こんにちはカイです！
いきなりですが「筋肉って思うように成長しないですよね汗っ」
僕自身10年ほど筋トレしていて、以下のような体ですがもちろん何回も伸び悩みいわゆるスランプを感じてきました。
胸おわ👌
・ベンチプレス
→5回3セット
・ダンベルフライ
→10-15回2セット
・インクラインマシンプレス
→10回ぐらい3セット
・ケーブルクロス
→15.12.10.8回のアセン
・ケーブルサイドレイズ
→練習お疲れすた！☺️ pic.twitter.com/wYUdqYed1x
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 19, 2020
なんなら体の成長が遅く「常にスランプか？」と思うことも笑。
✔そこで今回は、「筋トレにおいて伸び悩みを感じている際にその解決策として意識してみると良いこと」について解説！
本記事の内容を意識することで、また筋トレ効果が上がってくるかと思います。
（ちなみに本記事での伸び悩みは基本的には筋肥大における話がメイン、扱う重量に関する伸び悩みは「筋トレで重量が上がらない５つの原因「それぞれの解決策まで解説」」を参考にどうぞ）
では詳しくみていきましょう。
筋トレに伸び悩んだ時に見直したい４つのポイント【今こそ変化が必要】
結論として、筋トレに伸び悩んだら試してみることは以下のとおり。
✅重量に固執してないか
✅筋トレのオフを取っているか
✅チーティングを使って筋トレしてみる
✅食事面に気を使ってるか
では順に解説していきます。
重量に固執してないか
筋トレで伸び悩むいわゆるなかなか筋肉が成長してこない場合のほとんどは、過度な重量を扱ってるのが原因と思われます。
（筋トレ面の話）
✔「筋肥大＝重たいウエイトを上げ下げする」とだけ考えていると、ある程度までは成長を感じてもいつか伸び悩む瞬間は来ます。
またウエイトの上げ下げするだけを意識してると、そのうち関節や腱に疲労がたまりケガにつながることも。
そこで大事になってくるのが「フォーム」や「意識」！
例えば、ベンチプレスなら腰を過度に反ってないか、胸を張って肩は脚方向に下げれてるか、など1つずつ見直していくのが大事になります。
（ちなみに以下noteで解剖学やぶ物理学に基づいた効果的なフォームについて詳しく丁寧に解説してます↓）
✔「意識」に関しては筋トレ3原理5原則にもある「意識性の原則」のように、なんのためにそのトレーニングをしているかなどや、その筋肉を動かしてること自体を意識するかが大事。
（⇒参考：筋トレの基本法則３原理５原則は知ってる？【筋肥大に欠かせない】）
フォームや意識を改善することで、より狙った筋肉に強い負荷がかかり筋肥大を促すことにつながります。
考えてみてください。
ベンチプレスで胸が張れず肩が前に出た状態でいくら重量を伸ばしていこうが、胸への刺激は強くなりません汗っ。
（むしろ肩の前部のケガにつながることが）
となるともちろん胸の筋肥大に伸び悩むことになりますよね。
そんなわけで筋肉の成長を感じない時は、扱う重量をやや下げてきちんと可動域を取りコントロールすることを心がけるのが吉。
（上記に関連して以下ツイートも参考にどうぞ↓）
「この種目が効く！」てのはあながち間違いではない。ベンチプレスが脚に効くって人はそうおらんやろし笑。でもそれだけ意識していては早くに筋肉の成長は停滞するやろし、その際の対処法も思いつきにくい。
その種目がなんで効くかを考えてみることが、間違いなく今後の筋肥大を左右する。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 10, 2021
※参考：適切な可動域に関しては、以下で解説してます↓
筋トレのオフを取っているか
筋トレはレベルによれど日常では感じることのない負荷を体にかける行為。
ですからもちろん体にはダメージが蓄積されていきます。
仮に多忙で睡眠時間がうまく確保できなかったり、ダイエットでカロリー制限をしてたり、はたまた栄養が不足しているとなおさら体の回復は遅れることに。
そんな状態やと筋トレで力を出しきれないことにつながります。
そこで必要なのがオフ！
（ディロードなんて言ったりしますが）
「半年ほど大きなオフを取らず続けて筋トレするのと、途中に合計1ヶ月半ほどオフ（ディロード）を取った場合で筋肥大に影響はなかった」なんて研究もあったりするので、休むことを怖れる必要はありません！
体を休ませることで筋肉への刺激の感受性を高め、かつ力の出しやすい環境を作って筋肥大を促していくのです。
最近だとコロナで数か月ジムに行けない状態からジム再開で体感したのではないでしょうか？
パンプのしやすさや体がスムーズに動く感じを。
（もちろん一時的に筋力は落ちていたでしょうが汗っ）
そんなわけで筋トレを頑張るためにオフは欠かせないことだけは覚えておいてください。
（以下のツイートも参考にどうぞ↓）
