こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが、今回はそんな僕が思う「筋トレで筋肉を大きくしていく過程で最も重要だと感じること」をテーマに解説していきます。
今まさに本記事を読んでるあなたがこれからも筋トレで成果を出し続けていくための、何かしらの「気づき」になるはずです。
数々の失敗と成功を繰り返した結果なので、以下を知ることで筋肥大にかかる時間を短縮できることができるでしょう。
では詳しくみていきます。
【10年】筋トレを長年やってて思う筋肥大にとって最重要な３つのポイント
結論として、筋トレを10年ほど続けてる中で僕が最も大切だと思うことは以下のとおり。
・正しい筋トレフォームで重量を伸ばす
・流行りの筋トレ方法に流されない
・筋トレに魔法はないと認識しておく
では順に解説していきます。
正しい筋トレフォームで重量を伸ばす
筋トレで筋肉をつけ続けていくには、「正しいフォームで扱う重量を伸ばしていく」。もうこれに尽きます。
狙った筋肉に対して正しいフォームで扱う重量を増やしていけば、自然と強い刺激を生み出すことができ、筋肥大につながります。
ですが仮に誤ったフォームで扱う重量を増やしていくとどうでしょう？
待っているのはもちろんケガです。
これではパフォーマンスの高い筋トレを継続的に行うことができず、筋肉を継続的につけていくことは困難に。
ですがここで思いませんか？
「じゃあ正しいフォームって何やねん？」と。
これはあくまで僕個人の考えですが、「正しいフォームとは」主に以下のような条件の元に成り立つかと。
・解剖学的に適切か
⇒筋肉の起始と停止を適切に伸縮できているか
・ケガのリスクは考慮してるか
⇒種目によっては重量に重きを置くとケガするリスクが上がったり
・物理的に適切か
⇒負荷の方向と動作の方向が適切に拮抗しているか
（⇒参考：筋トレとは○○に逆らう行為【意味のある収縮とストレッチとは】）
こういった要素を天秤にかけ、僕のその時の意図に合わせてフォームを作っていたりします。
例えばベントオーバーロウで直立に近いような形で動作すると、肩関節の伸展は行いにくく広背筋は狙いにくい＆可動域が取れない＆重力の方向と肩関節の伸展の方向が一致しにくく強い刺激は生みにくい。
加えて、直立がゆえ過度な重量を持ちやすく少しのズレから腰や首などのケガのリスクも上がったり。
そういったことから、僕がベントオーバーロウで広背筋を狙うのであれば、上体は床と平行から起きても45°ほどにとどめられる重量で行うことになるでしょう。
またこうすることで肩関節の伸展も行いやすいですし。
流行りの筋トレ方法に流されない
ここ数年は筋トレメディアの発展と共に、もう大量の筋トレ情報が手に入ります。
加えてその多くが視聴回数などを稼ごうと、奇抜な内容のものを発信していることが多かったり。
「この種目が効果的」「この種目は必要ない」といったように。
確かにそれらの種目が効果的な場合もあるでしょう。
しかし結局はベーシックなビッグ5などいわゆるコンパウンド種目を磨いていくことが、筋肥大への近道な場合がほとんどです。
（⇒参考：筋トレでコンパウンド種目が重要視される２つの理由【やらなきゃ損】）
そういった種目で体の使い方を覚えたり、他の種目では扱えないような重量に触れることができるといった点でも。
（以下ツイートにもあるように↓）
カントリーマアムの新作とか期間限定を食べるやろ？でも思たよりしっくりこん時の方が多いやろ？ほんで結局はバニラとココアのファミリーパック買うて安心して納得するやろ？
BIG3はじめコンパウンド種目もそんな立ち位置やねん。楽とか効率を求めれば求めるほど結局はコンパウンド種目やねんたぶん。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 21, 2021
また最近は「効く＝収縮感」とだけ捉えている方が多いように感じます。それゆえ流行りの、筋肉の収縮を感じやすいアイソレート種目にばかり取り組んでいると言いますか。
とは言え、効きには「ストレッチ感」や「バーンズ」に「パンプ」に他には「言葉で表現しにくい筋肉を使ってる感覚」なども含まれます。
