筋トレの質を高める3つのコツ【普段のトレーニングから意識すること】

筋トレコツ

筋トレのコツが知りたい!どうすれば効きが良くなる?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

さっそくですが僕は以前、以下のようなツイートをしました↓

 

✔そこで今回は、上記ツイートを元に「筋トレのコツ」について解説。

 

僕自身が長年の筋トレの中で意識してきたデカクなるためのコツでもあるので、本記事の内容をあなたの普段の筋トレに活かすことで、より効果的な体づくりが可能になります!

 

では詳しくみていきましょう。

 

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筋トレの質を高める3つのコツ【普段のトレーニングから意識すること】

結論として、筋トレのコツは冒頭のツイートにもあるように「その日のトレーニングの体感を大事にする」こと!

 

具体的には以下のような所にアンテナを張っておくのが吉。

✅いつもよりパンプする筋トレだった

✅いつもより効きが良い筋トレだった

✅いつもより力が出ない筋トレだった

では順に解説していきます。

 

いつもよりパンプする筋トレだった

パンプとは筋トレで筋肉に疲労がたまり、その疲労を処理する過程で水分が筋肉に集中しパンパンに膨れ上がるアレ。

 

カイ
カイ

たまに普段と同じようにトレーニングしていても、パンプの具合が違うことはありませんか?

 

もちろんそうなる原因を特定するのはなかなか難しいかと思います。

 

なのでここではパンプ具合に違いが出るであろう要因をいくつか紹介しておきます。
ですからいつもよりパンプした時に思い返してみてください。

 

・筋トレ前の食事が充実してた
⇒体の中にエネルギー(炭水化物)が十分にあるとパンプしやすい。
(※参考:【便利】筋トレ前はバナナで決まり!【筋肉に嬉しい3つの効果】

・筋トレ前中後に水分補給や塩分補給がきちんと出来ていた
⇒パンプは水分を引き込むことで起こるので、体の中に水分が豊富でないと起こりにくい。また塩分が不足しては、筋肉は収縮しづらくなるので結果としてパンプもしにくくなることに。(海外のボディビルダーは筋トレ前の食事で、塩分を補給するためにピクルスをつまむ方がわりといます笑)
(※参考:筋トレ中に塩分をとる2つの目的【ナトリウムが体に与える影響】

・種目の順番が適切だった
⇒苦手部位だと高回数での種目から始めると、他の種目でも刺激を感じやすくなったり。
(※参考:高回数の筋トレをする3つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】

 

普段よりパンプした時に、上記のような要因がなかったですか?
✔そんなわけで、パンプにはその時の筋トレ以外の面が関係していることも覚えておいてください。

 

基本的にはパンプは筋肥大につながるので、普段よりパンプした時の環境を把握しておき今後もその状態を作っていけば、トレーニングの質が上がることが考えられます。

 

※参考:そんなパンプの原理について詳しくは以下をチェック↓

筋肉がパンプする仕組みとコツ【筋肥大に必ずしも直結しない!?】
筋トレ始めると「パンプパンプ」って耳にするけどどういうこと?どうすればパンプするん?仕組みは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉がパンプする仕組みとコツを解説。パンプほど気持ちいものはないですよね笑。

 

いつもより効きが良い筋トレだった

最近は「効き」という言葉がよく使われますが、そもそも効きとは僕は「筋肉を動かしている感覚」と捉えています。

 

それが筋肉にギュっと力が入る感じなのか、筋肉が引き伸ばされてちぎれそうになる感覚なのかは様々かと。

 

✔それを踏まえた上で「いつもより効きが良い」と感じるのは、フォームの改善や筋肉の状態が主な要因だったりします。

 

いつもよりウエイトを軽くして狙った筋肉を動かすことを意識したのか、いつもより反動を押さえた動作を心がけたのか、はたまた筋トレ前にストレッチをしたため筋肉がより適切に動きやすくなったのかなどが関係してきます。

 

カイ
カイ

ですから効きを感じやすかった際に行っていたフォームやストレッチを思い出して、より良いフォームに修正していくともっと「効き」が良くなります!

 

※参考:そんな「効き」の定義について以下で詳しく解説してます。

筋トレで言う効かせるとは【効きへの意識と重量への意識の割合の違い】
筋トレでよく耳にする効かせるとは何ぞや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効くとは効かせるとはをそれぞれ解説。あまり難しく考えずやることはシンプルですよ!

 

※参考:筋肉のケアには骨盤職人も有効↓

骨盤職人で腰周りの違和感を改善【筋トレの効きも良くなるかも】
普段から筋トレしてるけど、なんか最近は腰周りに違和感や痛みがあるなあ。疲労がたまってる感じというか。この感覚を解消するなんか良い方法はないかな?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではそんな腰のケアにおススメな骨盤職人の効果と使い方を解説。これで腰の痛みとはおさらば!

 

いつもより力が出ない筋トレだった

上記2つと逆で普段と比べて、あまり良くないと感じるトレーニングになることもあったりするかと汗っ。

 

例えば、力が出ない時に考えられる原因は以下のとおり。

・エネルギー不足
⇒筋肉を動かすには、筋肉や肝臓にグリコーゲンといった形で糖質を蓄えておく必要があります。ですからグリコーゲンが不足していると、筋トレパフォーマンスは低下することが考えられたり。
(※参考:筋トレ民におすすめな糖質との付き合い方【そもそも炭水化物とは】

・疲労がたまってる
⇒力が出にくかったり扱う重量などが伸びにくい場合は、筋肉の回復が追いついてないこともあります。ですからその際はオフの頻度を増やしたり筋トレボリュームを見直したりする必要あり。
(※参考:【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント

 

そんなわけで基本的には食事面と回復面を重視すれば、力が出にくいことは無くなっていきます。

 

カイ
カイ

日常的に筋トレしてると、いつもよりパンプしない上に力も出ないトレーニングをするかもしれません。ですがそうなったものは仕方ないのでその原因を考えて次につなげればオッケー。

 

【まとめ】自身の変化に敏感になるのが筋トレのコツ

上記の内容が、効果的な筋トレを行うためのちょっとしたコツになります。

 

✔以下ツイートにもやや関連しますが、トレーニングを作業として単にこなすのではなく、ちょっとした「普段との違いに敏感になる」ことが大事。

 

「違い」を記憶して改善していくことで、普段のトレーニングの基準を高めていくことが可能に!

 

そんなわけで上記のポイントを意識することで、もう「パンプしない」とか「効かない」なんてことはなくなるかと思います。

 

では、終わり😉

 

※参考:効きを良くするには高回数のトレもあり↓

高回数の筋トレをする3つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】
高回数の筋トレって意味あるの?メリットは?というあなたへの記事になります。本記事では高回数トレーニングのメリットについていくつか解説。高重量だけが筋肥大に有効なわけではない!?

 

以上筋トレの質を高める3つのコツ【普段のトレーニングから意識すること】でした。

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