筋トレを10年やって思う、筋肥大にとって最重要な3つのポイント

筋トレ10年

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔さっそくですが、今回はそんな僕が思う「筋トレで筋肉を大きくしていく過程で最も重要だと感じること」をテーマに解説していきます。
今まさに本記事を読んでるあなたが、これからも筋トレで成果を出し続けていくための、何かしらの「気づき」になるはずです。

 

では、詳しくみていきましょう。

 

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筋トレを10年やって思う、筋肥大にとって最重要な3つのポイント

結論として、筋トレを10年ほど続けてる中で僕が最も大切だと思うことは以下のとおり。

✅正しい筋トレフォームで重量を伸ばす

✅流行りの筋トレ方法に流されない

✅筋トレに魔法はないと認識しておく

では順に解説していきます。

 

正しい筋トレフォームで重量を伸ばす

カイ
カイ

筋トレで筋肉をつけ続けていくには、「正しいフォームで扱う重量を伸ばしていく」。もうこれに尽きます。

 

狙った筋肉に対して正しいフォームで扱う重量を増やしていけば、自然と強い刺激を生み出すことができ、筋肥大につながります。

 

ですが仮に誤ったフォームで扱う重量を増やしていくとどうでしょう?
待っているのはもちろんケガです汗っ。

 

これではパフォーマンスの高い筋トレを継続的に行うことができず、筋肉を継続的につけていくことは困難に。

 

でもここで思いませんか?
じゃあ正しいフォームって何やねん?と。

 

✔これはあくまで僕個人の考えですが、「正しいフォームとは」主に以下のような条件の元に成り立つかと。

・解剖学的に適切か
⇒筋肉の起始と停止を適切に伸縮できているか

・物理的に適切か
⇒負荷の方向と動作の方向が適切に拮抗しているか

・ケガのリスクは考慮してるか
⇒種目によっては重量に重きを置くとケガするリスクが上がったり

 

こういった要素を天秤にかけ、僕のその時の意図に合わせてフォームを作っていたりします。

 

例えばベントオーバーロウで直立に近いような形で動作すると、肩関節の伸展は行いにくく広背筋は狙いにくい&可動域が取れない&重力の方向と肩関節の伸展の方向が一致しにくく強い刺激は生みにくい。
加えて直立がゆえ高重量を持ちやすいが、それゆえ体幹(骨盤)が安定せず腰のケガのリスクも上がったり。

 

そういったことから、僕がベントオーバーロウで広背筋を狙うのであれば、上体は床と平行から起きても45°ほどにとどめられる重量で行うことになるでしょう。
またこうすることで肩関節の伸展も行いやすいですし。

 

といったいくつかの指標の元にその時に考えうる最適なフォームを意識し、その中で扱う重量を伸ばしていくことが狙った筋肉に対して高負荷をかける秘訣かと思います。

 

※参考:上記のことを考えるには、筋トレ本を読み筋肉への理解を深める必要あり↓

【保存版】おすすめの筋トレ本15冊【初心者から上級者まで納得の書籍】
おすすめの筋トレ本が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事でおすすめの筋トレ本を紹介。本を読んで知識をつけることで筋肥大はより進みます。

 

流行りの筋トレ方法に流されない

ここ数年は筋トレメディアの発展と共に、もう大量の筋トレ情報が手に入ります。

 

✔加えてその多くが視聴回数などを稼ごうと、奇抜な内容のものを発信していることが多かったり。
「この種目が効果的」「この種目は必要ない」といったように。

 

確かにそれらの種目が効果的な場合もあるでしょう。

 

しかし結局はベーシックなビッグ5などいわゆるコンパウンド種目を磨いていくことが、筋肥大への近道な場合がほとんどです。
(⇒参考:筋トレするならビッグ5は必須【これらの種目が重要とされる3つの理由】

 

そういった種目で体の使い方を覚えたり、他の種目では扱えないような重量に触れることができるといった点でも。

 