（収縮感という1つの指標だけだと、流行りのアイソレート種目の方が優れていることもある）
そんなわけで、仮に流行りの種目をやるにしても「なぜその種目をそのフォームでやるのか」など、何かしらの意味を持って筋トレすることが1つ重要かと思います。
軸を持って筋トレを進めていくと言いますか。
（以下ツイートにもあるように↓）
僕もそやったけど、初心者時こそ「答え」を知りたがる。「こうすれば効く」といったような。でも結局のところその答えを知れど、そこに至る過程つまり「なぜそうなるのか」を知ろうとしないと応用が効かず早めに筋肥大は停滞するかと。そんなわけで、その過程を思考するともっとデカくなれるかも。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 24, 2021
筋トレに魔法はないと認識しておく
僕も筋トレを始めたころは思ってました。
「このサプリ飲んだら筋肉つく」「この栄養素とったら筋肉つく」などと。
ですが、実際に見直す所はもちろんそんな所ではありません。
筋トレの効果を高める魔法なんてないんです。
ある日いきなり1キロ筋肉が増えることはないんです。毎日1g増えるのを1000日に渡って継続するようなものなんです実際は。
（以下ツイートにもあるように↓）
残念ながら、体づくりに「奇跡」はない。筋トレ始めた頃は毎晩「明日になれば腹筋が割れてたり、腕が1センチ太くなってるかも」なんて思って眠りについてた。でもそんなことはもちろんない。ゆえにそんな奇跡を願うなら、今日やることは筋トレと胸肉と白米。地道なことでしか体は変わらない。頑張ろ。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 22, 2021
とは言え、以下ツイートのように日々やるべきことをやっていると必ず成果は出てくるのが筋トレでもあります。
今年1年やってきたこと
・BIG3の重量にこだわってみた
・4分割でやや頻度は多めで進めた
・2.3ヶ月ごとにルーティンを見直したこんな感じでやってたけどダイエットで筋肉の形が見えてくると、やってきたことは合ってたと思う。やっぱりトレーニングに意図を持って取り組むことはかなり重要かと。 pic.twitter.com/YUoxPXRGRC
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 1, 2021
なので奇跡を願うのではなく、今日の筋トレ今日の食事メニューに焦点を当てていくことが筋肉を継続的につけていくには重要かと。
※参考：効率的な筋トレをするにあたり押さえておきたいポイントについて↓
【まとめ】筋トレを10年やってもまだまだ気づきや可能性があると思う
上記の内容が、10年ほど筋トレしてきた僕が思う筋トレで成果を出すために最も大切だと思うことになります。
以下ツイートのように、極端なことをすれば一気に筋肉を獲得できると思いがちですが、基本的にそんなことはありません。
極端なやり方に走りたい気持ちはわかる。その方が圧倒的な成果を得られそうやから。でもそんな極端なやり方で成果を出してる人はみな、そもそも何年も体づくりをして色んな方法を試しもちろん基礎も十分に理解した上での話ってのを忘れてはならないかと。いきなり真新しいことに飛びつくのはNGかと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 28, 2021
それよりも日々の筋トレの中での少しの変化や知識のアップデート、そういった地道なことに目を向けることが確実に成果となって現れるのが筋トレ。
僕自身も10年ほど筋トレしても、まだまだ気づきがあったり、改善策を思いつきます。
これがあるからまだまだ筋肉を獲得できるとも思うし、可能性を感じてたりも。
そんなわけで、ここまで読んで下さったあなたもまだまだ筋肉を獲得できるであろうと思うので、基本に忠実に体づくりを進めていってください。
※参考：以下noteではそんな筋トレ歴10年を超える僕が、効果的な筋トレフォームを徹底解説してます。本気でデカクなりたい際は要チェック↓
では、終わり😉
以上【10年】筋トレを長年やってて思う筋肥大にとって最重要な３つのポイントでした。