筋トレがだるいときに意識したい4つのこと【時にサボることも大事】

筋トレだるいとき

筋トレってだるいときでもせなあかんよな?サボったら筋肉おちるやろし。でもだるいしなー。んーだるいときの筋トレはどうすれば良いん?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、もちろん今まで何度も「筋トレだりいなあー」という日を経験してきました。とまあ最近も頻度は少なくなったもののそんな日はあります。

そこで今回は、そんな筆者が「だるいときの筋トレはどう対処すべきか」について解説。以下の内容を理解しておくと、今後より快適に筋トレと向き合うことができ筋肥大も進むことに。

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【参考】筋肥大ガイドブック
筋肉をつけるにはどこまでいっても「高強度なトレーニング×適切な栄養補給」の追求です。とはいえどちらもどういった流れで進めていけば効果的か、根拠を持って取り組めない場合がほとんどではないでしょうか?そこで以下noteでは、筆者が10年かけて培ってきたノウハウを惜しみなくまとめてますので、確実に体を変えたい方のみ参考にしてみてください。

筋トレがだるいときに意識したい4つのこと【時にサボることも大事】

結論として、筋トレがだるいと感じる時に取ると良い行動は以下のとおり↓

  • 筋トレがだるい理由を仮説する
  • 筋トレがだるいなら休む
  • 筋トレはだるくともやる
  • 自身の現状を考慮する

では順に解説していきます。

筋トレがだるい理由を仮説する

そもそも筋トレがだるいと感じるのはなぜか?これを考えてみないことには、適切な対処法が取れません。そんな筋トレがだるいと感じる主な理由は、以下のどれかかと思われます。

  • 肉体的な疲労がたまってる
  • 精神的になんかしたくない
  • 筋トレの他にやりたいことがある
  • 筋トレに飽きた

上記に至る原因を考えてみると以下のとおり↓

・肉体的な疲労がたまってる

連日オフを取らずに筋トレしていたり、それぞれの部位に対して過度な量のメニューを行っていたかも。他には高重量ばかりを扱うメニューを組んでいたり。

それでは筋トレにオーバーワークは存在するのか【筋肥大を最大化する秘訣】でも解説してるようにオーバーワークの可能性も考えられます。

・筋トレに飽きた

筋トレに飽きた時の3つの対処法【筋トレ沼へようこそ】にもあるように、いつものルーティンにマンネリを感じているがゆえ筋トレがだるく感じる場合もあります。

・精神的になんかしたくない

プライベートがうまくいってなかったり仕事で疲れて筋トレのやる気がないのかも。

・筋トレの他にやりたいことがある

単純に筋トレよりも心躍る趣味がある場合は筋トレがだるく感じたり。

とまあいずれにせよ筋トレとの適切な距離感を掴んでいくことが、筋トレで成果を出していくには必要になります。といった前提を踏まえた上で、筋トレがだるい時はどうすればいいのか?

筋トレがだるいなら休む(しない方がいい時もある)

筋トレがだるい時に取りたい行動はもう以下2択です。

  • 筋トレを休む
  • 筋トレをする
カイ
カイ

そもそも本記事を読んでるあなたは筋トレで筋肉をつけたりダイエット中の筋量を維持したいなど、何かしら筋肉をつけるために筋トレしてることと思います。

そう、筋トレはあくまで手段で目的は体の形を変えることかと。となるとより適切な、言い換えると「強度の高い筋トレ」を行う必要があります。

その際に肉体的な疲労があってはどうでしょうか?筋肉痛でうまく体が動きにくい状態だとどうでしょうか?高いパフォーマンスでの筋トレは困難になる可能性が出てきます。これでは筋トレの目的を達成できないことにも。

そういった意味で「肉体的な疲労から来る筋トレだるい」であれば素直に休む方が効率的と考えられます。3歩進んで1歩下がるイメージで。

筋トレを休むのが怖いあなたへ【以前よりも強度は上がってますか?】でも解説してるように)

