筋トレ民には間食が必要となる2つの理由【1日3食では筋肥大に不向き】

筋トレ間食

筋トレして筋肉をつけるには1日3食じゃ足りないっぽいけど、じゃあ間食としてなにを食べれば良いん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身も、筋トレ初心者のころに上記のような疑問を抱いていたのを覚えています。

「なんで1日3食じゃあかんねん!?」といった具合に。

そこで今回は、「筋トレ民にとっての間食とはなにを意味するのか」について解説。

以下の内容を理解しておくことで、より筋肥大にとって効果的な食事が可能になります。

ゆえに今までより筋肥大のスピードが増すことでしょう。

では詳しくみていきます。

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なぜ筋トレ効果を高めるには間食がおすすめなのか

結論として、筋トレ含め体づくりをしていくなら間食はできる限り取り入れるのが吉。

間食というと、食事と食事の間にとる軽食(スナック)といったイメージ。

ですから食事と違って、サッとつまめるものを食べるのが基本になるかと思います。

そんな間食が筋トレ民にとって必要とされる理由は主に以下のとおり。

✅間食で筋肉の合成を優位に

✅間食で血糖値を安定させる

では順にサクッとみていきます。

間食で筋肉の合成を優位に

人間の体の中では24時間にわたって、筋肉の合成と分解が行われています。

ですからこと筋肉をつけたいと願うなら、もちろん筋肉の合成を優位にしておきたいところ。

ですが仮に食間が5時間も6時間も空いてしまうと、

筋肉を合成するための材料となるタンパク質が不足し(アミノ酸の血中濃度が低下し)筋肉の分解が優位になってしまいます。

ですから間食を取り入れ、できる限り体内での筋肉の材料を切らさないようにするのが筋肥大には効果的です。

また以下ツイートにもあるように、

タンパク質の形によって消化吸収にかかる時間が異なるので、タイミングによってはサプリメントをうまく活用することも必要↓

※参考:タンパク質の必要性について↓

【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】
筋トレしてるなら多くのタンパク質が必要って聞くけどなんで?という、素朴な疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではタンパク質が筋肉に与える影響と摂取の際の注意点を解説。タンパク質についてもう迷わない!

間食で血糖値を安定させる

血糖値と言うと、血液中のブドウ糖の量を表したもの。

ですから食事で糖質を補うと血糖値は上がるし、仮に食間が空きすぎるとエネルギーが不足し下がります。

そんな血糖値が上がれば、体はインスリンと言うホルモンを分泌しそれを下げようとします。

ですが、このインスリンは体脂肪と筋肉の両方を合成する働きがあったり。

ですから仮に食間が空きすぎると1回あたりの食事量が多くなり、血糖値のふり幅が大きくなりインスリンの過剰な反応による体脂肪の蓄積が優位になってしまうこともあります。
カイ
カイ

ですから間食をうまく取り入れ、適度な量の食事を一定の間隔でとり、インスリンが適切な範囲で働くように仕向けるのです。(過度な空腹も防ぐ)

その際にGI値を意識するとなお効果的。

こういった理由から「体を変えるには間食した方が効果的」などと言われます。

具体的には以下のようなイメージで。

・朝食(7時)

・間食(10時)

・昼食(12時)

・間食(16時)

・夜食(20時)

またすでに解説したように、間食の目的は「筋肉の分解を防ぐことがメイン」になるので間食でも通常の食事と変わらず、もちろんタンパク質を意識してとる必要があります。

ですからプロテインやプロテインバーは、間食としてよく使われていたり。
(⇒参考:筋トレ民に適したお菓子との付き合い方【筋肥大への悪影響を抑える方法】

とは言うものの、間食という概念はあまり意識し過ぎない方が良い!?

筋トレ勢には間食ではなく小分けの食事の方が効果的

間食を含む食事は確かに体づくりをしていく上で、効率的かつ効果的な取り組み方の1つです。

ですが、理想の食事の流れとしては以下のようなイメージになります。

・食事1

・食事2

・食事3

・食事4

・食事5

カイ
カイ

言い換えると、間食ではなく単に通常の食事が続くような形。

(何時に食べるというよりは4時間おきに淡々と食事をするイメージ)

間食と言うと「プロテインだけを飲んで終わり」となりがちですが、タンパク質は炭水化物と組み合わせることでより効率良く体に吸収されていきます。

ですから間食というより、

タンパク質と炭水化物をともに補いやすい通常の食事を小分けにして食べていく方が理想的ではあります。

もちろん仕事やプライベートもあるのでうまく食事ができないタイミングもあるかと思いますが、基本的には炭水化物とタンパク質はセットで取り入れるのが吉。

(減量中ならカロリー制限があるためタンパク質のみになる場合もあるでしょうが)

また間食の量などは自身が1日に必要なカロリーや栄養素の目安を決めて、それを均等に食事の回数で割ると1回あたりの食事量がみえてきます。
(⇒参考:【基本】筋肉弁当を作る際に意識したい3つのこと【質/量/組み合わせ】

(やや補足↓)

間食で「オニギリとサラダチキン」など食事寄りの栄養補給ができないのであれば、「ナッツなどサッとつまめるものとプロテインなどのタンパク質」を組み合わせるのもあり。

脂質と組み合わせることで、消化吸収をゆっくりにし長時間にわたり栄養を体に供給することも可能になりますし。

他には和菓子とプロテインなど。

こちらもサッと口にほり込めますし。

※参考:ベースブレッドを利用すればコスパの良い間食が可能に↓

【やり方】ベースブレッドを効果的に活用するために忘れてはならないこと
筋肉つけたいけど、ダイエットしたいけど自炊はめんどい...というあなたへの記事になります。本記事では完全栄養の主食であるベースブレッドについてレビュー。未だかつてこんなにも栄養素をぶち込んでかつ風味も良いパンはあったでしょうか?

【まとめ】間食ではタンパク質を中心に筋肉の分解を防ごう

上記の内容が、筋トレ民なら知っておきたい筋肥大のための間食の捉え方になります。

筋肉をつけようと思うと、筋トレは誰しも頑張るのに食事はテキトーな場合が多かったり。

カイ
カイ

ですがそれではせっかく筋トレを頑張っても、その頑張りが生かされにくくなります。

ですから本記事をきっかけに、食事面にも少し気を使ってみるのが吉。

間食はじめ食事が与える影響を意識することで、今までよりグッと筋肥大は加速します。

では、終わり😉

以上筋トレ民には間食が必要となる2つの理由【1日3食では筋肥大に不向き】でした。

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