こんにちはカイです!

いきなりですが「筋肉って思うように成長しないですよね?」
僕自身10年ほど筋トレしていて、
以下のような体ですがもちろん何回も伸び悩みいわゆるスランプを感じてきました。
胸おわ👌
・ベンチプレス
→5回3セット
・ダンベルフライ
→10-15回2セット
・インクラインマシンプレス
→10回ぐらい3セット
・ケーブルクロス
→15.12.10.8回のアセン
・ケーブルサイドレイズ
→練習お疲れすた!☺️ pic.twitter.com/wYUdqYed1x
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 19, 2020
なんなら体の成長が遅く「常にスランプか?」と思うことも。
(⇒参考:【実録】筋トレによる変化【70キロから90キロになる過程】)
とは言え、そんな伸び悩みにはもちろん原因があります。
そこで今回は、
今まで何度もスランプを感じてきた僕の経験も踏まえて「筋トレにおいて伸び悩みを感じている際に必要なアプローチ」について解説。
以下の内容を意識することで、また筋トレ効果が上がってくるかと思います。
(ちなみに本記事での伸び悩みは基本的には筋肥大における話がメイン、扱う重量に関する伸び悩みは「筋トレで重量が上がらない5つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】」を参考にどうぞ)
では詳しくみていきましょう。
筋トレに伸び悩んだ時に見直したい4つのポイント
結論として、筋トレに伸び悩んだ際に必要なアプローチは以下のとおり。
・重量に固執してないか
・筋トレのオフを取っているか
・チーティングを使って筋トレしてみる
・食事面に気を使ってるか
では順に解説していきます。
重量に固執してないか
筋トレで伸び悩むいわゆるなかなか筋肉が成長してこない場合のほとんどは、過度な重量を扱っているのが原因と思われます。
(トレーニング面の話)
「筋肥大=重たいウエイトを上げ下げする」とだけ考えていると、
ある程度までは成長を感じてもいつか伸び悩む瞬間は必ず来ます。
またウエイトの上げ下げだけを意識してると、そのうち関節や腱に疲労がたまりケガにつながることも。
そこで大事になってくるのが「フォーム」や「意識」。
例えば、
ベンチプレスなら腰を過度に反ってないか、胸を張って肩は脚方向に下げれてるか、など1つずつ見直していくことが大事になります。
また「意識」に関しては、
筋トレ3原理5原則にもある「意識性の原則」のように、なんのためにそのトレーニングをしているのか、その筋肉を動かしている感覚などを意識することが大事。

といったように、筋トレフォームやその種目での意識や意図を改善することで、より狙った筋肉に強い負荷がかかり筋肥大の促進につながります。
考えてみてください。
ベンチプレスで胸が張れず肩が前に出た状態でいくら扱う重量を伸ばしていこうが、大胸筋への刺激は強くなりません。
(むしろ肩の前部のケガにつながることが)
となるともちろん大胸筋の筋肥大に伸び悩むことになります。
(以下ツイートにもあるように↓)
「この種目が効く!」てのはあながち間違いではない。ベンチプレスが脚に効くって人はそうおらんやろし笑。でもそれだけ意識していては早くに筋肉の成長は停滞するやろし、その際の対処法も思いつきにくい。
その種目がなんで効くかを考えてみることが、間違いなく今後の筋肥大を左右する。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 10, 2021
僕もそやったけど、初心者時こそ「答え」を知りたがる。「こうすれば効く」といったような。でも結局のところその答えを知れど、そこに至る過程つまり「なぜそうなるのか」を知ろうとしないと応用が効かず早めに筋肥大は停滞するかと。そんなわけで、その過程を思考するともっとデカくなれるかも。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 24, 2021
筋トレのオフを取っているか
筋トレはレベルによれど、日常では感じることのない負荷を体にかける行為。
ですからもちろん体にはダメージが蓄積されていきます。
仮に多忙で睡眠時間がうまく確保できなかったり、ダイエットでカロリー制限をしてたり、はたまた栄養が不足しているとなおさら体の回復は遅れることに。
(⇒参考:【基礎】睡眠が筋トレに与える2つの影響【質を高める4つの方法】)
そのような状態では筋トレで力を出しきれないことにつながります。
そこで必要なのがオフ。
(ディロードなんて言ったりしますが)
「半年ほど大きなオフを取らず続けて筋トレするのと、途中に合計1ヶ月半ほどオフ(ディロード)を取った場合で筋肥大に差はなかった」なんて研究もあったりするので、休むことを怖れる必要はありません。

体を休ませることで筋肉への刺激の感受性を高め、かつ力の出しやすい環境を作って筋肥大を促していくことが必要です。
最近だとコロナで数か月ジムに行けない状態からのジム再開で体感したのではないでしょうか?
パンプのしやすさや体がスムーズに動く感じを。
(もちろん一時的に筋力は落ちていたでしょうが)
そんなわけで筋トレを頑張るために、オフは欠かせないことだけは覚えておいてください。
(以下ツイートにもあるように↓)
重量が伸びない、いまいち体が大きくならない、そんな時はオフを意識するのが吉。1週間ほど休んだり、セット数を半分にしたり。
効果が出ないのを強度が低いからと考えるのはそれはそれでオッケー。でもその強度を上げるためにはオフが必要だったり。思い切って休んで疲労をとることも大事🙆♂️— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 12, 2020
※参考:筋トレを休むのが怖いあなたは以下をチェック↓

