筋トレは1日2回するのが効果的!?【ダブルスプリットの良し悪し】

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筋トレ1日2回

筋トレは1日2回したら筋トレ効果も2倍?1日2回やった方が筋肉はデカクなる?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

ボディビルを本格的に始めて2、3年目はよく1日に2回トレーニングしてました。
(時には1日に3回も笑)

 

✔そこで今回は、そんな僕の経験も交えて「筋トレを1日2回することのメリットデメリット」を解説していきます!

 

仮に筋トレを1日2回するなら本記事で解説する注意点を意識しておくことで、より効率よく体づくりを進めていけるかと。

 

では詳しくみていきましょう。

 

(✔要点のみをサッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ↓)

 

筋トレは1日2回するのが効果的!?【ダブルスプリットの良し悪し】

結論として、筋トレを1日に2回するのは場合によっては取り入れても良いかと思います。
(強くおススメはしません)

 

(ちなみに1日に2回の筋トレをすることをダブルスプリットと言うので、以下ダブルスプリットというワードを使って進めていきます。)

 

ダブルスプリットで考えられるメリットデメリットは以下のとおり。

 

メリット

✔練習量が増える

✔より集中して筋トレできる

✔筋トレ頻度が増える

 

デメリット

✔筋肉の分解が優位になる場合あり

✔筋肉の回復が遅れる

✔筋トレ本来の目的を見失う場合あり

ではそれぞれを順に解説していきます。

 

ダブルスプリットのメリット

練習量が増える

1日に2回の筋トレを行うということはそれだけ筋トレの量が増えることになります。

 

となると動作の回数や行う種目数も増えることに。
その結果、それぞれの種目のより良いフォーム習得につながります。

 

筋トレも他のスポーツと同じで、狙った筋肉に対してより効果的な刺激を与えるにはもちろん動きの練習が必要。

 

カイ
カイ

そういった意味でダブルスプリットをよく取り入れると、そうでないパターンと比べて効果的なフォームの習得は早くなるでしょう。

 

効果的なフォームが掴めてくると、狙った筋肉に対して強い刺激が与えられることにつながるので筋肥大にも直結。

 

(ちなみに以下ツイートのように、体の使い方を学ぶ意味でマシンよりフリーウエイトの方がおススメ↓)

 

より集中して筋トレできる

ダブルスプリットは基本的に午前と午後に分けて行うことが多いかと思います。

 

仮に脚のトレーニングを1回で行うのと2回に分けて行うのだと、後者の方がより集中して行うことができる場合も。

 

カイ
カイ

ちなみに僕は午前中にハムストリングと鍛えて、午後から四頭筋と鍛えるやり方をよくやってました。

 

というのも1回あたりの筋トレの種目数を減らせて、かつ筋トレ時間も短くなるので。

 

脚や背中といった大きい筋肉の場合だと、2回に分けることで得られるメリットは考えられます。

 

大量の筋トレをしないといけないと思うとやる気が出ない場合でも、少ない量を2回なら意外とやる気も出てくるものです笑。

 

仮に1回目と2回目で異なる部位を鍛える場合なら、さきほどの「練習量が増える」メリットになりますかね。

 

筋トレ頻度が増える

ダブルスプリットで異なる部位を組み合わせるなら、3日もあれば全身の筋肉を刺激しきることが可能です。

 

となると仮に週に5、6回トレーニングするなら1週間で全身をそれぞれ2回ほど鍛えることができますよね。

 

筋トレでダメージを負った筋肉はたいだい3日4日で回復させると言われていたりします。
(もちろん筋トレ内容や強度にもよる)

 

ですからダブルスプリットで回復した所をすぐに刺激できるので、常にタンパク質の合成を促して筋肉の成長を加速させることも考えられます。

 

※参考:ちなみに、頻度を上げれるのが全身法のメリットでもあったりします↓

筋トレは全身法が効果的!?【分割法との違い/メニューの具体例あり】
筋トレしてると「分割法より全身法が効果!」って聞くけど、全身法ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では全身法のメリットと具体例を解説。分割法より効果的!?

