夏までに腹筋の割れたかっこいい体になるために筋トレしようと思うけど、何から始めたら良いんやろ？夏に向けて細マッチョにはなりたいんやけど。ほんでカンカンに日が照るビーチをサングラスして歩いて、周りの子に二度見とかされたいなあ。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
以下の内容をきちんと理解しておかないと、夏になっても体は変わらない！？
夏までに筋トレでマッチョになりたい【いつから何をすればいい？】
結論、4月5月から筋トレを始めたぐらいでは劇的に体を変えることはおろか、夏になってもあまり変化を感じられない可能性は十分にあります。
（今年もビーチで自身の体にガッカリする可能性も。）
というのも筋肉がつくのには、何と言っても思っているより時間がかかります。
よく「3ヶ月で見た目が変わる」と耳にしませんか？
以下のようなパーソナルジムで徹底した筋トレや食事管理を行わない限り。
もちろん筋肉をつけるより、「気持ち程度に腹筋が割れてたらOK」とかであれば自己流でも十分に達成できる可能性はありますが。
ですからこう考えるようにするのが良いかと思います。
言い換えると、今年はもう筋肉を劇的に増やすことは諦めて（というか困難）、「体脂肪を落とすことで筋肉がある風に見せ」、それ以降も筋トレを続け来年はきちんとしたマッチョを目指していくようなイメージ。
そのために今すぐ取り組んでいきたいことは以下のとおり。
- 夏に向けてダイエットを始める
- 筋トレでは大きい筋肉のみ鍛える
- 夏が終われば筋肥大をメインに筋トレする
では順に解説していきます。
今からダイエットを始める
すでに触れたように、今から夏に向けて筋トレをするものの筋肉がゴリゴリに発達することはありません。
とはいえ筋肉が小さくても筋肉がたくさんついてるように見せることは可能。そう、体脂肪を落とすのです。
思い出してみてください。
細いのに腹筋が割れていたり、筋肉の形がくっきりしている人ってたまにいませんか？
あれはまさに体脂肪が少ないからマッチョっぽく見えるパターン。
そういった意味で、筋トレを開始しつつもダイエットを最優先してください。
夏に向けていくら腹筋の筋トレをしても、体脂肪が減らない限り腹筋は割れて見えませんので。
ですから繰り返しますが、夏までに少しでもカッコいい体を作りたいあなたが今日から取り掛かることはダイエットです。
大きい筋肉のみ鍛える
ダイエットはするとして、筋トレでも少しでもそのダイエット効果を高めるようにするのが吉。
ダイエットでは1日を「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態で終えることが必須です。
ですからその条件を満たすために、摂取カロリーを抑えるのは食事管理、消費カロリーを上げるには筋トレといったイメージを持つといいでしょう。
（もちろん筋肉をつけるための筋トレでもあるが。）
そんな消費カロリーの高い筋トレを行うには、大きい筋肉を中心に鍛えていくこと。
筋トレを始めるとなると、腕の筋肉や腹筋ばかり鍛えるパターンが多かったりします。
ですがそれらの筋肉は体積が小さく、言い換えるとそれらの筋肉を狙ったエクササイズでは消費カロリーがあまり多くなりません。
対して脚や背中といった大きい筋肉を動かすには、より多くのカロリー（エネルギー）を必要とします。
言い換えると消費カロリーがより大きい。
（胸や背中を鍛える過程で自然と腕や肩も刺激されるので心配しなくて大丈夫です。）
具体的なメニュー例は以下のとおり。
「1日目（脚）」
- スクワット
⇒8回2セット - ブルガリアンスクワット
⇒10回2セット - レッグエクステンション
⇒15回2セット - レッグカール
⇒15回2セット
「2日目（胸）」
- ベンチプレス
⇒8回2セット - ダンベルフライ
⇒10回2セット - ペックフライ
⇒15回3セット
「3日目（背中）」
- 懸垂かラットプルダウン
⇒12回3セット - ダンベルローイング
⇒10回2セット - デッドリフト
⇒8回3セット
- 4日目
⇒休み
- 5日目
⇒1日目と同様
- 6日目
⇒2日目と同様
- 7日目
⇒3日目と同様
- 8日目
⇒4日目と同様
といったように、3日トレーニングして1日オフを繰り返していくようなパターンがその一例。
もちろん筋肉痛や疲労がひどいのであれば、2日トレーニングして1日オフといった形でもひとまず問題ありませんが。
とはいえ最低でも週に2.3日はジムなどに通い筋トレする方が、ダイエット効果を高めることは可能。
仮に自宅での筋トレを考えているのなら、以下チンニングスタンドさえあれば懸垂やディップスができ上半身はくまなく刺激できます↓
もちろんダンベルもあれば最高ですが、費用がかさむのでどちらか1つならチンニングスタンドを優先するのが吉。
夏が終われば筋肥大を狙う
といったように今から2.3ヶ月はダイエットを最優先し、夏には腹筋が見えてるようなイメージで進めていってください。
そして夏が終われば、次は来年の夏に向けていよいよ筋肉を大きくすることをメインに筋トレしていくのが吉。
言い換えると、筋肉に十分なエネルギーを与えつつ筋トレしていく形。
こうすることで、ダイエット時とは違い体脂肪も少なからずつくものの筋肥大を優先的に進めていくことが可能に。
夏に向けて筋肉をつけマッチョになるにはパーソナルジム一択
上記の3点を意識して最低でも春からダイエットと筋トレを始めていけば、少なからず体は変わり細マッチョほどにはなれると考えられます。
ですがこれはあくまで日々トレーニングとダイエットメニューを継続できての話。
そう、体は1週間2週間で大きく変化するものではないので待ってるのは「挫折」です。
ゴールデンウィ―クに地元の仲間と集まった際に懐かしい話で盛り上がる中、目の前の食事やお酒を控えるのは至難の業。
梅雨シーズンになりジメジメな環境の中、ジムに足を運んだり自宅で筋トレする気なんてそう出てくるものでもありません。
そうしている内に夏が来て、今年もイメージしてた体でビーチを歩くことはできずに終わることに。
なんて結果にならないためにあなたに必要なのがパーソナルジム。
筋トレと食事管理を自らの意志で継続できるなら誰も苦労しません。
ですから今年の夏こそビーチで無双して、女の子の視線をサングラスごしに感じながら胸を張って歩きたいなら今すぐ以下パーソナルジムを利用しましょう。
夏に向けて体を作るには筋トレよりダイエット：まとめ
上記が、夏までにカッコいい体になりたいあなたに必要なことです。
（まとめると以下ツイートのとおり↓）
「夏までに腹筋割って無双したろ」「今年こそくびれ倒してビキニ着たろ」ておもてるあなた。寝る前に腹筋やってもその夏はこんのが現実。でも、明日からベンチプレスとスクワットとデッドリフトを頑張って揚げ物とジャンクフードを控えて高タンパクな食事を意識すればほぼ確実に体は変わる。ﾔﾙｼｶ。 pic.twitter.com/NwXgMAB77S
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 2, 2022
4月5月から焦ってみなさんジムに通いだしますが、筋トレを頑張るだけでなくそれよりもダイエットを頑張る方が、体の見え方は大きく変わるということを覚えておいてください。
加えて短期間で筋肉がモリモリつくこともあり得ません。
そんなわけで、まずは筋トレよりダイエットを重視しつつ進めていってください。
以上夏までに筋トレでマッチョになりたい【結論：筋肉をつけるより痩せよう】でした。