【リアル】知恵袋の筋トレ初心者の方の質問に全力で回答してみた

筋トレ

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔さっそくですが今回は、たまたまネットサーフィンをしていたら目にした知恵袋にあった筋トレ初心者の方の質問に全力で回答していこうと思います。

 

カイ
カイ

というのも同じような疑問を持つ筋トレ初心者の方が他にもいるかと思いましたので。

 

そんなわけで、以下の内容を理解しておくとより効果的な体づくりが実践できます。

 

では、詳しくみていきましょう。

 

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【リアル】知恵袋の筋トレ初心者の方の質問に全力で回答してみた

まず、僕がたまたま発見した知恵袋に書かれてあった筋トレに関する質問は以下のとおり↓

筋トレについて。
大学3回生です。

筋トレ初心者です。
週に3〜4回程度筋トレをしています。
1日の主な予定は
10時起床
プロテイン、マルチビタミンサプリ、お茶漬けor卵かけご飯等
12時筋トレ
13時半 タンパク質を意識した昼食
16時 お茶碗一杯とおかず
17時 部活(瞬発系やジャンプ系のトレーニングです。)
19時 プロテインとおにぎり
22時 夕食
2〜3時 就寝

多少ずれはありますがこのような予定で平日は過ごしています。

これを軸に質問が三つあります。
1つ目、EAAの摂取タイミングはいつが良いでしょうか。
2つ目、今、体重増加を目指しているんですがなかなか増えないのはやはり食事量が少なすぎるでしょうか?昼食や夕食は満腹まで食べます。
3つ目、半年前から体重と体脂肪に変化はないのですが見た目は自分なりにだいぶ変わったと思っているのですが他から見たら変わっていないのでしょうか。

筋トレを一生懸命頑張っているので結果がついてきてほしいと思っています。
何かいいアドバイスがあればよろしくお願いします。
(引用元:https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q11243124476?__ysp=562L44OI44Os44CARUFB44Gu)

 

では上記にある質問に1つずつ回答していきます。

 

EAAの摂取タイミングについて

カイ
カイ

まずこの知恵袋を見た時に率直に「筋肥大にとって適切な食事をしているな」といった印象を持ちました。

 

具体的には以下のような観点から。

 

・タンパク質を含む食事がコンスタントに摂れている

⇒タンパク質は筋肉の分解を防ぎ合成を促す、筋肉の材料となる栄養素でもあるので、日に小分けにして補い続けたい成分になります。

 

というのもタンパク質(固形)をとると3.4時間ほどは血中のアミノ酸の濃度は高くなり筋肉の合成が優位になりますが、あまりに食間が空いてしまうと今度は筋肉の分解が優位になることも。

 

ですから1食で大量のタンパク質を補給するより、質問者のように複数回に分けて摂取する方が、筋肥大には効果的と考えられます。

 

※参考:タンパク質の重要性について↓

【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】
筋トレしてるなら多くのタンパク質が必要って聞くけどなんで?という、素朴な疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではタンパク質が筋肉に与える影響と摂取の際の注意点を解説。タンパク質についてもう迷わない!

 

・筋トレ前後に食事が取れている

⇒パフォーマンスの高い筋トレをするには、もちろんそれなりのエネルギーが必要になります。

 

ですから筋肉などにグリコーゲンといった形でのエネルギーが不足していれば、反復回数が普段より低下することも考えられます。
(筋トレボリュームが落ち、筋肉に強い負荷を与えることができない場合も)

 

加えてエネルギーが少ないと体はその不足分を補う形で、筋肉を分解しエネルギーを生み出そうとする場合も。
これでは筋肥大にとって好ましくありません。

 

カイ
カイ

その点、質問者は筋トレ前後に「タンパク質+炭水化物の食事」が補えているので、充実した筋トレを行うことができると思われます。

 

加えて脂質はやや控えめと思われるので、消化吸収もスムーズに行われなおさら効果的と言えるかと。

 

※参考:筋トレ前後にこれだけは押さえておきたい↓

筋トレ前後に意識したい3つのこと【影響の大きいところを押さえるべし】
筋トレ前後の食事は?ウォームアップは必要?という疑問を持つあなたへの記事になります。そこで本記事では個人的に体づくりへの影響が最も大きいと考えている「筋トレ前後の過ごし方」について解説。ひとまずここだけ押さえておけば問題なし!

 

※参考:筋トレ前のエネルギー補給にはバナナが便利↓

【便利】筋トレ前はバナナで決まり!【筋肉に嬉しい3つの効果】
筋トレするならバナナ食べた方が良いってホンマ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバナナが筋トレに与える影響を解説。思ってるより筋肉に嬉しいアイテム!

