筋トレは自炊した方が効果的？仮に自炊するならどういう感じですれば良いん？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身、中学3年の頃から筋肥大に適した食事をするべく、かれこれ筋トレ歴と同じだけ自炊を続けています。
そこで今回は、「筋トレ民が自炊すべき理由とその具体的な流れ」について解説。
以下の内容を踏まえて自炊に取り組むことで、あなたの筋トレ効果はグッと上がることが考えられます。
では、詳しくみていきましょう。
筋肉飯を自炊すると筋トレ効果は上がる
結論として、筋トレしてるあなたに自炊がおススメな理由な以下のとおり。
・自炊することで筋トレ食材について知れる
・自炊では摂取カロリーを調整できる
では順に解説していきます。
自炊することで筋トレ食材について知れる
筋トレを通してダイエットするにも筋肉をつけるにもいずれにせよ、食事管理（栄養補給）がその効果を大きく左右します。
仮にいくら頑張ってジムに行き筋トレしようが、適量の栄養を補わないと体脂肪が落ちなかったり筋肥大しにくかったりします。
（以下ツイートのようにも↓）
体づくりはよく「7:3で筋トレより食事が大事」て言われる。ダイエットにおいては確かにそう思う。なんなら10:0で食事てほどに。
やけどこと筋肥大においては1:1で食事も筋トレも大事。やっぱり筋肉はストレスへの適応でつくもんやからそれなりの高負荷をかけるために頑張る必要はある。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 14, 2021
といったように、体づくり特に筋肥大において食事管理は筋トレと同じぐらい重要。
その前提を踏まえると、やはり筋トレ民は「自炊するに限る」かと思われます。
というのも、仮に市販の弁当やお惣菜をテキトーに選び食べてるとどうでしょう？
普段から自身が口にするものへの関心が薄く、その食材に含まれる成分などを把握することもないかと。
ですが自炊するのであれば、少なからず調理する食材のグラム数や1人前のカロリーなどに意識が向くことと思います。
となると自身にとっての適量をチョイスすることにつながり、ダイエットや筋肥大といった目標を達成しやすくなることが考えられます。
やはり「目の前の食材がどういったPFCバランスなどで成り立つものか」を判断できないと、適切な栄養補給は難しくなってきます。
ですから普段から自炊を取り入れることで、食材の成分に興味関心を持つことが体づくりを加速させてくれると思われます。
※参考：筋肥大のための食事の基本について↓
摂取カロリーを簡単に調整できる
上記のように、体づくりにおいて栄養管理が与える影響はかなり大きいです。
具体的には、その食材に含まれる「カロリー」や「PFCバランス」の2つがその土台となります。
仮に自炊をせずに体づくりに適したモノを食べようと思うと、加工の過程でどうしても食品添加物や科学調味料や余分な脂質などが含まれるものです。
となると必然的にそのモノに含まれるカロリーは高くなることに。
コンビニのパスタを食べるにしても、無駄にソースが多く脂質が過多のものがあったり。
（⇒参考：筋トレ民がパスタを好む３つの理由【ダイエット時も増量時も使える】）
（自炊なら肉の脂を処理したりでき、その分のカロリーでパスタを少し増やせたり）
ダイエット中なら特に、同じカロリーなら量を食べれる方が満腹感もあり良いですよね？
そういった意味で、筋トレはじめ体づくりでは自炊する方が、自身に最適な量の食事ができる可能性が高いです。
では実際にどういった感じで自炊すれば良いのか？
筋トレ民に適した自炊メニューを簡単に作るにあたり
筋トレ民が自炊する際の主な手順は以下のとおり。
①総摂取カロリーの決定
②1食あたりの栄養バランスの決定
③食材の選択＆調理
自身の体にとって必要な量を意識して自炊をするとなると、まず初めに知らなければならないことは「その総摂取カロリー」です。
1日の摂取カロリーの目安を知っておかないと、どれくらい自炊すれば良いのかもちろんわかりませんよね。
そんな総摂取カロリーの目安ですが、以下がそのイメージに↓
・増量時
⇒メンテナンスカロリー＋約300kcalから500kcal
・減量時
⇒メンテナンスカロリー－約300kcalから500kcal
（以下ツイートのイメージ↓）
「除脂肪、維持、筋肥大」における摂取カロリーの違い。
※基礎代謝は除脂肪体重×28.5
※除脂肪体重は体重一体脂肪 pic.twitter.com/orK58pP9W7— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 17, 2021
なので筋肉をつけたい男性であれば、1日あたり約2500kcalを目安に自炊を始めていけば問題ありません。
（もちろん体重や筋肉量や活動量などにもよる。体重1キロあたり40kcal前後が1つの目安とされることも）
その過程でなかなか体重が増えない場合は、10％ほど摂取カロリーを増やして様子を見ていけばOK。
総摂取カロリーが決まれば次にすることは、その摂取カロリーの中でどういった栄養バランスを選択していくか。
具体的には「炭水化物5：タンパク質3：脂質2」といったバランスが基本となります。
ですから1日に2500kcalとるなら「炭水化物1250kcal：タンパク質750kcal：脂質500kcal」といったイメージ。
ここまで決まれば最後に、上記の数値に当てはまるように肉類や穀物や野菜類などをチョイスしていけば、効果的な自炊での筋肉飯が完成します。
以下ツイートにもあるように↓
#2000kcalはこれぐらい
こう見ると意外と食べれるのかいなか🤔 pic.twitter.com/CLTfO0hGcE— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 30, 2021
※参考：自炊がめんどうな時の対処法など含め詳しくは以下の記事をどうぞ↓
【まとめ】筋トレしてるなら自炊で食への関心も高めるべし
上記の内容が、筋トレ民に自炊をおススメする理由とその手順になります。
「you are what you eat」という有名なフレーズがあるように、我々の体やメンタルは食べたものから作られます。
仮に加工食品ばかり食べてると、体内が酸性に傾き疲労が抜けないことが考えられたり、砂糖など血糖値が上下しやすい食品ばかり食べてると、メンタルの浮き沈みにつながることも。
これでは筋トレや日常生活で高いパフォーマンスが発揮できなかったりします。
そうすることで、体やメンタルの調子が悪い時や良い時に食事を見返すと、そこに要因があったりします。
となると、次からその食材やメニューを日常に取り入れることでより一層に効果的な体づくりが継続できると思われます。
そんなわけで、さっそく今から食材を買いに行きましょう。
（⇒参考：【決定】筋トレ民にマストな業務スーパーで買っておきたい筋肉食材１２選）
では、終わり😉
以上自炊で筋トレ効果が高まると言える２つの理由【口にしたものが身になる】でした。