重量が伸びない、いまいち体が大きくならない、そんな時はオフを意識するのが吉。1週間ほど休んだり、セット数を半分にしたり。
効果が出ないのを強度が低いからと考えるのはそれはそれでオッケー。でもその強度を上げるためにはオフが必要だったり。思い切って休んで疲労をとることも大事🙆♂️— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 12, 2020
※参考：筋トレ効果を高めるために「CBD」を活用するのもあり↓
チーティングを使って筋トレしてみる
✔筋トレに慣れてきて伸び悩みを感じる原因に「丁寧な動作をし過ぎ問題」があったりします。
具体的にはやたらゆっくりな動作ばかり行っていたり、余裕があり過ぎるウエイトを扱っていたりと。
上記のように確かに過度なウエイトや雑で無理なフォームは筋肥大にとって効果的とは言えません。
ですがかと言っていつまでも余裕なウエイトで動作していても体は変わらないのが現実です汗っ。
そこで試してみるのがチーティング！
チーティングは簡単に言うと、反動を使って動作し狙った筋肉により大きな刺激を与えるテクニック。
それゆえ初心者には不向きとされていたりはしますが。
（ケガや返って効かせられない可能性があるため）
こうすることで筋力が伸びていくことも考えられます。
（僕自身も以下ツイートのような体感があったり↓）
今日かなり力持ちな友達と合トレしたけど、たまには無理な重量をある程度のフォームで振り回す背中トレも必要やなて実感した。
僕は普段コントロールとフォームを重視し過ぎて、重量に恐怖を感じる機会が少ないなて。これでまた少し進歩できそう。こういう気づきがあるのが合トレの良さでもある。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 8, 2021
そんなわけでいつもいつも余裕ある筋トレではなく、たまには少し恐怖を感じるようなトレーニングを取り入れるのもあり笑。
※参考：そんなチーティングの適切な使い方は、以下で解説してます↓
加えて、新しい刺激を加えるという点では以下のようなやり方を取り入れるのもアリ↓
✅たまには違う刺激を
・GVT(10Rを10S、レスト1分)
・FST7(10Rを7S、レスト45秒)
・100レップ(1セットあたり100R)
・トライセット(3種目連続で行う)
・ジャイアント(4種目以上連続で行う)いつもいつも同じメニューやと体は刺激に慣れて成長が遅れることも。上のやり方でガツンと新鮮な刺激を🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 13, 2020
食事面に気を使ってるか
最後に実技ではなく栄養補給の話。
ダイエットにしても筋肉をつけるにしても伸び悩んでいる（成果が出ない）人の多くは食事がはちゃめちゃだったりします。
体づくりはトレーニングはもちろん大事ですが食事がそれと同じだけ大事ということを忘れないでください！
カレーを作るのにスパイスがなかったらさすがにうまく作れないですよね笑。仮にテキトーにあるものを使ってもカレーと呼べるものは出来上がらないですよね。
✔僕自身、連日アルコールを大量に飲んでた時期は体脂肪ばかりついて筋肉がついた実感は薄かったですし、逆にヘルシーな食事を意識し過ぎた時もデカくなった実感はありませんでした笑。
ですが色々な食品から必要な栄養素をやや多めに摂るような食事を心がけていた時は、今までで最も大きく成長した実感があります！
もちろん1年中きちんと栄養管理をするのは大変なので、数か月でも良いので1回だけ取り組んでみてください。
きっと筋トレにおける伸び悩みは解消されてくるはずです！
※参考：そんな筋肥大のための食事例については、以下の記事をチェック↓
【まとめ】伸び悩みには何かしら原因があるので１つずつ改善すべし
上記の内容が、筋トレの伸び悩みに対する打開策。
きっと上記のどれかがおろそかになってます。
逆に言えば、そこを改善すれば問題なく伸び悩みに頭を抱えることはなくなります。
✔というか伸び悩むほど筋トレと向き合ってることが、まず「すごいこと」かと思いますが。
そこに至るまでに諦めるパターンは少なくないでしょうし。
そんなわけで、今までのあなたの努力を無駄にしないためにも、ぜひ上記の内容を意識してみてください。
では、終わり😉
※【宣伝】以下noteで筋肥大の本質について、筋トレ面と食事面とダイエットと3つの観点から詳しく解説してます。ひとまずそちらの内容を実践するだけで体は大きく変わります！（有料ですがそれぞれ全額返金保証つきなので実質タダでも読めますので気になる場合はチェック↓）
以上筋トレに伸び悩んだ時に見直したい４つのポイント【今こそ変化が必要】でした。
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