上腕三頭筋を効果的に筋トレする2つのコツ【定番3種目を例に解説】

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上腕三頭筋筋トレ

上腕三頭筋の効果的な筋トレ方法が知りたい!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の腕はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで三頭筋のトレーニングももちろん試行錯誤してきました。

 

✔そこで今回はそういった経験から、効果的に上腕三頭筋を刺激するためのコツを定番種目を例に解説。

 

ひとまず以下の内容を押さえておけば、腕は太くなります!
(明日の筋肉痛は確定です笑)

 

では詳しくみていきましょう。

 

上腕三頭筋を効果的に筋トレする2つのコツ【定番3種目を例に解説】

結論として、効果的な上腕三頭筋の筋トレをする上で意識したいことは以下の2つ。

✅上腕三頭筋の位置と動きをイメージ

✅上腕三頭筋の働きに沿った種目の選択

では順にみていきます。

 

上腕三頭筋の位置と動きをイメージ

筋トレは筋肉をトレーニング(訓練)するので、もちろん筋肉を動かす行為。

 

カイ
カイ

ですからまずその鍛えたい筋肉がどこにあるのかを知っておく必要があります。

 

そんなわけで、上腕三頭筋は以下図のようについています。

上腕三頭筋筋トレ

(↑長頭)

上腕三頭筋筋トレ

(↑外側頭)

上腕三頭筋筋トレ

(↑内側頭)

 

そんな上腕三頭筋の働きは以下のとおり。

・上腕三頭筋の長頭
⇒肘を伸ばす+肩の伸展(フロントレイズの逆の動き)+腕を高く挙げた状態からの肩の内転(サイドレイズの逆の動き)

・上腕三頭筋の外側頭
⇒肘を伸ばす

・上腕三頭筋の内側頭
⇒肘を伸ばす

 

といったように、3つの筋肉から成り立つから「三頭筋」と言うのです。

 

また上記のように、基本的には肘を伸ばしておけば上腕三頭筋は働きます笑。

 

ではそんな基本事項を踏まえた上で、定番種目を例に動きのコツを解説していきます。
(内側頭は外側頭などを狙った際に自然と働くので今回は割愛。)

 

上腕三頭筋の働きに沿った種目の選択

今回は以下の3種目のコツをそれぞれ解説。

・ナローベンチプレス

・ダンベルキックバック

・ダンベルフレンチプレス

 

まずはナローベンチプレス

ナローベンチプレスは手幅を狭くして行うベンチプレスのことを言い、具体的には肩幅より拳1つ分ほど狭めて動作を行っていきます。

 

✔ベンチプレスでは大胸筋を働かせるために「胸を張る」ことを重視しますが、ナローベンチプレスでは上腕三頭筋をメインに狙いたいので、胸を張ることはそこまで意識しなくてOK。

 

その際に、ベンチに脚を乗せて行うと自然と体が丸まりやすく肩が動きにくく、肘の動きがメインになりやすいので試す価値アリです。
(大胸筋に負荷が逃げにくい)

 

✔次に握り方ですが、ベンチプレスのように手首を立たせ気味で握るとこれまた大胸筋が働きやすくなります。

 

カイ
カイ

ですから、手首はやや寝かせるイメージで手首に近い位置でバーベルを握るのがおススメ。

 

その際にややハノ字になるようにし、小指側でグッと握ると神経のつながりからより上腕三頭筋が働きやすくなります。

上腕三頭筋筋トレ

(左が通常、右が手首を寝かせたパターン。)

 

※参考:そんなグリップに関しては、以下の記事で解説してます↓

【コツ】筋トレする際のバーの効果的な握り方【意識することは2つ】
筋トレに慣れてきたけど、バーを握る際により効く効果的な握り方とはあるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバーの握り方による効きの違いを解説。より効果的な筋トレをする1つのきっかけになること間違いなし!

 

そうしてスタートポジションを作れば問題ありません。

 

✔動作の際の注意点は、バーベルを下す位置。

 

ベンチプレスのようにやや下の方(みぞおちの方)にバーベルを下すと肩や胸のトレーニングになってしまうので、基本的にはバーベルは真下に下し肘がきちんと曲がった状態を作るのが吉。
(肘を横に張り出し過ぎると肩を痛めることがあるので、体に沿わせる。)

 

カイ
カイ

最後に、上腕三頭筋は上腕二頭筋と逆で、伸筋つまり関節を伸ばす時に働きやすい部位になります。

 

ですからバーベルを押すと同時にやや体(胸)を反るイメージで行うのが吉。
(バーベルを下す時はやや体を縮こめて力をため、押す時は一気に解放する感じ。かめはめ波を打つときも前かがみの状態から起き上がりつつ一気に放ちますよね?それです笑。)

上腕三頭筋筋トレ

 