そうして以下ツイートにもあるように睡眠を優先することも大事です↓

(⇒睡眠不足で筋トレするな!?【質を高める4つの方法】

だるくとも筋トレする

上記のように、肉体的に筋トレがだるく感じる場合はオフを取るのが効果的な場合が多かったりします。ですが「気持ち的にだるいな。。」と感じるのであれば、やや強引にでも筋トレするのもあり。

ここで以下ツイートをご覧ください↓

基本的に人間に、筋トレしてわざわざ疲労をため込み無駄に消費カロリーを増やす筋肉をつける姿勢は備わっていません。

カイ
カイ

ですから「筋トレだるいな」と感じるのは、いわば普通の反応とも言えます。

とはいえ休んでばかりいては、もちろん体は変わりません。

なので仮に最近の筋トレを振り返ってみて、扱う重量や回数が伸びてたり、以前より効きを感じるようになってたり、言い換えると肉体的には健全な場合は黙ってダンベルを握る方が効果的と言える場合も。

自身の現状を考慮する

筋トレを進めていく過程でネットで筋トレ種目やそのフォームを調べたりはたまた筋トレ本を読んだりして、何かしらの情報を集めるかと思います。(その結果あなたは今本記事を読んでいたりも)

最近だと、YouTubeで筋トレ情報を調べることも多いのではないでしょうか?

カイ
カイ

するとどこかしらから「筋トレは限界までやらないと意味がない」「そんな簡単に筋肉はつかない」などといったフレーズを目や耳にするかと思います。

確かにそういった意見も正しいです。ですが筋トレにも「段階」ってものが存在。0から1に進む人と1から10を目指してる人では、その取り組み方はもちろん変わってきます。

言い換えると、筋トレ初心者(~2年ほど)と筋トレ中級者(2.3年~)ではトレーニング内容が異なるのが通常。

「簡単に筋肉はつかない」などといった情報はいわば中級者向けの話であって、初心者の場合そこまで頑張って限界まで1セット1セットを行わなくても筋肉はつきます。

またそんな年間でつく筋肉の量の目安は、以下のように言われることも↓

・1年目
→~10キロ

・2年目
→~5キロ

・3年目
→~2.5キロ

・4年目
→~1キロ

(5年目からは頑張っても年間でたった数百グラムしか筋肉がつかないことも)

そう、筋トレは継続すればするほど筋肉の獲得は困難になっていきます。(人間の限界に近づいていくイメージ)

それゆえ筋トレ歴が長くなるにつれ、自身の限界を引き上げたり様々なテクニックやプログラムを使い、少しずつ体を成長させていくことが必要に。

カイ
カイ

ですが筋トレ1年目や2年目は初心者ボーナスのようなもので、最も筋肉がつきやすい時期でもあります。

それゆえYouTubeで見るような「5分割で週に5回のハードな筋トレをしないといけない」なんてことはありません。別に週に1回の筋トレでも適切に行えば筋肉はつきます。

そんなわけであなたが初心者であれば、気合いを入れすぎて消耗しない程度に筋トレしていけばOK。サボりつつでも。

(以下ツイートにもあるように↓)

【まとめ】筋トレがだるいときこそ自身を客観視しよう

上記の内容が、筋トレがだるいときに考えたいポイントになります。

筋トレが習慣になるとどうしても筋トレすること自体に目がいきがちですが、あくまでその先にある「体を変える」といった目的があることを忘れてはならないかと。

そのためには「筋トレを休むことも必要」です。筋トレしない方が効果的な日もあることは覚えておいてください。

とはいえそもそも人間は筋トレなどしたがらない生き物なので、自身の状態を客観視してベターな選択をしていくのが吉。

※参考:筋トレができない日は知識をつければOK↓

筋トレができない日は知識を蓄えればOK【休息日は必要です】
筋トレは休むと効果が半減するからできるかぎり毎日ジムに行かなあかん。やけど最近は仕事が忙しくてあんまり筋トレできてなくて筋肉が落ちていく気がして不安。本記事では筋トレできない日の適切な捉え方について解説。

以上筋トレがだるいときに意識したい4つのこと【時にサボることも大事】でした。

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