筋トレは長時間やるほど効果的？
筋トレするのに適した時間帯はいつ？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
昔は2、3時間トレーニングしていましたが現在は50分ほどです。
（過去の反省を生かして短時間に）
そこで今回は以下のことを解説！
結論として、筋トレを長い時間する必要はありません！また筋トレする時間帯にもそこまで神経質にならなくても良いです。
むしろ筋トレを長時間してるからデカクならないのかも！？
では詳しくみていきましょう。
筋トレ時間の目安や効果的な時間帯について【気にし過ぎる必要なし】
冒頭でも触れたように、筋トレを長時間することに特にメリットはありません。
その理由は以下のとおり。
✅筋トレ時間はジムの滞在時間ではない
✅筋肉の分解が起こりやすい
では順にみていきます。
筋トレ時間はジムの滞在時間ではない
筋トレとはもちろん筋肉を動かすこと。
仮に2秒かけてウエイトを挙げて3秒かけて下すとします。
それを10回3セット行ったら5×10×3で150秒。
ここにインターバルを2分ほど入れたとしたら（3セットなら2回）1種目あたり約7分で終わることになります。
仮に1つの部位に対して5種目やったとしても約35分。
全部で10種目やっても約70分。
でも10種目も行うことはなくほとんどの場合が5、6種目かと。となると言ってしまえば40分もあれば筋トレなんて終わるはずなんです！
また筋トレはサッカーなどのスポーツと違いずっと動いてるわけじゃないですよね？
「マシンに座って動かして休憩して」を繰り返すことになるので、実際に筋肉を動かしてる時間なんてほんの数分になります。
てなわけで目安として、1時間を大きく超えるような筋トレは単にインターバルが長かったりダラダラしていただけの可能性が高いことに。
これでは集中力が切れたりして力が出し切れず、筋肉への刺激が弱くなることにつながる場合があります。
それにそもそも2時間も出来るようなトレーニングだと追い込み具合が足りてないかと。そのような刺激では筋肉の発達は見込みにくいと思います。
（以下のツイートも参考にどうぞ↓）
なかなかデカくならずに悩んでる場合は筋トレに対するそもそもの捉え方を変える必要があるかも。
「筋トレしたら筋肉がつく」んやなくて筋トレで「筋肉を刺激したら」筋肉はつくねん。せやからただ体を動かせば良いってわけではないてこと。筋肉への刺激を高めるためにフォームや取り組み方が重要😌
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 9, 2020
なので筋トレは1時間ぐらいを目安に、サクッと力を出し切ってすぐに帰宅し食事をする方がベター。
※参考：追い込むとは何なのかは、以下で解説してます↓
筋肉の分解が起こりやすい
長時間のダラダラとしたトレーニングはストレスを感じる時に分泌されるコルチゾールというホルモンの増加につながります。
（筋トレ時間が75分を超えたあたりから、コルチゾールの分泌が活発になるとされていたり）
このコルチゾールがやっかいで「筋肉を分解しようとする」作用があるのです汗っ。
なのでこのホルモンは出来る限り出したくないですよね？そんなわけもあって筋トレは1時間あたりを目安に終えるようにするのが吉。
※参考：筋肉の分解については、以下の記事をチェック！
というのが長時間の筋トレをおススメしない理由になります。
デカクなりたいなら、1セット当たりの刺激を高めるように意識してみるのがおススメ。
では次に、筋トレに適した時間帯を解説しておきます。
筋トレに適した時間帯は夕方【気にする必要なし！】
筋トレは朝より夕方（から夜）の方が適してはいます。
その理由は以下のとおり。
✅体の反応が良い
✅エネルギーが満たされている
順にサクッと解説します。
体の反応が良い
人間の体は夕方あたりが最も活発に働き体の反応が良くなります。
朝だと体はどうしても起きてなくて体温も上がり切っていないので、いわば筋トレモードではないのです。
結果として、朝に筋トレをしようとなるとしっかりとウォーミングアップする必要もあるし、なにかと時間もかかることに汗っ。
また朝は先ほども出てきました、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高かったりします。
そこでハードな筋トレをしてしまうと、体により多くのストレスを与えることになりさらに筋肉の分解のリスクが上がることにも汗っ。
※参考：早朝に筋トレする場合の注意点は、以下で解説してます↓
エネルギーが満たされている
朝にトレーニングをしようとなると筋トレ前に食べれても1回の食事かと。
でも夕方から夜の間に筋トレするとなるとそれまでに2、3回は食事が出来ますよね？
となると体にエネルギーがしっかりある状態で筋トレすることが出来て、力を発揮しやすく、より強い刺激のトレーニングが可能になります。
また体の中にエネルギーが充実しているので、筋肉の分解も起こりにくくなることに。
こういったことから筋トレは夕方から夜の時間帯が適しています。
ですがだからといって「朝にするぐらいなら筋トレはしない方が良い」なんてことではありません。朝しか出来ないならもちろん朝にするべきです。
筋トレをする時間帯は体づくりにおける優先順位で言うと下の方。
「できれば」の話です。
それよりもあなた自身のライフスタイルに合わせて「継続性」が高い方を選択していくのがベター！
また「できれば」以下の時間帯も筋トレは避けたいところ。
✔早朝
→体が全く起きてないのでケガにつながりやすい。エネルギーの不足も考えられる。
✔夜中
→神経バランスの関係から体は休むモードに入っているので、無理に筋トレで刺激することでその後の眠りが浅くなる。
✔空腹時
→筋肉の分解が起こる可能性がかなり高い。
✔食後すぐ
→消化不良を起こす可能性あり。
早朝や夜中に関しては、生活スタイルからその時間しか筋トレできないなら気にせずしましょう！
先ほども書きましたが、あくまで筋トレするという行為が最優先です。
時間帯などはプラスαの部分。まずはハードな筋トレをすることを第一に。
【まとめ】筋トレ時間より刺激の強さや継続性を重視
上記の内容が、効果的な筋トレ時間や時間帯を考える際に意識すべきポイントになります。
デカクなるための筋トレならハードさを求めていく必要があるので、長時間できるような強度の低いトレーニングだとやや見直した方が良いかも。
また筋トレに適した時間帯も大事ですが、それよりもまずは「継続」しやすい時間帯で取り組むのが吉。
そんなわけで、最後に本記事をまとめると以下のとおり↓
・筋トレは短時間で終わらせるのがベター
・筋トレに効果的な時間帯よりまずは筋トレすること自体を優先
・筋トレに適した時間帯は朝より夕方から夜
・朝のトレーニングはケガに注意
では、終わり😉
※参考：筋トレしてると耳にするゴールデンタイムの真意について、以下で解説してます↓
以上筋トレ時間の目安や効果的な時間帯について【気にし過ぎる必要なし】でした。
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