筋トレに伸び悩んでるあなたへ【グッと筋肥大を促す４つのポイント】

2020.08.17

筋トレ伸び悩み

こんにちはカイです！

カイ
カイ

いきなりですが「筋肉って思うように成長しないですよね？」

僕自身10年ほど筋トレしていて、

以下のような体ですがもちろん何回も伸び悩みいわゆるスランプを感じてきました。

なんなら体の成長が遅く「常にスランプか？」と思うことも。
（⇒参考：【実録】筋トレによる変化【70キロから90キロになる過程】）

とは言え、そんな伸び悩みにはもちろん原因があります。

そこで今回は、

今まで何度もスランプを感じてきた僕の経験も踏まえて「筋トレにおいて伸び悩みを感じている際に必要なアプローチ」について解説。

以下の内容を意識することで、また筋トレ効果が上がってくるかと思います。

（ちなみに本記事での伸び悩みは基本的には筋肥大における話がメイン、扱う重量に関する伸び悩みは「筋トレで重量が上がらない５つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】」を参考にどうぞ）

では詳しくみていきましょう。

【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く（解剖学等にも基づき）」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか？そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。
noteの詳細はこちら

筋トレに伸び悩んだ時に見直したい４つのポイント

結論として、筋トレに伸び悩んだ際に必要なアプローチは以下のとおり。

・重量に固執してないか

・筋トレのオフを取っているか

・チーティングを使って筋トレしてみる

・食事面に気を使ってるか

では順に解説していきます。

重量に固執してないか

筋トレで伸び悩むいわゆるなかなか筋肉が成長してこない場合のほとんどは、過度な重量を扱っているのが原因と思われます。

（トレーニング面の話）

「筋肥大＝重たいウエイトを上げ下げする」とだけ考えていると、
ある程度までは成長を感じてもいつか伸び悩む瞬間は必ず来ます。

またウエイトの上げ下げだけを意識してると、そのうち関節や腱に疲労がたまりケガにつながることも。

そこで大事になってくるのが「フォーム」や「意識」。

例えば、

ベンチプレスなら腰を過度に反ってないか、胸を張って肩は脚方向に下げれてるか、など1つずつ見直していくことが大事になります。

そんな筋トレフォームに関しては、ネットで調べれば最低限の部分は出てきます。ですからまずはそれらを徹底していくのが吉。

また「意識」に関しては、

筋トレ3原理5原則にもある「意識性の原則」のように、なんのためにそのトレーニングをしているのか、その筋肉を動かしている感覚などを意識することが大事。

カイ
カイ

といったように、筋トレフォームやその種目での意識や意図を改善することで、より狙った筋肉に強い負荷がかかり筋肥大の促進につながります。

考えてみてください。

ベンチプレスで胸が張れず肩が前に出た状態でいくら扱う重量を伸ばしていこうが、大胸筋への刺激は強くなりません。

（むしろ肩の前部のケガにつながることが）

となるともちろん大胸筋の筋肥大に伸び悩むことになります。

そんなわけで筋肉の成長を感じない時は、扱う重量をやや下げてフォームを改善しつつきちんと可動域を取りコントロールしながら動作することを心がけるのが吉。

（以下ツイートにもあるように↓）

筋トレのオフを取っているか

筋トレはレベルによれど、日常では感じることのない負荷を体にかける行為。

ですからもちろん体にはダメージが蓄積されていきます。

仮に多忙で睡眠時間がうまく確保できなかったり、ダイエットでカロリー制限をしてたり、はたまた栄養が不足しているとなおさら体の回復は遅れることに。
（⇒参考：【基礎】睡眠が筋トレに与える２つの影響【質を高める４つの方法】）

そのような状態では筋トレで力を出しきれないことにつながります。

そこで必要なのがオフ。

（ディロードなんて言ったりしますが）

1.2ヶ月トレーニングしたら1.2週間は意図的に筋トレボリュームを半分にしたり、なんなら思い切って筋トレ自体を休むのも伸び悩み解消の一手になります。

「半年ほど大きなオフを取らず続けて筋トレするのと、途中に合計1ヶ月半ほどオフ（ディロード）を取った場合で筋肥大に差はなかった」なんて研究もあったりするので、休むことを怖れる必要はありません。

