筋トレて1回あたりどれぐらいの時間やれば効果的？あと筋トレするのに効果的な時間帯とかもあったら知りたいなあ。
という疑問を持あなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筆者も昔は毎日1回あたり2.3時間トレーニングしていましたが、現在は50分ほどです。（過去の反省を生かして短時間に）
そこで今回は、そういった筆者の経験も踏まえて「筋トレ時間の目安やその効果的な時間帯」について解説。
筋トレは長時間やればやるほど効果的なイメージがあったりしますが、それでは場合によっては逆効果な場合も！？
ですから以下の内容を踏まえて筋トレ時間について見直すことで、より効率的かつ効果的な筋トレが可能になりまた筋肥大が進みます。
筋トレ時間の目安は長くても１時間
はじめに、長時間の筋トレとその効果は特に比例しません。そう言える理由は以下のとおり。
- 筋トレ時間はジムの滞在時間ではない
- 筋肉の分解が起こりやすい
では順にみていきます。
筋トレ時間はジムの滞在時間ではない
筋トレとはもちろん筋肉を動かすこと。仮に2秒かけてウエイトを挙げて3秒かけて下すとします。それを10回3セット行ったら5×10×3で150秒。
ここにインターバルを2分ほど入れたとしたら（3セットなら2回）、1種目あたり約7分で終わることになります。仮に1つの部位に対して5種目やったとしても約35分。全部で10種目やっても約70分。
ですが一般的に10種目も行うようなことはなく、ほとんどの場合が筋トレ1回あたりやっても5.6種目。となると40分もあれば筋トレなんて終えることができるはずです実際のところ。
また筋トレはサッカーなどのスポーツと違い、ずっと動いてるわけじゃないですよね？
「マシンに座って動かして休憩して」を繰り返すことになるので、実際に筋肉を動かしてる時間なんて筋トレ時間よりずっと短くほんの数分になります。
そんなわけで筋トレ時間の目安として、1時間を大きく超えるような筋トレは単にインターバルが長かったりダラダラしていただけの可能性が高いと捉えることもできます。
これでは集中力が切れたり力を出し切れず、筋肉への刺激が弱くなることにつながることも。
加えてそもそも2時間も継続できるようなトレーニングだと、1種目あたりの強度が低い可能性もあります。（以下ツイートにもあるように↓）
たまには、5セットやってるのを3セットにしたり、5種目のとこ3種目にしたり、60分の筋トレを40分でなんとかやり切ったりしてみるのも良いかと。
「次がある」て思えば手を抜くし、限られた回数しかなければいつも以上に丁寧な動作になって刺激も強くなるんちゃうかな☺️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 25, 2021
（筋トレは有酸素運動のような低強度では筋肥大への効果があまり期待できないので注意）
筋肉の分解が起こりやすい
長時間のダラダラとしたトレーニングは、ストレスを感じる時に分泌されるコルチゾールというホルモンの増加につながります。
（筋トレ時間が75分を超えたあたりから、コルチゾールの分泌が活発になるとされていたり）
このコルチゾールがやっかいで、「筋肉を分解しようとする作用（カタボリック）」があります。なのでこのホルモンはできる限り出したくないですよね？
それもあって、やはり筋トレは1時間あたりを目安に終えるようにするのが吉。
というのが長時間の筋トレをおススメしない理由になります。
では次に、筋トレに適した時間帯について解説。
筋トレに適した時間帯は夕方から夜だが気にし過ぎる必要はない
結論として、筋トレは朝より夕方（から夜）に行う方が適してはいます。その理由は以下のとおり↓
- 夕方は筋肉の反応が良い時間帯
- 夕方は筋トレ用のエネルギーが満たされている時間帯
順にサクッと解説します。
夕方は朝一より筋肉の反応が良い時間帯
人間の体は、夕方あたりが最も活発に働き体の反応が良くなります。
結果として、朝に筋トレをするのであればしっかりとウォーミングアップする必要もあるし、なにかと時間がかかることにも。
また朝（起きて間もなく）は先ほども出てきました、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高かったりします。
そこでハードな筋トレをしてしまうと、体により多くのストレスを与えることになりさらに筋肉の分解リスクが上がることも考えられます。
夕方から夜はエネルギーが満たされている時間帯
朝（起きて間もなく）にトレーニングをしようとなると、とれても1回のみの食事。ですが夕方から夜の間に筋トレするとなると、それまでに2.3回は食事ができますよね？
また体の中にエネルギーが充実しているので、筋肉の分解も抑制可。こういったことから、筋トレは夕方から夜の時間帯に行う方が効果的と思われます。
ですが、だからといって「朝にするぐらいなら筋トレはしない方が良い」なんてことではありません。
朝しかできないならもちろん朝にするべきです。筋トレをする時間帯は、体づくりにおける優先順位で言うと下の方。「できれば」の話です。
それよりもあなた自身のライフスタイルに合わせて「継続性」が高い方を選択するのがベター。
また「できれば」以下の時間帯も筋トレは避けたいところ。
- 食後
⇒消化不良を起こす可能性あり。 - 空腹時
⇒エネルギー不足から筋肉の分解が起こる可能性が高い。 - 早朝
⇒すでに解説したように体が全く起きてないのでケガにつながりやすい。またエネルギーの不足も考えられる。 - 夜中
⇒神経バランスの関係から体は休むモードに入っているので、無理に筋トレで刺激することでその後の眠りが浅くなり睡眠不足からの筋発達が遅れることも。
とはいえ、早朝や夜中に関しても生活スタイルからその時間しか筋トレできないなら気にせずしましょう。先ほども書きましたが、あくまで「筋トレするという行為が最優先」です。
時間帯などはプラスαの部分。まずは強度の高い筋トレをすることを第一に。
補足：朝一や夜中に筋トレする際の注意点
仕事やプライベートの都合で寝起きや夜中にトレーニングせざるをえない時もあるかもしれません。その際の注意点は以下のとおり↓
食事でエネルギーを補えないため、筋トレ前中後はアミノ酸
やデキストリン
で筋肉の分解を防ぐ。またビッグ3など高重量を扱う種目はメニューの後半に持ってくるのが無難。
というのも体が温まりきってない序盤でそういった種目を行うと、少しのズレがケガにつながることも考えられますので。
プレワークアウトやカフェインを取り夜中トレをすると、筋トレで交感神経が高ぶっているところをさらに刺激する形になり、トレーニング後の睡眠に悪影響。
ですから夜中トレの場合は、そういったサプリは取らずトレ後の食事も食べ過ぎず睡眠の質を少しでも高めるよう意識するのが吉。
まとめ：筋トレ時間より刺激の強さや継続性を重視
上記の内容が、効果的な筋トレ時間やその時間帯を考える際に意識したいポイントになります。
デカクなるための筋トレなら刺激の強さを求めていく必要があるので、長時間できるような強度の低いトレーニングだとメニューや種目の意図などを見直した方が良いかもです。
また筋トレに適した時間帯も大事ですが、それよりもまずは「継続」しやすい時間帯で取り組むのが吉。そんなわけで、最後に本記事をまとめると以下のとおり↓
- 早朝のトレーニングはケガに注意
- 筋トレは短時間で終わらせるのがベター
- 時間帯よりまずは筋トレすること自体を優先
- 筋トレに適した時間帯は早朝より夕方から夜
※参考：筋トレしてるとよく耳にするであろうゴールデンタイムの真意について、以下で解説してます↓
以上筋トレ時間の目安と効果的な時間帯【気にする必要なし！？】でした。
