筋トレに餅がおすすめな理由【バルクアップに適した食べ方とは】

こんにちはカイです！

筋トレ歴は10年で、コンテストでの優勝経験あり。

バルクアップ中は餅を食べることもしばしば。

今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレに餅が効果的な理由」を解説。

筋トレ民のバルクアップに餅が効果的な理由

結論、筋トレに餅が効果的な理由は以下のとおり。

では順に解説していきます。

消化吸収が早い

そもそも我々が耳にする「炭水化物」は、以下の糖が食品によって異なるバランスで含まれたものをさします。

また、我々が普段から口にするパンや米やじゃがいもなどには、でんぷんが多く含まれています。

そんなでんぷんですが、「アミロース」と「アミロペクチン」という2種類の成分に分けることが可能。

どちらもブドウ糖の塊ですが、アミロースは小さい塊でアミロペクチンは大きい塊とイメージしておけばOKです。

そしてアミロースとアミロペクチンの配合が食品によって異なります。

（これがあの粘りの原因でもあります。）

そんなアミロペクチンは、アミロースに比べて消化吸収が早いのが特徴。

カイ

ですから、餅は白米などの炭水化物に比べてより短時間でエネルギーを生み出せます。

これが筋トレ勢が餅を食べる要因にも。

カロリー密度が高い

カイ

餅は100gあたり235kcalで炭水化物が50g含まれるのに対して、白米（炊き立て）は100gあたり168kcalで炭水化物は37gとなってます。

ですから同じ量を食べたとして、餅の方が白米に比べてより多くの炭水化物をとることができます。

なので食が細くてどうしても少量で満腹になる場合は、増量に白米ではなく餅を活用すると効果的な場合も。

満腹感は変わらずより多くの炭水化物を摂取でき、筋肥大のきっかけになると考えられますので。

手軽にエネルギーを補える

カイ

サトウの切り餅だと1個あたりちょうど50gで炭水化物が約25g補えるので、カロリー計算が手軽にできるのも嬉しいところ。

（1個あたり118kcal。）

筋トレ前後に、白米をわざわざ計って炊いたりよそったりするのは面倒ですし。

餅だと水を入れてチンすれば1分ほどで食べれる状態になるので楽です。

（以下のようにあんこを溶かしたものに餅を入れてチンすればすぐにぜんざいとなり、どうしても体重を増やしたい時期にも便利↓）

またこれに関してはバナナもそうで、1本あたり約20gの炭水化物のみが補えます。

とはいえ餅はバナナと違い高GI食品なので、血糖値をあげやすくその際にインスリンの分泌も活発です。

なので筋トレ後のホエイプロテインとともに餅を食べることで、タンパク質の取り込みを良くするのもありです。

筋トレ民の減量には餅が不向きな理由

上記のように、筋トレ前後のエネルギー補給に便利な餅。

ですがこと減量期においては、増量期ほどおすすめできません。

減量中であれば餅より白米の方が適しています。カロリー密度の低いものの方が量を食べれて満足感もありますので。

参考までに、以下ツイートにもあるようにじゃがいもは減量にバッチリです↓

白米356kcalで炭水化物77g
じゃがいも76kcalで炭水化物17g
サツマイモ132kcalで炭水化物31g
オートミール380kcalで炭水化物69g
(全て100gあたり)

じゃがいもは揚げるから太るんであって焼く蒸すならダイエットにかなり使える食材。同じカロリーでも量を食べれるじゃがいもはかなり満足度あるかも☺️

— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 3, 2020

バルクアップ中は餅を何個食べればいい？

上記のようにサトウの切り餅だと、1個あたり炭水化物は約25gでカロリーは118kcal。

なので仮にメンテナンスカロリーが2500kcalの場合、1日の総摂取カロリーは約3000kcalが目安。

また総摂取カロリーの約50％は炭水化物で補うのが基本。

ゆえに上記のパターンだと、1日に約1500kcal分の炭水化物が必要となり、餅なら約13個となります。

1日3食なら朝4個、昼3個、筋トレ後3個、夜3個といったイメージ。

カイ

もちろん餅以外の食事との兼ね合いですので、まずは自身のメンテナンスカロリーを知っておくのが吉。

餅は筋トレ前後のタイミングを中心に超便利：まとめ

上記が、筋トレ勢が餅を食べる主な理由です。

そんなわけで、餅は他の炭水化物に比べて消化吸収が早く、筋トレ前後の速やかなエネルギー補給が必要な際にはかなり便利です。

具体的には、筋トレ約2時間前の食事で餅とホエイプロテインを補っておくと、筋トレ中の筋肉の分解やエネルギー切れを防げるでしょう。

（筋トレ後ならすでに触れたように30分後のプロテインに合わせたり、1.2時間後の食事に加えたり。）

ぜひ餅を食べてモチベーションを上げて、より質の高い筋トレをしてみては。

最後に本記事のおさらいをしておくと以下のとおり。

以上筋トレに餅がおすすめな理由【バルクアップに適した食べ方とは】でした。