筋トレに伸び悩んだ時に見直したい4つのポイント【今こそ変化が必要】

筋トレ伸び悩み

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

いきなりですが「筋肉って思うように成長しないですよね汗っ」

 

僕自身10年ほど筋トレしていて、以下のような体ですがもちろん何回も伸び悩みいわゆるスランプを感じてきました。

 

なんなら体の成長が遅く「常にスランプか?」と思うことも笑。

 

✔そこで今回は、「筋トレにおいて伸び悩みを感じている際にその解決策として意識してみると良いこと」について解説!
本記事の内容を意識することで、また筋トレ効果が上がってくるかと思います。

 

(ちなみに本記事での伸び悩みは基本的には筋肥大における話がメイン、扱う重量に関する伸び悩みは「筋トレで重量が上がらない5つの原因「それぞれの解決策まで解説」」を参考にどうぞ)

 

では詳しくみていきましょう。

 

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筋トレに伸び悩んだ時に見直したい4つのポイント【今こそ変化が必要】

結論として、筋トレに伸び悩んだら試してみることは以下のとおり。

✅重量に固執してないか

✅筋トレのオフを取っているか

✅チーティングを使って筋トレしてみる

✅食事面に気を使ってるか

では順に解説していきます。

 

重量に固執してないか

筋トレで伸び悩むいわゆるなかなか筋肉が成長してこない場合のほとんどは、過度な重量を扱ってるのが原因と思われます。
(筋トレ面の話)

 

✔「筋肥大=重たいウエイトを上げ下げする」とだけ考えていると、ある程度までは成長を感じてもいつか伸び悩む瞬間は来ます。

 

またウエイトの上げ下げするだけを意識してると、そのうち関節や腱に疲労がたまりケガにつながることも。

 

そこで大事になってくるのが「フォーム」や「意識」!

 

例えば、ベンチプレスなら腰を過度に反ってないか、胸を張って肩は脚方向に下げれてるか、など1つずつ見直していくのが大事になります。

 

フォームに関してはネットで調べれば基本的な部分は出てきます。ですからまずはそれらを徹底していくのが吉。

 

(ちなみに以下noteで解剖学やぶ物理学に基づいた効果的なフォームについて詳しく丁寧に解説してます↓)

ずっと使える部位別ガイドブック|カイ@筋トレ|note
こちらのマガジンでは「胸、肩、背中、腕、脚、腹」のトレーニングでの効果的な動きをそれぞれ解説したものになります。やや筋トレに慣れてきた時や、「今よりもう一歩先を行く筋トレテクニックなどが知りたい!」という場合にはもってこいのマガジン。こちらに書いてある内容を実践すれば、この先の何年にも渡って筋肉をつけていくことは可能で...

 

✔「意識」に関しては筋トレ3原理5原則にもある「意識性の原則」のように、なんのためにそのトレーニングをしているかなどや、その筋肉を動かしてること自体を意識するかが大事。
(⇒参考:筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】

 

カイ
カイ

フォームや意識を改善することで、より狙った筋肉に強い負荷がかかり筋肥大を促すことにつながります。

 

考えてみてください。

 

ベンチプレスで胸が張れず肩が前に出た状態でいくら重量を伸ばしていこうが、胸への刺激は強くなりません汗っ。
(むしろ肩の前部のケガにつながることが)

 

となるともちろん胸の筋肥大に伸び悩むことになりますよね。

 

そんなわけで筋肉の成長を感じない時は、扱う重量をやや下げてきちんと可動域を取りコントロールすることを心がけるのが吉。

 

(上記に関連して以下ツイートも参考にどうぞ↓)

 

※参考:適切な可動域に関しては、以下で解説してます↓

筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】
筋トレにおけるフルレンジとは?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレしてると耳にするフルレンジの意味について解説。フルレンジはただ可動域を広くすれば良いわけでもないですよ。

 

筋トレのオフを取っているか

筋トレはレベルによれど日常では感じることのない負荷を体にかける行為。
ですからもちろん体にはダメージが蓄積されていきます。

 

仮に多忙で睡眠時間がうまく確保できなかったり、ダイエットでカロリー制限をしてたり、はたまた栄養が不足しているとなおさら体の回復は遅れることに。

 

そんな状態やと筋トレで力を出しきれないことにつながります。

 

そこで必要なのがオフ!
(ディロードなんて言ったりしますが)

 

1、2ヶ月トレーニングしたら1、2週間は意図的に筋トレボリュームを半分にしたりなんなら思い切って筋トレ自体を休むのです。(4セットを2セットにしたり)

 

「半年ほど大きなオフを取らず続けて筋トレするのと、途中に合計1ヶ月半ほどオフ(ディロード)を取った場合で筋肥大に影響はなかった」なんて研究もあったりするので、休むことを怖れる必要はありません!

