スタバを飲みつつ筋トレ効果がアップするなら嬉しいですよね？
スタバも楽しみつつダイエットがうまくいくなら、ワクワクしますよね？
本記事では、筋トレ歴10年でコンテスト優勝経験のある筆者が「筋トレとスタバの相性」を解説しています。
以下の内容を踏まえると、スタバと筋トレはたまたダイエットとの両立が可能に。そう、より楽しみつつ体づくりに励めます。
※関連：筋トレ前にエナジードリンクは飲むべき？【モンスターやレッドブルの効果】
筋トレしてるけどスタバ飲んでいい？
結論として、トレーニーなあなたがスタバで意識したいことは以下2つ↓
- 増量か減量か
- カフェインの効果
順にみていきます。
増量か減量か
はじめに、筋肉をつけることと体脂肪を落とすことは基本的に両立できません。（もちろん筋トレをはじめて間もない時期は可）
- 増量期
⇒オーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー） - 減量期
⇒アンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）
といった前提の元、増量中にスタバに行くならカロリーにはそこまで目を光らせる必要はありません。
（もちろんフラペチーノばかり高頻度で飲みカロリーを過剰に摂取すると、それだけ体脂肪の蓄積も進むことにはなるが。）
ですがタンパク質は意識したいところ。
（スタバフードのタンパク質の量は後述。）
タンパク質は筋肉の材料となるので、特に筋肉を増やしたい増量期はきちんと必要量を満たしましょう。
※注：食事からとり切れない分はプロテインで補給↓
では仮に減量中（ダイエット）ならどうか？
すでに触れたようにカロリー制限が必要ゆえ、ホイップにミルクにゴテゴテのスタバドリンクはやはり控えるのが無難です。
とはいえ以下ツイートをご覧ください。
「プロテイン＝筋肉つく」
「スタバの甘いの＝脂肪つく」
ではない。プロテインを飲めど総摂取カロリーが少なかったり、タンパク質の総量が少ないと筋肉はつきにくい。スタバを飲めどカロリー収支がマイナスならダイエットは進むことも。
結論：両方うまく活用しつつ楽しく賢く体づくりするのが吉。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 11, 2021
ツイートからもわかるように、減量（ダイエット）はひとまずアンダーカロリーなら進みます。
言い換えると、仮に甘い甘いスタバを飲んでも1日の摂取カロリーが一定の範囲を下回るなら、そう大きな問題ではありません。（週1とかならなおさら）
そんなわけで、筋トレ民なあなたがスタバを飲む際は、ひとまず以下2点を意識しておけばOK↓
- 増量中⇒タンパク質
- 減量中⇒カロリー
カフェインの効果
まずは以下ツイートをご覧ください。
✅カフェインの基本
・筋トレ30分前から15分前に摂取
・モンスター100mlに約36mg含有
・コーヒー100mlに約60mg含まれる
・1日の上限は1キロあたり5.7mgほど
・1回あたり体重1キロにつき3mgほど
とり過ぎると自律神経のバランスが崩れて睡眠とかに悪影響も。ゆえに夜の摂取はやや注意。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 6, 2021
カフェインは交感神経を優位にし、目の前の物事への集中力を高める効果が期待できます。
なのでトレーニーは筋トレ前にコーヒーやモンスターorプレワークアウトを飲むことも。
睡眠の質は疲労回復にも大きく影響するので、おろそかにしては筋トレ効果が下がることも。
なので仮に筋トレ前であっても、就寝まで6時間もないのならスタバに寄るのは控える方が無難です。
（カフェインの効果が半減するのに2時間から8時間はかかるため。）
夜どうしてもスタバに行くのであれば、カフェインの量が少ないメニューを選ぶのが吉。
スタバのタンパク質や脂質の量にカロリーはこんな感じ
ここまで解説したように、筋トレ民がスタバに行く際は以下3点を意識したいところ↓
- カロリー
⇒多すぎると体脂肪の蓄積につながる - タンパク質