カイ
カイ

また最近は「効く=収縮感」とだけ捉えている方が多いように感じます。それゆえ流行りの、筋肉の収縮を感じやすいアイソレート種目にばかり取り組んでいると言いますか。

 

とは言え、効きには「ストレッチ感」や「バーンズ」に「パンプ」に他には「言葉で表現しにくい筋肉を使ってる感覚」なども含まれます。
(⇒参考:筋トレで言う効かせるとは【効きへの意識と重量への意識の割合の違い】

 

そういった多くの要因を踏まえた上で、やはり僕はビッグ5などコンパウンド種目を練習し倒すことが筋肥大を無限に進めてくれるのではないかと考えております。

(収縮感という1つの指標だけだと、流行りのアイソレート種目の方が優れていることもある)

 

そんなわけで、仮に流行りの種目をやるにしても「なぜその種目をそのフォームでやるのか」など、何かしらの意味を持って筋トレすることが1つ重要かと思います。
軸を持って筋トレを進めていくと言いますか。

 

※参考:筋トレの質の高め方について↓

筋トレの質の高め方【トレーニングをアップデートするための3ステップ】
筋トレの質を高めるにはどうすれば良い?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ歴10年の筆者がその質の高め方を3ステップで解説。結局は今日の筋トレでベストを尽くすことが最重要!?

 

筋トレに魔法はないと認識しておく

僕も筋トレを始めたころは思ってました。
「このサプリ飲んだら筋肉つく」「この栄養素とったら筋肉つく」などと。

 

ですが、実際に見直す所はもちろんそんな所ではありません。

 

✔筋トレの効果を高める魔法なんてないんです。
ある日いきなり1キロ筋肉が増えることはないんです。毎日1g増えるのを1000日に渡って継続するようなものなんです実際は。

 

そういったことを早めに認識しておくことで、筋肉がつかないからと言ってモチベーションが下がることもなければ、日々の筋トレ(体づくり)の質を高めることにもつながります。

 

とは言え、以下ツイートのように日々やるべきことをやっていると必ず成果は出てくるのが筋トレでもあります。

 

なので奇跡を願うのではなく、今日の筋トレ今日の食事メニューに焦点を当てていくことが筋肉を継続的につけていくには重要かと。

 

※参考:筋肥大のための食事に関するチェックポイントについて↓

【保存版】筋トレの食事で優先すべきところ【タイミングは後回し】
筋トレ効果を高めるには食事が大事って聞くけど実際どういう感じの食事が良い?食事のタイミングも大事?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけばオッケー!

 

【まとめ】筋トレを10年やってもまだまだ気づきや可能性があると思う

上記の内容が、10年ほど筋トレしてきた僕が思う筋トレで成果を出すために最も大切だと思うことになります。

 

以下ツイートのように、極端なことをすれば一気に筋肉を獲得できると思いがちですが、基本的にそんなことはありません。

 

✔それよりも日々の筋トレの中での少しの変化や知識のアップデート、そういった地道なことに目を向けることが確実に成果となって現れるのが筋トレ。

 

僕自身も10年ほど筋トレしても、まだまだ気づきがあったり、改善策を思いつきます。
これがあるからまだまだ筋肉を獲得できるとも思うし、可能性を感じてたりも。

 

そんなわけで、ここまで読んで下さったあなたもまだまだ筋肉を獲得できるであろうと思うので、基本に忠実に体づくりを進めていってください。

 

では、終わり😉

 

※【宣伝】僕がベターと考える筋トレフォームに関しては以下noteで詳しく丁寧に解説してます↓

ずっと使える部位別ガイドブック|カイ@筋トレ|note
こちらのマガジンでは「胸、肩、背中、腕、脚、腹」のトレーニングでの効果的な動きをそれぞれ解説したものになります。やや筋トレに慣れてきた時や、「今よりもう一歩先を行く筋トレテクニックなどが知りたい!」という場合にはもってこいのマガジン。こちらに書いてある内容を実践すれば、この先の何年にも渡って筋肉をつけていくことは可能で...

 

以上「筋トレを10年やって思う、筋肥大にとって最重要な3つのポイント」でした。

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