【グッと効く】上腕三頭筋が大きくならない時に意識したい2つのこと

上腕三頭筋大きくならない

最近は上腕三頭筋を意識して鍛えているつもりやけど、なかなか大きくならない。膨らみが出てこないというか。そんなわけで、三頭筋を全体的に大きくするために効かせるコツ的なのが知りたいなあ…。

なんて思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の腕はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで上腕三頭筋のトレーニングももちろん試行錯誤してきました。

確かに二頭筋は肘を曲げればすぐに成長を確認することができても、三頭筋はいまいち大きくなってるのか確認しにくかったり。

(僕も初心者のころは鏡の前で何度も何度もいろんな角度から見て、きちんと大きくなってるか不安を持ちながら確認してた記憶があります)

そこで今回は、そういった僕の経験も踏まえて「効果的に上腕三頭筋を刺激するためのコツ」を定番種目を例に解説。

ひとまず以下の内容を押さえておけば、腕はきちんと太くなります。
(明日の筋肉痛は確定です)

では詳しくみていきましょう。

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【グッと効く】上腕三頭筋が大きくならない時に意識したい2つのこと

結論として、上腕三頭筋を大きくするための筋トレで意識しておきたいことは以下の2つ。

✅上腕三頭筋の位置と動きをイメージ

✅上腕三頭筋の働きに沿った種目の選択

では順にみていきます。

上腕三頭筋の位置と動きをイメージ

筋トレは筋肉をトレーニング(訓練)するので、もちろん筋肉を動かす行為。

カイ
カイ

ですから、まずその鍛えたい筋肉がどこにあるのかを知っておく必要があります。

そんなわけで、上腕三頭筋は以下図のようについています。

上腕三頭筋筋トレ

(↑長頭)

上腕三頭筋筋トレ

(↑外側頭)

上腕三頭筋筋トレ

(↑内側頭)

そんな上腕三頭筋の働きは以下のとおり。

①上腕三頭筋の長頭
⇒肘を伸ばす+肩の伸展(フロントレイズの逆の動き)+腕を高く挙げた状態からの肩の内転(サイドレイズの逆の動き)

②上腕三頭筋の外側頭
⇒肘を伸ばす

③上腕三頭筋の内側頭
⇒肘を伸ばす

といったように、3つの筋肉から成り立つから「三頭筋」と定義。

また上記のように、基本的には肘を伸ばしておけば上腕三頭筋は働きます。

ではそんな基本事項を踏まえた上で、定番種目を例に動きのコツを解説していきます。

(内側頭は外側頭などを狙った際に自然と働くので、今回は割愛)

上腕三頭筋の働きに沿った種目の選択

今回は以下の3種目のコツをそれぞれ解説。

・ナローベンチプレス

・ダンベルキックバック

・ダンベルフレンチプレス

まずはナローベンチプレス

ナローベンチプレスは手幅を狭くして行うベンチプレスのことを言い、具体的には肩幅か肩幅より拳1つ分ほど狭めて動作を行っていきます。

ベンチプレスでは大胸筋を働かせるために「胸を張る」ことを重視しますが、ナローベンチプレスでは上腕三頭筋をメインに狙いたいので、胸を張ることはそこまで意識しなくてOK。

その際に、ベンチに脚を乗せて行うと自然と体が丸まりやすく肩が動きにくく、肘の動きがメインになりやすいので試してみてください。

(大胸筋に負荷が逃げにくい)

次に握り方ですが、ベンチプレスのようにオーバーハンドで握り手首をやや立たせ気味で握ると大胸筋が働きやすくなります。

カイ
カイ

ですから、ナローベンチプレスでは手首はやや寝かせるイメージで手首に近い位置でバーベルを握るのが吉。(指先の方で握ると手首への負担が大きく痛めやすい)

その際にややハノ字になるようにし、小指側でグッと握ると神経のつながりからもより上腕三頭筋が働きやすくなります。

(脇を閉じやすく肘を中心に動作することになり三頭筋が働きやすくなる)

上腕三頭筋筋トレ

(左が通常、右が手首を寝かせたパターン)

そうしてスタートポジションを作れば問題ありません。

次にバーベルを下す位置ですが、

以下図のように通常のベンチプレスより頭側に下すことで、きちんと肘を伸ばすための負荷を生み出すことが可能になり三頭筋に効きます↓

上腕三頭筋大きくならない

(上腕は体に沿わせることで大胸筋を働きにくくして三頭筋を狙いやすい形を作る)