チーティングを使って筋トレしてみる
筋トレに慣れてきて伸び悩みを感じる原因に「丁寧な動作をし過ぎ問題」があったりします。
具体的には、
やたらゆっくりな動作ばかり行っていたり、余裕があり過ぎるウエイトを扱っていたりと。
上記のように、確かに過度なウエイトや雑で無理なフォームは筋肥大にとって効果的とは言えません。

ですがかと言って、いつまでも余裕なウエイトで動作していても体は変わらないのが現実です。
そこで試してみるのがチーティング。
チーティングは簡単に言うと、反動を使って動作し狙った筋肉により大きな刺激を与えるテクニック。
それゆえ初心者には不向きとされていたりはしますが。
(ケガや返って効かせられない可能性があるため)
こうすることで筋力が伸びていくことも考えられます。
(僕自身も以下ツイートのような体感があったり↓)
今日かなり力持ちな友達と合トレしたけど、たまには無理な重量をある程度のフォームで振り回す背中トレも必要やなて実感した。
僕は普段コントロールとフォームを重視し過ぎて、重量に恐怖を感じる機会が少ないなて。これでまた少し進歩できそう。こういう気づきがあるのが合トレの良さでもある。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 8, 2021
そんなわけでいつもいつも余裕ある筋トレではなく、たまには少し恐怖を感じるようなトレーニングを取り入れるのもあり。
※参考:そんなチーティングの適切な使い方は、以下で解説してます↓

加えて、新しい刺激を加えるという点では以下のようなやり方を取り入れるのもアリ↓
✅たまには違う刺激を
・GVT(10Rを10S、レスト1分)
・FST7(10Rを7S、レスト45秒)
・100レップ(1セットあたり100R)
・トライセット(3種目連続で行う)
・ジャイアント(4種目以上連続で行う)いつもいつも同じメニューやと体は刺激に慣れて成長が遅れることも。上のやり方でガツンと新鮮な刺激を🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 13, 2020
食事面に気を使ってるか
最後に実技ではなく栄養補給の話。
ダイエットにしても筋肉をつけるにしても、伸び悩んでいる(成果が出ない)人の多くは食事がはちゃめちゃだったりします。
体づくりはトレーニングはもちろん大事ですが、食事がそれと同じだけ大事ということを忘れないでください。
カレーを作るのにスパイスがなかったらさすがにうまく作れないかと。
仮にテキトーにあるものを使っても、カレーと呼べるものはでき上がらないですよね。
僕自身、連日アルコールを大量に飲んでた時期は体脂肪ばかりついて筋肉がついた実感は薄かったですし、逆にヘルシーな食事を意識し過ぎた時もデカくなった実感はありませんでした。
ですが色々な食品から必要な栄養素をやや多めに摂るような食事を心がけていた時は、今までで最も大きく成長した実感があります。
もちろん1年中きちんと栄養管理をするのは大変なので、数か月でも良いので筋肥大を意識した食事法に取り組んでみてください。
(超ざっくり言うと以下ツイートのようなイメージ↓)
食事①:白米と卵
食事②:白米と胸肉
食事③:白米と肉か魚
食事④:プロテインみたいな食事を体重が微増するような量で食べてたら基本的には筋肉はつくと思われる。それでいていまいち体の変化を感じへん場合はトレーニングの強度が低いかと。狙った筋肉への刺激が弱いと言いますか🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 20, 2021
きっと筋トレにおける伸び悩みは解消されてくるはずです。
【まとめ】筋トレの伸び悩みには何かしら原因があるので1つずつ改善
上記の内容が、筋トレの伸び悩みに対する打開策。
きっと上記のどれかがおろそかになってます。
逆に言えば、そこを改善すれば伸び悩みに頭を抱えることはなくなります。

というか伸び悩みを感じるほど筋トレと向き合ってることが、まず「すごいこと」かと思いますが。
そこに至るまでに諦めるパターンは少なくないでしょうし。
そんなわけで、今までのあなたの努力を無駄にしないためにも、ぜひ上記の内容を意識してみてください。
最後に本記事をまとめると、以下ツイートのとおり↓
世のマッチョはたいてい、
・サプリは最低限でOK
・基本的には限界まで行う
・疲れを感じたらオフを取る
・いっぱい食べていっぱい筋トレ
・適切なフォームで高重量を扱うとか言うてると思う。エビデンスがどうこう言うていまいち体が変わらん場合は、こういった現場の声にも耳を傾けると良いかも。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 16, 2021
では、終わり😉
以上筋トレに伸び悩んでるあなたへ【グッと筋肥大を促す4つのポイント】でした。