【大事】筋トレで肩を怪我せずに成長し続ける4つのポイント

筋トレ肩怪我

筋肉万太郎
筋肉万太郎

肩トレでケガせず成長していくには?

筋トレで肩を怪我しないために気をつけることは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんな僕ですが、筋トレではこれといったケガをしたことがありません。
(これがコンスタントに筋肉をつけていく秘訣でもあったり)

 

カイ
カイ

日常生活ではたまにケガすることがあるのですが笑。どんな生活を送ってんねん!て話ですよね笑。

 

✔そこで今回は、「肩のケガを防ぎつつ肩を成長させていく方法」について解説していきます。

 

本記事を読んで、ケガする前に少し動作を見直してみては!
(肩はどの部位を動かすにも重要な役割を果たしますのでなおさら)

 

では詳しくみていきましょう。

 

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【大事】筋トレで肩を怪我せずに成長し続ける4つのポイント

結論として、肩を怪我せずに筋トレを継続していくなら以下の4つの内容に注意するように!

✅肩周りのウォームアップを欠かさない

✅「挙げる」ことを目的にしない

✅一つのメニューに固執しない

✅肩が痛いのに無理に筋トレしない

では順に解説していきます。

 

肩周りのウォームアップを欠かさない

・筋肉への血流を高めるため

・可動域や柔軟性を高めるため

・肩関節やローテーターカフを温める
(インターナル、エクスターナルローテーション)

・胸椎のストレッチを欠かさない

・種目ごとにウォームアップを1、2セット行う

カイ
カイ

こういった点を僕自身めちゃめちゃ大事にしています。ジムに着いたらまず肩周りのアップから入ります。(肩の日に限らない)

 

そして1、2種目目あたりは2セットから3セットほど動きの確認もかねてアップ。

 

それ以降の種目は動きを確認したかったら1セットアップしますが、そうでなければすぐにメインに入っていきます。
(ムダに力を使いたくないので)

 

また、筋トレを始める前の胸椎ストレッチはマジで取り入れた方が良いと思います。

 

肩に痛みが出る多くは、肩の骨と腕の骨がこすれることが原因。
そしてこすれる原因はもちろんフォームにも問題があるのですが、ベンチプレスなどで胸椎が硬くうまく胸を張れないこともかなり多い。

 

ですから、以下のように胸椎をストレッチすることで胸を張りやすくしたりするのが吉!

(※仰向けになりストレッチポールを肩甲骨の下の縁あたりに横にとおし、バンザイをして胸を張る動作で筋肉を伸ばす。また、この際は腰を反らないようにしてみぞおちを頭上に引き上げるイメージが大事⇒【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】

筋トレ肩怪我

 

僕はこういったケアをしてない頃は、種目によっては刺激の入り方が体の左右で違っていました汗っ。

 

また「いきなり高重量を持ってケガをした」という話は何度も聞いたことがあるので、変なプライドは捨ててメインセット以外にも時間を費やすのが、結果として大きな成果を生むことにつながるかと!

 

※参考:ウォーミングアップに関しては以下の記事をどうぞ。

筋トレ前にウォーミングアップしてない!?【3つの目的/具体例あり】
筋トレする際にウォーミングアップは必要?必要なら何するん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおけるウォーミングアップの目的とその具体例を解説。怪我無く効果的な筋トレをするならウォーミングアップは必須!

 

※参考:数キロのダンベルでプルオーバーするのもあり↓

【3つのコツ】ダンベルプルオーバーは広背筋の種目?それとも大胸筋?
ダンベルプルオーバーやってみたけど、胸の種目なんか背中の種目なんかよくわからへん。やからダンベルプルオーバーの適切なフォームと取り入れ方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではプルオーバーの胸と背中を狙い分ける方法を解説。ひとまずこれだけでOK!

