筋トレしてるなら間食が必要な2つの理由【1日3食ではデカクなりにくい】

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筋トレ食事

筋トレしてるなら間食した方が良いってホンマ?なに食べたらいいん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕自身も、筋トレ初心者のころに上記のような疑問を抱いていたのを覚えています。

 

✔そこで今回は、筋トレ勢にとって適切な間食の概念について解説!

 

本記事を読み間食の意図を知ることで、より体づくりが進むきっかけになります。

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレしてるなら間食が必要な2つの理由【1日3食ではデカクなりにくい】

結論として、筋トレ含め体づくりをしていくなら間食はできる限り取り入れるのが吉。

 

間食というと、食事と食事の間にとる軽食(スナック)といったイメージ。
ですから食事と違って、サッとつまめるものを食べるのが基本になるかと思います。

 

そんな間食が筋トレ民にとって必要とされる理由は主に以下のとおり。

✅筋肉の合成を優位にする

✅血糖値を安定させる

では順にサクッとみていきます。

 

筋肉の合成を優位にする

人間の体の中では24時間にわたって筋肉の合成と分解が行われています。
ですからこと筋肉をつけたいと願うなら、もちろん筋肉の合成を優位にしておきたいところ。

 

ですが仮に食間が5時間も6時間も空いてしまうと、筋肉を合成するためのタンパク質が不足し(アミノ酸の血中濃度が低下し)筋肉の分解が優位になってしまうことも汗っ。

 

✔ですから間食を取り入れ、できる限り体内での筋肉の材料を切らさないようにするのです。
(肉や魚など固形物のタンパク質は消化吸収に約4時間ほどかかる)

 

以下ツイートのように、タンパク質の分解具合によって吸収にかかる時間が異なるので、タイミングによってはサプリメントをうまく活用することも必要。

 

血糖値を安定させる

血糖値と言うと、血液中のブドウ糖の量を表したもの。
ですから食事で炭水化物を補うと血糖値は上がるし、仮に食間が空きすぎるとエネルギーが不足し下がります。

 

血糖値が上がれば、体はインスリンと言うホルモンを分泌しそれを下げようとします。
なんですが、このインスリンは体脂肪と筋肉の両方を合成する働きがあったり。

 

ですから仮に食間が空きすぎると1回あたりの食事量が多くなり、血糖値のふり幅が大きくなりインスリンの過剰な反応による体脂肪の蓄積が優位になってしまうこともあります汗っ。

 

カイ
カイ

ですから間食をうまく取り入れ、適度な量の食事を一定の間隔でとり、インスリンが適切な範囲で働くように仕向けるのです。(過度な空腹も防ぐ)

 

こういった理由から「体を変えるには間食した方が効果的」などと言われるのです。

 

具体的には以下のようなイメージ。

・朝食

・昼食

・間食

・夜食

 

またすでに解説したように、間食の目的は「筋肉の分解を防ぐことがメイン」になるので間食でも通常の食事と変わらず、もちろんタンパク質を意識してとる必要があります。

 

ですからプロテインやプロテインバーは間食としてよく使われていたり。

 

※参考:ただただうまいプロテイン系のお菓子は、以下の記事でまとめてます↓

美味しいプロテインバー5選【うま過ぎてついつい食べ過ぎるので注意】
おすすめの美味しいプロテインバー教えて。というあなたへの記事になります。本記事では人気かつ僕が美味しいと思うプロテインバーを紹介。そこらへんのお菓子より断然おいしいですよ!

 

とは言うものの、間食という概念はあまり意識し過ぎない方が良い!?

 

間食ではなく小分けの食事の方が効果的

間食は確かに体づくりをしていく上で、効率的かつ効果的な食事法の1つです。

 

ですが、理想の食事の流れとしては以下のようなイメージになります。

・食事1

・食事2

・食事3

・食事4

 

カイ
カイ

言い換えると、間食ではなく単に通常の食事が続くような形。

 

間食と言うと「プロテインだけを飲んで終わり」となりがちですが、タンパク質は炭水化物と組み合わせることでより効率良く体に吸収されていきます。

 

ですから間食というより、通常の食事を小分けにして食べていく方が理想的ではあります。

 

もちろん仕事やプライベートもあるので、うまく食事ができないタイミングもあるかと思いますが、基本的には炭水化物とタンパク質はセットで取り入れるのが吉。

(ダイエット中ならタンパク質のみになる場合もあるが)

 

自身に必要なカロリーや栄養素の目安を決めて、それを均等に食事の回数で割ると1回あたりの食事量がみえてきます。

 

※参考:具体的なカロリー計算については、以下の記事で解説してます↓

【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点まで徹底解説】
筋トレでよく聞く増量期ってなんや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では増量期を設ける目的から期間などまで解説。うまく増量期を取り入れることで筋肉はグッと成長しますよ。

 

【まとめ】食事の理想も追求していこう

上記の内容が、筋トレ勢に効果的な間食の捉え方になります。

 

筋肉をつけようと思うと筋トレは誰しも頑張るのに、食事はテキトーな場合が多かったり。
ですがそれではせったく筋トレを頑張ってもその頑張りが生かされにくくなります汗っ。

 

ですから本記事をきっかけに食事面にも少し気を使ってみるのがおススメです!

 

間食はじめ食事が与える影響を意識することで、今までよりグッと筋肥大は加速。

 

※参考:まずは以下の記事の内容だけでも見直してみては!

【保存版】筋トレの食事で優先すべきところ【タイミングは後回し】
筋トレ効果を高めるには食事が大事って聞くけど実際どういう感じの食事が良い?食事のタイミングも大事?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけばオッケー!

 

では、終わり😉

 

以上筋トレしてるなら間食が必要な2つの理由【1日3食ではデカクなりにくい】でした。

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