 

カイ
カイ

体を休ませることで筋肉への刺激の感受性を高め、かつ力の出しやすい環境を作って筋肥大を促していくのです。

 

最近だとコロナで数か月ジムに行けない状態からジム再開で体感したのではないでしょうか?
パンプのしやすさや体がスムーズに動く感じを。

 

(もちろん一時的に筋力は落ちていたでしょうが汗っ)

 

そんなわけで筋トレを頑張るためにオフは欠かせないことだけは覚えておいてください。

 

(以下のツイートも参考にどうぞ↓)

 

※参考:筋トレ効果を高めるために「CBD」を活用するのもあり↓

筋トレとCBDの関係【より良い体づくりを可能にする5つの効果】
筋トレ界隈でもたまに「CBD?」を見かけるけど、筋トレと「CBD」ってどんな関係があるん?何か筋肉にとって効果的なん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では「CBD」に期待できる効果の中でも特に筋トレと関連したものについて解説。「CBD」でより効果的な体づくりが可能!?

 

チーティングを使って筋トレしてみる

✔筋トレに慣れてきて伸び悩みを感じる原因に「丁寧な動作をし過ぎ問題」があったりします。

 

具体的にはやたらゆっくりな動作ばかり行っていたり、余裕があり過ぎるウエイトを扱っていたりと。

 

上記のように確かに過度なウエイトや雑で無理なフォームは筋肥大にとって効果的とは言えません。
ですがかと言っていつまでも余裕なウエイトで動作していても体は変わらないのが現実です汗っ。

 

そこで試してみるのがチーティング!

 

チーティングは簡単に言うと、反動を使って動作し狙った筋肉により大きな刺激を与えるテクニック。

 

それゆえ初心者には不向きとされていたりはしますが。
(ケガや返って効かせられない可能性があるため)

 

チーティングを使って普段のやり方では扱いきれないウエイトで動作することで、新たな刺激を与え伸び悩み打破のきっかけを作ってやるのです。

 

こうすることで筋力が伸びていくことも考えられます。

 

(僕自身も以下ツイートのような体感があったり↓)

 

そんなわけでいつもいつも余裕ある筋トレではなく、たまには少し恐怖を感じるようなトレーニングを取り入れるのもあり笑。

 

※参考:そんなチーティングの適切な使い方は、以下で解説してます↓

チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】
チーティングってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける効果的なチーティングの使い方を解説。チーティングをうまく活用することで筋肉への刺激は増加しますよ。

 

加えて、新しい刺激を加えるという点では以下のようなやり方を取り入れるのもアリ↓

 

食事面に気を使ってるか

最後に実技ではなく栄養補給の話。

 

ダイエットにしても筋肉をつけるにしても伸び悩んでいる(成果が出ない)人の多くは食事がはちゃめちゃだったりします。

 

体づくりはトレーニングはもちろん大事ですが食事がそれと同じだけ大事ということを忘れないでください!

 

カレーを作るのにスパイスがなかったらさすがにうまく作れないですよね笑。仮にテキトーにあるものを使ってもカレーと呼べるものは出来上がらないですよね。

 

それと同じで筋トレで筋肉を刺激したらそれに見合う栄養素を補給してあげないと筋肉はなかなか育ってくれませせん。

 

✔僕自身、連日アルコールを大量に飲んでた時期は体脂肪ばかりついて筋肉がついた実感は薄かったですし、逆にヘルシーな食事を意識し過ぎた時もデカくなった実感はありませんでした笑。

 

ですが色々な食品から必要な栄養素をやや多めに摂るような食事を心がけていた時は、今までで最も大きく成長した実感があります!

 

もちろん1年中きちんと栄養管理をするのは大変なので、数か月でも良いので1回だけ取り組んでみてください。

 

きっと筋トレにおける伸び悩みは解消されてくるはずです!

 

※参考:そんな筋肥大のための食事例については、以下の記事をチェック↓

【断言】筋トレの成果が出る食事メニューはこれ【気をつけたい2つのこと】
筋トレ始めて「筋肉つけるには食事が大事」らしいけど実際なにを食べたら良いんやろ?筋トレしてる人が食べるべき食事メニューは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉をつけるための食事メニューを解説。ひとまずこれ食べとけばオッケー。

 

【まとめ】伸び悩みには何かしら原因があるので1つずつ改善すべし

上記の内容が、筋トレの伸び悩みに対する打開策。
きっと上記のどれかがおろそかになってます。

 

逆に言えば、そこを改善すれば問題なく伸び悩みに頭を抱えることはなくなります。

 

✔というか伸び悩むほど筋トレと向き合ってることが、まず「すごいこと」かと思いますが。
そこに至るまでに諦めるパターンは少なくないでしょうし。

 

そんなわけで、今までのあなたの努力を無駄にしないためにも、ぜひ上記の内容を意識してみてください。

 

では、終わり😉

 

※【宣伝】以下noteで筋肥大の本質について、筋トレ面と食事面とダイエットと3つの観点から詳しく解説してます。ひとまずそちらの内容を実践するだけで体は大きく変わります!(有料ですがそれぞれ全額返金保証つきなので実質タダでも読めますので気になる場合はチェック↓)

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以上筋トレに伸び悩んだ時に見直したい4つのポイント【今こそ変化が必要】でした。

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