 

・就寝2時間前までに夕食を終えている

⇒筋肥大を継続的に行うにはやはり「質の高い睡眠」も必要になります。

 

仮に寝る直前に筋トレしたり食事をしたりすると、交感神経が優位になり体がリラックスしないまま眠りにつくことに。
これでは脳や筋肉が適切に休まらず、疲労が抜けにくくなることにつながります。
(⇒参考:寝る前の筋トレがNGな2つの理由【筋肥大を妨げる原因になるかも!?】

 

その点、質問者の方は夕食を食べ終わって数時間して副交感神経が優位になるであろうタイミングで就寝していると思われるので、より疲労も回復しやすいかと。

 

※参考:睡眠の重要性について↓

【基礎】睡眠が筋トレに与える2つの影響【質を高める4つの方法】
筋トレ効果を高めるには睡眠も大事って聞いたけど、なんで?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では睡眠が筋トレに与える影響について解説。寝る子は育つって話です笑。

 

✔といった僕の考察を踏まえた上で「EAAの摂取タイミングはいつが良いか?」についてですが、個人的にはそもそもEAA自体とってもとらなくてもどっちでも良いかと。

 

というのも質問者は、先ほど触れたように筋トレ時も部活時も共にその前後できちんと食事からエネルギーを補えていると思われます。
加えてタンパク質も1日を通して定期的に補えてますし。

 

ですから仮にEAAを飲むのであれば、筋トレ中や部活中だけで問題ありません。
そのタイミングではやはり筋肉の分解も優位になるので、EAAでそれを防ぎ合成を促すのが吉。
(⇒参考:筋肉にアミノ酸が欠かせないその理由とは【BCAA/EAAってなんやねん】

 

体重が増えない要因について

質問者は上記のようなライフスタイルを送っているわけですが、体重が増えないのが悩みとのこと。

 

確かに大学3年生という若く代謝も高いであろう時期に、トレーニングを日に2回する時もあるので、そう簡単には体重は増えないことが考えられます。

 

消費カロリーがかなり大きいであろうため、やはりそれなりの量を食べないと。

 

✔上記の知恵袋からは質問者の体型がわからないので、具体的な食事量はアドバイスできませんが、基本的には「摂取カロリー>消費カロリー」の状態でないと筋肉や体重は増えにくいのは確かです。

 

また先ほども触れたように質問者はタンパク質はコンスタントに補えているがゆえ、増やすべきは「炭水化物」や「脂質」になるかと思います。

 

カイ
カイ

とは言え、質問に記載されているように「昼食や夕食は満腹まで食べている」ということなので、おそらくそもそものキャパシティーがあまり大きくないのかなと。

 

言い換えると、満腹に感じるラインが低いと言いますか。

 

ですから体重を増やしたいのであれば、筋トレ中にカーボリンなどで糖質を補ったり何かしら食事量を増やす必要はあると思われます。
(固形物で増やすのはおそらく難しいと思うので、筋トレ中にサプリメントで糖質を補う方が取り組みやすいはず)

 

※参考:体重を増やすコツについて↓

ガリガリからマッチョになるために必要な5つのこと【食事が最優先】
ガリガリやけどマッチョになりたい!ガリガリからマッチョになる方法が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではガリガリからマッチョになるのにまず必要なことを解説。出来ることからスタートさせていきましょ。

 

※参考:筋トレ中の糖質サプリについて↓

【最適】筋トレ中はCCDでエネルギーを補給【お腹のタプタプを防げる】
筋トレ中にCCD?を飲んだら効果的って耳にしたけど、そもそもCCDてなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではCCDの特徴と使い方について解説。CCDだとお腹がタプタプにならない!?

 

見た目の変化について

ダイエット時などもそうですが、そもそも体重だけで見た目の変化を計ることは困難なものです。
というのも体重は、体内の水分や筋肉や体脂肪の量に左右されますので。

 

仮に真夏に筋トレすれば、水分が失われ筋トレ前後で1キロ2キロ変化することも普通にあり得るでしょう。

 

カイ
カイ

とは言え、質問者のように半年に渡り体重と体脂肪の量に変化がないのであれば、さほど筋肉も増えてないことが考えられます。

 

体脂肪が減って同じ分だけ筋肉がつけば体重が変化しないこともありますし、仮に体脂肪が変化せず筋肉がつけば体重は増えるだろうし。

 

そういった意味で、自身が思っているほど体は変化していないことも考えられますね。

 

ですから自身を客観視する意味でも、普段の摂取カロリーや日々の体重などをメモして経過を見ていくのが良いかと思います。

 

※参考:増量の手順について↓

【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点まで徹底解説】
筋トレでよく聞く増量期ってなんや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では増量期を設ける目的から期間などまで解説。うまく増量期を取り入れることで筋肉はグッと成長しますよ。

 

【まとめ】不安なく筋トレするためにも適切な知識を

上記の内容が、たまたま見つけた知恵袋の質問に関する僕なりの回答になります。

 

質問者もそうですが、やはり適切な筋トレ知識を身につけておかないと自身の取り組みに不安を持つことに。
となるとどこかで躊躇した取り組みになり、思うような成果が得られないことになる場合もあったり。

 

ですから個人的には以下ツイートのようにも、筋トレ書籍を数冊は読み基本は押さえておくのが良いかと思います。

 

そうすることで、自身の取り組みに自信が持て、より積極的な体づくりができ筋肉も成長しやすいと思われます。

 

では、終わり😉

 

※参考:必読な筋トレ本は以下の記事でまとめてます↓

【保存版】おすすめの筋トレ本15冊【初心者から上級者まで納得の書籍】
おすすめの筋トレ本が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事でおすすめの筋トレ本を紹介。本を読んで知識をつけることで筋肥大はより進みます。

 

以上【リアル】知恵袋の筋トレ初心者の方の質問に全力で回答してみたでした。

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