筋トレ初心者の頃の自分へ伝えたい6つのこと【拝啓17歳のキミへ】

筋トレ初心者

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、初めて腕立て伏せなどいわゆる筋トレに触れたのは15の時で、17.18あたりから本格的にボディビルをスタートさせました。

 

とは言え、もちろん当時は今ほど筋トレ情報が身近にはなかったのもあり、いわゆる自身の勝手なイメージで根性論を基本にトレーニングしていました笑。
「限界まで腕立て伏せするぞ、おらー」みたいな感じで。

 

カイ
カイ

ですが今になって振り返ると、もちろんかなり非効率な筋トレをしてきたなと。

 

✔そこで今回は、そんな僕の筋トレを振り返り、「こうしておけば良かった」と思うことについてまとめておきます。

 

ですから仮にあなたが筋トレ初心者ならば、今から意識しておくと、僕と同じような遠回りはせず筋肉をつけていけるかと思います。

 

では、詳しくみていきましょう。

 

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筋トレ初心者の頃の自分へ伝えたい6つのこと【拝啓17歳のキミへ】

結論として、僕が筋トレ初心者の頃にこうしておけば良かったと思うことは、以下ツイートのとおり↓

 

ですから、そちらのツイートについて1つずつ解説していきます。

 

サプリは意味をわかって飲みーや

僕がボディビルを始めた頃は、当時から活躍されていたボディビルダーの方がほんの数名ではありますがブログをされていました。

 

✔ですから僕はそういった方々のブログを片っ端から何度も読み「筋トレをつけるにはどうすれば良いのか?」という疑問を解決するためのヒントを必死で探していました。
(今でも電車の中で目をキラキラさせて画面をスクロールしていたのを覚えてます笑)

 

そんな中それらのビルダーの方々はみな、様々なサプリメントを飲んでいることに気づくことに。
するともちろん僕はこう思います「俺に足らんのはサプリかあ」と。

 

そんなわけで当時は引っ越しのアルバイトを毎日のように行い、そのお金で様々なサプリメントを試すことに。
それも特にそのサプリメントの意味や効果もわからずに。

 

ですがそもそもそれらのビルダーの方々は何年も筋トレし基礎がある上でのサプリメントですし、当然そのサプリメントの効果についても熟知しています。

 

対して「クレアチン=筋肉がつく」といった程度の認識でしかない僕が試してももちろんその効果は生かしきれません。
「プロテインを飲めば筋肉がつく」とだけ理解していても、もちろん筋肉はつきませんよね?
(⇒参考:【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない!【本質を理解しよう】

 

そういった意味で、有名なマッチョな方が飲んでるからといって意味もわからずマネして飲むことで筋肉がつくような、そんな浅はかなサプリメントは存在しません汗っ。

 

加えてサプリメントはあくまで健康補助食品がゆえ、メインは普段の食事になります。
仮にプロテインを飲もうが、普段の食事でのタンパク質の補給が疎かだと筋肉の発達は遅れます。

 

カイ
カイ

といったように、サプリメントは魔法でもなんでもなく、あくまで食事で不足する成分を補う立ち位置に過ぎないモノであることを認識しておくのが吉。

 

最近は何かとEAAEAAと耳にしますが、意味や目的を理解して必要性があるなら取るようにするようにするのが良いかと思います。
(⇒参考:筋肉にアミノ酸が欠かせないその理由とは【BCAA/EAAってなんやねん】

 

ボリュームと強度は反比例やでい

当時の僕はとにかく根性溢れる筋トレをしていたがゆえ、セット数も高重量もどちらも優先するという無茶なトレーニングをずっとしていました汗っ。

 

これではもちろん疲労が蓄積していくことに。
ですがそれでも気合いで継続するがゆえ、とても効率的とは呼べません。

 

✔最近は筋力アップや筋肥大にはボリューム(重量×セット数)を管理し、徐々に高めていくことが1つ重要な要素とされています。

 