カイ
カイ

体を休ませることで筋肉への刺激の感受性を高め、かつ力の出しやすい環境を作って筋肥大を促していくことが必要です。

最近だとコロナで数か月ジムに行けない状態からのジム再開で体感したのではないでしょうか？

パンプのしやすさや体がスムーズに動く感じを。

（もちろん一時的に筋力は落ちていたでしょうが）

そんなわけで筋トレを頑張るために、オフは欠かせないことだけは覚えておいてください。

（以下ツイートにもあるように↓）

※参考：筋トレを休むのが怖いあなたは以下をチェック↓

筋トレを休むのが怖いあなたへ【以前よりも強度は上がってますか？】
筋トレは休んだ方が効果があるってホント？仮にそうでも休むと細くなりそうで怖いのはどうすればいい？という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肥大のために休むことの必要性と筋肉が落ちるペースについて解説。たまに長期的にサボっても問題なし。
muscular.site
2022.04.20

チーティングを使って筋トレしてみる

筋トレに慣れてきて伸び悩みを感じる原因に「丁寧な動作をし過ぎ問題」があったりします。

具体的には、

やたらゆっくりな動作ばかり行っていたり、余裕があり過ぎるウエイトを扱っていたりと。

上記のように、確かに過度なウエイトや雑で無理なフォームは筋肥大にとって効果的とは言えません。

カイ
カイ

ですがかと言って、いつまでも余裕なウエイトで動作していても体は変わらないのが現実です。

そこで試してみるのがチーティング。

チーティングは簡単に言うと、反動を使って動作し狙った筋肉により大きな刺激を与えるテクニック。

それゆえ初心者には不向きとされていたりはしますが。

（ケガや返って効かせられない可能性があるため）

チーティングを使って普段のやり方では扱いきれないウエイトで動作することで、新たな刺激を与え伸び悩み打破のきっかけを作るのも1つの手段になります。

こうすることで筋力が伸びていくことも考えられます。

（僕自身も以下ツイートのような体感があったり↓）

そんなわけでいつもいつも余裕ある筋トレではなく、たまには少し恐怖を感じるようなトレーニングを取り入れるのもあり。

※参考：そんなチーティングの適切な使い方は、以下で解説してます↓

筋トレ中のチーティング正しく使えてますか？【筋トレ効果を高める手段】
本記事では筋トレにおける効果的なチーティングの使い方を解説。チーティングをうまく活用することで筋肉への刺激は増加します。
muscular.site
2022.09.19

加えて、新しい刺激を加えるという点では以下のようなやり方を取り入れるのもアリ↓

食事面に気を使ってるか

最後に実技ではなく栄養補給の話。

ダイエットにしても筋肉をつけるにしても、伸び悩んでいる（成果が出ない）人の多くは食事がはちゃめちゃだったりします。

体づくりはトレーニングはもちろん大事ですが、食事がそれと同じだけ大事ということを忘れないでください。

カレーを作るのにスパイスがなかったらさすがにうまく作れないかと。

仮にテキトーにあるものを使っても、カレーと呼べるものはでき上がらないですよね。

それと同じで筋トレで筋肉を刺激したら、それに見合う栄養素を補給してあげないと筋肉はなかなか育ってくれませせん。

僕自身、連日アルコールを大量に飲んでた時期は体脂肪ばかりついて筋肉がついた実感は薄かったですし、逆にヘルシーな食事を意識し過ぎた時もデカくなった実感はありませんでした。

ですが色々な食品から必要な栄養素をやや多めに摂るような食事を心がけていた時は、今までで最も大きく成長した実感があります。

もちろん1年中きちんと栄養管理をするのは大変なので、数か月でも良いので筋肥大を意識した食事法に取り組んでみてください。

（超ざっくり言うと以下ツイートのようなイメージ↓）

きっと筋トレにおける伸び悩みは解消されてくるはずです。

【まとめ】筋トレの伸び悩みには何かしら原因があるので１つずつ改善

上記の内容が、筋トレの伸び悩みに対する打開策。

きっと上記のどれかがおろそかになってます。

逆に言えば、そこを改善すれば伸び悩みに頭を抱えることはなくなります。

カイ
カイ

というか伸び悩みを感じるほど筋トレと向き合ってることが、まず「すごいこと」かと思いますが。

そこに至るまでに諦めるパターンは少なくないでしょうし。

そんなわけで、今までのあなたの努力を無駄にしないためにも、ぜひ上記の内容を意識してみてください。

最後に本記事をまとめると、以下ツイートのとおり↓

では、終わり😉

以上筋トレに伸び悩んでるあなたへ【グッと筋肥大を促す４つのポイント】でした。

効果
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カイ
FITNESS－FREAK