筋トレに伸び悩んだ時に見直したい4つのポイント【今こそ変化が必要】

筋トレ伸び悩み

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

いきなりですが「筋肉って思うように成長しないですよね汗っ」。

 

僕自身10年ほど筋トレしていて、以下のような体ですがもちろん何回も伸び悩みいわゆるスランプを感じてきました。

 

なんなら体の成長が遅く「常にスランプか?」と思うことも笑。

 

✔そこで今回は筋トレにおいて伸び悩みを感じている際にその解決策として意識してみると良いことを解説!

 

この記事の内容を意識することでまた筋トレ効果が上がってきますよ。

 

(ちなみに本記事での伸び悩みは基本的には筋肥大における話がメイン、扱う重量に関する伸び悩みは「筋トレで重量が上がらない5つの原因「それぞれの解決策まで解説」」を参考にどうぞ)

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレに伸び悩んだ時に見直したい4つのポイント【今こそ変化が必要】

結論として、筋トレに伸び悩んだら試してみることは以下のとおり。

✅重量に固執してないか

✅オフを取っているか

✅チーティングを使ってみる

✅食事面に気を使ってるか

では順に解説していきます。

 

重量に固執してないか

筋トレで伸び悩むいわゆるなかなか筋肉が成長してこない場合のほとんどは過度な重量を扱ってるのが原因。(筋トレ面の話)

 

✔「筋肥大=重たいウエイトを上げ下げする」とだけ考えているとある程度までは成長を感じてもいつか伸び悩む瞬間は来ます。

 

またウエイトを上げ下げするだけを意識してるとそのうち関節や腱に疲労がたまりケガにつながることも。

 

そこで大事になってくるのが「フォーム」や「意識」!

 

例えば、ベンチプレスなら腰を過度に反ってないか、胸を張って肩は脚方向に下げれてるか、など1つずつ見直していくのが大事になります。

 

フォームに関してはネットで調べれば基本的な部分は出てきます。ですからまずはそれらを徹底していくのが吉。
(ちなみにこちらのnoteで僕の意識も含め効果的なフォームは詳しく書いてます)

 

✔「意識」に関しては筋トレ3原理5原則にもある「意識性の原則」のようになんのためにそのトレーニングをしているか、その筋肉を動かしてることを意識するかが大事。

 

カイ
カイ

フォームや意識を改善することでより狙った筋肉に強い負荷がかかり筋肥大を促すことにつながります。

 

考えてみてください。

 

ベンチプレスで胸が張れず肩が前に出た状態でいくら重量を伸ばしていこうが胸への刺激は強くなりません汗っ。

 

となるともちろん胸の筋肥大に伸び悩むことになりますよね。

 

そんなわけで筋肉の成長を感じない時は扱う重量をやや下げてきちんと可動域を取りコントロールすることを心がけるのが吉。

 

※参考:可動域に関して
筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】

筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】
筋トレにおけるフルレンジとは?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレしてると耳にするフルレンジの意味について解説。フルレンジはただ可動域を広くすれば良いわけでもないですよ。

 

オフを取っているか

筋トレはレベルによれど日常では感じることのない負荷を体にかける行為。ですからもちろん体にはダメージが蓄積されていきます。

 

仮に多忙で睡眠時間がうまく確保できなかったり、ダイエットでカロリー制限をしてたり、はたまた栄養が不足しているとなおさら体の回復は遅れることに。

 

そんな状態やと筋トレで力を出しきれないことにつながります。

 

そこで必要なのがオフ!(ディロードなんて言ったりしますが)

 

1、2ヶ月トレーニングしたら1、2週間は意図的に筋トレボリュームを半分にしたりなんなら思い切って筋トレ自体を休むのです。(4セットを2セットにしたり)

 

「半年ほど大きなオフを取らず続けて筋トレするのと途中に合計1ヶ月半ほどオフ(ディロード)を取った場合で筋肥大に影響はなかった」なんて研究もあったりするので休むことを怖れる必要はありません!

