筋トレ中に塩分をとる2つの目的【ナトリウムが体に与える影響】

筋トレ塩分

「なんか最近は筋トレ中のパンプがいまいち…」「筋肉に力が入る感覚がぱっとしない…」

それ実は、塩分の摂取に問題があるかも!?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、筋トレ中の塩分摂取に関しては数年前からその重要性を認識していたりします。

そこで今回は、「筋トレと塩分の関係」について解説。

塩分の効果について理解しておくと、筋トレで今までより高いパフォーマンスが発揮できるかも!?

では詳しくみていきましょう。

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筋トレ中に塩分をとる2つの目的【ナトリウムが体に与える影響】

結論として、筋トレしてるなら塩分を侮れない主な理由は以下のとおり。

✅塩分は筋肉の収縮に大きく関係

✅塩分が脱水症状を防ぐ

では順に解説していきます。

塩分は筋肉の収縮に大きく関係

そもそも塩分とは塩のことであり、

筋トレ時において塩分が重視されるのはその中に含まれるナトリウムが体に様々な影響を与えるからです。

カイ
カイ

じゃあナトリウムとは何なのか?

ナトリウムとは、カリウムやカルシウム同様にミネラルの1種でいわゆる電解質(イオン)と呼ばれるものになります。

(電解質と言うとボカリやアクエリに含まれるものとしても有名⇒筋トレ中にアクエリアスは効果的か【水分補給には便利、だがしかし】

そんな電解質は人間の体液に含まれ、電気を通す性質から体が正常に働くように各部をコントロールするのに欠かせないモノ。

そんな電解質ですが、

筋トレ時には多く失われそれが原因となりパフォーマンスの低下につながることもあります。

中でもナトリウムとカリウムのバランスが筋肉の収縮に大きく関係します。

通常、ナトリウムは細胞外にありカリウムは細胞内に存在。

カイ
カイ

筋肉を収縮させる際は、脳から「どこどこの筋肉を動かせ」という指令が行き筋トレの動作に至ります。

その指令を送るにあたって、ナトリウムとカリウムが細胞内外で入れ替わりバランスが崩れ、電気を帯びることが必要になります。

(この電気の連鎖が脳から筋肉への指令となる)

ですが夏場などに激しい運動をして、体の中から電解質が汗と共に排出されるとナトリウムとカリウムのバランスが取れず、筋肉をうまく収縮させることができず攣ったりするようになることも。

また、電解質が過度に失われると嘔吐や頭痛などを引き起こすこともあります。

ですからきちんと筋肉が動作するために、ナトリウムは欠かせません。

※参考:そんなわけで、塩分をとらないとパンプしない原因にもなります↓

筋肉がパンプアップする仕組みとコツ【筋肥大に必ずしも直結しない!?】
「全身のパンプアップはSEXより心地いい」といったアーノルドシュワルツェネッガー氏の言葉をご存じでしょうか?確かに筋トレをして筋肉がパンパンに張った状態は、自分の未来の姿を見ているような感覚もあり気持ち良いものです。とは言え、なぜ筋トレすると筋肉がパンパンになったり、はたまた日によっていまいちパンプしないこともあるのでしょうか?

(以下は余談↓)

ボディビルダーは大会時に無駄なむくみを取るために、塩抜きといってナトリウムを制限することがあります。

そうすることで皮膚の下にある水分の排出を促し筋肉の形をよりはっきりさせることがその狙い。

ですが上記のように塩分は筋肉の収縮に必須なので、加減を間違えるとステージ上で筋肉が攣ってうまくポーズが取れないことも。
(⇒参考:筋トレ中や後に筋肉が攣る3つの原因とその解決策

塩分が脱水症状を防ぐ

脱水症状という言葉はよく耳にするかと。

人間の体は60%ほどが水で作られているので、過度に体から水分が排出されると様々な支障をきたします。

喉の渇きを感じる頃にはすでに体重の2%の水分が失われ、3%になると露骨にパフォーマンスが低下するとされています。

カイ
カイ

ここで単に「じゃあ水をたくさん飲めば良いやん」と思うことなかれ。

先ほど解説したように、人間の体液にはナトリウムやカリウムをはじめ電解質が含まれています。

ですから「汗をかく=電解質と水分を失っている」ということ。

仮に水分だけ飲んでいると、

体の中の電解質の濃度は薄まり、体はさらに水分を排出することで電解質の濃度を保とうとします。

言い換えると、水分を補給すればするほど体はそれ以上に排出しようとするのです。これではどんどん脱水症状が強くなることに。

(汗の成分の0.5%ほどが塩分とされるので、仮に筋トレ前後で1キロ体重が落ちていたら5gほどの塩分が失われたことに)

そこで欠かせないのが、ミネラルの1種であるナトリウム。

カイ
カイ

水分と共に電解質であるナトリウムを補うことで、体から水分が失われる状態を防いでやるのです。

すでに解説したように、電解質の不足は筋トレのパフォーマンス低下につながるので注意したいところです。

※参考:筋トレ中は水分も重要↓

水分補給が筋トレ効果を左右する【体内に水をためることが大事】
筋トレ勢は水をよく飲むイメージがあるけど、筋肉をつけるのに水は必要?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では、筋トレ勢の適切な水分補給の方法について解説。水を飲むだけでは水分は補給できない!?

ナトリウム摂取量の目安について&本記事のまとめ

上記のように、筋トレするならナトリウムにも気を配りたい所ですが、通常の場合あまりナトリウムが不足する自体は起こりづらいです。

(猛暑日とかなら話は別だが)

というのも、WHO(世界保健機関)は1日の食塩の摂取目標は5gとしているのに対して、日本人の平均摂取量は10gほどとなっています。

ですから言い換えると、やや摂りすぎと言える場合も。

というのもファストフードにコンビニ弁当、和食などには多くの食塩が含まれていますので。

カイ
カイ

そういった意味で、普段からそれらの食事を頻繁にとるのであれば、わざわざ筋トレ中に補う必要もないかとは思います。

とは言え、自炊が中心だと返って薄味になる場合もありますよね。
(⇒参考:筋トレするなら自炊した方が良い2つの理由【口にしたものが身になる】

そういった場合は、筋トレ中のドリンクに塩を混ぜるのもあり。

具体的には水1Lに対して、食塩1gから2gほど。

ナトリウムの量に2.54をかけると食塩相当量になるので、そちらのドリンクで約400mgから780mgのナトリウムを摂取可能。

ですから、

ひとまず筋トレ中のドリンクに食塩を加えてパフォーマンスの違いを体感してみるのも良いかと思います。

個人的には、塩分を混ぜてるときの方がパンプがしやすい&強いように感じることがあったりはします。

そんなわけで、筋トレ中のドリンクには意外と塩分も大事だということを覚えておいてください。

(特に汗をかきやすい夏場)

ちなみにボディビルダーは「ピンクソルトはミネラル組成がベター」であるといった理由からよく使ってますね↓


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では、終わり😉

※参考:筋トレ中はクエン酸も効果的↓

筋トレしてるならクエン酸を試そう【体づくりに嬉しい2つの効果】
筋トレしてるならクエン酸は飲んだ方が良い?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではクエン酸と筋トレの関係を解説。クエン酸はかなり安価ですし、普段から疲労を感じているなら試す価値アリ!

以上筋トレ中に塩分をとる2つの目的【ナトリウムが体に与える影響】でした。

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