防止したりするため」にそれぞれの日に2種目ほどエクササイズを加えるそうな。

懸垂やランジやダンベルロウといった)

個人的には、ダンベルプルオーバーで肩周りの動きを良くしたりするのがおススメですかね↓

【3つのコツ】ダンベルプルオーバーは広背筋の種目?それとも大胸筋?
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そんな補助種目はあくまで補助なので、限界まで行う必要はないとのこと。
10回から15回あたりを5セットほどで問題なし。

あくまでメインはBIG3等の強化なので。

【まとめ】筋力アップには「5-3-1トレーニング」もあり

上記の内容が、筋力アップに効果が期待できる「5-3-1トレーニング」の概要になります。

筋トレ初心者の頃は特に筋力のアップと筋量のアップは比例しやすいので、筋力をアップさせることが筋肉をつけるにはまず必要。
カイ
カイ

そういった意味で、やみくもにメニューを組むよりこういったやや長期的なプログラムで徐々に筋力を伸ばしていく方が確実かもしれませんね。

毎回の筋トレで様々なYouTuberなどのメニューをころころと参考にするより。

そんなわけで、筋力アップが目的なら一度は「5-3-1トレーニング」を試してみても面白いかもです。

では、終わり😉

※参考:マンデルブロトレーニングなんてものもあったり↓

【驚異】マンデルブロトレーニングは停滞なく効果が出る筋トレ方法
マンデルブロ?トレーニングってなんなの?それって美味しいの?というあなたへの記事になります。本記事ではマンデルブロトレーニングの概要や具体的なメニューを解説。これでもう筋トレの停滞とはおさらば。

以上筋力アップには日本ではあまり知られていない「5-3-1トレーニング」でした。

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