そんなナローベンチプレスはベンチプレス同様に挙げ初めと挙げ終わりの中間で負荷がかかりやすく高重量を扱いやすい種目です。
なので1セット8回以下で3セットほど行うのが効果的。

 

加えて、肘の曲げ伸ばしがメインの種目なので上腕三頭筋の中でも側面に位置する「外側頭」に刺激が入りやすいので、そちらにきちんと負荷を感じるかを意識しつつ行ってみてください。

 

次にダンベルキックバック

こちらは二の腕の改善などでもよく取り上げられる腕トレの定番種目。

 

ポイントは以下の3つだけ。

・肘は基本的には固定
⇒肘は体の側面で固定させて行わないと、肘の曲げ伸ばしを意識しづらく上腕三頭筋ではなく肩などに負荷が逃げがちになります。(肘の位置が上下すると三頭筋が適切に縮まない)

上腕三頭筋筋トレ

・勢いに任せない
⇒勢いをつけてダンベルを挙げようとすると、上腕三頭筋ではなくその勢い(慣性)でダンベルが動き刺激が弱くなります。あくまで筋肉を縮めるからダンベルが上がってくることを意識しておくのが吉。

・可動域に注意
⇒ダンベルを下してきた際に前腕が地面に対して直角よりも戻すと、それは上腕二頭筋のダンベルカールのような動きになり意味がありません。また挙げきる際も肘が完全に伸びる瞬間まで行うのが吉。こうすることで上腕三頭筋が最大に収縮し強い刺激が得られます。

上腕三頭筋筋トレ

 

カイ
カイ

ダンベルキックバックは肘を伸ばしきることが重要なので、それができるように、やや低重量で高回数のトレーニングが効果的。

 

具体的には1セット15回3セットあたりがおススメです。

 

また冒頭で触れた肩の伸展(フロントレイズの逆の動き)も働くので、キックバックでは外側頭に加えて長頭も刺激できます。

 

最後にダンベルフレンチプレス

こちらは上記2種目とはやや異なる種目。

 

カイ
カイ

というのも肩が伸展(バンザイ)した状態で始める種目なので、外側頭などより「長頭」が働きやすくなります。

 

ですから上記2種目に加えて、こういった上腕三頭筋に強いストレッチがかかる種目も組み合わせるのが、強い刺激を生み出すコツ。

 

そんなダンベルフレンチプレスのコツは以下のとおり。

・肘を開きすぎない
⇒肘を開きすぎると重力の方向と上腕三頭筋の繊維の方向が一致せず、長頭に負荷が乗りにくいことも。またそれに伴って肘への負荷も大きく怪我につながる可能性もあります。ですから肘はできる限り横ではなく、前に向くようにするのが吉。

上腕三頭筋筋トレ

・違和感があれば片手もあり
⇒両手の方が高重量を扱えるフレンチプレスですが、上記のように肘や肩に違和感を持つようであれば、片手で行うのもあり。片手だと肘を頭側に倒しやすく肘が開かず動作できたりするので。

 

といったダンベルフレンチプレスは低回数しかできない高重量を扱うと、肘や肩(安定しにくいことによる)の怪我のリスクも考えられます。
かといってストレッチで強く刺激をかけられる種目でもあるので高回数だとややもったいない気も。

 

カイ
カイ

ですからそこそこの重量でそこその回数といった意味で、10回ぐらいを3セットあたりで行うのがおススメです。

 

【まとめ】それぞれの種目で上腕三頭筋のどこらへん狙いかを意識

上記の内容が、上腕三頭筋を鍛える際に覚えておきたいコツになります。

 

筋トレは様々な種目が存在しますが、そのどれもにメリットデメリット(特徴)があります。

 

ですからその特徴を考慮して、それぞれの種目に目的意識を持ってトレーニングしていくのが、筋肥大のコツかと。

 

そんなわけで、本記事の内容を意識して次回の上腕三頭筋のトレーニングをしてみてください。
何かしらの気づきがあるかと思います。

 

では、終わり😉

 

※参考:腕を太くするコツを以下の記事で解説してます↓

腕が太くならない4つの原因と3つの改善策【高頻度/高回数だけじゃダメ】
筋トレしてるのになかなか腕が太くならない...。腕を太くしたい...。というあなたへの記事になります。本記事では同様の悩みを持つ筆者が試行錯誤した結果効果的なやり方を解説。あまり考えすぎず1つずつ改善すれば腕は太くなります!

 

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腕トレ指南書「刺激しやすい動きとは?」|カイ@筋トレ|note
21.2.16 追加内容:全体的に加筆修正&動画の追加 はじめに こんにちはカイです! さっそくですが、やっぱり太い腕には憧れますよね。 でも現実はしっかり太くなっていますか? 筋肉が成長しないのには何かしらの原因があります。 もちろん腕だって例外ではありません。 腕がデカクならな...

 

以上上腕三頭筋を効果的に筋トレする2つのコツ【定番3種目を例に解説】でした。

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