こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが今回は、そんな筆者が思う「筋トレで筋肉を大きくしていく過程で最も重要だと感じること」をテーマに解説。
今まさに本記事を読んでるあなたがこれからも筋トレで成果を出し続けていくための、何かしらの「気づき」になるはずです。
数々の失敗と成功を繰り返した結果なので、早めに以下を知ることで筋肥大にかかる時間を短縮できることができます。
10年ほど筋トレしてて思う筋肥大に最重要なポイント
結論として、筋トレを10年ほど続けてる中で筆者が最も大切だと思うことは以下のとおり。
- 正しい筋トレフォームで重量を伸ばす
- 流行りの筋トレ方法に流されない
- 筋トレに魔法はないと認識しておく
では順に解説していきます。
正しい筋トレフォームで重量を伸ばす
筋トレで筋肉をつけ続けていくには、「正しいフォームで扱う重量を伸ばしていく」。もうこれに尽きます。
狙った筋肉に対して正しいフォームで扱う重量を増やしていけば、自然と強い刺激を生み出すことができ、筋肥大につながります。
ですが仮に誤ったフォームで扱う重量を増やしていくとどうでしょう？待っているのはもちろんケガです。
これではパフォーマンスの高い筋トレを継続的に行うことができず、筋肉を継続的につけていくことは困難に。
ですがここで思いませんか？「じゃあ正しいフォームって何やねん？」と。これはあくまで筆者の考えですが、「正しいフォームとは」主に以下のような条件の元に成り立つと思われます。
- 解剖学的に適切か
⇒筋肉の起始と停止を適切に伸縮できているか - ケガのリスクは考慮してるか
⇒種目によっては重量に重きを置くとケガするリスクが上がったり - 物理的に適切か
⇒負荷の方向と動作の方向が適切に拮抗しているか
こういった要素を天秤にかけ、筆者のその時々の意図に合わせてフォームを作っていたりします。
例えばベントオーバーロウをやるとしましょう。
そこで直立に近いような形で動作すると、肩関節の伸展は行いにくく広背筋は狙いにくい＆可動域が取れない＆重力の方向と肩関節の伸展の方向が一致しにくく強い刺激は生みにくい。
加えて、直立がゆえ過度な重量を持ちやすく少しのズレから腰や首などのケガのリスクも上がったり。
そういったことから、筆者がベントオーバーロウで広背筋を狙うのであれば、上体は床と平行から起きても45°ほどにとどめられる重量で行うことになるでしょう。こうすることで肩関節の伸展も行いやすいですし。
※そんな効果的なフォームについては以下noteを参考にどうぞ。動画やイラストも用いつつ筆者の10年の経験も踏まえて丁寧に解説してます↓
流行りの筋トレ方法に流されない
ここ数年は筋トレメディアの発展とともにそれはそれは大量の筋トレ情報が手に入ります。
加えてその多くが視聴回数などを稼ごうと、奇抜な内容のものを発信していることが多かったり。「この種目が効果的」「この種目は必要ない」といったように。
確かにそれらの種目が効果的な場合もあるでしょう。しかし結局はベーシックなビッグ5などいわゆるコンパウンド種目を磨いていくことが、筋肥大への近道な場合がほとんどです。
そういった種目で体の使い方を覚えたり、他の種目では扱えないような重量に触れることができるといった点でも。
（以下ツイートにもあるように↓）
カントリーマアムの新作とか期間限定を食べるやろ？でも思たよりしっくりこん時の方が多いやろ？ほんで結局はバニラとココアのファミリーパック買うて安心して納得するやろ？
BIG3はじめコンパウンド種目もそんな立ち位置やねん。楽とか効率を求めれば求めるほど結局はコンパウンド種目やねんたぶん。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 21, 2021
※BIG5の重要性について↓https://t.co/Np8JJsEvGJ
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 9, 2022
また最近は「効く＝収縮感」とだけ捉えている方が多いように感じます。それゆえ流行りの、筋肉の収縮を感じやすいアイソレート種目にばかり取り組んでいると言いますか。
とはいえ、効きには「ストレッチ感」や「バーンズ」に「パンプ」に他には「言葉で表現しにくい筋肉を使ってる感覚」なども含まれます。
（収縮感という1つの指標だけだと、流行りのアイソレート種目の方が優れていることもある）
