こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが、先日このようなツイートをしました↓
肩の前部はベンチプレスとか胸トレ全般の種目で自然と刺激される。加えて肩の日のショルダープレスではもちろんあえて前部を狙うかと。
これは考え方によっては刺激し過ぎなパターンも。やから個人的には肩の日の前部を狙った種目は１つにしてその分、見落としがちなリアを重視したほが良い気がす🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 5, 2021
そこで今回は、上記のツイートを補足する形で「肩のフロントを狙った種目はやや控えめにした方が良いと言える理由」について解説。以下の内容を頭の片隅に置いておくと、より肩がまんまるに近づくことに。
胸トレでベンチプレス等をした次の日に肩トレは微妙？
結論として、冒頭のツイートにあるように「肩のフロントへの刺激はやや控えめでOK」かと僕は考えております。
そう考えられる理由としては以下のとおり↓
- 肩と大胸筋の作用が重複しているから
- 肩のフロントとリアのバランスが悪くなるかも
では順に解説していきます。
三角筋と大胸筋の作用が重複しているから
肩の前部には「肩関節の屈曲」と「肩関節の水平内転」といった働きがあります。対して大胸筋の上部も「肩関節の屈曲」や「肩関節の水平内転（上部に限らず）」時に働きます。
（肩関節の屈曲はフロントレイズの動き↑）
（肩関節の水平内転はペックフライの動き↑）
言い換えると、肩のフロントと大胸筋の上部をそれぞれ狙う種目では、どちらも働きやすいということ。
というのも肩のフロントは鎖骨の「外側」から上腕に向かってついていて、大胸筋の上部は鎖骨の「内側」から上腕に向かってついています。
（肩前部↑）
（大胸筋上部↑）
ですから上腕二頭筋と上腕三頭筋のように、はっきりとその動きに対してのそれぞれの関与を分けることがやや困難。（バーベルカールでは上腕三頭筋はほぼ関与しないといったニュアンス。）
インラインダンベルプレスをすれば肩のフロントも自然と刺激されるし、フロントプレスでは少なからず大胸筋の上部も関与してきます。
ですが肩の日にマシンショルダープレスやダンベルショルダープレスにフロントレイズを、大胸筋の日にインクラインダンベルプレスを含め、何種目も大胸筋を狙った種目を行うのが通常ですよね？
これではオーバーワークになりあまり成長を見込めないことも。
ですから個人的には、肩の日のフロントを狙った種目は1つぐらいで十分なのかなと考えています。（プレス系orレイズ系）
肩のフロントとリアのバランスが悪くなるかも
上記のように、肩のフロントはかなり刺激される機会が多いのが通常。対して肩の後ろつまりリアはどうでしょうか？
あくまで個人的な印象ですが、ジムでリアをガンガン鍛えている方は少ないように感じます。
このままだとどうなるか？フロントとリアは拮抗した関係にあります。ですから仮にフロントばかりが強いと肩が前に引っ張られる形になり、いわば巻き肩っぽくなる可能性が。
ですから肩のフロントはそこそこに、リアを狙った種目を増やすパターンも効果的と覚えておいて損はしません。
肩をデカク見せるためにもフロントよりリアの筋トレを重視
上記の内容が、僕が肩のフロントのやり過ぎに注意した方が良いと考える理由になります。
肩と言うと高重量のショルダープレスなイメージがあるかもですが、胸トレで高重量のプレスをするのであれば、そちらでもそれなりに刺激が入っていると思われます。
ですからフロントを狙った種目は少なめに、その分リアを刺激するのが吉。こうすることで肩がより3Dに見えてきます。
リアの筋トレは地味に感じるかもですが、横から見た時の肩の厚みや背中のボコボコ感にも貢献する非常に大事な部位。
ですからぜひリアを軽視せず肩トレをしていってみてください。
（以下ツイートにもあるように↓）
肩をデカくするには、
①リアは30レップの高回数も有効
②高重量パーシャルサイドレイズ
③日頃のケアで可動性を高めるて海外のデカイ人が言うてた。個人的にはどれも同意。肩トレはプレスとレイズばっかりでリアは軽視されがちやし、サイドレイズだって重量を求めることは必要かと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 4, 2021
以上肩トレでフロント狙いの種目はやり過ぎるな！？【胸トレでも刺激済】でした。