 

カイ
カイ

体を休ませることで筋肉への刺激の感受性を高め、かつ力の出しやすい環境を作って筋肥大を促していくのです。

 

最近だとコロナで数か月ジムに行けない状態からジム再開で体感したのではないでしょうか?パンプのしやすさや体がスムーズに動く感じを。

 

(もちろん一時的に筋力は落ちていたでしょうが汗っ)

 

そんなわけで筋トレを頑張るためにオフは欠かせないことだけは覚えておいてください。

 

(以下のツイートも参考にどうぞ↓)

 

チーティングを使ってみる

筋トレに慣れてきて伸び悩みを感じる原因に「丁寧な動作をし過ぎ問題」があったりします。

 

具体的にはやたらゆっくりな動作ばかり行っていたり、余裕があり過ぎるウエイトを扱っていたりと。

 

上記のように確かに過度なウエイトや雑で無理なフォームは筋肥大にとって効果的とは言えません。
ですがかと言っていつまでも余裕なウエイトで動作していても体は変わらないのが現実です汗っ。

 

✔そこで試してみるのがチーティング!

 

チーティングは簡単に言うと反動を使って動作し狙った筋肉により大きな刺激を与えるテクニック。

 

それゆえ初心者には不向きとされていたりはしますが。
(ケガや返って効かせれない可能性があるため)

 

チーティングを使って普段のやり方では扱いきれないウエイトで動作することで新たな刺激を与え伸び悩み打破のきっかけを作ってやるのです。

 

こうすることで筋力が伸びていくことも考えられます。

 

そんなわけでいつもいつも余裕ある筋トレではなくたまには少し恐怖を感じるようなトレーニングを取り入れるのもあり笑。

 

※参考:チーティングの詳しい使い方
チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】

チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】
チーティングってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける効果的なチーティングの使い方を解説。チーティングをうまく活用することで筋肉への刺激は増加しますよ。

 

(*新しい刺激を加えるという点では以下のようなやり方も取り入れるのもアリ!)

 

食事面に気を使ってるか

最後に実技ではなく栄養補給の話。

 

ダイエットにしても筋肉をつけるにしても伸び悩んでいる(成果が出ない)人の多くは食事がはちゃめちゃだったりします。

 

体づくりはトレーニングはもちろん大事ですが食事がそれと同じだけ大事ということを忘れないでください!

 

カレーを作るのにスパイスがなかったらさすがにうまく作れないですよね笑。仮にテキトーにあるものを使ってもカレーと呼べるものは出来上がらないですよね。

 

それと同じで筋トレで筋肉を刺激したらそれに見合う栄養素を補給してあげないと筋肉はなかなか育ってくれませせん。

 

✔僕自身、連日アルコールを大量に飲んでた時期は体脂肪ばかりついて筋肉がついた実感は薄かったですし、逆にヘルシーな食事を意識し過ぎた時もデカくなった実感はありませんでした笑。

 

ですが色々な食品から必要な栄養素をやや多めに摂るような食事を心がけていた時は今までで最も大きく成長した実感があります!

 

もちろん1年中きちんと栄養管理をするのは大変なので数か月でも良いので1回だけ取り組んでみてください。

 

きっと筋トレにおける伸び悩みは解消されてくるはずです!

 

※参考:筋肥大のための食事
【初心者必見】筋トレの成果を出すための食事メニューはこれ!

【初心者必見】筋トレの成果を出すための食事メニューはこれ!
筋トレ始めて「筋肉つけるには食事が大事」らしいけど実際なにを食べたら良いんやろ?筋トレしてる人が食べるべき食事メニューは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉をつけるための食事メニューを解説。ひとまずこれ食べとけばオッケー。

 

というのが筋トレの伸び悩みに対する打開策。きっと上記のどれかがおろそかになってます。

 

逆に言えばそこを改善すれば問題なく伸び悩みに頭を抱えることはなくなります。

 

✔というか伸び悩むほど筋トレしてることがまずすごいことかと思いますが。そこに至るまでに諦めるパターンは少なくないでしょうし。

 

そんなわけでぜひ上記の内容を意識してみてください。

 

ではでは😉

 

以上筋トレに伸び悩んだ時に見直したい4つのポイント【今こそ変化が必要】でした。

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