そんなわけで、仮に流行りの種目をやるにしても「なぜその種目をそのフォームでやるのか」など、何かしらの意味を持って筋トレすることが1つ重要かと思います。
軸を持って筋トレを進めていくと言いますか。
（以下ツイートにもあるように↓）
僕もそやったけど、初心者時こそ「答え」を知りたがる。「こうすれば効く」といったような。でも結局のところその答えを知れど、そこに至る過程つまり「なぜそうなるのか」を知ろうとしないと応用が効かず早めに筋肥大は停滞するかと。そんなわけで、その過程を思考するともっとデカくなれるかも。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 24, 2021
筋トレに魔法はないと認識しておく
筆者も筋トレを始めたころは思ってました。「このサプリ飲んだら筋肉つく」「この栄養素とったら筋肉つく」などと。ですが、実際に見直す所はもちろんそんな所ではありません。
筋トレの効果を高める魔法なんてないのが現実。
ある日いきなり1キロ筋肉が増えることはないです。毎日1g増えるのを1000日に渡って継続するようなものです実際は。
（以下ツイートにもあるように↓）
残念ながら、体づくりに「奇跡」はない。筋トレ始めた頃は毎晩「明日になれば腹筋が割れてたり、腕が1センチ太くなってるかも」なんて思って眠りについてた。でもそんなことはもちろんない。ゆえにそんな奇跡を願うなら、今日やることは筋トレと胸肉と白米。地道なことでしか体は変わらない。頑張ろ。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 22, 2021
とはいえ以下ツイートのように日々やるべきことをやっていると必ず成果は出てくるのが筋トレでもあります。
今年1年やってきたこと
・BIG3の重量にこだわってみた
・4分割でやや頻度は多めで進めた
・2.3ヶ月ごとにルーティンを見直したこんな感じでやってたけどダイエットで筋肉の形が見えてくると、やってきたことは合ってたと思う。やっぱりトレーニングに意図を持って取り組むことはかなり重要かと。 pic.twitter.com/YUoxPXRGRC
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 1, 2021
なので奇跡を願うのではなく、今日の筋トレ今日の食事メニューに焦点を当てていくことが筋肉を継続的につけていくには重要かと。
※参考：筆者の10年間の体の変化については下記でまとめてます↓
まとめ：筋トレを10年やってもまだまだ変われると思う
上記の内容が、10年ほど筋トレしてきた筆者が思う筋トレで成果を出すために最も大切だと思うことになります。
以下ツイートのように、極端なことをすれば一気に筋肉を獲得できると思いがちですが、基本的にそんなことはありません。
極端なやり方に走りたい気持ちはわかる。その方が圧倒的な成果を得られそうやから。でもそんな極端なやり方で成果を出してる人はみな、そもそも何年も体づくりをして色んな方法を試しもちろん基礎も十分に理解した上での話ってのを忘れてはならないかと。いきなり真新しいことに飛びつくのはNGかと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 28, 2021
それよりも日々の筋トレの中での少しの変化や知識のアップデート、そういった地道なことに目を向けることが確実に成果となって現れるのが筋トレ。
筆者も10年ほど筋トレしても、まだまだ気づきがあったり改善策を思いつきます。これがあるからまだまだ筋肉を獲得できるとも思うし、可能性を感じてたりも。
そんなわけで、ここまで読んで下さったあなたもまだまだ筋肉を獲得できるであろうと思うので、以下ツイートにもある「基本」に忠実に体づくりを進めていってください。
・高重量より高負荷
・まずはサプリより食事
・流行りの種目より基本種目
・他人より前回の自分と比較
・テキトーなトレーニングより睡眠
・一時的な無理より持続可能なルーティン
・アイソレート種目よりコンパウンド種目
・あと1セットよりそのセットでもう1レップあたりは意識して損はないかと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 26, 2022
以上「筋トレを10年やって思う筋肥大にとって最重要な３つのポイント」でした。
