猫背で筋トレすると逆効果!?【効きを良くするために知っておきたいこと】

筋トレ猫背

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

さっそくですが、先日Twitterの方に以下のようなDMが届きました↓

「猫背は筋トレで治るのでしょうか?また猫背ではやはり筋トレに悪影響でしょうか?」

そこで今回は、上記の質問に回答する形で「筋トレと猫背の関係性」について解説。以下の内容を理解しておくと、猫背の改善に加えてより効果的な筋トレを行えるきっかけの1つになります。

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猫背に見られる3つの特徴【筋トレやストレッチで改善できるかも】

結論として、筋トレが猫背の改善につながる可能性はありますし、また猫背を改善することで筋トレ効果を高めることもできると思われます。

そもそも猫背(巻き肩とも言われたり)に至る原因は、その方の普段の姿勢やスポーツ歴などによっても様々なので断定することはできません。

ですが猫背であるということは、以下のような体の状態であることは考えられます。

  • 筋力のアンバランスによる猫背
  • 骨盤の傾きからくる猫背
  • 一部の筋肉がきちんと機能してないことによる猫背

では、順に解説していきます。

筋力のアンバランスによる猫背

筋肉は骨を動かす際に伸縮することで、我々が体を自由に動かすことを可能にしてくれます。腕を体の前で寄せる際は大胸筋が働き、腕を前から体に寄せてくる際は背中の広背筋が働くといったように。

ですが仮に、体の表裏で筋力に差があったらどうでしょう。大胸筋の力が強く、その反対側に位置する僧帽筋や菱形筋といった背中の上の方にある筋肉の力が弱かったらどうなるか?

カイ
カイ

大胸筋が縮みやすく、肩が前に引っ張られ猫背になることが考えられます。

ですから普段から筋トレをするにしても大胸筋ばかり鍛えて、背中の筋トレを疎かにしていると表裏で筋力のバランスが悪くなり猫背を引き起こす可能性があるので注意。

ですから僧帽筋の筋トレを適切に行うことが、1つ猫背の改善策にはなります。

骨盤の傾きからくる猫背

最近はスマホの普及やテレワークもあり、常に手の前でディスプレイを見続ける機会が増えていることと思います。

カイ
カイ

ですがその際の姿勢に気を使っていないと、「ストレートネック&巻き肩&骨盤の前傾or後傾」というはちゃめちゃな姿勢になってしまうことが汗っ。(右図↓)

筋トレ猫背

これでは腹筋に力が入らずぽっこりお腹の原因になったり、お尻の筋肉が働きづらく前モモにばかり負荷がかかりコリにつながったり。

ですから猫背の場合は、先ほど解説したように僧帽筋周りの筋トレに加えて、骨盤の傾きをきちんとコントロールできるようにするのもまた重要になります。

(いわゆる骨盤低筋群を鍛える)

具体的な筋トレ方法で言うと、スクワットやヒップリフトなどわゆる股関節を動かす動きで自然と鍛えられる部分ではあります。

ですが骨盤を後傾させる際に、大きく働くお尻の大殿筋がうまく機能していないと、そもそも骨盤を自由に動かすことが困難なことも。

その際は【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】を参考に、筋トレ前にストレッチをして筋肉が動きやすい状態を作っておくのも大事になります。

一部の筋肉がきちんと機能してないことによる猫背

すでにあなたが猫背ならば、以下のような体の特徴も考えられます↓

①鎖骨下筋や小胸筋のコリ⇒肩が前に引っ張られる要因に

筋トレ猫背

(↑手前が小胸筋で奥が鎖骨下筋)

②前鋸筋の働きが弱い⇒肩甲骨が前に傾く要因に

筋トレ猫背

③僧帽筋(特に中部)の筋力が弱い⇒肩甲骨が開く要因に

筋トレ猫背

これら3つで立派な猫背(巻き肩)になります。3つの目の「僧帽筋」に関しては、すでに触れたように筋トレすればOK。

カイ
カイ

ですが1つ目や2つ目に関しては、ストレッチやマッサージでコリをほぐして働きやすくしてやる必要があります。

鎖骨下筋や小胸筋(構造上やや刺激が行き渡らない部位ではある)は指やゴルフボールを使い強めに撫でる感じでほぐすことが可能。

猫背を改善して筋トレ効果も高めよう

上記の内容が、猫背の主な改善策になります。猫背は本記事で解説した筋トレやストレッチで改善できると思われますが、その結果として筋トレ自体の効果を高める可能性も十分にあります。

カイ
カイ

例えば、猫背のまま大胸筋を鍛えるためにベンチプレスなどをしても、僧帽筋などの働きが悪いとうまく肩を下げ胸を張ることができないので適切に大胸筋を刺激することができなかったり。

ですが猫背を改善することで、肩を正常な位置に保つとともに肩甲骨を適切にコントロールでき、結果として効果的な動作ができ筋肥大にもつながっていくかと。

以下ツイートにもあるように、筋肉がつかない原因は種目や追い込みとかではない可能性もあるので、自身の姿勢に注目してその打開策を探してみることも必要と思います。

以上猫背で筋トレすると逆効果!?【効きを良くするために知っておきたいこと】でした。

この記事を書いた人
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。(Twitterも覗いてみてください)

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