最近は上腕三頭筋を意識して鍛えているつもりやけど、なかなか大きくならない。膨らみが出てこないというか。そんなわけで、三頭筋を全体的に大きくするために効かせるコツ的なのが知りたいなあ。。
なんてあなたは思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の腕はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、以下ツイートのように今まで上腕三頭筋のトレーニングももちろん試行錯誤してきました↓
腕トレ。腕は肘を固定して行う種目と肘を柔軟に肩から動かすような種目の2つを行うとくまなく刺激できるかと。二頭も三頭も。同じ種目でも2種類の動きをやったり。 pic.twitter.com/QTf9Tm9fgV
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 15, 2022
確かに二頭筋は肘を曲げればすぐに成長を確認することができても、三頭筋はいまいち大きくなってるのか確認しにくかったり。
（筆者も初心者のころは鏡の前で何度も何度もいろんな角度から見て、きちんと大きくなってるか不安を持ちながら確認してた記憶があります）
そこで今回は、そういった僕の経験も踏まえて「効果的に上腕三頭筋を刺激するためのコツ」を定番種目を例に解説。ひとまず以下の内容を押さえておけば、腕はきちんと太くなります。（明日の筋肉痛は確定）
上腕三頭筋に効かず大きくならない時に意識したい２つのこと
結論として、上腕三頭筋を大きくするための筋トレで意識しておきたいことは以下の2つ。
- 上腕三頭筋の位置と動きをイメージ
- 上腕三頭筋の働きに沿った種目の選択
では順にみていきます。
上腕三頭筋の位置と動きをイメージ
筋トレは筋肉をトレーニング（訓練）するので、もちろん筋肉を動かす行為。
ですから、まずその鍛えたい筋肉がどこにあるのかを知っておく必要があります。
そんなわけで、上腕三頭筋は以下図のようについています。
（↑長頭）
（↑外側頭）
（↑内側頭）
そんな上腕三頭筋の働きは以下のとおり。
①上腕三頭筋の長頭
⇒肘を伸ばす
＋肩関節の伸展（フロントレイズの逆の動き）
＋腕を高く挙げた状態からの肩関節の内転（サイドレイズの逆の動き）
②上腕三頭筋の外側頭
⇒肘を伸ばす
③上腕三頭筋の内側頭
⇒肘を伸ばす
といったように、3つの筋肉から成り立つから「三頭筋」と定義。また上記のように、基本的には肘を伸ばしておけば少なからず上腕三頭筋は働きます。
ではそんな基本事項を踏まえた上で、定番種目を例に動きのコツを解説していきます。（内側頭は外側頭などを狙った際に自然と働くので今回は割愛）
上腕三頭筋の働きに沿った種目の選択
今回は以下の3種目のコツをそれぞれ解説。
- ナローベンチプレス
- ダンベルキックバック
- ダンベルフレンチプレス
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスは手幅を狭くして行うベンチプレスのことを言い、具体的には肩幅か肩幅より拳1つ分ほど狭めて動作を行っていきます。
ベンチプレスでは大胸筋を働かせるために「胸を張る」ことを重視しますが、ナローベンチプレスでは上腕三頭筋をメインに狙いたいので、胸を張ることはそこまで意識しなくてOK。
その際に、ベンチに脚を乗せて行うと自然と体が丸まりやすく肩が動きにくく肘の動きがメインになりやすいので試してみると良いかもです。（大胸筋に負荷が逃げにくい）
次に握り方ですが、ベンチプレスのようにオーバーハンドで握り手首をやや立たせ気味で握ると大胸筋が働きやすくなります。
ですから、ナローベンチプレスでは手首はやや寝かせるイメージで手首に近い位置でバーベルを握るのが吉。（指先の方で握ると手首への負担が大きく痛めやすい）
その際にややハノ字になるようにし、小指側でグッと握ると神経のつながりからもより上腕三頭筋が働きやすくなります。（脇を閉じやすく肘を中心に動作することになり三頭筋が働きやすくなる）
左が通常、右が手首を寝かせたパターン↑
そうしてスタートポジションを作れば問題ありません。
