【安心安全】筋トレで肩を怪我せずに成長し続けるための4つのポイント

筋トレ肩怪我

筋トレしてると「肩を怪我してから思うようなトレーニングができてない」って話をよく聞くなあ。

自分もそうなるのはもちろん嫌やけど、どうすれば筋トレでの肩のケガは防げるんやろか…。

なんて思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで長期に渡りトレーニングしてますが、筋トレではこれといったケガをしたことがありません。

(2日で治るような小さいケガはたまーにありますが)

その背景にはもちろん普段から怪我のリスクを考慮したトレーニングがあるから。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「肩のケガを防ぎつつ肩を最大限に成長させていく方法」について解説。

本記事を読んで、ケガする前に少し動作を見直してみるのが吉。

(肩はどの部位を鍛えるにも働く筋肉なのでなおさら)

では詳しくみていきましょう。

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筋トレで肩を怪我せずに成長し続けるための4つのポイント

結論として、肩を怪我せずに筋トレを継続していくなら以下の4つの内容に注意しておくことが必要。

✅肩周りのウォームアップを欠かさない

✅「挙げる」ことを目的にしない

✅一つのメニューに固執しない

✅肩が痛いのに無理に筋トレしない

では順に解説していきます。

肩周りのウォームアップを欠かさない

・筋肉への血流を高めパフォーマンスを向上

・肩関節の可動域や柔軟性を高めケガを防止

・肩関節やローテーターカフを温め動きを改善
(インターナル、エクスターナルローテーション)

・胸椎のストレッチを欠かさず適切な動作を実現

・種目ごとにウォームアップを1.2セット行い動きに慣れる

(⇒参考:ローテーターカフを筋トレする必要性とその方法【安全に効きを向上】

こういった点を僕自身めちゃめちゃ大事にしています。

そんなわけで、ジムに着いたらどの部位のトレーニングであれまず肩周りのアップから入るようにしてます。

それから筋トレをスタート。

1.2種目目あたりは、2セットから3セットほど動きの確認もかねてウォームアップをします。

それ以降の種目は動きを確認したかったら1セットアップしますが、そうでなければすぐにメインセットに入っていきます。

(ムダに筋肉を疲労させたくないので)

カイ
カイ

また、筋トレを始める前の胸椎ストレッチはマジで取り入れた方が良いと思います。

肩に痛みが出る多くは、肩の骨と上腕の骨がこすれることが原因。

そんな骨がこすれる原因はもちろんフォームにも問題があるのですが、ベンチプレスなどで胸椎が硬くうまく胸を張れないことも関係してきます。

ですから、胸椎をストレッチすることで胸を張りやすくするのが吉。

具体的には、仰向けになりストレッチポールを肩甲骨の下の縁あたりに横にとおし、バンザイをして胸を張る動作で筋肉を伸ばす。またこの際は、腰を反らないようにしてみぞおちを頭上に引き上げるイメージが大事。

筋トレストレッチ

そんなわけで、変なプライドなどは捨ててメインセット以外の部分にも時間を費やすのが、結果として大きな成果を生むことにつながると考えられます。

「挙げる」ことを目的にしない

・トレーニングの基本はウエイトをコントロールすること

・対象筋をアイソレートするためにマッスルマインドコネクションを使う

・筋トレフォームに集中する

・高重量になればなるほどケガのリスクは上がることを理解しておく

(以下ツイートにもあるように↓)

高重量になればなるほど少し動作がズレるだけでケガにつながることもあります。

とは言え、高重量でもフォームが安定しているとそれだけ対象筋を強く刺激することが可能に。

ですからいつだって重量を求めていく姿勢は必要です。

ですがその際にウエイトに動きをコントロールされるのではなく、ウエイトを筋肉でコントロールするすることは忘れないことがケガ防止には重要です。

一つの肩トレメニューに固執しない

・フロントからではなくサイドからスタートしたりする

・バーベルの代わりにダンベルを使ったりする

肩に痛みがあったり違和感があるなら、いつも同じ種目を行う必要はありません。

そういった痛みを我慢しつつトレーニングしても筋肥大にはつながりません。

また、僕は様々な種目を行うことで動作のスキルが向上していくと考えています。

(神経の伝達がうまくいき、筋肉を使ってる感覚が向上)

こうすることで重量を伸ばすことが目的の種目を行う際に、以前より「効き」が良くなりより良いトレーニングを行うことが可能に。

そういった意味でも、やはりルーティンにはある程度の幅を持たせて行うのが吉。

(ルーティンに固執することが目的にならないように↓)

※参考:フロントを重視するとリアとのバランスを失い怪我につながることも↓

肩トレでのフロント狙いの種目はやや控えめに【胸トレでも刺激されてます】
肩トレと言えばダンベルショルダープレスにフロントレイズに前部ばかり刺激してないですか?肩のフロントは胸トレでもかなり関与してくる部分ですのでそれだとやり過ぎになり発達が遅れるかも!?そんなわけで肩のフロントをでかくするコツをサクッと解説。

肩が痛いのに無理に筋トレしない

・肩に違和感があるなら筋トレ自体を控える

・無理にルーティンに固執しない

もうこれに限ります。

仮にすでに肩が痛いのなら無理に筋トレをしてずっと違和感がある状態より、今すぐに病院に行くなり休ませるなりして快適にトレーニングできる方が何倍も気持ち良いと思いませんか?

筋肉はそう簡単に落ちないので、ひとまずケガの回復を第一に。

(以下ツイートにもあるように↓)

【まとめ】筋トレに対する柔軟な考え方が肩のケガを防ぐ

上記の内容が、肩をケガせずに筋トレを継続していくために意識したいことになります。

本記事の内容は何も肩トレに限った話ではなく、筋トレ全般にも言えること。

筋トレと言うと「THE根性!」みたいに捉えがちで、「痛くても我慢」みたいな取り組みになちがちな方もいたりします。

ですが、そういった1つの考えに固執しないことがケガしないコツでもあります。

そんなわけで、柔軟な考え方を持ちつつ筋トレしていくのが吉。
(⇒参考:肩トレメニューを組む際に覚えておきたい4点【効率よく強い刺激を獲得】

というわけで、今回の記事が2019年ラストのブログ更新。

2020年もあなたがこのブログと共にデカクなっていくことができたら嬉しい限りです。

最後に以下のツイートで締めくくらせてもらいます。ではよいお年を。

では、終わり😉

以上【安心安全】筋トレで肩を怪我せずに成長し続けるための4つのポイントでした。

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