筋トレは長時間やるほど効果的？
筋トレするのに適した時間帯はいつ？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身も昔は毎日2.3時間トレーニングしていましたが、現在は50分ほどです。
（過去の反省を生かして短時間に）
✔そこで今回は、そういった僕の経験も踏まえて「筋トレ時間の目安や効果的な時間帯」について解説。
以下の内容を踏まえて、筋トレ時間について見直すことでより効率よく筋トレを進めることができるかと思います。
では詳しくみていきましょう。
筋トレ時間の目安は１時間！【効果的な時間帯についても解説】
結論として、長時間の筋トレとその効果は特に比例しません。
そう言える理由は以下のとおり。
✅筋トレ時間はジムの滞在時間ではない
✅筋肉の分解が起こりやすい
では順にみていきます。
筋トレ時間はジムの滞在時間ではない
筋トレとはもちろん筋肉を動かすこと。
仮に2秒かけてウエイトを挙げて3秒かけて下すとします。
それを10回3セット行ったら5×10×3で150秒。
✔ここにインターバルを2分ほど入れたとしたら（3セットなら2回）、1種目あたり約7分で終わることになります。
仮に1つの部位に対して5種目やったとしても約35分。
全部で10種目やっても約70分。
でも10種目も行うようなことはなくほとんどの場合が筋トレ1回あたりやっても5.6種目かと。となると、言ってしまえば40分もあれば筋トレなんて終えることができるはずなんです実際のところ。
また筋トレはサッカーなどのスポーツと違い、ずっと動いてるわけじゃないですよね？
「マシンに座って動かして休憩して」を繰り返すことになるので、実際に筋肉を動かしてる時間なんて筋トレ時間よりずっと短くほんの数分になります。
そんなわけで筋トレ時間の目安として、1時間を大きく超えるような筋トレは単にインターバルが長かったりダラダラしていただけの可能性が高いと捉えることもできます。
これでは集中力が切れたりして力が出し切れず、筋肉への刺激が弱くなることにつながることも。
加えてそもそも2時間も出来るようなトレーニングだと、1種目あたりの強度が低い可能性も。
（筋トレは有酸素運動のように、低強度ではあまりその効果が期待できないですし）
また仮にそのような刺激では、筋肉の発達は見込みにくいとも思います。
（以下のツイートも参考にどうぞ↓）
なかなかデカくならずに悩んでる場合は筋トレに対するそもそもの捉え方を変える必要があるかも。
「筋トレしたら筋肉がつく」んやなくて筋トレで「筋肉を刺激したら」筋肉はつくねん。せやからただ体を動かせば良いってわけではないてこと。筋肉への刺激を高めるためにフォームや取り組み方が重要😌
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 9, 2020
※参考：追い込むとは何なのかについて、以下で解説してます↓
筋肉の分解が起こりやすい
長時間のダラダラとしたトレーニングはストレスを感じる時に分泌されるコルチゾールというホルモンの増加につながります。
（筋トレ時間が75分を超えたあたりから、コルチゾールの分泌が活発になるとされていたり）
✔このコルチゾールがやっかいで「筋肉を分解しようとする」作用があるのです汗っ。
なのでこのホルモンは出来る限り出したくないですよね？そんなわけもあって筋トレは1時間あたりを目安に終えるようにするのが吉。
※参考：筋肉の分解については、以下の記事をチェック！
というのが長時間の筋トレをおススメしない理由になります。
では次に、筋トレに適した時間帯を解説しておきます。
筋トレに適した時間帯は夕方【気にする必要なし！】
結論として、筋トレは朝より夕方（から夜）に行う方が適してはいます。
その理由は以下のとおり↓
✅夕方は筋肉の反応が良い時間帯
✅夕方は筋トレ用のエネルギーが満たされている時間帯
順にサクッと解説します。
夕方は筋肉の反応が良い時間帯
✔人間の体は、夕方あたりが最も活発に働き体の反応が良くなります。
朝だと体はどうしても起きてなくて体温も上がり切っていないので、いわば筋トレモードではないのです。
結果として、朝に筋トレをしようとなるとしっかりとウォーミングアップする必要もあるし、なにかと時間もかかることに汗っ。
また朝は先ほども出てきました、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高かったりします。
※参考：早朝に筋トレする場合の注意点は、以下で解説してます↓
夕方は筋トレ用のエネルギーが満たされている時間帯
朝にトレーニングをしようとなると、筋トレ前に食べれても1回の食事かと。
でも夕方から夜の間に筋トレするとなると、それまでに2、3回は食事が出来ますよね？
（⇒参考：筋トレ前後に意識したい３つのこと【影響の大きいところを押さえるべし】）
また体の中にエネルギーが充実しているので、筋肉の分解も起こりにくくなることに。
こういったことから筋トレは夕方から夜の時間帯が適しています。
ですがだからといって「朝にするぐらいなら筋トレはしない方が良い」なんてことではありません。朝しか出来ないならもちろん朝にするべきです。
筋トレをする時間帯は、体づくりにおける優先順位で言うと下の方。
「できれば」の話です。
それよりもあなた自身のライフスタイルに合わせて「継続性」が高い方を選択していくのがベター！
また「できれば」以下の時間帯も筋トレは避けたいところ。
✔早朝
→体が全く起きてないのでケガにつながりやすい。エネルギーの不足も考えられる。
✔夜中
→神経バランスの関係から体は休むモードに入っているので、無理に筋トレで刺激することでその後の眠りが浅くなる。
✔空腹時
→筋肉の分解が起こる可能性がかなり高い。
✔食後すぐ
→消化不良を起こす可能性あり。
早朝や夜中に関しては、生活スタイルからその時間しか筋トレできないなら気にせずしましょう！
先ほども書きましたが、あくまで筋トレするという行為が最優先です。
時間帯などはプラスαの部分。まずは強度の高い筋トレをすることを第一に。
※参考：寝る前の筋トレがNGな理由について↓
【まとめ】筋トレ時間より刺激の強さや継続性を重視
上記の内容が、効果的な筋トレ時間や時間帯を考える際に意識すべきポイントになります。
デカクなるための筋トレなら刺激の強さを求めていく必要があるので、長時間できるような強度の低いトレーニングだとややメニューや種目の意図などを見直した方が良いかもです。
また筋トレに適した時間帯も大事ですが、それよりもまずは「継続」しやすい時間帯で取り組むのが吉。
そんなわけで、最後に本記事をまとめると以下のとおり↓
・筋トレは短時間で終わらせるのがベター
・筋トレに効果的な時間帯よりまずは筋トレすること自体を優先
・筋トレに適した時間帯は朝より夕方から夜
・朝のトレーニングはケガに注意
では、終わり😉
※参考：筋トレしてると耳にするゴールデンタイムの真意について、以下で解説してます↓
以上筋トレ時間の目安は１時間！【効果的な時間帯についても解説】でした。
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