 

「挙げる」ことを目的にしない

・トレーニングの基本はウエイトをコントロールすること

・対象筋をアイソレートするためにマッスルマインドコネクションを使う

・フォームに集中する

・高重量になればなるほどケガのリスクは上がることを理解しておく

 

(これに関しては以下のツイートを参考にどうぞ。)

 

高重量になれば少し動作がズレるとケガにつながることもあります。

 

とは言え、高重量でもフォームが安定しているとそれだけ対象筋に対して刺激を強くすることが可能。
ですからいつだって重量を求めていく姿勢は必要。

 

✔とは言え、ウエイトに動きをコントロールされるのではなく、ウエイトを筋肉でコントロールするすることは忘れないでください。

 

※参考:高回数のトレも時に有効です↓

高回数の筋トレをする3つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】
高回数の筋トレって意味あるの?メリットは?というあなたへの記事になります。本記事では高回数トレーニングのメリットについていくつか解説。高重量だけが筋肥大に有効なわけではない!?

 

一つの肩トレメニューに固執しない

・フロントからではなくサイドからスタートしたりする

・バーベルの代わりにダンベルを使ったりする

カイ
カイ

痛みがあったり違和感があるなら、いつも同じ種目から始める必要はありません!

 

(もちろん重量を伸ばしていくことがメインの目的なら、種目はある程度は固定して行っていくのが効果的にはなります。いつもと同じ体の状態で取り組んだ方が、より正確に筋力のアップを計れるので)

 

また、僕は様々な種目を行うことで動作のスキルが向上していくと考えています。
(神経の伝達がうまくいき、筋肉を使ってる感覚が向上)

 

カイ
カイ

こうすることで、また重量を伸ばすことが目的の種目を行う際に、以前より「効き」が良くなり、より良いトレーニングを送ることができるかと。

 

そういった意味でも、ルーティンにはある程度の幅を持たせて行うのが吉!

 

それに1つの動きにとらわれて負担が一カ所に集中することが防げて、ケガのリスクも緩和していけるかと。

 

※参考:効果的な肩トレメニューを組み方は以下の記事をどうぞ。

肩トレメニューの組み方で覚えておきたい4点【効率よく強い刺激を獲得】
肩トレメニューの効果的な組み方は?おすすめの肩トレメニューは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な肩トレメニューを作る時のポイントとメニュー例を解説。より肩が働きやすい流れを作りメロン肩の獲得へ!

 

肩が痛いのに無理に筋トレしない

・肩に違和感があるなら筋トレ自体を控える

・無理にルーティンに固執しない

カイ
カイ

もうこれに限ります!

 

仮にすでに肩が痛いのなら無理に筋トレをしてずっと違和感がある状態より、今すぐに病院に行くなり休ませるなりするのが最優先です。

 

筋肉はそう簡単に落ちないので、ひとまずケガの回復を第一に!

 

※参考:フロントを重視するとリアとのバランスを失い怪我につながることも↓

肩トレでのフロント狙いの種目はやや控えめに【普段のツイートの補足】
肩トレと言えばダンベルショルダープレスにフロントレイズに前部ばかり刺激してないですか?肩のフロントは胸トレでもかなり関与してくる部分ですのでそれだとやり過ぎになり発達が遅れるかも!?そんなわけで肩のフロントをでかくするコツをサクッと解説。

 

【まとめ】筋トレに対する柔軟な考え方が肩のケガを防ぐ

上記の内容が、肩のケガをせずに筋トレを継続していくために意識したいことになります。

 

本記事の内容は何も肩に限った話ではなく、筋トレ全般にも言えること。

 

筋トレと言うと「THE根性!」みたいに捉えがちで、「痛くても我慢」みたいな取り組みになちがちな方もいたり。

 

ですが、そういった1つの考えに固執しないことが、ケガしないコツでもあります。
そんなわけで、柔軟な考え方を持ちつつ筋トレしていってください。

 

というわけで、今回の記事が2019年ラストのブログ更新。
2020年もあなたがこのブログと共にデカクなっていくことが出来たら嬉しい限りです!

 

最後に以下のツイートで締めくくらせてもらいます。ではよいお年を!

 

では、終わり😉

 

※参考:ローテーターカフのトレーニングもお忘れなく↓

ローテーターカフを筋トレする必要性とその方法【安全に効きを向上】
普段から筋トレしてるけど、ローテーターカフ?もなんか鍛えた方が良いらしいけどなんで?てかどうやって鍛えたら良いん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではローテーターカフを意識する大切さとその筋トレ方法について解説。これで筋トレの効きも良くなる!

 

以上【大事】筋トレで肩を怪我せずに成長し続ける4つのポイントでした。

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