 

では次に、そんなダブルスプリットのデメリットをみていきましょう。

 

ダブルスプリットのデメリット

筋肉の分解が優位になる場合あり

こちらがダブルスプリットの最大のデメリット。

 

筋トレは非日常的な負荷を体にかける行為になります。
ですから言い換えると体にとっては強いストレスを与えることに汗っ。

 

となると体の中で、ストレスホルモンであるコルチゾールというやつの分泌が活発になります。

 

カイ
カイ

このコルチゾールがやっかいで筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするんです汗っ。

 

よく「長時間の筋トレはNG」と言われるのはコルチゾールに原因があります。

 

通常の筋トレでもコルチゾールは少なからず出るのに、ダブルスプリットをすると単純にその脅威にさらされる機会が2倍に。

 

そういった意味で、筋肥大を優先するならダブルスプリットは強くおススメはできないですね汗っ。

 

※参考:カタボリックの防ぎ方は以下をチェック!

カタボリックとは?【筋肉をデカクする上で取り組みたい7つのこと】
カタボリックがどうこうって聞いたんやけどそもそもカタボリックてなに?カタボリック?アナボリック?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではカタボリックとは何かを解説。カタボリックをうまく抑えることでより筋肥大は進みますよ。

 

筋肉の回復が遅れる

筋肉は筋トレでダメージを与えたら休ませて回復させることで成長します。

 

ですが仮にダブルスプリットを頻繁に行うとどうでしょう?

 

毎回のトレーニングでの筋肉へのダメージが完全に回復してない状態でも、次のトレーニングを行うことがあるかもしれません。

 

それに仮に3、4日で筋肉の疲労が回復していたとしても、腱や関節には少なからず疲労がたまっていきます汗っ。

 

この状態で無理に筋トレしていくと動きが悪くなってケガにつながる可能性も。

 

※参考:「筋トレを毎日するのはNG」とされるのも回復面が追いつかないのもその原因↓

【衝撃】筋トレは毎日するな【3つのメリットデメリット】
筋トレは毎日するべき?ということで悩んでいるあなたへの記事になります。本記事で筋トレを毎日するメリットデメリットを解説。筋トレは毎日しない方が効果的かも?

 

筋トレ本来の目的を見失う場合あり

筋トレにハマってる方は「筋トレをやめたら筋肉が落ちるんじゃないか」などと思いがち。

 

ですからみなさんオフ(筋トレ休みの日)を取るのを敬遠します。

 

そういったこともあって仮にダブルスプリットを始めると、途中から「ダブルスプリットをやめたら筋肉が落ちる」などと思い込むかもしれません。

 

となると筋肉を大きくするための筋トレのはずが「筋トレすること自体」が目的になる可能性があります。

 

といったデメリットがあげられます。

 

【まとめ】長期的なダブルスプリットはおススメしません

上記の内容が、ダブルスプリットの良し悪しになります。

 

カイ
カイ

なのでダブルスプリットを取り入れるなら、期間限定で1ヶ月とか2ヶ月ほどやってみて合う合わないを判断するのがおススメ。

 

(さすがにややデメリットが大きい気がするので。僕は1年ぐらいは週に3,4回はしてましたが汗っ。)

 

✔ですが個人的には「もっと筋トレしたい」「フォームを磨きたい」と強く思うならデメリットに注意した上で取り入れるのがおススメな気も。
(1回あたりの筋トレ時間が2時間とかにならないようにして)

 

というのもそこでの練習量や経験はきっと今後の体づくりに活かされるので。

 

また平日は時間が取れず週末に全身を一気に鍛えるからダブルスプリットをするのなら、それはそれで問題ない(仕方ない)かと思います。

 

そんなわけで、本記事の内容を考慮した上で、ダブルスプリットをに取り組んでみてください。

 

では、終わります😉

 

※参考:僕は刃牙の影響もあり、ダブルスプリットしてた面もありますね笑↓

筋トレに必要なメンタルは漫画バキが全て教えてくれるでって話
筋トレのやる気が出ない時はありますよね?そんな時は刃牙を読むのです!そこで本記事では「筋トレに必要なメンタルなんてバキが全て教えてくれるで!」をテーマに話をしてます笑。刃牙を読めば自然とダンベルを握ることに。

 

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1冊で解決!「筋肥大の本質ガイドブック」|カイ@筋トレ|note
20.12.12 追加内容:「筋肥大のためのセット数やレップ数の考え方」に関して追記 はじめに こんにちはカイです! 筋トレ歴は10年ほどで、過去にはボディビルやフィジークのコンテストで優勝経験もあります。 具体的には4回。 (↑今年はコンテストに出場していないため数年前の写真) ...

 

以上筋トレは1日2回するのが効果的!?【ダブルスプリットの良し悪し】でした。

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