そんなナローベンチプレスはベンチプレス同様に、挙げ初めと挙げ終わりの中間で負荷がかかりやすく高重量を扱いやすい種目です。

なので1セット8回以下で3セットほど行うのが効果的。

次にダンベルキックバック

こちらは二の腕の改善などでもよく取り上げられる、腕トレの定番種目。

ポイントは以下の3つだけ。

①肘は基本的に固定
⇒肘は体の側面で固定させて行わないと、肘の曲げ伸ばしを意識しづらく上腕三頭筋ではなく肩などに負荷が逃げがちになります。(肘の位置が上下すると三頭筋が適切に縮まない)

上腕三頭筋大きくならない

②勢いに任せない
⇒勢いをつけてダンベルを挙げようとすると、上腕三頭筋ではなくその勢い(慣性)でダンベルが動き刺激が弱くなります。あくまで筋肉を縮めるからダンベルが上がってくることを意識しておくのが吉。

③可動域に注意
⇒ダンベルを下してきた際に前腕が地面に対して直角よりも戻すと、それは上腕二頭筋のダンベルカールのような動きになり意味がありません。また挙げきる際も肘が完全に伸びる瞬間まで行うのが吉。こうすることで上腕三頭筋が最大に収縮し強い刺激が得られます。

上腕三頭筋大きくならない

カイ
カイ

ダンベルキックバックは肘を伸ばしきることが重要なので、それができるように、やや低重量で高回数のトレーニングが効果的。

具体的には1セット15回3セットあたりでOK。

最後にダンベルフレンチプレス

こちらは上記2種目とはやや異なる種目。

カイ
カイ

というのも肩が伸展(バンザイ)した状態で始まる種目なので、先ほどの2種目と違い「外側頭」より「長頭」が働きやすくなります。

ですから上記2種目に加えて、こういった上腕三頭筋に強いストレッチがかかる種目も組み合わせることが強い刺激を生み出すコツ。

(言うなれば、ダンベルで三頭筋を刺激する際の最強種目)

いわゆる三頭筋を後ろから見たときのふくらみにつながります。

そんなダンベルフレンチプレスのコツは以下のとおり。

①肘を横に開きすぎない
⇒肘を開きすぎると重力の方向と上腕三頭筋の繊維の方向が一致せず、長頭に負荷が乗りにくいことも。またそれに伴って肘への負荷も大きく怪我につながる可能性もあります。ですから肘は横ではなくやや前に向くよう意識するのが吉。

(向かって左ではなく右のイメージ↓)

上腕三頭筋大きくならない

②違和感があれば片手もあり
⇒両手の方が高重量を扱えるフレンチプレスですが、上記のように肘や肩に違和感を持つようであれば、片手で行うのもあり。片手だと肘を頭側に倒しやすく肘が開かず動作できたりするので。

といったダンベルフレンチプレスは低回数しかできない高重量を扱うと、肘や肩(安定しにくいことによる)の怪我のリスクも考えられます。

カイ
カイ

ですからそこそこの重量でそこその回数といった意味で、10回ぐらいを3セットあたりで行えばOK。

【まとめ】それぞれの筋トレ種目で上腕三頭筋の狙う部分を意識

上記の内容が、上腕三頭筋が大きくならない際に見直したいポイントになります。

筋トレは様々な種目が存在しますが、そのどれもにメリットデメリット(特徴)があります。

ですからその特徴を考慮して、それぞれの種目に目的意識を持ってトレーニングしていくことが、筋肥大のコツ。

そんなわけで、本記事の内容を意識して次回の上腕三頭筋のトレーニングをしてみてください。

何かしらの気づきかつ強烈なパンプを感じるかと思います。

では、終わり😉

※参考:効果的な腕トレメニューとは↓

効果的な腕トレメニューを組む時に欠かしてはならない4つのポイント
腕を太くするのに効果的な腕トレメニューってどんなん?なにを考えてメニューを組めば良いんやろか...。なんて思ってませんか?本記事では効果的な腕トレメニューの作り方とそのメニュー例を解説。

以上【グッと効く】上腕三頭筋が大きくならない時に意識したい2つのことでした。

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