ローテーターカフを筋トレする必要性とその方法【安全に効きを向上】

ローテーターカフ筋トレ

普段から筋トレしてるけどローテーターカフ?もなんか鍛えた方が良いらしいけどなんで?てかどうやって鍛えたら良いん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、

ローテーターカフが適切に機能する状態を保っておかないと、普段の筋トレが効果的に行えないことも身をもって体感してきました。

そこで今回は、「ローテーターカフと筋トレの関係性」について解説。

以下の内容を理解し、ローテーターカフにも目を向けることであなたの普段の筋トレがグッと効くことも!?

では、詳しくみていきましょう。

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ローテーターカフを筋トレする必要性とその方法【安全に効きを向上】

結論として、ローテーターカフとは「回旋筋腱板」のことを言い、肩関節と肩甲骨をつなぎ肩を安定させるために必要な筋肉になります。

より簡単に言うと、「肩が正常に動くのをサポートする裏方」です。

そんなローテーターカフですが、主に「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」という4つの筋肉が合わさったもの。

そうして上腕骨を取り巻くがゆえに、我々は肩を前にも後ろにもぐるぐると回すことができます。

(以下のように位置↓)

ローテーターカフ筋トレ

ローテーターカフ筋トレ

肘や膝は一定を超えて伸ばせないのに対して、肩はより広い範囲で動作可。

ですが言い換えると、それだけ不安定な部分でもあるのが肩周りの筋肉や関節になります。

なのでローテーターカフにも意識を向けることが必要に。

カイ
カイ

というのも仮にローテーターカフが正常に機能してなかったり力が弱かったりすると、周囲の筋肉とのバランスが崩れ肩関節が安定せず、ケガや動きの悪さにつながることも考えられます。

具体的には、

上腕骨と肩甲骨の端(肩峰)の間にある、筋肉や腱が圧迫されたりするインピンジメントなどの症状につながり痛みを感じる場合があります。

とまあここまで読むと、「ローテーターカフを鍛えないとヤバい!?」と思うかもですが、過度に心配する必要はありません。

というのもローテーターカフは肩関節を安定させる際に働く筋肉。

(上腕骨頭が肩甲骨から離れないように引き付ける)

言い換えると、肩関節を安定させることが動作で効きを感じるために重要とされる、ベンチプレスや懸垂にデッドリフトなどを普段から行っているのであれば、自然とローテーターカフも強化されていることは1つ考えられますので。

ですが単に見よう見まねでそれらの種目を行っていても効きが改善されなかったり、ローテーターカフも強化されにくかったりします。

そこで意識したいことの1つが「ショルダーパッキング」。

ショルダーパッキングとは簡単に言うと、肩甲骨(肩)を適切に固定すること。

この姿勢が取れないとベンチプレスで胸を反れなかったり(張れない)、懸垂など背中の種目で肩が上がり広背筋を適切に刺激できない可能性が高くなります。

(胸を反れないのを腰を反ることで代償する形になり腰のケガに至ることも)

そんなショルダーパッキングですが以下3点が揃うとできていると考えてOK。

①肩を下げる(肩甲骨の下制、肩甲骨の下方回旋)

②肩甲骨をやや寄せる(肩甲骨の内転、胸を張る)

③やや上腕を外に捻る(肩関節の外旋)

(↓右図が適切)

ローテーターカフ

この姿勢が取れると、胸トレや背中トレで肩関節が安定し胸や広背筋が適切に働きやすくなります。

ですから仮に肩に痛みを感じたり胸トレや背中トレでいまいち効きを感じない場合は、ショルダーパッキングを練習するのも有効かと思います。

(その際に斜め懸垂だと上記3点を意識しやすかったりも。肩下げて胸張って肘を絞って脇の角度をやや閉じる↓)

ローテーターカフ筋トレ

カイ
カイ

といったように、意外と筋トレ効果を大きく左右する可能性がある「ローテーターカフ」や「ショルダーパッキング」。

では次に、そんなローテーターカフの筋トレ方法をサクッとまとめておきます。

ローテーターカフの筋トレ方法

冒頭で触れたようにローテーターカフは主に4つの筋肉をさします。

ですからそれら4つの筋肉をメインに狙えるような種目を行っていけばOK。

具体的には以下のとおり↓

①棘上筋

棘上筋は肩関節の外転(サイドレイズの動き)や外旋(上腕を外に捻る)で働くので、基本的にはサイドレイズでも鍛えられる部位ではあります。

とは言え、

サイドレイズのように三角筋を刺激する必要はないので、以下図のように上から見た時にYの字になるように前方に30°から45°ほど挙上していけばOK。

(ダンベルよりバンドを両手首に通すことで、外に開きつつ負荷をかけることができるのでより効率的)

ローテーターカフ筋トレ

➁棘下筋

棘下筋はローテーターカフの中でも、上腕を外側に捻る作用が特に強い筋肉。

言い換えると、肩のリアを鍛える際などに刺激される部分でもあります。

そんな棘下筋は上部と下部があるので、

以下図のように脇が90°の状態と0°の状態でそれぞれチューブなどを引っ張っていくのが吉。

ローテーターカフ筋トレ

ローテーターカフ筋トレ

➂小円筋

小円筋は背中トレ関係で耳にすることがあるかと思います大円筋の上に位置する筋肉ですが、広背筋の動きをサポートする大円筋とはやや違い、これまた腕を外に捻る際に働きます。

こちらも棘下筋と同様に脇は90°、加えてそのまま肘を体の前に持ってきて外に捻っていく(回していく)ことで鍛えられます。

ローテーターカフ筋トレ

④肩甲下筋

肩甲下筋は他の3つの筋肉と違い、腕を内に捻る際に働く筋肉。

イメージとしては、野球のピッチングのような動きですね。

上記3つと逆の動きがゆえ、脇が0°の位置から体に近づけてくる動きが必要になります。

ローテーターカフ筋トレ

これらを肘の位置がブレないように20回2セットほど行うのに加えて、ショルダーパッキングも練習していくと、肩関節が安定し適切に力を発揮でき、筋トレの効きの改善や肩の痛みの緩和にも貢献すると考えられます。

(補足:上記の動きはモノによっては真下にしか負荷がかからないダンベルでは、あまり意味がなかったり。ですから基本的にはチューブなどで、引っ張る方向と逆の方向に常に負荷がかかる形を作るのが吉↓)


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【まとめ】ローテーターカフも気づかい筋トレ効果を高めるべし

上記の内容が、ローテーターカフの働きとその鍛え方になります。

筋トレは単に重りを持ち挙げれば効果があると思われがちですが、フォームが適切でないとその効果が半減するだけでなくケガのリスクもでてきます。

またそんな適切なフォームを保つためにローテーターカフ初め体へのケアも必要だったり。
(⇒参考:【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】

カイ
カイ

そんなわけで、肩に痛みがあったりいまいち筋トレで筋肉を使ってる感覚がない場合は、本記事で解説したようなショルダーパッキング含めローテーターカフのトレーニングをウォームアップ時にやってみたりするのが1つ打開策になるかもです。

では、終わり😉

以上ローテーターカフを筋トレする必要性とその方法【安全に効きを向上】でした。

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