ですから低重量(低強度)で高ボリュームのトレーニングから始めていって、徐々に負荷を高め最終的には高重量(高強度)で低ボリュームのトレーニングに至るといった流れで進めていくことが、効果的に筋力UPや筋肥大を狙うには必要ということに。
(⇒参考:ピリオダイゼーションで筋トレしよう【着実に筋肥大を起こすコツ】

 

ですから当時の僕のように高重量にも関わらず多セットかつ高頻度だと、筋肉の回復が追いつかずオーバーワークの可能性が上がりあまり効果的とは言えないことが考えられます。

 

そんなわけで、基本的には週あたり1部位につき10セットから15セットの間で様子を見るのが良いかと思います。

 

※参考:基本的なボリュームについて↓

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?

 

筋肉を刺激することが目的やでい

筋トレについて今ほど理解がない当時の僕は、「ウエイトを動かす=筋肉が刺激され筋肉がつく」と認識していました。

 

ですがそれではフォームを犠牲に高重量を優先し関節への負担が大きくケガするリスクがグッと上がってしまいます汗っ。

 

✔確かにウエイトを動かさないと筋肉に負荷がかからないですが、あくまで筋肉が動く(収縮する)のが先。
それゆえウエイトが上がってくるといった認識をしておくと、狙った筋肉を適切に刺激できるかと思います。

 

なので冒頭のツイートの4番目にもあるように、「疲労=効果的な刺激」とは限りません。

 

カイ
カイ

当時の僕は筋肉が疲労すればするほど界王拳的な発想で、二倍三倍の筋肉がつくと思ってました笑。(←無知は怖いです汗っ)

 

ですから以下ツイートにもあるように、何十セットも腕立て伏せを繰り返したり。

 

ですが筋肉を成長させるには、100が現状なら101の刺激があれば十分とされています。
山本義徳氏の101理論

 

ですから僕みたいに130刺激すると、むしろ回復が遅れ発達の遅れになることも考えられます。

 

なので先ほども触れたように、過度にボリュームを増やすことなく徐々に負荷を高め適切な刺激を与えることが、筋肥大のためには必要。無駄にしつこく疲労させる必要はなかったり。

 

(手を抜くという意味ではない、自身の扱う重量や回数や筋肉のサイズが着実に右肩上がりならそれ以上にボリュームを増やすことばかり考える必要はないということ。少ないセット数で成長するなら疲労もたまりにくく頻度も上げやすくそれに越したことはないということ)

 

※参考:とは言え、ボリューム理論も効いてる前提での話かと↓

【最新】筋トレボリューム理論とは【適切なフォームでの重量や回数を管理】
筋トレのボリューム理論ってなに?というあなたへの記事になります。本記事ではボリューム理論の概要から行う際の注意点を解説。ボリュームを意識するがゆえに大事な所を見失う可能性もあるので注意が必要です。

 

疲労回復には睡眠がベストやたぶん

当時は週6か週7かそれ以上で筋トレしていた僕ですが、もちろん疲労はたまります。

 

そこでこれまた「~リカバリー」といったような、疲労回復系のサプリメントを試したりもしてました。
ですがやはりサプリメントに劇的な体感はなく、いつも疲れてました当時は笑。

 

カイ
カイ

それから何年も経ち現在になって思うのが「睡眠の質」にこだわることが、何より疲労回復に貢献するなと。

 

ですから以下ツイートのような手順を試してみるのがおススメではあります。

 

副交感神経を高めた状態で自然と入眠することで、心身共に適切に疲労回復されると考えられます。
(⇒参考:自律神経を整える3つの方法【なんかしんどいを解決するために必要なこと】

 

※参考:そんな睡眠の質を改善するのに「CBD」が侮れない↓

【レビュー】ブロードスペクトラムのCBDオイルを試すならネイチャーカン 
ブロードスペクトラム?のCBDオイルを試そうと思うけど、そもそもブロードスペクトラムとは?あと、そのおススメのCBDオイルは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではCBDオイルの効果や使い方を解説するとともに、良質なCBDオイルを提供するネイチャーカンの製品についてレビュー。