次にバーベルを下す位置ですが、以下図のように通常のベンチプレスより頭側に下すことで、きちんと肘を伸ばすための負荷を生み出すことが可能になり三頭筋に効きます↓
（上腕は体に沿わせることで大胸筋を働きにくくして三頭筋を狙いやすい形を作る）
そんなナローベンチプレスはベンチプレス同様に、挙げ初めと挙げ終わりの中間で負荷がかかりやすく高重量を扱いやすい種目です。なので1セット8回以下で3セットほど行うのが効果的。
ダンベルキックバック
こちらは二の腕の改善などでもよく取り上げられる、腕トレの定番種目。ひとまずポイントは以下の3つだけ。
肘は体の側面で固定させて行わないと、肘の曲げ伸ばしを意識しづらく上腕三頭筋ではなく肩などに負荷が逃げがちになります。（肘の位置が上下すると三頭筋が適切に縮まない）
勢いをつけてダンベルを挙げようとすると、上腕三頭筋ではなくその勢い（慣性）でダンベルが動き刺激が弱くなります。あくまで筋肉を縮めるからダンベルが上がってくることを意識しておくのが吉。
ダンベルを下してきた際に前腕が地面に対して直角よりも戻すと、それは上腕二頭筋のダンベルカールのような動きになり意味がありません。
また挙げきる際も肘が完全に伸びる瞬間まで行うのが吉。こうすることで上腕三頭筋が最大に収縮し強い刺激が得られます。
ダンベルキックバックは肘を伸ばしきることが重要なので、それができるように、やや低重量で高回数のトレーニングが効果的。
具体的には1セット15回3セットあたりでOK。
ダンベルフレンチプレス
こちらは上記2種目とはやや異なる種目。
というのも肩が伸展（バンザイ）した状態で始まる種目なので、先ほどの2種目と違い「外側頭」より「長頭」が働きやすくなります。
ですから上記2種目に加えて、こういった上腕三頭筋に強いストレッチがかかる種目も組み合わせることが強い刺激を生み出すコツ。（言うなれば、ダンベルで三頭筋を刺激する際の最強種目）
いわゆる三頭筋を後ろから見たときのふくらみにつながります。そんなダンベルフレンチプレスのコツは以下のとおり。
肘を開きすぎると重力の方向と上腕三頭筋の繊維の方向が一致せず、長頭に負荷が乗りにくいことも。またそれに伴って肘への負荷も大きく怪我につながる可能性もあります。
ですから肘は横ではなくやや前に向くよう意識するのが吉。（向かって左ではなく右のイメージ↓）
両手の方が高重量を扱えるフレンチプレスですが、上記のように肘や肩に違和感を持つようであれば、片手で行うのもあり。片手だと肘を頭側に倒しやすく肘が開かず動作できたりするので。
といったダンベルフレンチプレスは低回数しかできない高重量を扱うと、肘や肩（安定しにくいことによる）の怪我のリスクも考えられます。
ですからそこそこの重量でそこその回数といった意味で、10回ぐらいを3セットあたりで行えばOK。
補足：他にもライイングエクステンションなどの種目がありますが、そちらでは以下ツイートにもあるように、肘を固定ではなくやや柔軟に動かす方が無難な場合も↓
僕も昔そやったけど、腕トレでフォーム意識しすぎるがあまり、肘の位置が全く動かないパターンがあるかと。もちろんそれはそれであり。
でも特に三頭のスカルクラッシャーとかは肘の動きも柔軟に意識しないと、肘への負担が強くケガの原因になったりも。全ての種目で完全に固定する必要はないと思う。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 3, 2022
それぞれの筋トレ種目で上腕三頭筋の狙う部分を意識
上記の内容が、上腕三頭筋が大きくならない際に見直したいポイントになります。筋トレは様々な種目が存在しますが、そのどれもにメリットデメリット（特徴）があります。
ですからその特徴を考慮して、それぞれの種目に目的意識を持ってトレーニングしていくことが、筋肥大のコツ。
そんなわけで本記事の内容や効果的な腕トレメニューを組む時に欠かしてはならない４つのポイントを意識して次回の上腕三頭筋のトレーニングをしてみてください。
何かしらの気づきかつ強烈なパンプを感じるかと思います。
以上上腕三頭筋が大きくならないし効かないあなたへ【覚えておきたい２つのこと】でした。