⇒筋肉の材料ゆえ必要量はとるべし - カフェイン
⇒良し悪しがあるのでタイミングに注意
では具体的に、スタバの主なメニューの栄養成分をみていきましょう。（サイズはTall。）
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カフェイン | |
| ティー （カモミール） | 0kcal | 0g | 0g | 0.2g | 0mg |
| アイスティー （ブラック） | 4kcal | 0g | 0g | 0.8g | 61mg |
| コールドブリューコーヒー | 10kcal | 0.4g | 0g | 2.3g | 144mg |
| カフェミスト （ミルク） | 127kcal | 7.2g | 6.3g | 10.7g | 138mg |
| ドリップコーヒー （ホット） | 18kcal | 1.1g | 0g | 3.3g | 276mg |
| ディカフェドリップコーヒー （ホット） | 11kcal | 0.7g | 0g | 2.2g | 15mg |
| カプチーノ （ミルク） | 114kcal | 6.5g | 5.8g | 9.4g | 80mg |
| キャラメルマキアート （アイス＆ミルク） | 204kcal | 7.9g | 7.9g | 25.7g | 80mg |
| カフェモカ （ホット＆ミルク） | 399kcal | 12.6g | 18.7g | 46.9g | 95mg |
| ソイラテ （ホット） | 208kcal | 11.8g | 13.8g | 10g | 80mg |
| キャラメルフラぺチーノ （ミルク） | 302kcal | 3.7g | 12g | 44.9g | 86mg |
| 抹茶クリームフラペチーノ （ミルク） | 322kcal | 5.3g | 12.7g | 47.1g | 78mg |
| アールグレイティーラテ （ミルク） | 180kcal | 6.6g | 6.3g | 24.5g | 78mg |
| ゆずシトラス＆ティー （ホット） | 119kcal | 0.2g | 0.1g | 29.3g | 101mg |
| 生ハム＆モッツァレラチーズサラダラップ | 277kcal | 10g | 17.6g | 19.8g | ✕ |
| 根菜チキンサラダラップ | 200kcal | 8.4g | 9.2g | 21.9g | ✕ |
| 照り焼きチキン石窯フィローネ | 376kcal | 15g | 15.7g | 45.4g | ✕ |
| あらびきソーセージパティ＆スクランブルエッグイングリッシュマフィン | 320kcal | 16.8g | 15.2g | 28.9g | ✕ |
| ハム＆マリボーチーズ石窯フィローネ | 342kcal | 19g | 12.7g | 39.4g | ✕ |
※参考：スターバックス公式
この組み合わせならカフェインのメリットを得られ、タンパク質もそこそこに満たせます。
他には根菜チキンラップだと、タンパク質は少ないものの脂質も少ないのでカロリーはかなり低め。
なので石窯フィローネや根菜チキンラップ片手にコーヒーをすすり、筋トレ前に筋トレYouTubeでも見つつ集中力を高めるのも良いですね。
※補足：「ミルク」を「無脂肪乳」に変更したり「ホイップなし」といった注文をすると、さらに摂取カロリーは抑えられます。
筋トレとスタバの相性は悪くない：まとめ
上記が筋トレ民に適したスタバの使い方です。
一般人であればもちろん何も気にせず好きなメニューを選びますが、あいにく筋トレ効果を最大化するならそうはいきません。
筋肥大に適したメニューやダイエットに適したドリンクを選ぶことが必要です。
とはいえスタバには、筋トレ民でも問題なく利用できるメニューもあるので安心。
では最後に本記事をまとめると以下のとおり↓
- 増量か減量か決める
- 増量中はタンパク質を意識
- 減量中ならカロリーを意識
- ハム＆マリボーチーズ石窯フィローネがベター
以上「筋トレしてるけどスタバ飲んでいい？カロリーやタンパク質はどれくらい？」でした。