こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが、先日Twitterの方に以下のようなDMが届きました↓
「猫背は筋トレで治るのでしょうか？また猫背ではやはり筋トレに悪影響でしょうか？」
そこで今回は、上記の質問に回答する形で「筋トレと猫背の関係性」について解説。
以下の内容を理解しておくと、猫背の改善に加えてより効果的な筋トレを行えるきっかけの1つになります。
では、詳しくみていきましょう。
猫背に見られる３つの特徴【筋トレやストレッチで改善できるかも】
結論として、筋トレが猫背の改善につながる可能性はありますし、また猫背を改善することで、筋トレ効果を高めることもできると思われます。
そもそも猫背（巻き肩とも言われたり）に至る原因は、その方の普段の姿勢やスポーツ歴などによっても様々なので断定することはできません。
ですが猫背であるということは、以下のような体の状態であることは考えられます。
①筋力のアンバランスによる猫背
②骨盤の傾きからくる猫背
③一部の筋肉がきちんと機能してないことによる猫背
では、順に解説していきます。
筋力のアンバランスによる猫背
筋肉は骨を動かす際に伸縮することで、我々が体を自由に動かすことを可能にしてくれます。
腕を体の前で寄せる際は「大胸筋」が働き、腕を前から体に寄せてくる際は背中の「広背筋」が働くといったように。
ですが仮に、体の表裏で筋力に差があったらどうでしょう。
「大胸筋」の力が強く、その反対側に位置する「僧帽筋」や「菱形筋」といった背中の上の方にある筋肉の力が弱かったらどうなるか？
「大胸筋」が縮みやすく、肩が前に引っ張られ猫背になることが考えられます。
ですから普段から筋トレをするにしても「大胸筋」ばかり鍛えて、背中の筋トレを疎かにしていると表裏で筋力のバランスが悪くなり猫背を引き起こす可能性があるので注意。
ですから「僧帽筋」の筋トレを適切に行うことが、1つ猫背の改善策にはなります。
そんなわけで、以下の記事を参考に僧帽筋も欠かさずトレーニングしてみては↓
骨盤の傾きからくる猫背
最近はスマホの普及やテレワークもあり、常に手の前でディスプレイを見続ける機会が増えていることと思います。
ですがその際の姿勢に気を使っていないと、「ストレートネック＆巻き肩＆骨盤の前傾or後傾」というはちゃめちゃな姿勢になってしまうことが汗っ。（右図↓）
これでは「腹筋」に力が入らずぽっこりお腹の原因になったり、「お尻の筋肉」が働きづらく「前モモ」にばかり負荷がかかりコリにつながったり。
（⇒参考：【簡単】反り腰は筋トレとストレッチで改善しよう【今すぐ試せる】）
（いわゆる「骨盤低筋群」を鍛える）
具体的な筋トレ方法で言うと、スクワットやヒップリフトなどわゆる股関節を動かす動きで自然と鍛えられる部分ではあります。
（⇒参考：お尻の筋トレするならこれ！【家でも今すぐ簡単にできる５種目】）
ですが骨盤を後傾させる際に、大きく働くお尻の「大殿筋」がうまく機能していないと、そもそも骨盤を自由に動かすことが困難なことも。
ですから「【８つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】」を参考に、筋トレ前にストレッチをして筋肉が動きやすい状態を作っておくのも大事になります。
一部の筋肉がきちんと機能してないことによる猫背
すでにあなたが猫背ならば、以下のような体の特徴も考えられます↓
①「鎖骨下筋」や「小胸筋」のコリ
⇒肩が前に引っ張られる要因に
（↑手前が「小胸筋」で奥が「鎖骨下筋」）
②「前鋸筋」の働きが弱い
⇒肩甲骨が前に傾く要因に
③「僧帽筋（特に中部）」の筋力が弱い
⇒肩甲骨が開く要因に
これら3つで立派な猫背（巻き肩）になります。
３つの目の「僧帽筋」に関しては、すでに触れたように筋トレすればOK。
ですが1つ目や2つ目に関しては、ストレッチやマッサージでコリをほぐして働きやすくしてやる必要があります。
「鎖骨下筋」や「小胸筋（構造上やや刺激が行き渡らない部位ではある）」は指やゴルフボールを使い強めに撫でる感じでほぐすことが可能。
前鋸筋のほぐし方や筋トレ方法に関しては「前鋸筋の筋トレやストレッチの必要性について【ケアしといて損はない】」で解説してますのでそちらを参考にどうぞ。
【まとめ】猫背を改善して筋トレ効果も高めよう
上記の内容が、猫背の主な改善策になります。
猫背は本記事で解説した筋トレやストレッチで改善できると思われますが、その結果として筋トレ自体の効果を高める可能性も十分にあります。
例えば、猫背のまま「大胸筋」を鍛えるためにベンチプレスなどをしても、「僧帽筋」などの働きが悪いとうまく肩を下げ胸を張ることができないので適切に「大胸筋」を刺激することができなかったり。
ですが猫背を改善することで、肩を正常な位置に保つとともに肩甲骨を適切にコントロールでき、結果として効果的な動作ができ筋肥大にもつながっていくかと。
以下ツイートにもあるように、
筋肉がつかない原因は種目や追い込みとかではない可能性もあるので、自身の姿勢に注目してその打開策を探してみることも必要と思います。
真面目な話、自分がデカくならない理由をサプリメンテーションやジムのマシンの種類や筋トレ種目などのせいにしてるうちはいつまでも体は変わらんかと。
原因はそこやない。必要量の栄養が不足してたり、狙った筋肉が働きにくいフォームをしてたり、柔軟性が足りなかったり。何をやるかよりどうやるか— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 10, 2021
では、終わり😉
以上猫背に見られる３つの特徴【筋トレやストレッチで改善できるかも】でした。
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