筋トレの回復を早めるためにする5つのこと「休ませないと成長しない」

筋トレ回復

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋肉の回復を早める方法は?

筋肉痛の治りを早める方法は?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。今まで様々な形の疲労を味わってきました笑。

 

そこで今回は「筋肉の回復を早める方法」を解説していきます。

 

筋肉は回復させるからデカクなるんですよ!

 

では詳しくみていきます。

 

筋トレの回復を早めるためにする5つのこと

結論としては以下の5つのことが大事。

・体脂肪を減らす

・筋トレ前の栄養補給を最適化する

・質の高い睡眠を取る

・サプリを活用する

・アクティブレストを取る

では順に解説していきます。

 

体脂肪を減らす

・体脂肪の増加はテストステロンレベル(男性ホルモン)を下げ、エストロゲンレベル(女性ホルモン)を上げる

・筋肉を増やすことでホルモンレベルの低下を防ぐ

 

太れば太るほど太りやすい体質になるのは事実です。

 

男性ホルモンは脂肪を燃焼したり、筋肉を合成したりするので、このレベルを高く保つことがデカクてバキバキなる秘訣。

 

男性ホルモンのレベルが低下して筋肉の合成が遅くなることは、いわば筋肉の回復の遅れにもつながるので注意。

 

カイ
カイ

無駄に太り過ぎない方が体の機能面にとってはプラス!

 

筋トレ前の栄養補給を最適化する

・トレーニング前後が最も大事な食事タイミング

・トレ前はタンパク質と炭水化物を含む食事、またはデキストリンとBCAAがおススメ

・トレーニング前の栄養がホルモンレベルや回復力にも影響する

 

カイ
カイ

筋肉をつけるにも回復を促すにもトレーニング前後の栄養補給が最も大事!筋トレ前後の食事をテキトーにしてるからなかなか体が変わらないのかもしれませんよ。

 

(詳しくは以下のnoteで解説してますので参考にどうぞ。)

これ1冊で安心!「デカクなるための食事法」|カイ@筋トレ|note
20.3.15 追加内容:僕のとあるオフシーズンの食事例とその詳細な意図 はじめに こんにちはカイです! 筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあります。具体的には4回。 ボディビルに特化した体づくりを本格的に始めてもうすぐ8年ほど。 現在ももちろん理想の...

 

質の高い睡眠を取る

・質が高い睡眠は筋肉の合成や回復を促す

・睡眠不足は食欲を増加させ消費カロリーを減らすなんて研究データもある

・睡眠不足だと食欲をコントロールするホルモン(レプチン、グレリン)がうまく機能しない→食欲が増加

・睡眠30分前には電子機器(スマホとか)の電源をオフ

 

カイ
カイ

睡眠が不足して良いことなんて何もありません。暇があれば寝る!ぐらいの勢いでいきましょう笑。

 

また脂肪が燃焼されるタイミングも睡眠時がほとんどなので、やはり寝ましょう笑。

 

こういった所を改善するとトレーニングもハードに出来て良い連鎖が起きますよ。

 

でも昼寝し過ぎると夜に眠れなくなり、質の低い睡眠になることもあるので、長時間の昼寝は控えましょう。

 

サプリを活用する

・グルタミン

→免疫力を高め、筋肉の分解を防いだりする。

 

・クルクミン

→炎症に作用するだけでなく、炎症を引き起こしにくくする。加えて筋肉の疲労を緩和する

 

カイ
カイ

サプリは使い方によってはかなり効果的!

 

アクティブレストを取る

・外に出て軽く運動すると血流が良くなり回復が促される

 

カイ
カイ

これは僕自身やっていた時があります。週末にジムで軽く全身を動かす感じで。

 

でもジムに行くと軽くトレーニングするなんて出来ないんです笑。

 

結局それなりにヤっちゃて回復どうこうではなくなったので、それ以降はオフは特に運動はしません笑。

 

血流を促すにはお風呂につかるとかでもオッケー。

 

というのが筋肉の回復を促すためにやることです。

 

筋肉は難しいモノで刺激だけでは成長してくれないんです汗っ。

 

きちんと回復させてあげることを忘れずに取り組んでいきましょう!

 

以上筋トレの回復を早めるためにする5つのこと「休ませないと成長しない」でした。

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