 

筋トレは毎日せんでも問題ないでい

これまた当時は思い込みから「筋トレは1日でもサボると元通りになる」と、1種の強迫観念みたいなものを持ってました笑。

 

ですがもちろんそんなことはありません。むしろ毎日のようにその部位をトレーニングすれば筋肉が回復せず発達は遅れることに。
(⇒参考:【衝撃】筋トレは毎日するな【3つのメリットデメリット】

 

僕のTwitterにも「不安でオフが取れないけどどうすれば良いですか?」などとDMが来たりしますが、マジで1日2日オフと取ったぐらいで筋肉は落ちることはないし、むしろ疲労がきちんと回復してパフォーマンスが上がることもあるのでしっかり休んでください。

 

✔筋トレをすることが目的なら休む必要はないかもですが、筋肥大が目的ならオフもその一部と捉えるのが吉。

 

※参考:休みの日は筋トレ知識でも蓄えればOK↓

筋トレができない日は知識を蓄えればOK【休むのが不安なあなたへ】
筋トレできない日があると筋肉が落ちる気がして不安なのはどうすれば良い?という悩みを持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレできない日の捉え方とその日にするのがおススメなことを解説。筋肉は休ませるからデカクなるのです!

 

筋肉の位置は早めに知っときやーい

筋トレ初心者であろうが、基本的には誰しも大胸筋が胸にあるといったことは知っているかと。
さすがの当時の僕もそれぐらいは知ってました。

 

✔ですがここで言う位置とは「筋肉の付着部位」の話。
大胸筋なら上部がどこ(鎖骨の内側半分)からどこ(上腕骨の外側)に向かって走っているのかといった感じで。

 

こういった筋肉の位置を知っておくと、どういった形(フォーム)でそれらの距離を伸縮させるのが効率的かが見えてくる1つのきっかけになります。

 

筋トレは簡単に言うと、筋肉の終わりと始まりの伸縮に負荷をかける行為なので、その位置を理解しておくと自身の動きが適切かどうかを判断する材料になります。

(⇒参考:筋トレでは「一方を固定して他方を近づける意識」が効果的!

 

※【宣伝】解剖学にも基づいた効果的なフォームについては、以下で解説してます↓

ずっと使える部位別ガイドブック|カイ@筋トレ|note
こちらのマガジンでは「胸、肩、背中、腕、脚、腹」のトレーニングでの効果的な動きをそれぞれ解説したものになります。やや筋トレに慣れてきた時や、「今よりもう一歩先を行く筋トレテクニックなどが知りたい!」という場合にはもってこいのマガジン。こちらに書いてある内容を実践すれば、この先の何年にも渡って筋肉をつけていくことは可能で...

 

【まとめ】失敗は成功の元だがあえて失敗する必要はないかと

上記の内容が、筋トレ初心者の頃の自分に伝えたいことになります。

 

とまあ、今となってはお世辞にも効果的とは言えない筋トレ方法をたくさん試し失敗してきたからこそ今の僕の体があるのは事実。

 

カイ
カイ

ですがだからといって本記事を読んで下さったあなたが、僕と同じ失敗を経験する必要はありません。それはもう失敗例とわかっているので。

 

それなら本記事では書いてない失敗を経験する方が、今後の効果的な筋トレの糧になりますよね?

 

そんなわけで、ひとまず本記事で触れた内容を理解し今後の筋トレライフをより効果的なものにしていってください!

 

では、終わり😉

 

※参考:以下の記事で、筋肥大のための食事法の基礎について解説してます↓

【保存版】筋トレの食事で優先すべきところ【タイミングは後回し】
筋トレ効果を高めるには食事が大事って聞くけど実際どういう感じの食事が良い?食事のタイミングも大事?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけばオッケー!

 

以上筋トレ初心者の頃の自分へ伝えたい6つのこと【拝啓17歳のキミへ】でした。

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